Przez większość życia mojej matki, była ona w stanie utrzymać zdrową wagę przy niewielkim wysiłku, ale perimenopauza to zmieniła. Była zaskoczona, gdy zobaczyła, że przybiera na wadze.

Moja mama nie była w tym osamotniona. Przyrost wagi podczas perimenopauzy jest zmartwieniem dla wielu kobiet. Zwróciłam się więc do dr Barb Depree, dyrektorki Women’s Midlife Services w Holland Hospital i członkini HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, aby dowiedzieć się, jak poradzić sobie z tym problemem.

„Podejście do utrzymania wagi w okresie przejściowym menopauzy nie brzmi dużo inaczej niż w innych okresach, ogólnie rzecz biorąc,” powiedziała DePree, „ale wymagany wysiłek jest zwiększony.”

Jak perimenopauza wpływa na przyrost masy ciała

Podczas perimenopauzy – która zazwyczaj zaczyna się około 40 roku życia – twoje poziomy estrogenów zaczynają się wahać, więc twoje ciało zaczyna szukać zastępstwa estrogenów i znajduje jeden w tłuszczu, który produkuje estron, najsłabszą wersję trzech typów estrogenów, które obejmują również estradiol i estriol.

„Tłuszcz jest źródłem estrogenu,” DePree powiedział. „Więc ciało jest bardzo skuteczny w dostarczaniu 'wymiana’ … ciało składa tłuszcz bardzo łatwo, zwłaszcza w środkowej części”.

Żywność i suplementy diety nie mogą zastąpić estradiolu, najsilniejszej z trzech form estrogenu. Jedynym sposobem, aby go odzyskać jest hormonalna terapia zastępcza, która wiąże się z pewnym ryzykiem dla zdrowia.

DePree wskazał, że utrata estrogenu już zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu II, a dodanie przyrostu masy ciała do tego tylko sprawia, że ryzyko jest większe. „Wejście w okres przejściowy menopauzy, lub perimenopauzy, przy idealnej masie ciała jest bardzo ważne w zmniejszeniu prawdopodobieństwa wystąpienia przewlekłej choroby w okresie menopauzy”.

Co jeść i dlaczego

Pierwszą rzeczą, jaką powinny zrobić kobiety jest przyjrzenie się pokarmom, które składają się na ich dietę.

„Wiele czynników wpływa na to, jak ciało danej osoby reaguje na różne pokarmy i wzorce żywieniowe, takie jak genetyka, podstawowe warunki zdrowotne, historia wagi, bakterie jelitowe i inne” – powiedziała Emily A. Callahan, zarejestrowana dietetyczka i członkini HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council. „To powiedziawszy, niektóre badania zbadały, w jaki sposób niektóre pokarmy mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała”.

Badanie z 2011 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda potwierdziło to, co większość ludzi już wiedziała: pokarmy skrobiowe, takie jak frytki i ziemniaki, rafinowane ziarna, takie jak płatki śniadaniowe i ciasteczka, oraz słodkie napoje prowadzą do zwiększonego przyrostu masy ciała.

„To nie znaczy, że te pokarmy muszą być całkowicie unikane, ale to dobry pomysł, aby ograniczyć, jak często je jeść i zachować wielkość porcji małe, jeśli to zrobisz” Callahan powiedział. „Wzorce dietetyczne, które podkreślają całe ziarna, owoce i warzywa wydają się chronić przed przyrostem masy ciała”.

Callahan mówi, że to dobry pomysł, aby sprawdzić USDA’s Dietary Guidelines for Americans i American Heart Association dla sugestii na temat tego, co jeść. Obie podkreślają pokarmy na bazie roślin, w tym owoce, rośliny strączkowe, orzechy, pełne ziarna, plus chude białko i ryby.

„Jednym z kluczowych przesłań Dietary Guidelines jest, aby połowa talerza owoce i warzywa, które myślę, że jest łatwy wizualny wskazówka, która może pomóc ludziom czerpać wszystkie korzyści z tych pokarmów,” Callahan powiedział.

