Trening szybkości w środowisku sportowym został znacznie przyćmiony przez trening siłowy. Pomyśl o potocznej nazwie tego zawodu: Większość trenerów w ośrodkach treningu siłowego nosi tytuł Strength and Conditioning coach. Nie trenera szybkości i kondycji czy trenera mocy i kondycji. Zaczynamy obserwować ruch w kierunku używania tytułu Trener Wyczynowy, który najlepiej obejmuje opis pracy tych wyspecjalizowanych trenerów. Ponieważ ich praca polega na zwiększaniu wydajności sportowca na boisku, korcie lub kursie, jest to jeden z wielu kroków, które potwierdzają, że istnieje o wiele więcej sposobów na zwiększenie wydajności sportowca poza samym treningiem siłowym.

Nie proponuję, aby trening siłowy był mniej ważnym elementem treningu wydolnościowego niż dotychczas. Twierdzę natomiast, że siła w połączeniu z innymi elementami treningu stanowi o wiele pewniejszy fundament, na którym można budować system treningowy, niż sama siła. Dzieje się tak dlatego, że siła jest cechą elementarną. Nie można jej rozłożyć na prostsze formy. Oznacza to, że siła musi być połączona z innymi elementami treningu, albo jej zastosowanie jest bardzo ograniczone.

Siła musi być połączona z innymi elementami treningu, albo jej zastosowanie jest bardzo ograniczone, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Bycie silnym jako wyczynowy sportowiec nie wystarczy. Porównaj to z sytuacją, gdy łączysz szybkość z siłą: To połączenie siły z ruchem sprawia, że ma ona znaczenie dla wyników sportowych. Sama w sobie siła nie może być fundamentalna, ale jest częścią elementów, których suma tworzy fundament.

Jednym ze sposobów lepszego zilustrowania siły będącej bardziej elementarną jakością niż fundamentalną jest spojrzenie na wodę. Trudno jest argumentować, że jakakolwiek substancja jest bardziej fundamentalna dla życia niż woda. W każdym miejscu, w którym jest życie, jest woda1. Patrząc na skład wody, wymaga ona jednoczesnego połączenia dwóch podstawowych elementów: wodoru i tlenu. Oba z nich, same w sobie, nie może utrzymać życie2.

Ta sama analogia odnosi się do sfery sportu szkolenia wydajności. Jeśli trenerowi nie uda się jednocześnie połączyć wszystkich elementów treningu wydolnościowego – takich jak siła, szybkość i efektywne wzorce ruchowe – optymalna wydajność nie jest możliwa do osiągnięcia. Na przykład, jeśli sportowiec porusza się nieefektywnie podczas podnoszenia ciężarów, prawdopodobieństwo kontuzji drastycznie wzrasta. Jeśli sportowiec jest kontuzjowany, nie może wykonywać swoich zadań. Dwa elementy, które były niezwykle trudne do mieszania jednocześnie są szybkość i siła.

Targeting Peak Power

Jeśli idziesz do większości obiektów szkoleniowych wydajności, masz zamiar znaleźć narzędzia szkoleniowe składające się ze sztangi, płyty wagi, hantle, med piłki, pojedyncze stacje maszyn, funkcjonalne trenerów i innych podobnych contraptions. Sztangi, hantle, ciężarki maszynowe itp. są doskonałe do treningu siłowego. Rzuty piłką lekarską i maszyny do treningu funkcjonalnego są doskonałe do treningu szybkości3.

Narzędzia te doskonale nadają się do podkreślania siły lub szybkości, ale nie są w stanie wytwarzać jednocześnie wysokich poziomów szybkości i siły, które przekładają się na szczytową moc wyjściową. Moc szczytowa jest tym, co wszyscy trenerzy chcą, aby ich zawodnicy trenowali i wzmacniali. Jeśli sportowiec może poprawić swoją moc szczytową, jego wyniki na boisku, korcie lub kursie najprawdopodobniej również ulegną poprawie. Chociaż te narzędzia są niezwykle skuteczne i zawsze będą miały swoje miejsce w treningu wydajności, nigdy nie będą trenować szczytowej mocy wyjściowej.

