Manteiga de amendoim e geleia, maçãs e manteiga de amendoim, biscoitos e leite – há muitos alimentos que sabem melhor quando consumidos em pares. Mas o melhor sabor não é o único benefício de emparelhar os seus aperitivos. Afinal, a combinação de certos alimentos também pode tornar a parceria mais eficaz na promoção da perda de peso. Por exemplo: a combinação mágica de probióticos e prebióticos.

O convívio, os prebióticos e os probióticos trabalham em uma relação simbiótica para melhorar a saúde intestinal, que uma análise da Nature Reviews Endocrinology concluiu que pode ajudar você a perder peso diminuindo a ingestão de alimentos, gordura na barriga e inflamação.

Então, quais são as melhores maneiras de emparelhar esses dois elementos em termos de nutrientes e sabor? Aqui estão as nossas sugestões favoritas. E para alimentos mais saudáveis, veja a nossa lista dos melhores alimentos probióticos para um intestino saudável.

O que são os Probióticos?

Existe uma batalha na sua barriga e o seu corpo não é capaz de a combater sozinho. É por isso que chamamos probióticos para apoio. Você provavelmente já ouviu falar destes imuno-robôs, inflamação-lutar, metabolismo-reversão de bons caras antes. Os probióticos são culturas bacterianas vivas que são encontradas em alimentos fermentados como iogurte grego e kombuchá.

Eles recebem o nome “pro” porque promovem uma melhor saúde intestinal ajudando a aliviar os sintomas da SII, impulsionar o sistema imunológico, e combater as cepas de bactérias ruins que podem estimular o apetite e causar aumento de peso. Mas mesmo estas superestrelas nutricionais podem ocasionalmente usar um aumento de peso. É aí que entram os prebióticos.

O que são prebióticos?

Os prebióticos são a chave para garantir que esses probióticos possam proporcionar-lhe os seus benefícios estelares. Ao contrário dos probióticos, os prebióticos não contêm nenhuma bactéria em si, mas actuam como a fonte alimentar que ajuda os probióticos, assim como as boas bactérias já presentes no seu intestino, a crescer e a prosperar.

Prebióticos são um tipo de carboidrato conhecido como fibra solúvel, que uma revista da Nutrients Journal descreveu como um composto “conhecido por resistir à digestão no intestino delgado humano e alcançar o cólon onde são fermentados pela microflora intestinal”, e pode continuar a ajudar a melhorar a composição e atividade das bactérias intestinais.

Como os probióticos e prebióticos promovem a perda de peso?

Esta dupla amiga do intestino se une para melhorar os resultados da sua perda de peso, porque se apoiam mutuamente. Os probióticos precisam de prebióticos para trabalhar a sua magia redutora de inflamações. Não só os cientistas conectaram os probióticos e prebióticos à perda de peso de forma independente, mas também o fato de que os probióticos se alimentam de prebióticos faz com que todos estes combos sejam eficazes para a perda de peso.

O Probiótico: O Prebiótico: Banana

Bananas são um dos nossos alimentos preferidos para a perda de peso. Estão carregadas com potássio, o que irá acelerar a hidratação e a recuperação muscular, e a dose substancial de prebiótico ajuda a facilitar a digestão também. Adicione isso ao chocolate preto rico em probióticos, e você tem um duo épico. Isso é porque não somos os únicos que adoramos chocolate – os nossos insectos intestinos também adoram! Um estudo realizado na Louisiana State University descobriu que micróbios intestinais em nossas barrigas fermentam o doce em compostos saudáveis e anti-inflamatórios que bloqueiam os genes associados à resistência à insulina e à inflamação. Recomendamos o congelamento de picadas de banana cobertas com chocolate preto derretido para a sobremesa perfeita porção controlada.

Coma isto! Dica:

Certifique-se de agarrar uma barra de chocolate preto com 70% de cacau sólido ou mais. Percentagens mais baixas de cacau significam mais açúcar. E como as dietas com alto teor de açúcar promovem a propagação de bactérias do ventre, você pode acabar compensando os benefícios desta poderosa equipe microbiótica.

O Probiótico: Iogurte Grego
O Prebiótico: Bagas

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Os smoothies podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos de barriga lisa, mas os benefícios de um smoothie de bagas e iogurte grego vão além de simplesmente fechar o fecho do seu jeans magro. Isso porque o iogurte grego é preenchido com duas estirpes de bactérias (do tipo bom): Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Misturar isso com mirtilos silvestres não só aumenta a sua contagem de fibras, como também aumenta a sua contagem de prebióticos. A baga rica em antioxidantes melhorou o equilíbrio da microbiota intestinal (em ratos) em apenas seis semanas de acordo com um estudo publicado na revista PLoS ONE.

Eat This! Dica:

Se você realmente quer revigorar este batido, adicione sementes de linho para outro probiótico e bananas como outro prebiótico. Não queres beber o teu pequeno-almoço? Combine estes ingredientes em um saboroso parfait para os mesmos benefícios imunológicos.

