Jeśli szukasz sposobu, aby naprawdę przekształcić swoje ciało w krótkim czasie, abs wyzwanie jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Budowanie silnej sekcji środkowej pomoże Ci uzyskać więcej z każdego ćwiczenia, które wykonujesz, ponieważ Twój rdzeń jest źródłem Twojej stabilności i mocy. Co więcej, ujędrnienie mięśni pleców i brzucha (oba są częścią rdzenia!) pomoże zapobiec bólom pleców i poprawi Twoją postawę, co sprawi, że będziesz wyglądać na wyższą. Ładnie, prawda?

Zaprojektowałem to 30-dniowe wyzwanie abs, aby zapewnić, że nigdy nie będziesz się nudzić podczas rzeźbienia i wzmacniania swojego rdzenia.

The moves are all bodyweight abs exercises ideal for every level- you just need a yoga mat. Będziesz ćwiczyć swoje abs sześć dni w tygodniu, i poświęcając siódmego dnia do szybkiej praktyki mindfulness.

Mindfulness może być tak proste, jak skupienie się na oddychaniu, słuchanie medytacji z przewodnikiem lub, mój osobisty go-to: naprzemienne oddychanie nozdrzami. Zacznij od pięciu minut i dodawaj jedną minutę co tydzień. Do końca miesiąca, będziesz robić 10 minut w każdą sobotę.

Jeśli martwisz się o przepracowanie swoich abs przez skupienie się na nich codziennie, nie stresuj się: Twoje abs odzyskać szybciej niż inne grupy mięśni zrobić. Są one zbudowane głównie przez włókna mięśniowe fast-twitch, co oznacza, że zarówno zmęczenie i odzyskać szybko.

Dołącz do naszego programu członkowskiego WH Stronger za jedyne 2$ miesięcznie, aby uzyskać ekskluzywny dostęp do tego PDF-a z naszym 30-dniowym wyzwaniem Abs!

How To Do The 30-Day Abs Challenge

Każdy dzień tygodnia ma unikalny punkt ciężkości, aby upewnić się, że uderzasz w swój abs pod każdym kątem. Będziesz pracować nad mięśniem poprzecznym brzucha, który jest mięśniem utrzymującym narządy wewnętrzne. Będziesz wyzwanie swoje rectus abdominis, które są zewnętrzne mięśnie abs, które można zobaczyć. Ponadto, będziesz tonizować swoje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, które biegną w kształcie litery X, owijając się wokół talii. Obudzenie zginaczy bioder jest również ważne, ponieważ pomagają one zawiasom w biodrach.

Dla uzyskania najlepszych rezultatów z tego wyzwania, wykonuj ćwiczenie dnia w dodatku do dwóch do trzech dni w tygodniu treningu siłowego całego ciała (może to być ciężar ciała!) i dwóch do trzech dni w tygodniu lekkiego cardio, jak 15- do 20-minutowy spacer siłowy.

Na początku wyzwania policz, ile powtórzeń każdego ruchu możesz wykonać w ciągu 40 sekund. Zachowaj tę liczbę pod ręką i powtórz ten test na koniec wyzwania, aby sprawdzić, o ile się wzmocniłaś.

Pocisz się z nami! Dołącz do naszej grupy na Facebooku, aby otrzymywać codzienne przypomnienia, nieustającą motywację i wsparcie od innych kobiet podejmujących 30-dniowe wyzwanie.

Jewelyn Butron

Twoje 30-dniowe wyzwanie Abs Moves:

Dla każdego ćwiczenia będziesz pracować przez 30 sekund (na stronę, jeśli dotyczy), a następnie weź 30 sekund odpoczynku. Kontynuuj przez pięć rund, lub pięć do 7,5 minuty łącznie.

