Bieganie &Twój duży palec u nogi

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, co robi Twój duży palec u nogi? Prawdopodobnie nie, ale jest dobry powód, aby włączyć go do swojej rutyny treningowej. Moje doświadczenie w leczeniu biegaczy pokazuje, że są oni entuzjastycznie nastawieni do biegania, ale mniej do wzmacniania i kondycjonowania. Zrozumienie, dlaczego wykonujesz dane ćwiczenie, zwiększa prawdopodobieństwo wykonywania go regularnie i skutecznie. Ten blog ma na celu przybliżenie znaczenia dużego palca u nogi w efektywności biegania i zaproponowanie sugestii, jak włączyć go do swoich ćwiczeń.

Duży palec u nogi może wydawać się nieistotny, a biegacze mogą biegać maratony bez zastanowienia. Wzmacnianie mięśni łydek jest kluczową częścią treningu, ponieważ są one siłą napędową biegania. To właśnie łydki wykonują większość pracy związanej z uderzeniem stopy o podłoże, absorbując siły, które przenoszone są z podłoża przez stopę i napędzając Cię do przodu. Duży palec pomaga w ustawieniu pozostałych stawów w stopie i powięzi podeszwowej, dzięki czemu mięśnie łydek mogą generować siłę. Aby dobrze wypełniać swoją rolę, duży palec u nogi potrzebuje dobrego zakresu ruchu i siły, więc przyjrzyjmy się strukturze i funkcji dużego palca u nogi.

Struktura i funkcja

Duży palec u nogi jest cztery razy większy niż inne palce i ma więcej przyczepionych do niego mięśni, ponieważ dźwiga większą wagę i wytwarza więcej mocy. W przeciwieństwie do innych palców ma tylko dwa stawy, a nie trzy, co pozwala na dodatkową stabilność, a więc i moc. Co duży palec robi lub nie robi, będzie miał wpływ na inne 33 stawy w stopie; do powięzi podeszwowej (utrzymuje łuk stopy), oraz do łańcucha kinetycznego prowadzącego do kolana, biodra i dolnej części pleców.

Podstawowe ruchy dużego palca u nogi to rozszerzenie i zgięcie (zginanie w górę i w dół). Między 40 a 90 stopni wyprostu jest uważane za normalny zakres ruchu, którego większość jest wymagana podczas biegu. Ten ruch palucha zginającego się ku górze powoduje ogromne napięcie powięzi podeszwowej, niezbędne do odepchnięcia się podczas biegu, co z kolei może zapobiec wczesnemu zmęczeniu i bólowi mięśni łydki.

To, co dzieje się na dużym palcu u nogi wpływa na resztę stopy; brak ruchu i osłabienie może prowadzić do załamania łańcucha kinetycznego powodując urazy takie jak zapalenie powięzi podeszwowej, naciągnięcia łydek, bóle kolan, bioder i pleców. Te dolegliwości są powszechnie przypisywane ciasnocie w łydkach i ścięgnach, podczas gdy w rzeczywistości przyczyną może być duży palec u nogi. Ciasnota w łydkach i ścięgnach jest często spowodowana ich napięciem, które jest niezbędne do wykonywania mocnych ruchów, takich jak bieganie, a wszyscy wiemy, że bieganie wymaga dużej siły.

To proste, aby sprawdzić ruch w dużych palcach u stóp i polecam biegaczom to zrobić. Możesz sprawdzić ich zakres ruchu, podnosząc je i ściskając w dół, siedząc lub stojąc. Możesz nawet uczynić z tego regularne ćwiczenie, które pomoże Ci poprawić mobilność. Jeśli idziesz do fizjoterapeuty lub osteopaty z plantar fasciitis lub jakimkolwiek innym urazem stopy lub łydki, powinni oni sprawdzić ruch i siłę w dużych palcach u stóp.