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Placa Antipasti

O Probiótico: Azeitonas verdes, queijo de idade suave, bolachas de linho
O Prebiótico: Espargos assados, legumes assados com alho, feijão gigante

Próxima vez que você estiver hospedando uma reunião, defina um prato antipasti que seja bom para o seu intestino. Não se esqueça de incluir azeitonas verdes, queijos de cura suave como brie e feta, brócolos assados com alho e espargos. Os espargos são embalados com fibra prebiótica e o alho é recheado com propriedades antimicrobianas, o que é fundamental para equilibrar os seus níveis de bactérias boas e más no intestino. Um estudo publicado na revista Phytomedicine mostrou que o alho prejudica as bactérias más, Clostridium, mas deixou os bons, Lactobacilli.

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Cottage Cheese and Crackers

The Probiotic: Cottage cheese
The Prebiotic: Bolachas de semente de linho

Atingir o queijo cottage é uma óptima maneira de cortar calorias e gordura indesejadas em comparação com uma típica pasta de queijo. Mas nem todo queijo cottage é tão bom para o seu estômago como os seus concorrentes. Uma empresa, Good Culture, adiciona cepas probióticas aos seus produtos, tornando-o uma opção amigável ao estômago. Misturar isso com uma bolacha à base de linho como a Mary’s é uma das nossas ideias favoritas de snacks saudáveis. Estas bolachas crocantes são ricas em fibras solúveis prebióticas, o que ajuda a reparar o intestino, bem como a alimentar os micróbios. E se você está procurando por mais uma refeição, coma um pouco de queijo cottage com mirtilos ao café da manhã!

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Sabonete Miso

O Probiótico: Miso
O Prebiótico: Escalões

Um aperitivo só ficou ainda melhor! Isso porque a sopa inicial é feita com miso, um produto de soja fermentado com sal e koji-um fungo probiótico chamado Aspergillus oryzae. Este miso, bom para o intestino, é também um alimento proteico completo, que contém 9 aminoácidos essenciais para a musculatura. Combine isso com algumas cebolas verdes prebióticas ou cebolinhas, ricas em inulina, que o intestino usa para limpar a casa, bem como para melhorar uma série de bactérias boas no nosso intestino.

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Miracle Noodles with Green Peas and Cheese

O Probiótico: Ervilhas verdes, queijo de cabra
O Prebiótico: Konjac- Base de Macarrão Milagroso

Miracle Noodles, também conhecido como Skinny Noodles, são feitos de konjac: um prebiótico e um BFF de dieter. Estes macarrão são apenas 20 calorias por porção e são uma grande alternativa para aqueles que tentam perder 10 libras sem se sentirem privados. O lado negativo: O macarrão é praticamente sem sabor. Mas eles vão absorver o seu molho de escolha. Opte por ervilhas verdes probióticas, que são ricas em variedades de mesenteroides de Leuconostoc. Um estudo do Journal of Agricultural Food Chemistry descobriu que esta variedade estimula o seu sistema imunitário: a sua primeira linha de defesa contra os maus insectos e toxinas. E misture em um queijo macio criado pela fermentação, como o queijo de cabra, recheado com bactérias benéficas que levam apenas a um delicioso super.

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Kombuchá e Farinha de Aveia

O Probiótico: Kombuchá
O Prebiótico: Aveia

Se o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, porque não torná-lo o melhor que pode ser? Deite fora o seu café e dê uma injeção no kombuchá. Esta bebida probiótica borbulhante contém as mesmas estirpes de bactérias e leveduras que o iogurte e o kefir costumam transportar. Os investigadores descobriram que a bebida aumenta a taxa a que os nossos corpos reduzem os níveis de cortisol – uma hormona que provoca o armazenamento de gordura e o aumento de peso, por isso bebê-la pode mantê-lo magro. Isso, juntamente com a adição de aveia integral ao café da manhã, certamente o manterá cheio e concentrado durante toda a manhã. A aveia é uma grande fonte de uma fibra solúvel indigestível conhecida como beta-glucanos. Estas fibras ajudam a alimentar os probióticos e têm sido ligadas à redução dos níveis de colesterol ruim, e a parar uma ação inflamatória que acontece no interior.

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Jicama e Iogurte Dip

O Probiótico: Iogurte Grego
O Prebiótico: Jicama

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Quem disse que o molho tinha de ser preenchido com culpa? Faça rancho ou Tzatziki com iogurte grego, e depois use legumes como cenoura, aipo e jicama- para o seu prebiótico fixar – para comer o seu molho cremoso.

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Sopa de carne e cevada

O Probiótico: Ervilhas
O Prebiótico: Cevada

Um prato clássico de inverno que por acaso é bom para o seu intestino! A cevada é um grande aditivo para sopas porque é um grão inteiro. Estudos demonstraram que uma vez emparelhado com um probiótico, como a adição de ervilhas a esta sopa, uma xícara de grãos inteiros por dia pode aumentar os níveis de Bifidobactérias e Lactobacilos após apenas 3 curtas semanas.