Oprócz głównych narzędzi treningowych, trening siłowy stał się metryką definiującą skuteczność programu treningowego. O wiele prościej i bardziej przekonująco jest potwierdzić skuteczność rutyny treningowej za pomocą 1 rep max i przyrostu siły jako metryki sukcesu. Jest to również o wiele bardziej zabawne, nie tylko dla sportowców, ale dla trenerów, aby zobaczyć duże skoki w 1 rep max.

Gdy grałem, zawsze było coś specjalnego w powietrzu na „max dni”. Czułeś się świeżo, i niósł dużo pent-up energii. Oczekiwanie przyniosło niespokojne uczucie motyla, ponieważ wiedziałeś, że będziesz podchodził i próbował podnosić ciężary, które były wielkości małych samochodów. Przy każdej maksymalnej próbie wszyscy w pomieszczeniu zamarzali i skupiali się na osobie, która próbowała podnieść swój najlepszy ciężar. Chciałeś się przełamać dla swoich kolegów z drużyny. Walczyłeś o swój maksymalny podnośnik, wyrzucając wszystkie rodzaje techniki lub właściwej formy, ponieważ byłbyś przeklęty, aby pozwolić swoim kolegom z drużyny i trenerom w dół.

Po racingu wagi, byłbyś w oszołomieniu z światłowstrętem z braku tlenu przez mózg. Jak mgła oczyścić, można by usłyszeć ryk 100 lub tak kolegów z zespołu, który brzmiał jak ryk 70.000 stadionu siedzenia. Adrenalina przepłynęła przez ciało. To był haj.

Kultura przechylona mocno w stronę treningu siłowego prowadzi do braku równowagi w treningu optymalnej wydajności, mówi @BradyPoppinga. Click To Tweet

Te „maksymalne dni” to jedne z najbardziej zabawnych i jednoczących dni dla zespołu. Rodzaj narzędzi treningowych, wraz z konkretnymi metrykami, które pochodzą z podkreślania siły, doprowadziły do kultury przechylonej mocno w stronę treningu siłowego. Powoduje to brak równowagi w treningu optymalnej wydajności.

Dlaczego warto trenować wysoki poziom szybkości i siły w jednym, ciągłym ruchu?

Podczas wykonywania prostych, konkurencyjnych ruchów, zdolność do generowania wysokiego poziomu siły i szybkości natychmiast, w każdym momencie, odnosi się do biegłości ruchowej sportowca. Oznacza to, że im więcej prędkości i siły jest jednocześnie generowane w danym momencie, tym bardziej prowadzi to do szybszego biegania i przyspieszania, zwiększania eksplozywności, skakania wyżej i szybszej zmiany kierunku.

Trenerzy wyczynowi nie powinni czuć, że zawodzą swoich sportowców z powodu niezdolności do trenowania prędkości w połączeniu z siłą. To nie jest funkcja braku wiedzy lub lenistwa, w przeważającej części. Jest to funkcja tego, co było znane i co działało do tej pory. Ale rzeczy wciąż ewoluują. Pytanie więc brzmi, jakiego rodzaju możliwości musiałoby mieć narzędzie treningowe, aby optymalnie trenować szybkość i siłę w jednym, ciągłym ruchu, który wytwarzałby najwyższej klasy moc? Po pierwsze, musiałoby to być narzędzie, które pozwala użytkownikowi rzucać lub puszczać drążek na szczycie wyciągu. Bez względu na to, jak szybko zawodnik porusza się na drążku, jeśli go trzyma, pracuje bardziej z opóźnieniem niż z przyspieszeniem. Podstawowe wytyczne Narodowego Stowarzyszenia Treningu Siłowego i Kondycyjnego (National Strength and Conditioning Association) dotyczące treningu oporowego sportowców stwierdzają, że „wykonywanie jak najszybszych powtórzeń z małym ciężarem (np. 30-45% 1RM) w ćwiczeniach, w których drążek jest przytrzymywany (…) musi być spowolnione na końcu zakresu ruchu stawu (np. wyciskanie na ławce), aby chronić staw „4 . Dzieje się tak, ponieważ drążek jest celowo spowalniany, aby zakończyć zakres ruchu. Badania przeprowadzone na podstawie wyciskania na ławce 1RM pokazują, że drążek zwalnia przez ostatnie 24% zakresu ruchu. Przy 81% 1RM, drążek zwalnia przez ostatnie 52% zakresu ruchu5.

