Espera, nem todos os vegetais são keto aprovados?

Quando se trata da dieta keto, nem todos os vegetais são criados iguais. Separamos os melhores e os piores legumes keto neste prático keto legume imprimível para mostrar legumes com alto e baixo teor de carboidratos – tudo para que você possa rapidamente encontrar os vencedores (e perdedores) que funcionam melhor com base nas suas necessidades.

Best Keto Vegetables

Alcachofras (6g net carbs)

Servir: 1 alcachofra | Cal: 47 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 11g (5g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 3g

– Dicas para comer: Aprecie esta deliciosa vegetariana com um pouco de manteiga de Kerrygold depois de fumegar ou misturada numa alcachofra de espinafre.
– Receitas para experimentar: Alcachofras Perfeitamente Cozidas (SavoryTooth.com), Espinafres de Alcachofra + Rolos de Puxar-Partes (CastIronKeto.net)

Espargos (2g net carbs)

Servir: 1 chávena (crua) | Cal: 27 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 5g (3g de fibra, 0g de açúcar) | Proteína: 3g

– Dicas para comer: Os espargos podem ser munidos em cru, cozidos a vapor, assados ou grelhados. Tende a ser do lado amargo, por isso vai querer ajeitá-lo com sal, pimenta, ou os seus outros temperos preferidos.
– Receita para experimentar: Bife e Folha Veggies Pan Bake

Bok Choy (1g de carboneto líquido)

Servir: 3/4 chávena | Cal: 22 | Total de gordura: 1g | Total de carboidratos: 2g (1g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Bok Choy só tem 1 carboidrato líquido! Adicione isto aos seus pratos de keto asiáticos favoritos ou simplesmente torre-o para um jantar fácil.
– Receita para experimentar: Bok Choy assado (WholesomeYum.com)

Brócolos (4g de carboidratos líquidos)

Servir: 1 chávena (picado, cru) | Cal: 31 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 6g (2g de fibra, 2g de açúcar) | Proteína: 3g

– Dicas para comer: Os brócolos são tão versáteis! Coma-o cru (e afunde-o neste delicioso molho do rancho), cozido a vapor, salteado, assado ou misturado numa sopa de cheddar aveludada.
– Receita para experimentar: Sopa Cheddar de brócolos

Rebentos de mexilhão (4g de carboidratos líquidos)

Servir: 4 oz. | Cal: 48 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 9g (5g de fibra, 2g de açúcar) | Proteína: 4g

– Dicas para comer: Coma couves-de-bruxelas cozidas ou assadas a vapor, e não se esqueça de temperá-las com as suas especiarias favoritas enquanto adiciona também gordura extra.
– Receitas para experimentar: Rebentos de Mexilhão Assados, Rebentos de Mexilhão Envolvidos em Bacon

Alface Manteiga (0g net carbs)

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Servir: 1 chávena | Cal: 7 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 1g (1g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: A alface-manteiga pode obviamente ser usada na base de uma salada, mas as suas folhas são suficientemente fortes para serem usadas como invólucros para carnes e queijos.
– Receita para experimentar: Frasco lento de alface Carnitas Wraps

Couve (3g de carboidratos líquidos)

Servir: 1 chávena (picada, crua) | Cal: 22 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 5g (2g de fibra, 3g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Consumir repolho como uma bofetada fria, cremosa e crocante, ou usar as folhas para manter os recheios deliciosos de enchilada intactos.
– Receitas para experimentar: Salada de repolho cremosa, Enchiladas de repolho verde do Chile

Couve-flor (2g de hidratos de carbono)

Servir: 1 chávena (crua) | Cal: 25 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 5g (3g de fibra, 2g de açúcar) | Proteína: 2g

– Dicas para comer: De longe o vegetal keto mais comum! Assado ou floretes a vapor, use couve-flor em vez de arroz, ou puré de couve-flor cozido para as batatas falsificadas. As possibilidades são infinitas!
– Receitas para experimentar: Caçarola de couve-flor carregada, puré de couve-flor “Batatas”

Aipo (1g de carboneto líquido)

Servir: 1 chávena (picado, cru) | Cal: 16 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 3g (2g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Tipicamente consumido cru, o aipo acrescenta aquele crocante muito desejado à dieta keto. Ele até empresta sabores tradicionais de búfalo à nossa sopa de frango.
– Receitas para experimentar: Sopa de frango Buffalo, Wendy’s Copycat Chili

Chard (0g net carbs)

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Servir: 1 chávena | Cal: 8 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 1g (1g de fibra, 0g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Embora pareça alface, provavelmente não vais querer comer acelgas na tua salada, dada a sua amargura crua. Em vez disso, mofe-o em sopas, ou bata um lado fácil, salteando folhas de acelga e caules com manteiga, alho e bacon.
– Receitas para experimentar: Sopa Zuppa Toscana, Pan Fried Swiss Chard (AllRecipes.com)

Pepino (2g net carbs)

Servir: 1/2 xícara | Cal: 8 | Gordura Total: 0g | Total de Carboidratos: 2g (0g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 0g

– Dicas para comer: Melhor quando frio, crocante, e pronto para o lanche. Pode até ser fatiado ou espiralado para ser a base de uma refrescante salada de verão.
– Receita para experimentar: Fazer Caixas de Lanches Keto à frente

Berinjela (3g de carboidratos líquidos)

Servir: 1 chávena (cubo, cru) | Cal: 21 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 5g (2g de fibra, 3g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: O berinjela é um vegetal que pode substituir o macarrão na lasanha ou usado como crosta para as suas pizzas favoritas. Você pode até mesmo mantê-lo simples ao cubar e saltear com um pouco de azeite extra virgem e tempero.
– Receitas para experimentar: Pizzas de Berinjela (WholesomeYum.com), Lasanha de Berinjela (EasyLowCarb.com)