Download the 30-Day Abs Challenge PDF

Kneeling Pushup

Jak: Rozpocznij w plank kolana z kością ogonową schowaną pod, palce wskazujące skierowane prosto do przodu i palce rozłożone szeroko, stopy razem i palce schowane, opierając się na macie. Opuść się w dół, zaczynając od ramion odrywając się od uszu, łokcie lekko do środka w kierunku żeber. Szybko wyciśnij do góry. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Thigh-Supported Rockies

Jak: Zacznij balansować na kości ogonowej z lewą nogą wyprostowaną i podniesioną, aby zawisnąć poza matą, prawą nogą zgiętą, trzymając prawą hamstring tuż nad kolanem prawą ręką, a lewe ramię podniesione tak, aby biceps był w linii z uchem. Kontrolując się, cofnij się do tyłu, aż łopatki dotkną maty, a biodra uniosą się z podłogi. Przetocz się do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Plank Knee Cross Pulls

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank. Przeciągnij prawe kolano pod ciałem i w poprzek, aby dotknąć lewego łokcia. Wróć do pozycji deski, a następnie przeciągnij lewe kolano pod ciałem i w poprzek, aby dotknąć prawego łokcia. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Static Deadbug

Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach z ramionami po bokach, nogami zgiętymi i stopami płasko na macie. Podnieś ręce w kierunku sufitu na wysokość barków. Podnieś kolana w powietrze, aż nogi utworzą kąt 90 stopni. Ugnij stopy. Zaangażuj rdzeń i przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Boczne V-Up

Jak to zrobić: Zacznij leżąc na prawym boku, prawe ramię wyciągnięte na podłodze pod lekkim kątem przed ciałem, lewa ręka za głową, a lewa noga ułożona na prawej. Jednocześnie podnieś nogi i tułów do góry i do siebie, próbując dotknąć lewego łokcia do lewej nogi, opierając się na prawym przedramieniu dla wsparcia. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast przełącz się na przeciwną stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty łącznie.

Kocia krowa

Jak to zrobić: Rozpocznij na czworakach. Wykonaj wdech, aby opuścić brzuch w kierunku maty i wygiąć się w łuk, patrząc w górę, w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zaokrąglij plecy, przyciągając pępek do kręgosłupa i chowając kość ogonową pod spód. Przytrzymaj przez pięć sekund. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Jak to zrobić: Rozpocznij w plank. Utrzymując biodra na poziomie, powoli opuść jedno kolano w dół, aby dotknąć maty. Odwróć ruch, a następnie zrób to samo z drugim kolanem. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Supine Hip Lift

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, ramiona przy bokach. Trzymając łopatki wciśnięte w podłogę, podnieś biodra z ziemi. Ściśnij pośladki na górze, a następnie wróć do początku. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Bear Plank Shoulder Taps

Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z palcami u nóg schowanymi. Wepchnij się w dłonie i podnieś kolana, aby oderwać się od maty. Utrzymuj biodra na poziomie, podnosząc prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia. Wróć prawą ręką na matę, a następnie podnieś lewą rękę, aby dotknąć prawego ramienia. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Cross Press Dead Bugs

Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach, lewe ramię uniesione w kierunku sufitu na wysokości barków, prawa noga uniesiona w kierunku sufitu na wysokości bioder (stopa zgięta), lewa noga zgięta pod kątem 90 stopni, a prawa ręka wciska się w górną część lewego kolana. W tym samym czasie powoli opuszczaj lewe ramię do tyłu, aż biceps znajdzie się przy uchu, podczas gdy prawą nogę opuszczasz do przodu, aby zawisła nad matą. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast przełącz się na przeciwną stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty łącznie.

Przedramię Side Plank Hold

Jak to zrobić: Zacznij leżąc na prawym boku z górną częścią ciała podpartą na prawym przedramieniu, łokieć pod barkiem, lewa ręka na lewym biodrze i nogi wyciągnięte z lewą nogą skrzyżowaną przed prawą, stopy zgięte i oparte na macie. Unieś biodra z maty tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast przełącz na drugą stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty łącznie.