Po drugie, po rzuceniu lub puszczeniu drążka, narzędzie treningowe musi być w stanie złapać ciężar dla podnoszącego6. W badaniu przeprowadzonym na 20 sportowcach płci męskiej, 10 trenowało przysiady z hamulcem (bez hamulca) i 10 wykonywało przysiady bez hamulca (z hamulcem). Następnie poddano ich testom po cyklu siłowym, aby ocenić, która grupa najbardziej poprawiła się pod względem mocy szczytowej. Grupa, która wykonywała przysiady z wyskoku bez łapania obciążenia poprawiła swoją moc wyjściową bardziej niż grupa, która musiała łapać sztangę, udowadniając, że „brak łapania” równa się większemu przyrostowi mocy.

Jest też korzyść w zapobieganiu kontuzjom, polegająca na możliwości uniknięcia łapania spadającej, obciążonej sztangi. Sportowcy, którzy nie musieli łapać sztangi doświadczyli znacznie mniej sił uderzenia o podłoże, które doprowadziły do kontuzji niż grupa, która musiała łapać ciężar. Istnieje podwójna korzyść z braku konieczności łapania spadającego ciężaru7. Nie tylko prowadzi to do wyższego rozwoju mocy, ale także pomaga zmniejszyć zużycie ciała.

Na koniec, to narzędzie treningowe musi mieć możliwość załadowania odpowiedniej ilości wagi. Nawet jeśli pozwolisz, aby bar poszedł na szczycie windy bez konieczności złapania baru, jeśli jest za dużo lub za mało obciążenia, szczytowa moc wyjściowa będzie nieosiągalna. Idealne obciążenie dla treningu siłowego zostało odkryte w badaniach nad rzutami z ławki, gdzie „55% 1RM było najbardziej efektywne w generowaniu maksymalnej mocy wyjściowej. „8

Podsumowując, narzędzie treningowe, które daje podnoszącemu możliwość rzucania lub puszczania obciążonej sztaby bez konieczności jej łapania, będzie najbardziej efektywnym połączeniem treningu szybkości i siły w środowisku treningu siłowego. Wielu trenerów chcących włączyć szybkość do swojego treningu, ale nie posiadających takiego narzędzia treningowego, stosuje metodę znaną jako „elastyczny ekwiwalent”. Zasadniczo, po wykonaniu ławki lub przysiadu, zawodnik wykonuje ruch oparty na plyometrii, który jest równy ławce (przejście przez klatkę piersiową z piłką lekarską) lub przysiadowi (skoki na plyo box). Celem jest osiągnięcie, za pomocą dwóch oddzielnych ruchów, jednoczesnego treningu szybkości i siły. Wyzwaniem jest stworzenie pomostu, w którym mięśnie muszą się dostosować do bodźców zarówno szybkościowych jak i siłowych w jednym momencie. Ponieważ są to dwa oddzielne ruchy, wykonywane w różnym czasie, jednoczesne połączenie szybkości i siły po prostu nie istnieje.

Wdrażanie treningu propulsywnego

Po wprowadzeniu nowej metody treningowej, pierwszym wyzwaniem jest wdrożenie jej jako ulepszenia do już skutecznego programu treningowego, zamiast kanibalizowania tego, co zostało udowodnione, że działa z czasem. Chodzi o to, aby dokonać zmian w celu poprawy, a nie po prostu dokonać zmian bez żadnych korzyści. Co jest bezproblemowe w tego typu treningu jest to, że wykorzystuje już popularne i proste ruchy, takie jak przysiady i wyciskanie na ławce, wraz z ich odmianami. Jedyną różnicą jest puszczanie lub rzucanie sztangi na szczycie wyciągu.

