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Sinta-se como se tivesse um desejo infinito por todo o lixo alimentar – salgado, doce ou ambos – em que possa deitar as mãos?

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Não consegues desistir e continuar a comer, especialmente em alturas de grande stress. E certamente tem havido muito stress para nos manter a bater nos sacos de chocolate nos últimos meses.

“Especialmente quando estamos stressados, a junk food muitas vezes acalma-nos com a menor quantidade de confusão e esforço. Procuramos alimentos açucarados e gordurosos para nos fazer sentir bem”, diz a dietista registada Beth Czerwony, RD. “Mas há formas de controlar os seus desejos de comida, em vez de eles o controlarem a si.”

É “junk food” mau para si?

Junk food é comida que não é saudável para si, tal como a palavra “junk” implica. Ele corre a gama dos doces adocicados (pense: biscoitos, doces e bolos) até os pesados sobre gorduras saturadas (pense: alimentos fritos e processados). Comer demasiado junk food pode ter consequências a curto e longo prazo para o seu corpo, graças a estes ingredientes.

Gorduras saturadas

Comer alimentos ricos em gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol e a quantidade de placa nos vasos sanguíneos. “Se você tem vasos sanguíneos que estão a endurecer e não movem o sangue eficazmente, você tem um risco maior de doença cardíaca, incluindo ataques cardíacos e AVC”, diz Czerwony.

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Açúcares

O excesso de açúcar na sua dieta pode levar ao aumento de peso, um factor de risco para a diabetes. Alguns estudos com animais também sugerem que os adoçantes artificiais fazem o nosso corpo resistir à insulina. Isso também pode aumentar a probabilidade de desenvolver prediabetes, diabetes e doenças cardíacas.

“A maioria dos americanos anda com prediabetes, colocando em risco o desenvolvimento de diabetes tipo 2”, acrescenta Czerwony. “Uma vez que você tem diabetes, os médicos o tratam como se você já tivesse tido um infarto do miocárdio porque a taxa de doença cardíaca é muito maior. Todos estes problemas de saúde afectam todos os órgãos, por isso é importante controlá-los.”

O que causa apetite por junk food e açúcar?

Czerwony lista quatro razões que podem estar a desejar doces e outras comidas junk.

1. Euforia alimentar

Felizmente, os nossos corpos estão ligados para desejar comida de plástico. Quando você come alimentos que você gosta, você estimula os centros de bem-estar no seu cérebro, estimulando-o a comer ainda mais.

Especialmente em pacientes com excesso de peso e obesidade, o sistema de processamento de recompensa do cérebro por alimentos é como os seus mecanismos relacionados com o abuso de substâncias. “O açúcar dá-nos vontade de comer mais açúcar. A gordura nos dá vontade de comer mais gordura”, observa Czerwony. “Nosso cérebro está perseguindo esse estado agradável de euforia alimentar”

2. Falta de sono

Estudos sugerem que a privação de sono está associada ao aumento da fome (especialmente o lanche e os desejos de doces). E você pode culpar as suas hormonas. A falta de sono causa alterações hormonais:

• Ghrelin, a hormona que controla a fome, aumenta, fazendo com que coma mais.
• Leptin, a hormona inibidora do apetite, diminui.
• Cortisol, a hormona do stress, pode aumentar, estimulando o seu apetite.
• A pesquisa mostra que a privação do sono causa um aumento da fome geral, o que pode levar a desejos de açúcar, gordura ou ambos.

3. Hábito

“Se é normal comer comida de plástico, pode ser difícil quebrar esse ciclo”, explica Czerwony. “Você está acostumado a não cozinhar, preparar ou planejar. Você come o que está à mão porque é o que você sempre fez”

4. Stress

Estresse, ou emocional, comer realmente é uma coisa – e é o resultado tanto da natureza como da nutrição. Algumas pessoas encontram alimentos que ajudam a distraí-los de pensamentos e sentimentos negativos. Outras aprenderam quando crianças a usar os alimentos para lidar com eles.

Hormonas também são responsáveis. Como a falta de sono, o estresse contínuo faz com que o corpo aumente os níveis de cortisol e outros hormônios ligados à fome. Estudos mostram que este tsunami hormonal aumenta o apetite – juntamente com seu desejo por alimentos açucarados e gordurosos.