Świadomość i ćwiczenia

Zacznij uświadamiać sobie ruchy dużych palców u stóp, po prostu je zgniatając, podnosząc do góry i rozstawiając wszystkie palce. Połącz ruchy dużych palców u stóp z ćwiczeniami wzmacniającymi, które już wykonujesz dla swoich łydek. Jako przykład niech posłuży ćwiczenie na pięty: stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i podnoś je w górę i w dół na czubkach palców. Powtórz od 15 do 30 razy (pamiętaj, że biegacze potrzebują silnych mięśni łydek, więc 30 powtórzeń powinno być wykonalne). Podnosząc pięty, zwróć uwagę na duże palce u stóp, poczuj, jak przesuwa się przez nie ciśnienie, i bądź świadomy podłoża. Powinny one uczestniczyć w ruchu (istnieje naturalna tendencja do przetaczania się na zewnętrzną stronę stopy, gdy idziesz w górę, unikając w ten sposób dużego palca, więc staraj się do tego nie dopuścić). Zdziwisz się, jak wiele osób unika używania dużego palca u nogi podczas tego ćwiczenia, szczególnie jeśli w przeszłości doznało urazu. Obejrzyj to nagranie z pacjentem z historią lewego plantar fasciitis. Zobaczysz, że niechętnie używają lewego dużego palca u nogi. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Dzięki temu, że duży palec u nogi jest stawem wysoce wyspecjalizowanym, mózg może stać się ochronny lub reaktywny w przypadku wykrycia stresu lub powtarzających się ruchów. Mózg będzie wysyłał sygnały bólowe i ograniczał ruchy, jednak może to prowadzić do usztywnienia i osłabienia, czyli odwrotnie do tego, czego potrzebujemy. Ciasno dopasowane buty i chodzenie po płaskich powierzchniach mogą również przyczynić się do ograniczenia ruchu, osłabienia, a także braku świadomości naszych dużych palców u stóp w ogóle. Będąc bardziej świadomym naszych dużych palców u stóp możemy sprawdzić ich funkcjonowanie i zachęcić je do większego ruchu i utrzymania ich w dobrej kondycji.

Łatwo jest poprawić zakres ruchu i zwiększyć siłę i elastyczność dużego palca u nogi. Oto kilka kluczowych ćwiczeń, możesz również sprawdzić nasze filmy demonstracyjne: www.getstrongphysio.com/exercises/

Mam nadzieję, że ten blog pomógł stworzyć trochę świadomości, która pomoże Ci w kierunku biegania bez kontuzji. Jeśli obecnie odczuwasz ból lub nie jesteś pewien, jak wykonać któreś z ćwiczeń, proszę zasięgnij porady fizjoterapeuty lub osteopaty, lub skontaktuj się ze mną w celu uzyskania dalszych porad lub leczenia. Możesz zarezerwować lub skontaktować się ze mną Claire w Get Strong physiotherapy & osteopatia tutaj: www.getstrongphysio.com

Ćwiczenia

Rozciąganie palców stóp (dobre na powięź podeszwową) Stań ze stopami razem, patrząc prosto przed siebie. Podnieś wszystkie palce stóp do góry tak daleko, jak możesz, i z powrotem w dół. Powtórz 20-30 razy.

Zginanie palców stóp (dobre dla stawów palców) Stojąc, zginaj palce u jednej stopy na raz pod spodem, stosuj niewielki nacisk, aby stworzyć więcej ruchu. Nie powinno to być bolesne, jeśli jest, zmniejsz nacisk i zasięgnij porady. Powtórz pięć razy.

Wzmocnienie powięzi nadgarstka (dobre do poprawy zakresu ruchu palców) Kucnij na kuleczkach stóp i połóż ręce na podłodze przed sobą. Pochyl się do przodu tak, aby kolana znalazły się na podłodze, ale jej nie dotknęły, a następnie cofnij się. Powtórz 20 razy.

Podnoszenie pięt Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś się na palcach i ponownie opuść. Upewnij się, że poruszasz się przez duże palce, a nie po zewnętrznych stronach stóp. Powtórz 20-30 razy.