Jednym narzędziem treningowym, które posiada wszystkie niezbędne elementy do wyciągnięcia treningu propulsywnego jest XPT. Stworzyłem to narzędzie treningowe, próbując dowiedzieć się, jak najlepiej trenować siłę, a jednocześnie zmniejszyć zużycie ciała. Do stworzenia projektu XPT zainspirowało mnie wykonywanie rzutów snatch, kiedy pracowałem w Green Bay Packers pod okiem ich znakomitego trenera, Marca Lovata. Wiele z tego, co wiem o przestrzeni wydajności pochodzi z jego nauk, ale także z jego wyzwania dla nas, zawodników, abyśmy sami przeprowadzili badania nad optymalnym treningiem wydajności. Zamiast kazać nam robić rzeczy tylko po to, by je robić, Marc zachęcał nas do badania przyczyn. Jest to o wiele bardziej wpływowe, gdy trenujesz, aby wiedzieć dokładnie, co chcesz osiągnąć, a nie tylko ślepo robić to, o co prosi trener.

Gdy robiliśmy rzuty snatch, mogłem poczuć zaangażowanie mięśni – szczególnie w pośladkach – i pop w przeciwieństwie do jakiejkolwiek innej formy podnoszenia, którą zrobiłem. Niestety, zrobiliśmy to tylko jeden dzień. Z padającym deszczem sztangi i ich odbijaniem we wszystkich kierunkach, dobrym posunięciem Marca było rozważenie ryzyka w stosunku do nagrody i zakończenie tej praktyki. Jednakże, ten ruch rzucania obciążoną sztangą utkwił mi w pamięci. Od tego czasu, zawsze miałem to z tyłu głowy: Jak rzucić obciążoną sztangę, ale nie musieć jej łapać… ani nie pozwolić, by spadła i przypadkowo kogoś rozbiła. Wyczuwałem, że jest w tym wielka korzyść. Najwyraźniej, po wielu badaniach, zrozumiałem, dlaczego czułem się tak, jak się czułem podczas wykonywania tych snatch throws.

Rzucanie obciążonej sztangi bez konieczności jej łapania otwiera potencjał w treningu wydolnościowym, mówi @BradyPoppinga. Click To Tweet

Około pięć lat temu, złożyłem projekt razem dla sztangi przymocowanej do samonapinającego lub hamującego systemu, który jest kontrolowany za pomocą uchwytów hamulca. Mechanizm samonapinania działa jak sprzęgło. Chwytasz uchwyty hamulca i trzymasz się ich, aby zwolnić sztangę i wykonać pożądane podniesienie. Jak tylko puścisz te uchwyty, mechanizm samohamujący włącza się i sztanga zatrzymuje się całkowicie i gwałtownie (patrz rysunek 1), pozwalając podnoszącemu na rzucanie obciążoną sztangą bez konieczności jej łapania. To otwiera wiele nowych możliwości dla treningu wydolnościowego.

Integracja tych propulsywnych podnośników jest prosta. Na przykład, możesz dodać te wyciągi do tradycyjnego treningu na ławce lub przysiadzie. Powiedzmy, że robiłeś pięć zestawów po cztery do sześciu powtórzeń na 75-80% 1 rep max. Weź dwa do trzech zestawów, zmniejsz procent o 20-30% (z 75-80% do 45-50% 1 rep max) i zamiast trzymać drążek, rzuć go, w przypadku rzutów z ławki, lub puść go podczas wykonywania skoków do przysiadu. Wybierz między obracaniem co drugi zestaw z propulsywnymi i tradycyjnymi ruchami, lub zacznij od jednego i skończ z drugim (lub odwrotnie).

