Quando os presentes foram abertos e todas as guloseimas já se foram há muito tempo, muitos de nós sentimos a necessidade de “limpar” ou “desintoxicar” com uma dieta rigorosa de sucos espremidos e horas de exercício. Mas antes de proibir todos os alimentos sólidos para a próxima semana, ouça-nos – é inteiramente possível limpar o seu sistema, aprender a desintoxicar e ainda comer.

“Dietas de desintoxicação que limitam severamente as proteínas ou grupos de alimentos são demasiado drásticas”, diz Bethany Doerfler, RD, LDN, e uma dietista de pesquisa clínica na Northwestern Medicine em Chicago. “Sou uma defensora das pessoas que retiram os alimentos que simplesmente não precisam”. Isso às vezes é tocado como uma dieta de desintoxicação. Mas na verdade, é uma versão de alimentação limpa”

Como desintoxicar, descodificada

Deixe-nos explicar: Quando consumimos frutas e vegetais frescos suficientes (pelo menos cinco porções por dia), estamos cheios de nutrientes que ajudam o corpo a funcionar correctamente. Por exemplo, o potássio regula a pressão arterial, e as fibras reduzem os níveis de colesterol e ajudam-nos a sentir-nos cheios depois de comer. “Dietas ricas em fibras também nos ajudam a ter momentos intestinais regulares, que é uma forma do nosso corpo se livrar do excesso de resíduos e compostos indesejados”, diz Doerfler.

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Para colher o máximo de benefícios, Doerfler diz que o comprimento da desintoxicação ou limpeza deve depender de quão restritiva é. Se escolher fazer uma dieta muito restritiva ou limpar (como uma limpeza com sumo) – o que Doerfler não recomenda – não deve durar mais do que três dias. Mas, se estiver apenas a tentar adicionar mais proteína magra, fruta e vegetais à sua dieta, e puxar o álcool e refrigerante, pode tentar manter essas mudanças durante o tempo que quiser. Você só precisa ter certeza de que está recebendo calorias, proteínas e carboidratos suficientes para o corpo funcionar corretamente.

Até agora, esperamos que você tenha abandonado todas as noções de um suco de limpeza, e sua boca está salivando sobre a perspectiva de todos os alimentos deliciosos e saudáveis que você estará comendo enquanto seus amigos estão bebericando carvão. Bem, conseguir uma desintoxicação alimentar bem sucedida é tão fácil como seguir estas simples orientações:

1. Embalar na Proteína
“Obter proteína suficiente e distribuí-la adequadamente embora o dia seja essencial”, diz Doerfler. “Como regra geral, o corpo gosta de consumir cerca de 20 a 30 gramas de proteína a cada quatro a seis horas”. Isto equivale aproximadamente a três ovos extra-grandes, meio copo de peito de frango picado, um filete de quatro onças de salmão ou meio copo de feijão preto. Limite-se a proteínas magras como ovos, claras de ovo, aves, peixe, legumes ou tofu, e inclua algumas em cada refeição. As mulheres precisam de pelo menos 50 a 60 gramas de proteínas por dia, e podem precisar de até 90 gramas por dia, dependendo dos hábitos de exercício. Os homens também podem operar nesta faixa, mas homens maiores podem precisar entre 70 e 110 gramas de proteína por dia.

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2. Não banir os hidratos de carbono
Os hidratos de carbono ainda são muito importantes. De acordo com o Instituto de Medicina, sua dieta deve conter nada menos que 120 gramas de carboidratos por dia. Isto pode ser facilmente alcançado com um equilíbrio saudável de vegetais, grãos inteiros e legumes. Por exemplo, uma xícara de aveia para o café da manhã (27 g de carboidratos), uma salada verde com abóbora de inverno assada para o almoço (como a Salada Fall Cleanse abaixo, 41 g de carboidratos), e uma tigela de sopa de lentilha para o jantar (54 g de carboidratos) seria pouco mais de 120 g de carboidratos por dia.

“Algumas pessoas podem pensar que isso não soa tão baixo, mas consideram que o americano médio come 300 gramas de carboidratos por dia”, diz Doerfler. Alguns desses podem vir de grãos inteiros, e de uma quantidade limitada de laticínios com pouca gordura (pense em iogurte ou kefir), diz Doerfler. “Eu gosto que as pessoas tenham certeza de que estão incluindo pelo menos uma, se não duas, porções de grãos inteiros por dia”, diz Doerfler. Experimente com fontes que não estão tipicamente na sua dieta – experimente quinoa, painço e bagas de trigo.

