As suas mãos realizam inúmeras tarefas pequenas e grandes todos os dias – desde verter café, escovar dentes, abotoar camisas, atirar folhas ou amassar pão.
Mas as mãos doloridas podem transformar a tarefa mais simples numa provação dolorosa. As mãos podem doer por várias razões, desde a mecânica até a neurológica. A artrite – que afeta um em cada cinco adultos americanos – e outros problemas articulares persistentes são de longe a causa mais comum de dor e incapacidade nas mãos.
Existem muitas maneiras – incluindo medicamentos e cirurgias – de fazer com que as mãos voltem ao trabalho. Uma das formas mais importantes é através de exercícios terapêuticos.
Alguns exercícios ajudam a aumentar a amplitude de movimento de uma articulação, enquanto fortalecem os músculos ao redor da articulação. Seguem-se alguns exercícios de mão comumente recomendados. Se você tiver uma lesão grave na mão, pulso ou braço, consulte seu médico antes de pular para as rotinas abaixo. Todos os exercícios devem ser feitos lenta e deliberadamente, para evitar dor e lesões. Se você sentir dormência ou dor durante ou após o exercício, pare e consulte um terapeuta.
Exercícios de alongamento
Esticar ajuda a alongar os músculos e tendões. Algumas tarefas repetitivas, tais como digitar no computador ou agarrar ferramentas de jardinagem, podem encurtar os músculos e deixá-los apertados e doloridos. Faça estes alongamentos suavemente, até sentir o alongamento, mas sem dor. Mantenha as posições por uma contagem de 15 a 30 segundos para obter o maior benefício. Estes exercícios são particularmente úteis para tendinites e músculos do antebraço apertados, que são comuns em pessoas que fazem muito trabalho de computador.
Para cada um destes exercícios, faça um conjunto de quatro repetições, duas vezes por dia. Segure o alongamento por 15 a 30 segundos e descanse por 30 segundos entre cada repetição.
Estiramento do extensor do pulso
- Segure uma mão ao nível do peito com o cotovelo dobrado.
- Com a outra mão, agarre o lado do polegar e dobre o pulso para baixo.
- Para aumentar o alongamento, dobre o pulso em direcção ao seu dedo mindinho.
- Repetir o mesmo exercício com um braço direito.
- Mudar as mãos e repetir.
Extensões do flexor do pulso
- Segurar uma mão ao nível do peito com o cotovelo dobrado.
- Segure os dedos dessa mão com a outra.
- Puxe a mão suavemente para trás.
- Repita o mesmo exercício com um braço direito.
- Puxa as mãos e repita.
Isometria resistida
Estes exercícios trabalham os músculos contra a resistência. Mantenha cada posição durante 10 segundos. Complete um conjunto de 10 repetições uma ou duas vezes por dia.
Extensão isométrica do pulso
- Segure uma palma da mão sobre uma mesa ou outra superfície. Coloque a outra mão sobre ela.
- Tente levantar a mão inferior, mas não permita que ela se mova.
- Mude as mãos e repita.
Flexão isométrica do pulso
Seguir os mesmos passos acima, mas com a palma da mão virada para cima.
Para mais informações sobre as causas e tratamento da dor nas mãos, e estratégias de fortalecimento das mãos, compre Mãos Saudáveis: Estratégias para mãos fortes e sem dor, um Relatório Especial de Saúde da Harvard Medical School.
Image:Staras/iStock
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