Wyciskanie sztangi na ławce jest klasycznym ćwiczeniem treningu siłowego. Kulturyści używają go do budowania większej klatki piersiowej i jest to drugi podnośnik kwestionowany w sporcie powerlifting. Jest to tak popularne ćwiczenie, że w większości siłowni poniedziałek jest wyznaczony jako Narodowy Dzień Wyciskania Sztangi Leżąc. Wyciskanie sztangi na ławce to coś więcej niż ćwiczenie; to instytucja.

Wyciskanie sztangi na ławce jest znane nawet wielu osobom nie będącym bywalcami siłowni. Gdy tylko ktoś odkrywa, że lubisz ćwiczyć, niezmiennie zadaje pytanie: „ile możesz wycisnąć na ławce?”

Ale tak wspaniała, jak konwencjonalna prasa, ma swoje ograniczenia. Na początek, dla niektórych ćwiczących, nie jest to po prostu dobre ćwiczenie na klatkę piersiową. Jeśli masz krótkie ramiona i tors w kształcie beczki, twój zakres ruchu może być zbyt mały, by zapewnić przyzwoity trening klatki piersiowej.

Plus, jeśli wszystko, co kiedykolwiek robisz, to wyciskanie na ławce, twoje mięśnie wkrótce się przystosują i przestanie to być tak produktywne ćwiczenie.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele odmian wyciskania na ławce, których możesz użyć, by twoje treningi były świeże i produktywne. Nie mówimy tu o alternatywach dla hantli, ale o różnych sposobach wyciskania sztangi na ławce.

Jeśli więc znudziły ci się ćwiczenia na ławce lub po prostu nie uważasz, że zwykła wersja jest tak produktywna, wypróbuj te 15 wariantów.

Nie opanowałeś jeszcze wyciskania na ławce? Sprawdź ten dogłębny przewodnik i zostań ekspertem w wyciskaniu na ławce autorstwa Enrico Fioranelli C.S.C.S!

15 Best Barbell Bench Press Variations

Czy chcesz zbudować mięśnie, czy zwiększyć swój bench press 1RM, te wariacje na temat wyciskania na ławce pomogą. Użyj ich w miejsce standardowego wyciskania na ławce lub jako dodatkowe ćwiczenie wspomagające po głównym treningu wyciskania na ławce. Lub, jeśli trenujesz klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, użyj wybranych przez siebie wariantów, aby stworzyć drugi trening.

Paused Bench Press

To ćwiczenie zapewnia prosty, ale skuteczny sposób na dodanie nieco urozmaicenia do treningu wyciskania na ławce. Wstrzymanie w połowie powtórzenia zwiększa czas pod obciążeniem, co jest korzystne dla hipertrofii. Eliminuje również pęd i zmniejsza efekt odruchu rozciągania, a to jest przydatne w budowaniu siły.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na ławce z oczami pod drążkiem. Posadź stopy mocno na podłodze. Wzmocnij swoje mięśnie brzucha. Sięgnij w górę i chwyć drążek nad głową, chwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Wyciągnij ramiona w dół i do tyłu.
2. Usuń drążek i trzymaj go nad klatką piersiową. Zegnij ramiona i opuść drążek pod kontrolą do mostka. Zrób pauzę na 2-5 sekund, nie rozluźniając ani nie opierając drążka na klatce piersiowej.
3. Po pauzie wbij drążek w górę tak mocno, jak tylko potrafisz, a następnie powtórz.
4. Możesz zastosować tę metodę pauzowania do wielu z następujących odmian wyciskania na ławce.

Guillotine Bench Press

Znane również jako Gironda neck press, gilotynowe wyciskanie na ławce było ulubionym ćwiczeniem Vince’a Girondy, „Żelaznego Guru”. Gironda był jednym z pierwszych trenerów fitness celebrytów i pracował z wieloma aktorami i kulturystami, w tym Clintem Eastwoodem, Cher i Mr. Olympia Larrym Scottem.

Ta odmiana wyciskania na ławce polega na opuszczaniu drążka (ostrożnie!) do szyi zamiast do klatki piersiowej. To zwiększa zakres ruchu, a także zwiększa aktywację górnych pec. Nie trzeba dodawać, że MUSISZ opuszczać drążek powoli podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby uniknąć bardzo poważnego wypadku.

Wyciskanie gilotynowe może być również wykonywane przy użyciu ławki skośnej lub pochyłej.

Wyciskanie na ławce z taśmami/łańcuchami

Wyciskanie na ławce z taśmami lub łańcuchami zwiększa opór, gdy drążek zbliża się do szczytu każdego powtórzenia, tj. gdy zbliżasz się do blokady. Zwiększa to napięcie w mięśniu trójgłowym i zachęca do mocnego wyciągnięcia drążka z klatki piersiowej, ucząc cię korzystania z prędkości, aby przebić się przez punkty oporu.

