Losing body fat is not the easiest of propositions; just ask anyone trying to lose that last ten ten last pounds. Często wydaje się, że im bardziej wytrwała jest dana osoba, tym trudniej jest jej stracić uporczywą tkankę tłuszczową. Czy Twoim celem jest, aby dostać się do najwyższej formy na konkurs kulturystyki lub wyglądać dobrze na plaży, utrata tłuszczu jest prawdopodobnie największym bodźcem do train.

Ale tylko ile tkanki tłuszczowej należy stracić, aby osiągnąć rodzaj definicji, która podkreśla oddzielenie między grupami mięśni, i podkreśla, że wszystko ważne obszar brzucha? To naprawdę zależy od jednego’s goals.

An extreme poziom kondycjonowania jest potrzebne do celów kulturystycznych, podczas gdy mniejsza redukcja jest często wszystko, czego potrzeba, aby odsłonić ładne „beach body”. Pewna ilość tkanki tłuszczowej jest potrzebne do celów przetrwania – około 3-4 procent dla mężczyzn i nieco wyższe dla kobiet – z wyższych procent (około 10 procent dla mężczyzn i 15 procent dla kobiet) uważane w zdrowym, dopuszczalnym zakresie.

Losing ostatnie 10 lub tak funtów tkanki tłuszczowej jest ogólnie rzecz biorąc trudne do zrobienia, a powody tego są liczne i zróżnicowane. Utrata jeszcze większej ilości jest, jak można się spodziewać, jeszcze trudniejsza. Najlepsze sposoby na utratę tłuszczu są często zależne od poziomu, na którym się znajduje, więc najlepiej jest zaplanować odpowiednio.

Przeanalizujmy najbardziej efektywne sposoby, dzięki którym osoby z poważną nadwagą, aż do zaawansowanego trenera mogą stracić nieestetyczną tkankę tłuszczową.

Najbardziej efektywne metody utraty tłuszczu

Następujące metody mogą być stosowane razem lub osobno, w zależności od celów, jakie chce się osiągnąć lub etapu utraty tłuszczu, na którym się znajdują. Wytyczne będą podane (patrz „Co robić i kiedy” sekcja poniżej).

Exercise Moderately With Aerobics & Weights, Gradually Increasing The Intensity As Fat Is Lost

Jeśli masz znaczną nadwagę, prawdopodobnie najlepiej jest rozpocząć fazę spalania tłuszczu od aerobiku o niskiej intensywności i treningu siłowego, aby zapewnić, że twoje ciało nie jest narażone na nadmierny stres na tym wczesnym etapie. W przypadku znacznej nadwagi (ponad 25 procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 30 procent u kobiet), najlepiej jest pracować w sposób umiarkowany, aby stopniowo przejść do programu o wyższej intensywności.

Umiarkowany aerobik prawdopodobnie spali większą ilość tkanki tłuszczowej, jeżeli intensywność będzie utrzymana na poziomie około 70 procent maksymalnego tętna i będzie trwać dłużej niż 30 minut (z godziną będącą ostatecznym celem).

W przypadku treningu z ciężarkami, wysokie powtórzenia z umiarkowanymi ciężarami będą najlepsze dla otyłego klienta podczas początkowych etapów treningu. Ważne jest, aby pamiętać, że trening siłowy o niższej intensywności i aerobik powinny być wykonywane w tym samym programie, aby zmaksymalizować wyniki.

Chodzenie jest doskonałym, niskim wpływem aktywności aerobowej dla każdego, kto jest otyły. Dla szkolenia wagi, wszystkie części ciała powinny być skierowane z podstawowych ćwiczeń, które działają większe mięśnie.

Prawdopodobnie należy również poświęcić się jednej z Weight Loss Workout Plany w Bodybuilding.com BodyFit Elite. Plany są prowadzone przez profesjonalistów i oferują szczegółowe treningi i pomoc żywieniową dla każdego, kto chce się wychylić, poprawiając jednocześnie ich ogólną sprawność fizyczną.

Gradually Cut Back On All Bad Fats, While Strategically Cutting Back On Carbohydrates

Wykazano, że spożycie tłuszczu niewłaściwego rodzaju spowoduje zwiększone zyski tłuszczu. Jest to zrozumiałe, ponieważ organizm zazwyczaj spala węglowodany na paliwo i wykorzystuje białko do naprawy. Dlatego ma to sens, aby odciąć się od złego tłuszczu podczas zwiększania dobrego typu.

