Só há uma solução rápida para uma blusa de muffin e que é usar roupa mais solta. Se está à procura de uma solução melhor do que essa, precisará de trabalhar para isso, conseguindo a sua rotina de dieta e fitness no ponto.

Para ajudar nessa frente, alistámos a Alastair Crew, mestre treinador do David Lloyd Clubs, que forneceu as suas cinco melhores dicas para se livrar de um top de muffin, mais um simples treino HIIT que o colocará no seu caminho.

Dicas para se livrar de um top de muffin

1. “Registe a sua dieta”, diz a tripulação. “Um diário alimentar vai ajudá-lo a tornar-se mais consciente do que é a sua rotina diária e semanal, fornecendo-lhe uma verificação da realidade.”

2. “A água está envolvida em quase todas as reacções químicas do corpo. Estar hidratado permite que o corpo funcione de forma ideal, tornando muito mais fácil a mobilização e utilização da gordura. A finalidade é beber aproximadamente 0.03 litros de água por quilograma de peso corporal por dia. Assim, um indivíduo de 70 kg estaria visando 2,1 litros ou 7-9 copos de água por dia”

3. “Não complique em demasia sua estratégia nutricional. Se for demasiado complicado, será menos provável que se agarre a ela. Onde quer que você esteja agora, implemente um par de coisas que você realmente acredita que pode mudar e que também o moverão para o seu objetivo. Seja consistente com este novo comportamento e isto formará novos hábitos. São estes novos hábitos que lhe darão os resultados que você quer”

4. “Não cometa o erro de fazer sempre exercício cardiovascular de baixa intensidade (LISS). O treino intervalado pode proporcionar resultados mais rápidos com perda de gordura. Pesquisas também sugerem que o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) pode proporcionar maior perda de gordura subcutânea – o que podemos ver no espelho – do que o exercício de intensidade moderada”

5. “O treinamento de resistência é um elemento crucial que leva a uma melhor composição corporal – ou seja, a quantidade de massa magra que você tem em relação à massa gorda. Se você quer ter como alvo a gordura ao redor do seu meio, você não pode se concentrar apenas em esmagar o seu caminho para o sucesso. Um bom lugar para começar seria um treino HIIT total do corpo que inclui também uma dose saudável de exercício de resistência”

Como fazer este treino HIIT

Este treino de peso corporal usa o protocolo Tabata para o trabalho e intervalos de descanso, assim você faz rondas de quatro minutos de 20 segundos ligado, dez segundos desligado. Faça isso durante oito rondas no total, passando pelos quatro exercícios listados abaixo, concentrando-se em um para cada ronda de quatro minutos. Faça um minuto de descanso entre cada rodada.

Aquecimento

Abraço não ponderado

Tempo 30sec

“Fique de pé com os ombros afastados”, diz a Crew. “Inicie o agachamento inclinando o tronco para a frente e conduzindo o tendão para trás. Distribua o seu peso no centro dos pés e mantenha a totalidade dos dois pés em contacto com o solo. À medida que o vinco do quadril cai abaixo dos joelhos, continue a mover os joelhos para fora lateralmente para garantir que eles não caiam para dentro. Estique os braços na frente enquanto se senta, e depois leve-os de volta para os lados enquanto volta a ficar de pé”

Lunge with overhead reach

Time 30sec

De pé, dê um grande passo para a frente com o pé direito e desça até ambos os joelhos estarem dobrados num ângulo de 90°. À medida que você se levanta, levante ambos os braços diretamente acima da sua cabeça. Empurre para a posição inicial, depois repita no seu lado esquerdo. Alternar os lados.

Lateral lunge

Time 30sec

Dê um grande passo para a direita e abaixe até que a perna dianteira esteja dobrada num ângulo de 90°, mantendo a perna traseira reta. Empurre novamente para a posição inicial e depois para o lado esquerdo. Alternar os lados.

Pressão com rotação

Tempo 30sec

De uma posição de pressão superior baixe o peito para o chão e depois empurre para cima, levante a mão direita, torça o tronco no sentido dos ponteiros do relógio e chegue ao tecto. Volte para começar e faça outra flexão antes de alcançar o teto com a mão esquerda. Alterna os lados.

Bear crawl

Time 30sec

Crawl para a frente nas mãos e pés, movendo ambos os membros no mesmo lado do corpo ao mesmo tempo. Mantenha as costas direitas e o núcleo engatado enquanto se move.

Crab walk

Time 30sec

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados. Ponha as palmas das mãos no chão atrás de si e levante os quadris. Mova-se, mantendo o corpo levantado.

Tabata Treino

Tabata Treino consiste em oito rounds divididos entre quatro exercícios. Faça cada movimento para uma rodada inteira, depois passe para a próxima. Repita a ordem nas rondas de cinco a oito. Em cada ronda, seja rigoroso com os tempos Tabata, fazendo tudo durante 20 segundos e depois descansando durante dez segundos.

Press-up

“Mantenha uma posição elevada do peito e mantenha as omoplatas para trás e para baixo – não encolha os ombros”, diz Crew. “Isto ajudará a afastar o stress dos ombros e a colocá-lo sobre o peito e tríceps”. Aponte para uma profundidade onde os cotovelos estejam dobrados a 90°.

“Você pode descansar os joelhos no chão para facilitar, e para tornar mais difícil levar o peito até o chão”. Apenas certifique-se de não sacrificar a sua forma e permita que a parte inferior das costas fique flácida”, diz Crew.

Abraço sem peso

“Mantenha o seu núcleo escorado e dispare os seus glúteos assim que começar a afastar o chão dos seus pés”, diz Crew.

Bear crawl/crab walk

“Estes são dois movimentos funcionais que melhoram a força do núcleo, a coordenação e a mobilidade”, diz Crew. “O rastejamento do urso concentra-se mais na frente do corpo, enquanto o caranguejo se concentra na parte de trás do corpo. Alterne entre eles a cada 20 segundos de esforço”

Burpé único de uma perna

“O burpé único de uma perna é uma variação dura de um movimento já duro”, diz Crew. “Ao focar numa única perna, criamos mais força, potência e resistência em cada perna, além de proporcionar um desafio mais difícil para o nosso núcleo. Se precisar, mantenha ambos os pés no chão e execute o burpee regular”

Pernas em uma perna – você estará mantendo a outra fora do chão durante toda a jogada. Estique-se no chão e coloque as mãos no chão antes de saltar a perna para trás, para que esteja numa posição elevada da prancha de uma perna. Depois volte a saltar a perna para a frente, levante-se e salte do chão, levantando as mãos acima da cabeça. Troque as pernas a cada 20 segundos.