Paski i łańcuchy działają mniej więcej w ten sam sposób, ale taśmy są niezmiennie tańsze i lżejsze, więc możesz kupić zestaw i trzymać je w torbie na siłowni. Jednakże, jeśli twoja siłownia je ma, nic nie czuje się tak źle, jak ławka przeciwko ciężkiemu zestawowi łańcuchów!

Możesz używać opasek lub łańcuchów w połączeniu z wieloma innymi odmianami prasy ławkowej w tym artykule.

Unbalanced Bench Press

Dla tej odmiany, wszystko, co musisz zrobić, to umieścić nieco więcej wagi na jednym końcu pręta – nie więcej niż około 5-10 funtów. To przeciąży jedno ramię, a także zmusi Cię do silniejszej stabilizacji rdzenia. Upewnij się, że zamieniasz strony zestaw po zestawie, aby uniknąć jakiegokolwiek braku równowagi sił.

To ćwiczenie JEST dziwne za pierwszym razem, gdy je wykonujesz, ale poczujesz się o wiele bardziej stabilny, gdy wrócisz do regularnego wyciskania sztangi na ławce. Pracuj ciężko, aby utrzymać poziom sztangi, pomimo różnicy wagi.

Możesz również wykonywać to ćwiczenie na ławce skośnej lub pochyłej, jeśli wolisz.

Wyciskanie na podłogę

Okay, wyciskanie na podłogę nie jest ściśle odmianą wyciskania na ławce, ponieważ nie wymaga ławki, ale jest to tak użyteczne ćwiczenie, że nie mogliśmy go pominąć w tym artykule! Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to wykonuje się leżąc na podłodze.

Zmniejsza to twój zakres ruchu, co czyni je nieco bardziej przyjaznym dla ramion niż zwykłe wyciskanie na ławce. Jest to również przydatne do przeciążenia tricepsów. Prasa podłogowa jest również idealna dla trenerów siłowni domowych i garażowych, którzy nie mają miejsca lub nie chcą kupować ławki treningowej.

Spoto Bench Press

Wyciskanie na ławce Spoto zostało nazwane na cześć mistrza powerliftera i arm-wrestlera Erica Spoto. Podobnie jak ćwiczenie #1, wyciskanie Spoto wymaga pauzy w połowie powtórzenia. Jednak w tym ćwiczeniu zatrzymujesz drążek 3-6″ nad klatką piersiową zamiast go dotykać.

Wyciskanie Spoto wydłuża czas pod napięciem dla hipertrofii, a także przerywa cykl skurczu ekscentrycznego/koncentrycznego, co oznacza, że musisz pracować ciężej, aby podnieść ciężar z powrotem. Jest to użyteczne dla rozwoju siły i mocy.

Odwrotny chwyt w wyciskaniu na ławce

Odwrotny chwyt w wyciskaniu na ławce jest dokładnie taki, jak brzmi – wyciskanie na ławce wykonywane z rękami uniesionymi (dłonie w górę) zamiast pronowanych (dłonie w dół). Niektórzy użytkownicy uważają, że ta odmiana jest bardziej przyjazna dla ramion niż zwykłe wyciskanie sztangi na ławce, a także zwiększa aktywację tricepsów. Ta odmiana zwiększa również napięcie na górnej części klatki piersiowej.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na ławce z oczami pod drążkiem. Posadź stopy mocno na podłodze. Wzmocnij swoje mięśnie brzucha. Sięgnij w górę i chwyć drążek pod ręką, chwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Wyciągnij ramiona w dół i do tyłu.
2. Usuń drążek, zegnij ramiona i opuść go do mostka. Łokcie naturalnie zbliżą się do żeber, gdy będziesz schodzić.
3. Podnieś drążek z powrotem i powtórz.

Możesz wykonywać wyciskanie na ławce z odwrotnym chwytem na ławce skośnej lub pochyłej, aby uzyskać jeszcze większą różnorodność.

Wąski chwyt w wyciskaniu na ławce

Wąski chwyt w wyciskaniu na ławce zwiększa aktywację tricepsów. Mając ręce bliżej siebie, łokcie są zmuszone do pracy w większym zakresie ruchu, co oznacza, że muszą pracować ciężej niż zwykle.

Twoje mięśnie piersiowe są nadal zaangażowane w to ćwiczenie, ale nie tak bardzo, jak w przypadku zwykłego wyciskania na ławce. Niektórzy podnoszący uważają, że wyciskanie na ławce z wąskim chwytem jest łatwiejsze dla ich ramion.