Dobre tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 faktycznie mają efekt spalania tłuszczu, ponieważ zwiększają funkcję metaboliczną (tempo przemiany materii jest wskaźnikiem tego, jak organizm wykorzystuje przechowywaną energię). Ich użycie – w przeciwieństwie do nasyconego złego typu znajdującego się w mięsie i twardego w temperaturze pokojowej – powinno być promowane.

Strategiczne ograniczanie węglowodanów oznacza spożywanie określonych węglowodanów w określonym czasie, aby osiągnąć efekt spalania tłuszczu. Węglowodany złożone ogólnie zmaksymalizują efekt spalania tłuszczu, ponieważ stymulują metabolizm bez powodowania wyrzutu insuliny, co powoduje większe magazynowanie tłuszczu.

Węglowodany złożone obejmują brązowy ryż, fasolę, owies i ziemniaki, a ich stosowanie należy wspierać. Jednak krótki wybuch prostych węglowodanów cukrowych należy unikać podczas fazy utraty tłuszczu, ponieważ mogą one powodować duży skok insuliny i wynikające zyski tłuszczu. Są one również skoncentrowane i ogólnie wyższe w calories.

Trzeci rodzaj węglowodanów, błonnik, który można znaleźć w żywności wysokiej pszenicy i niektórych owoców i warzyw, jest ważnym dla utraty tłuszczu, ponieważ zwiększa uczucia pełności i popycha tłuszczu przez system, aby być wyeliminowane.

Najlepszy czas, aby jeść węglowodany złożone do utraty tłuszczu są na wszystkich posiłków przed 6:00 p.m. Proste węglowodany mogą być spożywane bezpośrednio po treningu, jak ciało będzie łatwiej przechowywać je jako glikogen, a nie tłuszczu, na tym etapie. Dla ogólnego stanu zdrowia zalecane spożycie błonnika wynosi 30 gramów dziennie. W celu utraty tłuszczu zaleca się dodatkowe 10 gramów.

Mix Up Aerobic Sessions

Dla urozmaicenia – wyeliminowania nudy i zachęcenia do stosowania się do zaleceń – warto wykonywać różne rodzaje ćwiczeń aerobowych. Te różne działania będą miały również różne efekty spalania tłuszczu. Combined, they may stimulate the metabolism to greater heights, therefore enhancing fat loss on a larger scale.

Exercise Aerobically After Weight Training Or First Thing In The Morning

One school of thought has it that training aerobically directly after weight training, or first thing in the morning, will stimulate greater gains in fat loss. Pomysł polega na tym, że zapasy glikogenu zostaną wyczerpane w tym czasie i dlatego tłuszcz będzie używany bezpośrednio jako paliwo. W wielu przypadkach ta strategia się sprawdziła. Jednak niektórzy uważają, że nie jest to ważna metoda. Warto jednak spróbować.

HIIT Training

HIIT (High Intensity Interval Training) jest zaawansowaną formą aerobiku zaprojektowaną w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej w szybszym tempie. Chociaż nie jest to trening dla każdego, ponieważ może być bardzo wymagający, HIIT jest jedną z bardziej skutecznych metod utraty tłuszczu dla średniozaawansowanych i zaawansowanych trenerów.

Jak sama nazwa wskazuje, HIIT wymaga treningu o wysokiej intensywności (bliskiej maksymalnej) przez serię interwałów, po czym powraca do niższego tempa pracy. Interwał może trwać od 10 do 30 sekund, a cała sesja może trwać tylko 20 minut, w zależności od etapu (zarówno pod względem magazynowania tłuszczu, jak i poziomu sprawności fizycznej), na którym się znajduje.

Przykład sesji HIIT może być następujący:

Dwie minuty chodzenia, po których następuje szybkie bieganie przez 30 sekund, w sumie 20 minut.

Stagger Food Intake

Na gładkim etapie (cienka warstwa tłuszczu-niezależnie od wody-pokrywa ciało) lub na etapie kształtu (około sześciu procent tkanki tłuszczowej), to jest prawdopodobnie do przyjęcia do rozłożenia spożycia żywności tak, że wysokie kalorii (1000 lub tak powyżej normalnego) mogą być spożywane przez dwa dni, a następnie niższe kalorii przez trzy dni.

