Czy jesteś regularnym joginem czy kimś, kto zmaga się z pamiętaniem o rozciąganiu, elastyczność jest kluczowym elementem dobrze zaokrąglonej rutyny fitness. I chociaż ważne jest, aby wcisnąć trochę czasu na rozciąganie po każdym treningu, wiedz, że nie każdy jest w stanie wykonać backbend, o którym pisze influencer fitness – lub nawet dotknąć palców u stóp.

„Różni ludzie mają różne struktury kostne, więc nikt nie będzie czuł tego samego rozciągania dokładnie w ten sam sposób, a nie każdy będzie miał naturalnie ten sam zakres ruchu i to jest w porządku”, mówi Tiffany Cruikshank, założycielka Yoga Medicine® i autorka Medytuj swoją wagę. „Najważniejsze jest to, że poświęcasz czas na rozciąganie i że utrzymujesz poczucie elastyczności i giętkości mięśni.”

Aby zobaczyć, gdzie jesteś – i gdzie możesz potrzebować skupić swoją praktykę – przepracuj swoją drogę przez te pięć testów elastyczności, które mierzą twoją elastyczność od stóp do głów. (BTW, elastyczność jest inna niż mobilność.)

Test elastyczności dla twoich ścięgien udowych

Większość ludzi myśli, że najlepiej jest sprawdzić elastyczność ścięgien udowych stojąc, ale Cruikshank mówi, że robienie tego leżąc na plecach izoluje ścięgna udowe, więc nie otrzymują one pomocy od zginaczy bioder lub kręgosłupa.

1. Zacznij leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi.
2. Podnieś jedną nogę w powietrze, a następnie sprawdź, jak daleko możesz sięgnąć nogą, utrzymując plecy i głowę na podłodze.
3. Najlepiej, jeśli jesteś w stanie przynajmniej dotknąć goleni, a następnie pracuj w kierunku możliwości dotknięcia palców u nóg, mówi Cruikshank.

Jeśli nie możesz, chwyć pasek do jogi, aby owinąć go wokół podstawy stopy i użyj pasków, aby pomóc powoli poprowadzić cię głębiej w rozciąganie. Przytrzymaj rozciąganie przez 1 do 2 minut z każdej strony, ćwicząc codziennie, aby pomóc Ci stać się bardziej komfortowym w tej pozycji.

Test elastyczności rotatorów bioder

To jest ważne dla tych, którzy siedzą przy biurku przez cały dzień, ponieważ rotatory zewnętrzne bioder stają się bardzo napięte – nawet bardziej, jeśli dodasz do tego regularne bieganie. Cruikshank zaleca następujący test:

1. Pocznij leżąc na plecach, z lewą stopą na ziemi i prawą kostką spoczywającą delikatnie na lewym kolanie.
2. Podnieś lewą nogę z ziemi i spróbuj sięgnąć do ścięgna lub podudzia, zbliżając je do klatki piersiowej; zaczniesz odczuwać napięcie po zewnętrznej stronie prawego biodra.

Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć ścięgna, jest to duży wskaźnik, że twoje biodra są naprawdę ciasne, mówi Cruikshank. Aby nad tym popracować, sugeruje ona oparcie lewej stopy o ścianę i znalezienie wygodnej odległości, która pozwoli ci poczuć napięcie bez bólu (co oznacza, że rozciąganie działa).

Test elastyczności zewnętrznych bioder i kręgosłupa

While Cruikshank mówi, że trudno jest przetestować elastyczność kręgosłupa na własną rękę, ale możesz to zrobić, jeśli podwoisz swoje wysiłki, wykonując również test bioder. (A kto odmówi wielozadaniowości?)

1. Połóż się na plecach i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
2. Następnie, utrzymując górną część ciała płasko na ziemi – może pomóc wyciągnięcie ramion na każdą stronę – powoli obróć oba kolana w jedną stronę, zbliżając się do ziemi tak blisko, jak to możliwe.
3. Celem jest możliwość osiągnięcia tej samej odległości od ziemi po obu stronach, w przeciwnym razie może to wskazywać na brak równowagi.

Jak się obniżysz, jeśli poczujesz większe napięcie w biodrach, to jest to wskazówka, że ten obszar jest napięty. Powinieneś skupić się na uwolnieniu napięcia w tym obszarze, mówi Cruikshank. To samo dotyczy sytuacji, gdy czujesz to bardziej w kręgosłupie (pamiętaj tylko, aby utrzymać plecy płasko na ziemi, podczas gdy obracasz kolana z boku na bok).

As for how low you can go? „Jeśli nigdzie nie jesteś blisko ziemi, to jest to coś, nad czym musisz pracować na pewno”, mówi Cruikshank. „Znajdź kilka poduszek lub koców, aby podeprzeć nogi, podczas gdy osiedlasz się w tej pozycji przez kilka minut każdego dnia, stopniowo usuwając wsparcie, gdy postępujesz bliżej ziemi”.

Test elastyczności dla twoich ramion

„To jest obszar, w którym ludzie dostają naprawdę ciasno, niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, Spinning, czy nawet podnosisz ciężary”, mówi Cruikshank. „Jest to znaczące ograniczenie, aby być ciasno w ramionach chociaż, więc może to być coś, co chcesz skupić więcej uwagi na”. Aby dowiedzieć się, czy jesteś w potrzebie jakiegoś regularnego rozciągania, spróbuj tego testu:

1. Zacznij stać ze stopami razem i rękami w dół po bokach.
2. Przynieś ręce za plecami i zmierzaj do złapania przeciwnego przedramienia.
3. Powinieneś być w stanie osiągnąć co najmniej połowę przedramienia, chociaż dotykanie łokci jest jeszcze bardziej idealne, mówi Cruikshank. Pomyśl o rozszerzeniu klatki piersiowej podczas wykonywania odcinka lub popychając klatkę piersiową do przodu, utrzymując jednocześnie napięty abs i wysoką postawę. „W ten sposób rozciągasz klatkę piersiową, ramiona i barki, a nie tylko same ramiona”, mówi.

Jeśli nie jesteś w stanie dosięgnąć przedramion lub zacisnąć dłoni, Cruikshank sugeruje użycie paska do jogi lub ręcznika do naczyń, aby pomóc ci, dopóki nie zbliżysz się do swojego celu. Ćwicz kilka razy dziennie, wytrzymując od 1 do 2 minut za każdym razem.

Test giętkości kręgosłupa i szyi

„Szyja i kręgosłup są obecnie bardzo napięte, zwłaszcza jeśli jesteś wojownikiem przy biurku lub sportowcem – postawa nie zawsze jest na pierwszym planie”, mówi Cruikshank.

1. Z pozycji siedzącej na skrzyżowanych nogach, powoli obróć się na bok i spójrz za siebie. Jak daleko możesz się rozejrzeć?
2. Powinieneś być w stanie patrzeć pod kątem 180 stopni, mówi Cruikshank, choć nierzadko okazuje się, że Twój limit jest mniejszy z powodu napięcia w karku.

Aby pomóc w jego uwolnieniu, ćwicz to samo rozciąganie kilka razy w ciągu dnia, nawet gdy siedzisz na krześle przy biurku (możesz chwycić się boków lub oparcia krzesła, aby uzyskać pomoc). Pamiętaj tylko, aby utrzymać biodra i miednicę skierowaną do przodu, mówi. „Twoje dolne ciało nie powinno się poruszać; chodzi o to, aby zrelaksować się w siedzącym odcinku ze skrętem szyi, aby uwolnić miejsce, w którym utrzymuje się dużo napięcia, gdy jesteśmy zestresowani.”

.