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3. Mantenha as calorias sob controle
Como regra geral, uma dieta pobre em calorias (destinada a perder peso) deve consistir entre 1.200 e 1.400 calorias para as mulheres, e entre 1.500 e 1.800 calorias para os homens, diz Doerfler. Aponte para pequenos-almoços entre 300 e 350 calorias, almoços entre 400 e 450 calorias, e jantares entre 500 e 550 calorias. Os lanches – até dois por dia – devem ser ao redor de 150 calorias.

Açúcar adicionado não deve perfazer mais que 5% das suas calorias diárias, ou não mais que cerca de 25 gramas por dia. Mantenha essa ingestão de água também, visando pelo menos nove chávenas por dia para as mulheres e 13 chávenas por dia para os homens.

Lembre que todos são um pouco diferentes – não tenha medo de mudar as coisas depois de alguns dias se você estiver se sentindo cansado ou com fome o tempo todo. E, claro, é sempre inteligente consultar um médico antes de iniciar um novo plano nutricional.

Detoxifying Breakfast Recipes

1. Smoothie Desintoxicante Verde
O Skinny: 264 calorias, 1,9 g de gordura, 53,8 g de carboidratos, 34,8 g de açúcar, 8,8 g de fibra e 5 g de proteína por porção de 16 onças

Este smoothie refrescante e repleto de nutrientes está cheio de fibras saudáveis e potássio, graças ao ananás e banana misturados. O espinafre traz nutrientes essenciais, como a vitamina K (que ajuda a manter os ossos e tecidos em forma) e a vitamina A (que ajuda a manter a pele saudável). Embora este batido possa parecer elevado em hidratos de carbono, Doerfler diz para não deixar que isso o assuste – apenas controle a sua ingestão durante o resto do dia. Apetece-lhe algo um pouco mais cheio? Adicione uma colher de proteína em pó antes de misturar. Foto e receita: Ali Ebright / Gimme Some Oven

2. Farinha de aveia de amora assada
The Skinny: 237 calorias, 12,4 g de gordura, 25,5 g de carboidratos, 10,7 g de açúcar, 4.7 g de fibra e 8,6 g de proteína por porção de ¾-cups

Bagas de aveia e aveia neste bolo de café da manhã, tornando-o um ótimo go-to para mantê-lo cheio até a hora do almoço. As sementes de abóbora, nozes pecan, avelãs e sementes de girassol também oferecem gorduras saudáveis poli- e mono-insaturadas e muita textura. Uma pequena colher deste prato cheio de frutas e nozes também daria um ótimo lanche. Foto e receita: Katie Morris / Katie na Porta da Cozinha

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3. Semente de Cherry Chia Pudding
O Skinny: 260 calorias, 11 g de gordura, 32 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 13 g de fibra e 9 g de proteína por porção de 1 tampa

Sementes de Cherry Chia são uma das melhores fontes de ácidos gordos ómega 3 à base de plantas. A imersão destas minúsculas sementes em líquido cria um gel espesso, parecido com um pudim, que é embalado com fibra. Além disso, seu perfil de sabor neutro faz do pudim de chia a lona ideal para qualquer cobertura que você goste. As cerejas acrescentam um toque de doçura, vitamina C, potássio, antioxidantes e ainda mais fibra. Foto e receita: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Pumpkin Papaya Superfood Acai Bowl
The Skinny: 306 calorias, 9,1 g de gordura, 53 g de carboidratos, 24,2 g de açúcar, 14,9 g de fibra e 7 g de proteína por tigela

Uma forma segura de garantir uma dieta equilibrada é tentar incorporar frutas e vegetais de todas as famílias de cor todos os dias. Entre, a tigela do café da manhã. Você vai verificar as suas necessidades de produtos laranja e amarelo com abóbora (embalada com 245 por cento da vitamina A diária recomendada por xícara!) e papaia. Foto e receita: Ksenia / Breakfast Criminals

5. Salada de Frutas Antioxidante com Pólen de Abelha
A Skinny: 106,5 calorias, .5 g de gordura, 27 g de carboidratos, 22,5 g de açúcar, 4 g de fibra e 2 g de proteína por porção de 1 xícara

