Squaty to najbardziej efektywny sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni od pasa w dół. Moim pacjentom i ludziom, których trenuję, mówię, że jeśli masz silny tyłek, masz szczęśliwe życie.
To dlatego, że przysiady szczególnie wzmacniają mięśnie pośladkowe, a mięśnie pośladkowe to największe, najsilniejsze mięśnie w ciele – są twoim największym generatorem mocy.
Wykonane prawidłowo, przysiady pozbawiają twoje biodra bólu: Mięśnie pośladkowe są rotatorami zewnętrznymi i zdejmują nacisk ze stawu biodrowego. Więc jeśli masz obolałe biodra lub artretyzm bioder, silniejsze mięśnie pośladkowe faktycznie dosłownie otwierają staw biodrowy i zdejmują nacisk z biodra pinching.
Ale jeśli nie robisz ich dobrze, przysiady mogą faktycznie umieścić dużo więcej ciśnienia na stawie, co może być dość bolesne. Prawidłowy przysiad nie powinien powodować bólu kolan ani tyłka.
Oto jak robić go lepiej:
- Obróć stopy na zewnątrz. Jeśli stopy nie są otwarte, nie otwierasz stawów biodrowych.
- Przysiadaj tak, jakbyś siedział na krześle. To prymitywne, ale siedzenie na toalecie jest najlepszym obrazem.
- Przytrzymaj klatkę piersiową do przodu – pomyśl o mostku skierowanym prosto przed siebie.
- Obniżaj się, aż twoje kolano utworzy kąt prosty. (Obrót stóp na zewnątrz pozwoli ci zejść dalej bez bólu.)
- Wyciągnij ręce prosto z dłońmi przed sobą.
- Jak będziesz coraz lepsza, załóż ręce za głowę, aby uzyskać trudniejszą odmianę.
Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Aby uzyskać bardziej zaawansowany ruch, spróbuj plyometrycznego skoku do przysiadu.
Jordan D. Metzl, MD jest lekarzem medycyny sportowej w Hospital for Special Surgery, autorem książki The Workout Prescription i twórcą treningu IronStrength.
TRZYMAJ TE RUTYNY FITNESS
- 10 ćwiczeń na kręgosłup, które są lepsze dla twoich pleców (i ciała) niż przysiady
- 5 ćwiczeń, które możesz wykonywać wszędzie, w każdej chwili
- 10-minutowy trening cardio, który możesz wykonać w domu
- 5 ćwiczeń, które wzmocnią Twoje plecy i zmniejszą ból
- 8 ćwiczeń, których trenerzy nigdy nie wykonują (i co robić zamiast nich)
Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.