Wyciskanie na desce

Siłacze wykorzystują wyciskanie na desce do pracy nad zewnętrznym zakresem ruchu. W prasie tablicowej, podnoszący obniża poprzeczkę, aby dotknąć tablicy na klatce piersiowej, a następnie wbija ją z powrotem do góry.

To ćwiczenie jest korzystne dla powerlifterów, którzy używają koszulek do wyciskania na ławce. Koszulki do wyciskania na ławce są zaprojektowane tak, aby pomóc podnieść ciężar z klatki piersiowej. Używanie deski w treningu pozwala na pracę w tym samym zakresie ruchu.

Możesz używać od 1 do 5 desek do wyciskania na desce. Każda deska ma około dwóch cali grubości. Dostępne są specjalnie wykonane deski, ale możesz również wykonać własne z desek drewnianych.

Aby wykonać wyciskanie na desce, naciśnij ławkę jak zwykle, ale opuść drążek, aby lekko dotknąć deski (desek) spoczywającej na klatce piersiowej. Podnieś sztangę z powrotem do góry i powtórz. Deski mogą być trzymane w miejscu przez partnera treningowego lub taśmę oporową wokół klatki piersiowej, jeśli trenujesz sam.

1 ½ Rep Bench Press

1 ½ reps to system treningowy zaprojektowany w celu zwiększenia czasu pod napięciem, co jest przydatne w hipertrofii. Ta metoda sprawia, że lekkie ciężary wydają się znacznie cięższe, więc jest również pomocna w budowaniu wielkości i siły mięśni bez uciekania się do naprawdę dużych obciążeń. To dobra wiadomość, jeśli ciężkie wyciskanie na ławce boli twoje ramiona lub łokcie.

Istnieją dwa sposoby wykonywania 1 ½ powtórzeń w wyciskaniu na ławce: upper rep emphasis lub lower rep emphasis.

Metoda upper rep emphasis zwiększa aktywację tricepsów. Aby wykonać tę odmianę, opuść drążek do klatki piersiowej, jak zwykle, a następnie podnieś go z powrotem. Następnie opuść drążek tylko do połowy, a następnie ponownie wypchnij go w górę. To jest jedno powtórzenie.

Metoda niższego nacisku na powtórzenia zwiększa aktywację klatki piersiowej. Odczep drążek i opuść go do klatki piersiowej. Pchnij go w połowie drogi do góry, a następnie ponownie opuść go do klatki piersiowej. Pchnij drążek do oporu i powtórz.

Wyciskanie na ławce w skłonie

Choć wyciskanie na ławce w skłonie jest dobrze znanym ćwiczeniem, wielu zawodników traktuje je jako ruch pomocniczy, a nie główny. To wielka szkoda, ponieważ jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie do budowania klatki piersiowej.

Wyciskanie na ławce skośnej zwiększa zakres ruchu w stawie barkowym, co zapewnia więcej pracy dla klatki piersiowej. Dodatkowo, ławka skośna zwiększa aktywację obojczykowej głowy klatki piersiowej – górnej części klatki piersiowej. Wielu ćwiczących ma słabo rozwinięte górne partie klatki piersiowej.

Zamiana zwykłej ławki do wyciskania na ławkę skośną może mieć znaczący wpływ na kształt twojej klatki piersiowej. Jednak ta odmiana może również zwiększyć obciążenie stawów barkowych, więc używaj jej ostrożnie.

Wyciskanie na ławce skośnej

Jeśli płaska lub skośna ławka boli twoje ramiona, możesz znaleźć ulgę, jeśli zamienisz ją na wyciskanie na ławce skośnej.

Pozycja skośna zmniejsza twój zakres ruchu, a także neguje potrzebę wyginania dolnej części pleców, odciążając również tę część ciała. Niektórzy ćwiczący odkrywają, że mogą wyciskać na ławce w pozycji pochyłej większe ciężary, co czyni je przydatnymi w budowaniu siły.

Główną różnicą między wyciskaniem na ławce płaskiej, pochyłej i pochylej jest to, że ta odmiana zwiększa aktywację dolnej części pleców. Wielu ćwiczących wykorzystuje dipsy do pracy nad dolną częścią klatki piersiowej, ale ten ruch jest notorycznie ciężki dla ramion. Zmniejszanie ławki jest o wiele bardziej przyjazną alternatywą dla ramion.

3 Count Eccentric Bench Press

Wielu ławkowiczów opuszcza sztangę bardzo szybko, a następnie odbija ją od klatki piersiowej. Podczas gdy taki manewr może pozwolić ci podnieść większy ciężar lub wykonać więcej powtórzeń, jest to w zasadzie forma oszustwa i w rzeczywistości odciąża mięśnie docelowe. Jest to również BARDZO niebezpieczne dla twojego mostka, żeber i ramion.