Seven ways to curb junk food cravings

Czerwony diz que estas estratégias podem ajudá-lo a dominar seus desejos alimentares:

• Pratique a atenção: Tente comer e beber sem distracções, Czerwony aconselha: “Evite comer no carro ou enquanto vê televisão ou responde a e-mails. Concentre-se realmente em apreciar e saborear a sua comida. Você vai descobrir que algumas dentadas podem satisfazer seu desejo – e economizar muitas calorias”
• Experimente uma fritadeira a ar: “Uma das melhores invenções recentes é a fritadeira de convecção a ar. Ela permite que você coma coisas que têm uma consistência frita, menos o óleo”, explica Czerwony. “É uma forma mais saudável de satisfazer.”
• Abraçar o planejamento da refeição: Czerwony diz que quando planeias com antecedência, dás poder a ti próprio para tomar boas decisões. “Mesmo que escolhas uma comida que não seja saudável, não deve ser um problema se planeares comer de forma mais saudável durante uns dias antes ou depois.” Outras formas de planejar incluem esconder lanches saudáveis em sua bolsa ou mesa e planejar jantares com antecedência para que sua mente (e não seu estômago) decida o menu.
• Dê a si mesmo recompensas não relacionadas a alimentos: Se se tratar sempre envolve alimentos não saudáveis, pode estar a sabotar os seus objectivos de saúde. Em vez disso, trate de uma nova roupa, algum mimo ou outra actividade que o faça sorrir.
• Beba muita água: É fácil confundir os sinais de sede com desejos de fome. Para ficar hidratado o dia todo, mantenha uma garrafa de água ao alcance.
• Tenha uma boa noite de sono: Mantenha essas hormonas da fome em controlo com um descanso adequado.
• Gerir o stress: “Se você cultiva um estilo de vida saudável, esses desejos muitas vezes desaparecem porque o corpo não está respondendo ao estresse. Tente meditação, exercício ou leitura para se acomodar em momentos estressantes”.

Czerwony também enfatiza que não há problema em pedir ajuda quando você se sente preso. “Fale com o seu médico de cuidados primários ou com um dietista registado. É para isso que estamos aqui: para educar e capacitar você a tomar melhores decisões. Nós podemos ajudá-lo a escolher opções e modificações mais saudáveis em vez de se concentrar em coisas que você tem que cortar”

Alterativas saudáveis à junk food

Quando você faz um esforço para entender que sabores você faz e não gosta, é mais fácil encontrar alternativas mais saudáveis. Czerwony oferece algumas ideias para começar:

Mesmo alimento, versão diferente

Tente mudar o estilo do alimento em vez do próprio alimento.

• Tente versões assadas no forno ou fritas ao ar dos seus alimentos fritos favoritos.
• Coma as versões com menos açúcar dos seus biscoitos e doces favoritos – ou fique com porções menores.
• Tente pizza com 100% de crosta de cereais integrais, seja feita de raiz ou em restaurantes que a ofereçam. Você também pode fazer côdeas especiais – feitas com ingredientes como couve-flor. E não deixe de comer legumes!
• Coma batatas com a pele. A fibra extra na pele da batata ajuda a retardar a digestão e a manter o açúcar no sangue em equilíbrio.

Tente isto em vez daquilo

Figure uma grande mudança para o manter.

• Disponha um pretzel mergulhado em chocolate ou um pedaço de fruta em vez de uma barra de chocolate inteira.
• Em receitas, experimente trocar o molho de maçã por óleo ou diminuir o açúcar em pelo menos um quarto.
• Na próxima vez que quiser uma bebida gaseificada, opte por água com gás sem açúcar ou adoçantes artificiais.
• Troque batatas brancas por batatas doces, que são mais baixas no índice glicêmico e mais altas em micronutrientes.
• Em vez de pretzels e batatas fritas, desfrute de pipoca com ar, pipoca feita com azeite extra virgem ou mistura de nozes sem sal.
• Try substituindo guloseimas açucaradas por bagas e chocolate preto (mais de 70%). Adicione um pouco de manteiga de nozes para proteínas e gordura saudável. Outras opções incluem chás de ervas de bagas, bagas congeladas e bolas de nozes caseiras adoçadas com duas a três datas medjool.

Resistir aos desejos alimentares é importante se estiver a tentar perder peso ou reduzir a pressão sanguínea ou o colesterol. Mas existe algo como ser demasiado restritivo. “Se você está relativamente saudável, com um peso saudável, e sua pressão sanguínea e açúcar no sangue estão no ponto, sinta-se à vontade se você planeja isso”, diz Czerwony.

“Muitos dos meus pacientes comem em torno de seu desejo. Quando querem algo achocolatado, comem um pedaço de fruta que não bate no ponto. Então, eles vão para um gelado com o mesmo resultado… e ele continua”, diz Czerwony.

Coma apenas o que você está desejando, realmente aproveite e acabe com isso”, ela sugere. “Dessa forma, você ficará satisfeito e não precisará voltar para mais”

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Sabaço de açúcar de gorduras saturadas de nutrição alimentar