Se você nunca experimentou pólen de abelha, considere dar uma injeção nesta receita. Pensa-se que os produtos das abelhas ajudam a aumentar a energia, fornecem nutrientes essenciais, reforçam o sistema imunitário e até tratam as alergias. Amoras, mirtilos, ameixas e nectarinas compõem a base desta salada de frutas hidratante e rica em fibras. Se você prefere ficar com frutas da estação, sinta-se à vontade para se submergirem em qualquer variedade que você gosta. Adicione uma colher de iogurte grego magro ou uma chávena de kefir puro para aumentar o conteúdo proteico. Foto e receita: Renee Blair / Life by DailyBurn

6. 5-Ingredientes Detox Smoothie
The Skinny: 181 calorias, 1,6 g de gordura, 41 g de carboidratos, 29 g de açúcar, 4,7 g de fibra e 2,5 g de proteína por porção de 2 copos

Bagas com antioxidantes e couve rica em ferro fazem uma base nutricionalmente sólida para este fácil smoothie detox. As sementes de linhaça moídas nesta receita são uma fonte fantástica de ácidos gordos ómega 3, e estudos sugerem que o seu consumo pode até ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro, AVC e diabetes. Também não salte o tofu – ele adiciona um pouco de proteína, mas também ajuda a criar uma textura agradável e sedosa. Adicione uma colher de proteína em pó ou iogurte grego para fazer com que se sinta mais como uma refeição completa. Foto e receita: John and Dana / Minimalist Baker

Detox Lunch Recipes

7. The Ultimate Detox Salad
The Skinny: 442 calorias, 38,7 g de gordura, 20,4 g de carboidratos, 9 g de fibra, 5,7 g de açúcar e 9,2 g de proteína por porção

Estas saladas saudáveis em todas as famílias de frutas e corantes vegetais. A couve e os brócolos fornecem as vitaminas A, C, B6, cálcio e ferro. O repolho vermelho está cheio de antioxidantes e vitamina C, ajuda a baixar o colesterol e também pode ajudar a diminuir o risco de alguns cancros. As cenouras transportam muita vitamina A, um nutriente essencial para manter uma boa visão. Além disso, abacate, nozes e sementes de gergelim armazenam uma fonte de gorduras polinsaturadas e mono-insaturadas. Foto e receita: Julia Mueller / The Root Assado

8. Salada Monstro Verde Detox
The Skinny: 347 calorias, 21,5 g de gordura, 37,9 g de carboidratos, 13,7 g de fibra, 12,7 g de açúcar e 11,2 g de proteína por porção

Cruciferous Vegetais, que Doerfler diz que devemos obter pelo menos três a quatro porções de cada semana, são as estrelas deste prato. Juntos, couve verde e brócolos oferecem fibras saudáveis para o coração e intestino, assim como compostos que têm sido ligados a um menor risco de câncer. Mas não é só o verde que esta salada traz para a mesa. O aipo e os pepinos também trazem um pouco de crocante, além de hidratação. Foto e receita: Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Receita de Salada de Primavera de Limpeza
The Skinny: 185 calorias, 12 g de gordura, 20 g de carboidratos, 6,4 g de açúcar, 6 g de fibra e 3 g de proteína por porção de 2 copos

Com seu sabor terroso e textura deliciosa, a beterraba é uma ótima maneira de adicionar algum peso às saladas, além de benefícios para a saúde, como propriedades de combate a inflamações e câncer. Se você pode encontrá-los em sua mercearia local, primavera para os microgreens sobre seus primos de tamanho normal – estudos mostraram que alguns microgreens podem conter até 40 vezes mais nutrientes do que as versões mais maduras. Foto e receita: Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Salada Detox Doce e Saborosa
A Skinny: 186 calorias, 3 g de gordura, 38,4 g de carboidratos, 23,3 g de açúcar, 7,2 g de fibra e 6 g de proteína por porção de 2 copos

Não se desligue pela interessante combinação de ingredientes desta mistura. Brócolis picados e couve-flor (dois pontos para vegetais cruciferos!), sementes de girassol, groselhas, passas e salsa combinam-se para criar uma salada digna de ser apreciada e cheia de nutrientes. O molho também é simples – apenas sumo de limão com vitamina C, uma garrafa de xarope de ácer e sal e pimenta. Foto e receita: Angela Liddon / Oh She Glows

11. Receita de Salada de Limpeza de Outono
The Skinny: 427 calorias, 29 g de gordura, 41g de carboidratos, 6g de fibra, 9g de açúcar e 12g de proteína por porção de 2 copos