Istnieje wiele odmian tej praktyki, ale zasada przewodnia pozostaje taka sama: Po okresie niskiej kaloryczności, organizm ma tendencję do zatrzymywania tłuszczu; na tej podstawie uważa się, że zwiększenie kaloryczności podniesie tempo przemiany materii, aby spalić więcej tkanki tłuszczowej.

Generalnie dodatkowe kalorie nie będą przechowywane jako tłuszcz, tak długo, jak dni wysokokaloryczne są ograniczone do pewnego okresu i szybko następują po nich dni niskokaloryczne. Wyższe dni kalorii nie są otwarte zaproszenia do świnie na wszystkie sposoby zakazanych pokarmów, ale powinny składać się z czystych białek, węglowodanów i tłuszczów.

Ta strategia jest najlepiej praktykowane, gdy dążenie do utraty, że pozostałe pięć do dziesięciu funtów tłuszczu, a gdy osoba jest w dość dobrej formie, aby rozpocząć. Jeśli klient ma nadwagę, dni o wyższej kaloryczności mogą sabotować utratę wagi ze względu na bardziej powolny metabolizm.

Większy stopień nadmiaru tłuszczu prawdopodobnie wymagałby konsekwencji w jedzeniu niskotłuszczowym, niskokalorycznym, co zostanie pokazane w historiach sukcesu przedstawionych w dalszej części tego artykułu.

Drink At Least One Gallon Of Water Per Day

W większości historii sukcesu utraty wagi, które czytałem, pojawia się jeden wspólny temat: wyższe niż normalne spożycie wody jest kluczowe dla utraty tłuszczu. Spożycie wody jest ważne dla metabolizmu tłuszczu, ponieważ pomaga wątrobie wykonywać funkcję konwersji tłuszczu do celów energetycznych.

Niestety wątroba musi również pracować w imieniu nerek (jeśli nerki są pozbawione wody), obniżając w ten sposób całkowitą wydajność wątroby, co ma szkodliwe konsekwencje dla procesu konwersji tłuszczu. Dlatego picie wystarczającej ilości wody jest ważnym krokiem w kierunku redukcji tkanki tłuszczowej. Pij co najmniej galon wody dziennie, więcej jeśli jesteś otyły i/lub mieszkasz w gorącym klimacie.

Trening siłowy

Trening siłowy jest doskonałym sposobem na utratę tłuszczu. Chociaż nie spala bezpośrednio większej liczby zapasów tłuszczu niż aerobik, ciężary budują mięśnie, co z kolei zwiększa tempo przemiany materii przez 24 godziny na dobę. Im więcej mięśni trzymasz, tym większe szanse na utratę tkanki tłuszczowej.

What To Do & When

Obese Stage

Kombinacja metod jest potrzebna dla tych, którzy mają znaczną ilość wagi do stracenia. Są to ludzie, którzy zazwyczaj trzeba stracić około 40 funtów tłuszczu, zanim nawet rozważyć osiągnięcie definicji mięśni. Najlepszą strategią dla tych ludzi byłoby schudnąć powoli z realistycznym, długoterminowym podejściem.

Crash-dieting i intensywny trening prawdopodobnie nie będzie najlepszą opcją. W przypadku treningu, ilość masy ciała do stracenia może stanowić nadmierne obciążenie dla ważnych organów i stawów, jeśli trening jest nadmiernie intensywny i/lub wysokoudarowy.

Diety katastrofalne – gdzie kalorie są poważnie ograniczone – prawdopodobnie spowodują początkową utratę masy wody i niepowodzenie w trzymaniu się diety z powodu ograniczenia, jakie te rodzaje diet nakładają na całkowitą równowagę składników odżywczych. Użyj następującego podejścia dla kogoś, kto ma nadwagę:

• Ćwicz umiarkowanie z aerobikiem (chodzenie lub jazda na rowerze) i ciężarami (12-15 powtórzeń, stopniowo zwiększając intensywność w miarę utraty wagi.
• Stopniowo wycinaj wszystkie złe tłuszcze, jednocześnie strategicznie zmniejszając ilość węglowodanów.
• Pij dużo wody, aby utrzymać uczucie pełności i pomóc w mobilizacji tłuszczu.
• Wyeliminuj śmieciowe jedzenie.
• Korzystaj z usług osobistego trenera dla motywacji.
• Zmniejsz spożycie alkoholu lub wyeliminuj go całkowicie.
• Zrób plan.
• Be consistent.
• Use a fat-burning supplement.