DePree zaleca wypróbowanie diety śródziemnomorskiej, która kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycony tłuszcz znajdujący się w oliwie z oliwek i kwasy tłuszczowe omega-3, powszechne w łososiu.

Pozostań nawodniona

Perimenopauza i menopauza mają również zaskakujący efekt uboczny: odwodnienie. Jedno z badań wykazało, że zmiany w poziomie estrogenów mogą wpływać na zdolność kobiet do regulowania płynów. Ich ciała potrzebują więcej czasu, aby uzupełnić płyny, co stawia je w grupie podwyższonego ryzyka odwodnienia.

Ponieważ do 60% ludzkiego ciała stanowi woda, kluczowe jest, aby pozostać nawodnionym. Woda pomaga regulować temperaturę ciała, utrzymuje stawy nasmarowane i dostarcza składniki odżywcze do komórek, wśród innych ważnych funkcji. Odgrywa ona również rolę w przybieraniu na wadze: Energia dostarczana przez wodę pomaga organizmowi spalać tłuszcz.

„Jednym ze sposobów, że woda może pomóc w wadze jest zmniejszenie spożycia kalorii płynnych, gdy woda jest zastąpiona przez napoje zawierające kalorie, takie jak napoje bezalkoholowe, soki, poncz lub słodzone herbaty i kawy,” Callahan powiedział.

„Zwykła woda jest najlepsza, ale jeśli ci się to znudzi, spróbuj seltzer lub wodę gazowaną bez dodatku słodzików, lub dodaj plasterki świeżych owoców do swojej wody,” Callahan powiedział.

Żywność, taka jak owoce, warzywa i zupy mogą również pomóc uzupełnić spożycie wody.

Bądź ostrożna wobec suplementów odchudzających

Jeśli poszukasz w internecie „perimenopauza utrata wagi,” dostaniesz mnóstwo reklam suplementów, ale kupujący uważaj: Wiele z nich może obiecać więcej niż są w stanie dostarczyć. Callahan radzi sprawdzić National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements i Food and Drug Administration’s Dietary Supplement Ingredient Advisory List, aby lepiej zrozumieć, jakie składniki są używane.

„Przemysł suplementów jest stosunkowo luźno regulowany i kobiety powinny odrobić pracę domową i porozmawiać ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej przed wypróbowaniem suplementu w celu wsparcia utraty wagi”, powiedział Callahan.

Zachowaj aktywność

Podczas gdy zmiana diety może pomóc w przybieraniu na wadze, ważne jest również, aby ćwiczyć.

„Dieta i odżywianie mają ogromne znaczenie, ale ograniczenie kalorii jest trwałe tylko na tak długo i może cię zaprowadzić tak daleko”, powiedział DePree. „Ćwiczenia są kluczem nie tylko do zarządzania wagą, ale zdrowia sercowo-naczyniowego, poprawy nastroju i snu oraz zdrowia kości”.

Nie ma jednego rozmiaru pasującego do wszystkich rutyny ćwiczeń, ale Mayo Clinic zaleca aktywność aerobową, trening siłowy, rozciąganie oraz ćwiczenia stabilności i równowagi dla kobiet w wieku menopauzalnym. Centers for Disease Control (CDC) zaleca osobom dorosłym do 64. roku życia wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych (takich jak szybki spacer) tygodniowo oraz dwa dni w tygodniu ćwiczeń siłowych. (Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń).

” to duża inwestycja, ale warto, gdy patrzysz na torowanie drogi do przodu przez następne 30 do 40 lat,” DePree powiedział. „Inwestowanie w siebie jest krytyczna i znalezienie czasu i energii, aby priorytety dla własnych potrzeb musi wzrosnąć na liście 'to-do'”.

Sekretem stawania się zdrowszym jest wprowadzanie zmian, z którymi możesz żyć przez długi czas. Nie musisz całkowicie rezygnować z węglowodanów i cukru i przebiec całego maratonu. Musisz tylko zrobić ten pierwszy krok.