Quadruped Bird Dog

Jak to zrobić: Rozpocznij na czworakach. W tym samym czasie wyciągnij prawe ramię do przodu na wysokość barków, a lewą nogę do tyłu na wysokość bioder, utrzymując kończyny prosto. Następnie zaokrąglij się do tyłu i przyciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana, aby go dotknąć. Wyciągnij z powrotem prawą rękę i lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Kneeling Pushup To Bird Dog

Jak: Rozpocznij w desce na kolanach, kość ogonowa schowana pod, palce wskazujące skierowane prosto do przodu, a palce rozłożone szeroko. Opuść się w dół, odciągając barki od uszu, łokcie lekko do środka w kierunku żeber. Szybko wyprostuj się, tym razem podnosząc kolana z ziemi i wyciągając lewą rękę do przodu na wysokość barków, a prawą nogę do tyłu na wysokość bioder. Opuść się z powrotem do deski na kolanach. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Quadruped Shoulder Rolls

Jak to zrobić: Zacznij na czworakach. Narysuj duże koło z ramionami ściskając je w kierunku uszu, a następnie przetaczając je w dół do tyłu. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień kierunek na 30 sekund. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty łącznie.

Plank Alternating Toe Touch

Jak: Zacznij w pozycji plank. Utrzymując biodra na tym samym poziomie, podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij prawe kolano pod brzuchem w kierunku klatki piersiowej, podnosząc lewą rękę z maty, aby dotknąć palców prawej stopy lewymi palcami. Wróć do pozycji deski. Powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Inchwchworm

Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc z tyłu maty. Wykonaj skłon do przodu, zginając kolana, aż dłonie znajdą się na podłodze. Powoli przesuń ręce do przodu, przyciągając ciało do pozycji deski. Trzymając biodra stabilnie i nogi prosto, powoli wróć rękoma do pozycji wyjściowej i stań. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Plank to Alternating Side Plank

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank. Podnieś prawe ramię w kierunku sufitu na wysokości barków, obracając ciało, aby otworzyć się na prawą stronę maty. Ciało powinno utworzyć kształt litery „T”. Wróć do pozycji deski. Podnosimy lewe ramię w kierunku sufitu na wysokości barków i obracamy ciało w lewą stronę. Wróć do pozycji deski. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Utrzymanie pełzania niedźwiedzia

Jak to zrobić: Rozpocznij na czworakach z palcami u stóp schowanymi. Podnieś kolana, aby oderwać się od maty i zrób jeden krok do przodu każdą stopą. Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, wepchnij dłonie w matę i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie, nie opuszczając kolan, zrób krok do tyłu każdą stopą. Opuść kolana na matę. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Stretch Jump To Plank

Jak to zrobić: Zacznij stać na środku swojej maty ze stopami razem i rękami po bokach. Zamachnij się rękami nad głową i zrób mały podskok prosto z maty. Wyląduj i natychmiast ugnij kolana, wykonując skłon do przodu i kładąc dłonie na podłodze. Odskocz nogami do tyłu, aby wylądować w pozycji deski. Szybko przeskocz stopami do przodu, by spotkać się z dłońmi. Stań i wykonaj wymach ramionami nad głową, aby wykonać kolejny mały podskok prosto z maty. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Plank Jacks

Jak to zrobić: Zacznij w plank, stopy razem. Przeskocz stopy na odległość szerokości bioder od siebie, a następnie przeskocz je z powrotem razem, utrzymując biodra na poziomie. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Two-Step Plank Walk

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank. Przesuń lewą stopę 12 centymetrów w lewo, przesuwając prawą rękę, aby spotkać lewą pod klatką piersiową. Następnie, przesuń lewą rękę 12 cali w lewo i przenieś prawą stopę na lewą. Powtórz drugi raz od góry, a następnie odwróć ruchy, aby wrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Side Plank Elbow Twist

Jak to zrobić: Zacznij w side plank z ugiętymi stopami, lewą stopą ułożoną na prawej, górną częścią ciała podpartą na prawym przedramieniu, łokieć pod ramieniem, a lewa ręka za głową. Obróć się w talii i opuść lewy łokieć w dół, aby dotknąć maty. Utrzymuj biodra wysoko, a dolną część ciała stabilnie. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast zmień stronę. Odpoczywaj przez 40 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty łącznie.

Scap Pushup

Jak: Zacznij na czworakach. Rozłóż łopatki szeroko na plecach, jakbyś próbowała odcisnąć linię biustonosza na suficie, a następnie ściśnij łopatki razem, opuszczając klatkę piersiową w kierunku maty bez zginania ramion. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.

Aby uzyskać więcej 30-dniowych programów treningowych, odwiedź WomensHealthMag.com/Challenges.

.