Moderately Overweight Stage

At this stage one is visually overweight, but not obese. Typowo trzymają około 20 funtów tłuszczu i mają procent tkanki tłuszczowej około 17-18 procent u mężczyzn i 25 procent u kobiet.

Najlepszą strategią byłoby stopniowe zrzucanie nadmiaru tkanki tłuszczowej poprzez połączenie treningu o niskiej i wysokiej intensywności, w połączeniu z rozsądnym podejściem do jedzenia. Można zastosować następujące wytyczne:

• Ćwicz umiarkowanie z aerobikiem (połączenie chodzenia, jazdy na rowerze i wiosłowania) i ciężarami (8-12 powtórzeń), jednocześnie włączając sporadyczne sesje HIIT po utracie kilku pierwszych kilogramów.
• Stopniowo wycinaj wszystkie złe tłuszcze, jednocześnie strategicznie ograniczając węglowodany.
• Pij dużo wody, aby utrzymać uczucie pełności i pomóc w mobilizacji tłuszczu.
• Wycinaj śmieciowe jedzenie.
• Korzystaj z osobistego trenera dla motywacji.
• Zmniejsz spożycie alkoholu lub wyeliminuj go całkowicie.
• Zrób plan.
• Bądź konsekwentny.
• Stosuj suplementy spalające tłuszcz.

Gładki etap

Gładki etap może być zdefiniowany jako obrzmiały wygląd z niewielką ilością widocznej tkanki tłuszczowej (około 11 procent u mężczyzn i 15 procent u kobiet; około 10 całkowitych funtów do stracenia, aby stać się „w formie”).

Ten wygląd byłby prawdopodobnie uważany za normalny i zdrowy, ale jest brak definicji mięśni ze względu na cienką warstwę tłuszczu- poza sezonem kulturysta jest zwykle na tym etapie. Aby zrzucić te dodatkowe 10 funtów i uzyskać muskularną sylwetkę, skorzystaj z następujących metod:

• Trenuj aerobowo z jedną sesją o umiarkowanej intensywności i czterema sesjami HIIT tygodniowo.
• Trenuj siłowo wszystkie grupy mięśniowe, wykonując 8-12 powtórzeń.
• Gradualnie wycinaj wszystkie złe tłuszcze, jednocześnie strategicznie ograniczając węglowodany.
• Rozłóż kalorie w czasie (trzy dni o niższej kaloryczności, a następnie dwa dni o wyższej kaloryczności).
• Pij dużo wody, aby utrzymać uczucie pełności i pomóc w mobilizacji tłuszczu.
• Wyeliminuj śmieciowe jedzenie.
• Korzystaj z usług osobistego trenera w celu uzyskania motywacji.
• Zmniejsz spożycie alkoholu lub wyeliminuj go całkowicie.
• Zrób plan.
• Bądź konsekwentny.
• Stosuj suplementy spalające tłuszcz.

In-Shape Stage

Dla tych, którzy mają tylko trzy lub cztery funty tłuszczu do stracenia, aby odsłonić zgraną, muskularną sylwetkę, prawdopodobnie najlepiej jest również wykonać HIIT, ponieważ powinno to skuteczniej ożywić tempo metabolizmu, podczas gdy jeden jest na zaawansowanym poziomie spalania tłuszczu.

Dla out-of-shape początkujący, HIIT może być overkill, ale dla in-shape, zaawansowany trener, może okazać się idealny, ponieważ jest to skuteczny sposób na poprawę już skuteczny metabolizm. Sesje HIIT mogą być wykonywane pięć razy w tygodniu, niezależnie od innych form treningu. Oto dodatkowe sposoby na spalenie pozostałej widocznej tkanki tłuszczowej:

• Trenuj z ciężarami, stosując 8-12 powtórzeń.
• Gradualnie wycinaj wszystkie złe tłuszcze, jednocześnie strategicznie ograniczając węglowodany.
• Rozłóż kalorie (trzy dni o niższej kaloryczności, po których następują dwa dni o wyższej kaloryczności).
• Pij dużo wody, aby utrzymać uczucie sytości i wspomóc mobilizację tłuszczu.
• Wyeliminuj śmieciowe jedzenie.
• Korzystaj z usług osobistego trenera w celu uzyskania motywacji.
• Zmniejsz spożycie alkoholu lub wyeliminuj go całkowicie.
• Zrób plan.
• Bądź konsekwentny.
• Stosuj suplementy spalające tłuszcz.