Głównym punktem jest zrównoważenie ruchu skoncentrowanego na sile z takim, który łączy w sobie zarówno siłę, jak i szybkość w jednym ciągłym ruchu. Nie tylko reakcja mięśni będzie nieprzewidywalna, ale podnośniki zaczną czuć się trochę bardziej „pop” we wszystkich swoich ruchach z powodu wyzwalania głębokiego neurologicznego układu mięśniowego, który pochodzi z rzucania bar.

Innym sposobem na integrację ruchów propulsywnych w reżimie szkoleniowym jest posiadanie, że jest to temat dnia. Na przykład, powiedzmy, że pracowałeś czterodniowy podział z dniem górnego ciała w poniedziałek i czwartek, a następnie dzień dolnego ciała we wtorek i piątek. Możesz wziąć poniedziałek i piątek i uczynić je dniami czysto propulsywnymi. Na wszystkich swoich głównych podnośników, jak squat i ławki i ich odmian, obciążenie będzie pasować do fazy cyklu.

Na przykład, w te dni pracujesz cztery zestawy osiem z obciążeniem 65% do 75% z tradycyjnych podnośników, wszystko, co można zrobić, to dostosować obciążenie w dół około 20% do 30%, gdzie można jeszcze wybuchowo rzucić lub puścić sztangę na szczycie podnoszenia. Jeśli sportowiec nie jest w stanie eksplozywnie rzucić sztangi, zmniejsz obciążenie o 5-10 funtów. Następnie, gdy zwiększasz obciążenie i zaczynasz zmniejszać liczbę powtórzeń, poruszasz się wzdłuż tego samego rodzaju skali procentowej, którą używałbyś dla tradycyjnych podnośników – ale odejmujesz 20 do 30 punktów procentowych w ruchach, w których drążek był trzymany. Zaletą jest tutaj mieszanie w dwóch wybuchowych dniach szczytowej mocy: jeden, który podkreśla górną część ciała i drugi dolną część ciała.

To zwiększy szczytową moc wyjściową sportowca, jednocześnie zmniejszając zużycie podnoszenia, mówi @BradyPoppinga. Click To Tweet

Tak czy inaczej jest to zintegrowane, ruchy propulsywne będą trenować szybkość w środowisku treningu siłowego, który będzie odpowiadał rozwojowi siły. Szczytowa moc wyjściowa wśród sportowców wzrośnie, podobnie jak potencjał wydajności. Najlepsze jest to, że wszystko to będzie się działo przy jednoczesnym zmniejszeniu zużycia na podnośniku. Wyobraź sobie, że zmniejszasz obciążenie, ale zbierasz więcej korzyści.

W tym scenariuszu, trening siłowy będzie oznaczał więcej niż kiedykolwiek dla sportowca, ponieważ jego stałe połączenie z treningiem szybkościowym. Tak jak mieszanie tlenu z wodorem tworzy fundament życia, tak mieszanie odpowiednich ilości treningu szybkości z treningiem siły w jednym ciągłym ruchu zbuduje silną podstawę do wykonywania tych właśnie ruchów na wysokim poziomie w zawodach.

Ponieważ tu jesteś…
…mamy małą przysługę do wyproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażować autorów z pytaniami i komentarzami poniżej, i link do artykułów w stosownych przypadkach, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach na pokrewne tematy. – SF

1. „Dlaczego woda jest tak niezbędna do życia? – Live Science.” 29 Sep. 2015. Accessed 26 Aug. 2018.

2. „Związek chemiczny – ScienceDaily.” Dostęp 26 Aug. 2018.

3. Beardsley, C. (23 lipca 2013). „Czym różni się trening balistyczny od tradycyjnego treningu oporowego?”. Strength and Conditioning Research. Retrieved 24 March 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, and Kraemer, W. „The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. „Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, i Kerr, GK. „Biomechaniczna analiza regionu przylegania w wyciskaniu na ławce”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, and Nosaka, K. „Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking. „The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, and Wilson GJ. „The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent in Plyometric Training. International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. and Moore, M. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.