Zamiast sprawdzać, jak szybko możesz opuścić drążek, spróbuj opuścić go bardzo powoli. 3-liczbowe ekscentryczne wyciskanie na ławce zmusza cię do opuszczania drążka pod kontrolą, zwiększając czas napięcia.

Aby wykonać tę prostą odmianę, odczep drążek jak zwykle, a następnie opuść go do klatki piersiowej przez powolną liczbę trzech. Następnie możesz zrobić pauzę i naciskać lub dotknąć i przejść, jak wolisz. W przypadku wyciskania na ławce metodą „touch and go” nie ma zauważalnej przerwy między ekscentrycznymi i koncentrycznymi częściami wyciskania.

Powolny ekscentryczny oznacza również, że będziesz miał lepszy trening z lżejszymi ciężarami, co jest przydatne, jeśli duże obciążenia ranią twoje stawy.

Kettlebell Bench Press

Wyciskanie na ławce jest z natury stabilnym ćwiczeniem. Drążek może poruszać się w dowolnym kierunku, więc nadal musisz ciężko pracować, aby utrzymać go w równowadze i w prawidłowym torze ruchu, ale ławka się nie chwieje, a drążek również nie powinien.

To wszystko zmienia się w tej wariacji. Zamiast (lub tak samo jak) używać płyt wagi, wieszasz kettlebells na swojej sztandze. Odważniki będą się poruszać podczas treningu, zmuszając Cię do znacznie cięższej pracy nad stabilizacją obciążenia. Jest to przydatne ćwiczenie rehabilitacyjne po kontuzji barku, a także poprawi twoją technikę regularnego wyciskania na ławce.

Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu zawieś kettlebells na swoim barze, używając kołnierzy, aby zatrzymać je przed zsunięciem się z końców. Alternatywnie, możesz zawiesić kettlebells używając taśm oporowych, które stworzą jeszcze bardziej niestabilne obciążenie.

Stability Ball Bench Press

Nie masz ławki? Nie lubisz wyciskania na podłodze? Nie ma problemu! Zamiast tego możesz wykonywać wyciskanie na ławce używając piłki stabilizacyjnej. To ćwiczenie pozwala twoim ramionom poruszać się naturalnie podczas opuszczania drążka, co może pomóc zmniejszyć ból stawów barkowych. Będziesz także musiał użyć nóg i rdzenia, aby ustabilizować ciężar, dzięki czemu jest to bardziej ćwiczenie całego ciała.

Nie trzeba dodawać, że przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś sprawdzić swoją piłkę stabilizacyjną i upewnić się, że jest wolna od uszkodzeń i wystarczająco mocna, aby wspierać ciebie i ciężar, z którym trenujesz. Jeśli to możliwe, użyj również piłki nie pękającej, która w razie niepowodzenia powoli się opróżnia. Dla dodatkowego bezpieczeństwa, ta odmiana wyciskania na ławce jest najlepiej wykonywana w stojaku.

Jak to zrobić:

1. Siądź na piłce, a następnie przejdź stopami do przodu. Odchyl się do tyłu i kontynuuj przesuwanie stóp, aż piłka znajdzie się za twoimi ramionami i głową. Skurcz nogi, pośladki i brzuch, aby ustabilizować dolną część ciała. Twoje kolana, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą. Przesuń stopy na zewnątrz, aby zwiększyć stabilność boczną.
2. Chwyć drążek preferowanym chwytem i ściągnij ramiona w dół i do tyłu. Odczep drążek i trzymaj go nad klatką piersiową.
3. Zagnij ramiona i opuść drążek powoli do klatki piersiowej. Wolniejsze ruchy pomogą powstrzymać cię od chwiania się tak bardzo.
4. Wciśnij pręt z powrotem do góry i powtórz.
5. Pamiętaj, aby utrzymać dolną część ciała napiętą przez cały czas, aby zachować stabilność.

Wrapping Up

W Fitness Volt, mamy całą masę miłości do klasycznego wyciskania na ławce. Ale mimo, że kochamy to ćwiczenie, nie chcemy się z nim żenić! Po tym wszystkim, istnieje tak wiele ekscytujących, niezwykłych i wymagających wariantów do wypróbowania. Po co zadowalać się tylko jednym?

Nie musisz rezygnować z regularnego wyciskania na ławce, ale nie musisz też tworzyć z nim nierozerwalnej więzi. Tchnij nowe życie w swoje treningi górnych partii ciała, korzystając z którejkolwiek z tych alternatyw dla wyciskania sztangi.

Subskrybuj aktualizacje Unsubscribe from updates