Przygotuj swoje mięśnie i stawy na cały dzień funkcjonowania.

Ciężko jest wyskoczyć z łóżka na wspaniały dzień, gdy Twoje mięśnie są sztywne, a stawy skrzypią. Ale możesz to zmienić, rozgrzewając się i rozciągając, zanim Twoje stopy dotkną podłogi.

„Rozciąganie przed wstaniem z łóżka może pomóc obudzić ciało i poprawić krążenie. Może również włączyć układ przywspółczulny – układ 'odpoczynku i trawienia’ – który wprowadza nas w bardziej zrelaksowany stan zaraz po wstaniu z łóżka, pomagając nadać ton spokojnemu porankowi i dniu” – mówi dr Beth Frates, która kieruje programowaniem odnowy biologicznej dla Stroke Research and Recovery Institute w należącym do Harvardu Spaulding Rehabilitation Hospital.

Teoretycznie, rozciąganie przed wstaniem z łóżka może również pomóc w zapobieganiu upadkom. „Skupiając się na nogach i ramionach, możesz być bardziej ostrożny i uważny, kiedy stawiasz stopy na ziemi” – mówi dr Frates.

Jak powinieneś zacząć?

Zazwyczaj przed rozciąganiem powinieneś rozgrzać mięśnie; to sprawia, że krew płynie do nich, więc są bardziej elastyczne. Ale dr Frates mówi, że mięśnie są już po cieplejszej stronie, kiedy leżysz w łóżku całą noc. Wszystko, co trzeba zrobić, aby przygotować się do rozciągania w łóżku, to kilka minut napinania stawów przed rozciąganiem. (Wskazówka: Zdejmij koc i prześcieradło przed rozciąganiem, aby dać sobie trochę więcej miejsca.)

Podczas gdy nadal leżysz, napnij kończyny dolne: umieść kolana i stopy w powietrzu; z kolanami w powietrzu, podnieś i opuść stopy; podwiń kostki i poruszaj nimi do przodu i do tyłu.

Następnie usiądź w łóżku. Powoli spójrz w lewo, a następnie w prawo. Zwiń kilka razy ramiona; popracuj nad łokciami, trzymając obie ręce przed sobą i wykonując skręt bicepsów; zegnij nadgarstki w górę i w dół; otwórz i zamknij dłonie kilka razy.

Teraz jesteś gotowy, aby zacząć się rozciągać. Wypróbuj ćwiczenia, które przygotowaliśmy dla ciebie na tych stronach (w dowolnej kolejności). Niektóre wymagają ręcznika lub taśmy oporowej, którą możesz trzymać obok łóżka.

„Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 do 60 sekund, jeśli to możliwe”, radzi dr Frates. „I nie odbijaj się, co może uszkodzić mięśnie.”

Kiedy skończysz rozciąganie, prawdopodobnie poczujesz się lepiej. „Rozciąganie może uwalniać w organizmie 'dobre samopoczucie’ chemikalia, smarować stawy i pomagać w utrzymaniu zakresu ruchu” – mówi dr Frates. A to sprawia, że rutyna rozciągania po przebudzeniu jest receptą na cały dzień lepszego funkcjonowania.

Aby dowiedzieć się więcej o rozciąganiu, w tym o dodatkowych ćwiczeniach, sprawdź Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Rozciąganie całego ciała z taśmą oporową

Leżąc na plecach z wyciągniętymi obiema nogami. Przytrzymaj taśmę na odległość ramion, trzymając obie ręce za biodra. Podnieś taśmę w górę w kierunku sufitu, nad głowę i w dół w kierunku łóżka za tobą.

Podciąganie pojedynczego kolana

Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewe kolano. Chwyć za tylną część lewego uda i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Ugnij prawą stopę i naciśnij udo i łydkę tej nogi w dół w kierunku łóżka, aby poczuć rozciąganie w przedniej części prawego biodra i górnej części prawego uda. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.

Side-lying quadriceps stretch

Leżąc na prawym boku z nogami ułożonymi i rozciągniętymi. Oprzyj prawą rękę pod głową. Zegnij lewe kolano i przynieś piętę w kierunku lewego pośladka, sięgając lewą ręką do tyłu, aby chwycić stopę. Poczuj rozciąganie w przedniej części uda i biodra. Obróć się na lewy bok i powtórz ćwiczenie.

Rozciąganie ścięgna podudzia z taśmą oporową

Leżąc na plecach z wyciągniętą lewą nogą. Zegnij prawe kolano i umieść taśmę wokół prawej stopy. Przytrzymaj taśmę obiema rękami. Ugnij prawą stopę i unieś ją w kierunku sufitu, prostując nogę tak bardzo, jak to możliwe. Pociągnij za taśmę, aby poczuć rozciąganie mięśni. Powtórz na drugą stronę.

Pozycja dziecka

Pozycja na czworakach, kolana rozstawione na szerokość bioder, duże palce u stóp dotykają się, głowa i szyja w neutralnym ustawieniu. Powoli opuść pośladki w kierunku pięt, wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj czoło na łóżku. Poczuj rozciąganie w dół ramion, barków i pleców.

Kobra

Leżąc twarzą w dół z wyciągniętymi nogami i palcami wskazującymi. Połóż dłonie tuż pod ramionami, dłońmi w dół, i naciśnij dłońmi na łóżko, aby powoli podnieść głowę, ramiona i klatkę piersiową. Poczuj rozciąganie w dół z przodu tułowia i w poprzek klatki piersiowej.

Stretching & ćwiczenia zdjęcia autorstwa Michaela Carrolla

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.