Quando na estação do ano, as abóboras de outono, como a delicata, são uma forma criativa de adicionar produtos alaranjados à sua dieta. Na estação baixa, procure no seu congelador local por abóboras de inverno congeladas pré-cortadas, diz Doerfler. É simples de preparar (apenas vapor ou assado!) e irá impulsionar qualquer salada sem esforço. O funcho é uma óptima forma de adicionar um pouco de crocante e é uma boa fonte de toneladas de nutrientes que suportam uma pele melhor (obrigado, vitamina C!), melhoram a saúde dos ossos e do coração, baixam a pressão sanguínea e melhoram a digestão. Foto e receita: Renee Blair / Life by DailyBurn

Detox Dinner Recipes

12. Massa de beterraba assada com Pesto e couve bebé
O magricela: 263 calorias, 25 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono, 4 g de açúcar, 3 g de fibra e 3 g de proteína por porção

Notícias flash: A beterraba é um óptimo substituto para a massa! Tudo o que você precisa é de um cortador de vegetais em espiral, que usa uma lâmina especial para cortar legumes (ou frutas) em pedaços finos, em forma de macarrão. As beterrabas são embaladas com nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras, folato e betaína. São também uma grande fonte de potássio, que ajuda muitos órgãos vitais a funcionar correctamente. Além disso, as pesquisas sugerem que os betalaína, os pigmentos que dão cor às beterrabas, têm poderes antioxidantes e anti-inflamatórios e podem até ajudar a proteger contra alguns problemas relacionados com o cancro. Acrescente algumas proteínas grelhadas ou feijões brancos para o tornar mais saciante. Foto e receita: Ali Maffucci / Inspiralized

13. Tigela de Zoodle Picante Bruto
A Skinny: 364 calorias, 16,2 g de gordura, 54,7 g de carboidratos, 18,1 g de açúcar, 14,2 g de fibra e 9,7 g de proteína por porção

Aqui está uma refeição reconfortante para alegrar um dia escuro e invernal. As abobrinhas e o macarrão de cenoura são a base, mas o arco-íris de nutrientes não pára por aí. Este prato também contém repolho vermelho e pimentão vermelho, além de um conjunto de outros ingredientes frescos com sabor, tais como aipo, coentro, gengibre, abacate e sementes de gergelim. Foto e receita: Shannon / The Glowing Fridge

14. Sopa de Lentilha de Coco com Capim Limão e Gengibre
The Skinny: 497 calorias, 15,5 g de gordura, 54,5 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 21,5 g de fibra e 24,6 g de proteína por porção

Esta sopa é uma casa de força para a saúde do coração. As lentilhas e abóbora contêm uma dose saudável de fibra solúvel, que ajuda a baixar os níveis de colesterol. As lentilhas também são uma grande fonte de proteína vegana magra, oferecendo cerca de 18 gramas de proteína por xícara (cozida). Como esta receita é relativamente alta em carboidratos, certifique-se de limitar seus carboidratos para o resto do dia, visando um total de cerca de 120 a 130 gramas. Foto e receita: Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Macro Tigela com Tofu Sésamo Receita
O Magro: 379 calorias, 23 g de gordura, 29 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 6 g de fibra e 16 g de proteína por porção

Refeições Macrobióticas são densas com nutrientes essenciais graças a uma mistura de grãos inteiros, vegetais, proteínas vegetais magras, verduras e algas marinhas em cada porção. Esta tigela com sabor é pobre em gordura saturada e rica em fibras e proteínas. O arroz marrom traz fibras e magnésio, que ajudam a manter os ossos, dentes e músculos saudáveis; e as algas acrescentam uma riqueza de iodo, um nutriente que é crucial para manter a saúde da tireóide. Foto e receita: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Salada de Toranja, Abacate e Camarão
Salada de Camarão Magro: 288 calorias, 22 g de gordura, 23,4 g de carboidratos, 12,5 g de açúcar, 8,9 g de fibra e 3,6 g de proteína por porção

Camarão faz uma excelente (e rápida) adição a qualquer salada. Quatro camarões grandes contêm apenas 22 calorias, oferecendo também cinco gramas de proteína e zero gramas de gordura. Encaixe em uma porção de grãos inteiros com arroz integral, ou sub em outra opção, como quinoa ou bagas de trigo. O abacate adiciona cremosidade enquanto a toranja fornece uma dose forte de vitamina C. Foto e receita: Mary / The Kitchen Paper

Originalmente postado em janeiro de 2015. Atualizado em janeiro de 2016.