Dodatkowe porady dotyczące utraty tłuszczu

Odetnij alkohol

Jedną z najgorszych praktyk, gdy chcesz schudnąć, picie alkoholu nie tylko doda puste kalorie, ale zmniejszy apetyt i obniży poziom testosteronu na okres do 24 godzin (testosteron pomaga spalać tłuszcz). Alkohol zmniejszy również liczbę spalanych kalorii tłuszczu dla energii.

Po spożyciu alkoholu jest on przekształcany w substancję zwaną octanem, która jest używana w miejsce tłuszczu dla energii, pomagając w ten sposób organizmowi utrzymać swoje zapasy tłuszczu. Dla osób z nadwagą, alkohol jest zdecydowanym problemem tylko na tej podstawie.

Zrób plan

Zrobienie planu zapewni, że utrata tłuszczu zostanie osiągnięta z większą pewnością. Posiadanie z góry określonych celów i dziennika postępów pomoże Twojemu klientowi trzymać się planu i pozwoli na większy stopień odpowiedzialności. Pierwszym krokiem jest określenie dokładnie, jakie są ich cele.

zdolność do robienia tego, co jest wymagane każdego dnia bez awarii jest znakiem rozpoznawczym zwycięzcy. Dla utraty tłuszczu, wszystkie właściwe kroki muszą być podjęte w odpowiednim czasie, aby zrealizować ten cel. Jak zostanie pokazane w następujących historiach sukcesu, osoby te niezachwianie trzymały się swojego planu i osiągnęły swoje cele utraty tłuszczu – były konsekwentne.

Use A Personal Trainer

Trener osobisty może dodać pomoc w motywowaniu i inspirowaniu osoby do utraty tkanki tłuszczowej. Mając kogoś pod ręką, aby pożyczyć wsparcie i doświadczenie może naprawdę zrobić różnicę dla tych, którzy zmagają się z ich wysiłki odchudzania. Najlepszy osobisty trener jest tym, który ma odpowiednią ilość wiedzy i kto wie, jak zaplanować program dla konkretnych potrzeb ich client.

Use A Fat-Burning Supplement

Fat-burning suplementy mogą mieć termogeniczny efekt na ciało, co powoduje tłuszczu do spalania w szybszym tempie. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że są to suplementy, które mogą pomóc, jeśli są używane w połączeniu z odpowiednią dietą i reżimem treningowym.

Fat-Loss Success Stories

Następujące historie pokazują, jak można stracić tłuszcz, aby osiągnąć konkretny cel. Służą one jako inspiracja dla tych, którzy chcą stracić uporczywą tkankę tłuszczową.

Amer Kamra theHAMMER3

233 lbs Wiek: 22 Wzrost: 6’0″ Body Fat: 30%

191 lbs Wiek: 23 Wzrost: 6’0″ Body Fat: 5%

Amer wypatroszył 25 procent tkanki tłuszczowej i stał się dumnym posiadaczem prążkowanych abs. Jego historia zmusza ludzi do życia na jego podobieństwo i stosowania się do jego zasad!

Johnathan Zamora fitchef1

365 lbs Wiek: 24 Wzrost: 5’7″ Body Fat: 45%

195 lbs Wiek: 29 Wzrost: 5’7″ Body Fat: 18%

Proste codzienne czynności były bolesne dla Johnathana przy wadze 365 funtów. Zobacz, jak stracił 170 funtów w 18 miesięcy i zbudował ogromną grupę zwolenników fitnessu!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 funtów. Wiek: 24 Wzrost: 5’4″ Body Fat: 28%

122 lbs. Wiek: 25 Wzrost: 5’4″ Body Fat: 18%

Aaris zamieniła wygodę jazdy na dominację w siłowni. Dodała do definicji macierzyństwa i reprezentuje rosnący ruch w kierunku zdrowego stylu życia!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 funtów. Wiek: 24 Wzrost: 5’4″ Body Fat: 57.8%

168 lbs. Wiek: 25 Wzrost: 5’4″ Body Fat: 25.6%

Za każdym razem, gdy Jennifer traciła 10 funtów, zyskiwała 20 z powrotem. Zobacz, dlaczego zaangażowała się w najtrudniejsze cele swojego życia, straciła 32 procent tkanki tłuszczowej i 107 funtów w ciągu jednego roku!

.