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Panini de Maçã e Brie

O Probiótico: Pão Sourdough, brie
O Prebiótico: Maçãs

Um sanduíche irresistível ficou muito melhor. Queijo Gooey brie, maçãs crocantes, e sourdough recém-assado são prensados na perfeição. As maçãs são um prebiótico, mas só se você deixar a pele ligada! Isso é porque a fibra prebiótica, conhecida como pectic, só é encontrada na casca. Acontece que os seus professores estavam certos: Uma maçã por dia afasta o médico!

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Queijo e Feijão Quesadilla

O Probiótico: Queijo Cheddar
O Prebiótico: feijão

Se você vai se entregar a uma quesadilla, certifique-se de agarrar alguns benefícios de intestino delgado ao mesmo tempo! Incluindo um queijo de pasta mole, como o cheddar, vai ajudá-lo a colher benefícios probióticos, especialmente se você der um pontapé com a adição de feijão, um prebiótico cheio de fibras. Alguns feijões são melhores que outros; recomendamos feijões da marinha, feijão branco e feijão preto. Juntos esta combinação não só te enche de proteínas e fibras, mas também ajuda a impulsionar o teu metabolismo e a limpar o teu intestino.

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Sofa de lentilhas com Pão de lentilhas

O Probiótico: Pão de lentilhas com Sourdough
O Prebiótico: Lentilhas

Que melhor maneira de comer a sua sopa de lentilhas do que com um pedaço de pão de lentilhas acabado de cozer? Quando o sourdough está borbulhando no processo de subida, levedura selvagem fermentada e bactérias amigáveis quebram o glúten e o açúcar, criando proteínas boas para o seu intestino. A mistura com lentilhas, um amido resistente, que permite que os micróbios fermentem em ácidos gordos, ajuda a desligar os genes que levam à inflamação e à resistência à insulina.

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O Granola de Grãos Inteiros com Iogurte Grego

O Probiótico: Iogurte Grego
O Prebiótico: Trigo de Grãos Inteiros

Não conseguimos encontrar uma forma melhor de começar a sua manhã, do que com o iogurte grego. Mas complementá-lo com alimentos ricos em fibras, como o cereal feito de trigo integral, é uma maneira ainda melhor de começar. Quanto menos processado for, mais fácil será viajar até ao seu intestino para alimentar os seus micróbios benéficos Trocar cereais integrais por granola refinada e processada é uma das formas mais fáceis de encaixar os prebióticos na sua dieta.

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Kimchi Quinoa Bowl

O Probiótico: Kimchi
O Prebiótico: Espargos, espinafres

Kimchi pode ser um conceito estranho para si. Tudo bem, mas vale a pena investigar. Este prato vegetariano asiático fermentado é feito de repolho, rabanetes e cebolinhas. Emparelhar o probiótico com vegetais verdes e azeitonas numa tigela de Buda vai fazer mais do que curar o seu intestino. De fato, pesquisadores da Universidade Kyung Hee na Coréia descobriram que, após o consumo consistente de Lactobacillus brevis, a cepa cultivada encontrada no kimchi, ratos de laboratório obesos experimentaram um ganho de peso reprimido de 28%! Ou seja, em comparação com o outro ganho de peso, os ratos que consumiram esta linhagem ganharam menos.

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Salada grega

O Probiótico: Tempeh, feta, azeitonas
O Prebiótico: Cebolas, grão-de-bico

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Esta salada leve clássica tem o crocante perfeito, sal e proteína, sem exagerar. Mas para além disso, é muito mais. Como os feijões mencionados anteriormente, o grão-de-bico é uma grande fonte de prebióticos porque também eles, são “amidos resistentes”. Uma experiência publicada no Journal of Functional Foods explica que quando se consome um amido resistente, os biomas intestinais ficam mais fortes. Tradução: quando você incorpora estes na sua dieta as bactérias benéficas do tempeh fermentado, o seu intestino recebe um treino físico durante o processo digestivo, tornando-se mais assertivo e levando a um intestino mais saudável.

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Kefir Smoothie

O Probiótico: Kefir
O Prebiótico: Mirtilos, Sementes de Linho

Se você tem uma intolerância à bebida, o kefir pode valer a pena dar uma olhada. Esta bebida semelhante a smoothie foi encontrada para neutralizar os efeitos indesejados da lactose perturbadora da barriga do leite. Em uma experiência conduzida na Universidade Estadual de Ohio, pesquisadores descobriram que beber kefir pode reduzir o gás e parar o inchaço da barriga tipicamente causado pelo consumo de lactose em até 70%! Par que com alguns mirtilos e sementes de linho e você está pronto para curar o seu intestino.

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Salada de Taco Tempeh

O Probiótico: Tempeh, queijo cheddar
O Prebiótico: Feijão, cebola

Tempeh é um dos mais conhecidos alimentos veganos lá fora, e confie em nós, os comedores de carne estão em algo bom. Este produto fermentado de soja é feito com uma levedura que tem uma mordida suave e pouco ou nenhum sabor. Assim, quando é emparelhado com tempero de taco, cheddar cru rico, feijão cru deliciosamente temperado e cebola, ele cria uma refeição de tripas óptimas.