Feijão verde (2g de carboidratos líquidos)

Servir: 1/2 xícara | Cal: 20 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 4g (2g de fibra, 2g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Cru, cozido ao vapor, assado, escaldado ou salteado são formas fáceis de cozinhar este vegetal multiuso. Preferimos que seja rodeado de bacon, no entanto.
– Receita para experimentar: Feijão Verde embrulhado com bacon

Jicama (4g de carboidratos líquidos)

Servir: 100 gramas | Cal: 38 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 9g (5g de fibra, 2g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Jicama é um dos favoritos do membro da equipe Marley! Ela pode ser cortada em palitos para mergulhar ou picada para dar um crocante a sua deliciosa receita pico.
– Receita para experimentar: Jicama Pico de Gallo

Kale (3g net carbs)

Servir: 1 chávena (picada) | Cal: 11 | Total de gordura: 1g | Total de hidratos de carbono: 6g (3g de fibra, 0g de açúcar) | Proteína: 3g

– Dicas para comer: A couve pode ser usada pelo seu poder nutritivo em saladas ou fritas ao ar para um tratamento crocante!
– Receitas para experimentar: Batatas fritas ao ar, Salada de couve super-alimentar

Cogumelos (1g de carboneto líquido)

Servir: 3 oz. | Cal: 20 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 2g (1g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 2g

– Dicas para comer: Adicione um sabor a terra aos pratos, incorporando cogumelos assados ou salteados. Se você preferir crus, eles fazem uma ótima adição a tábuas de vegetais e queijos. Mas o nosso método favorito? Como uma crosta de pizza.
– Receita para experimentar: Pizzas de cogumelos Portabello

Pimentos (4g de carboidratos líquidos)

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Servir: 1 chávena (picado, cru, verde) | Cal: 30 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 7g (3g de fibra, 4g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Pode fazer quase tudo com pimentos – comê-los crus, fritá-los, grelhá-los em espetadas, ou mesmo usá-los para segurar os seus recheios favoritos de carne e queijo!
– Receitas para experimentar: Philly Cheesesteak Stuffed Peppers, Carnitas Nachos

Alface (1g de carboneto líquido)

Servir: 1 chávena (picada) | Cal: 8 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 2g (1g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Uma salada crocante e estaladiça é um go-to natural, mas considere usar as folhas para fazer o seu próprio DIY Unwich, tal como as que fazem no Jimmy Johns!
– Receitas para experimentar: Salada de Camarão e Abacate, DIY Unwich Wrap, Camarão e Abacate

Esparguete Squash (5g de hidratos de carbono líquidos)

Servir: 1 chávena (em cubos) | Cal: 31 | Total de gordura: 1g | Total de hidratos de carbono: 7g (2g de fibra, 3g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: O esparguete é comido principalmente depois das metades do abóbora estarem cozidas e a carne no interior estar raspada (parecendo esparguete). Como você topa é com você.
– Receita para experimentar: Salsicha e Esparguete Squash Casserole

Espinafre (0g de hidratos de carbono)

Servir: 1 chávena | Cal: 7 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 1g (1g de fibra, 0g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: O espinafre pode ser murchado e mexido em sopas como uma grande fonte de vitamina A. Há sempre a opção de mantê-lo cru também para saladas.
– Receita para experimentar: Pizza de Frango e Espinafres

Tomate (4g de carboidratos líquidos)

Servir: 1 tomate de bife médio | Cal: 25 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 5g (1g de fibra, 3g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Os tomates podem ser picados (ou deixados inteiros se forem pequenos tomates cereja ou uva) para dar um sabor fresco às saladas. No extremo oposto do espectro, podem ser usados como base para sopas e pimentas.
– Receitas para experimentar: Ceviche de Atum, Sopa de Rolo de Repolho

Abobrinha (4g net carbs)

Servir: 1 abóbora, cozida | Cal: 29 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 6g (2g de fibra, 4g de açúcar) | Proteína: 1g

– Dicas para comer: Mais um legume keto agrafado! Enquanto cortar em lanças para mergulhar ou fatiar para assar ou grelhar são formas comuns de devorar este legume, muitas pessoas o transformam em “zoodles” para substituir a massa.
– Receitas para experimentar: Abobrinhas Hasselback Pizza Zucchini, Barcos Zucchini de Frango Buffalo, Massa de Frango Pesto Zucchini

Pior Keto Vegetais

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Acorn squash (13g net carbs)

Servir: 1 chávena (cubo, cru) | Cal: 56 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 15g (2g de fibra, 0g de açúcar) | Proteína: 1g

Abóbora de abóbora (13g de carboidratos líquidos)

Servir: 1 chávena (cubo, cru) | Cal: 63 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 16g (3g fibra, 3g açúcar) | Proteína: 1g

Milho (20g carboidratos líquidos)

Servir: 2/3 chávena | Cal: 100 | Total de gordura: 1g | Total de carboidratos: 21g (1g fibra, 5g açúcar) | Proteína: 3g

Pastinacas (13g carboidratos líquidos)

Servir: 1 chávena | Cal: 75 | Total de gordura: 0g | Total de hidratos de carbono: 18g (5g de fibra, 5g de açúcar) | Proteína: 1g

Ervilhas (9g de hidratos de carbono líquidos)

Servir: 1/4 chávena | Cal: 70 | Total de gordura: 1g | Total de hidratos de carbono: 12g (3g de fibra, 6g de açúcar) | Proteína: 4g

Batatas (24g de hidratos de carbono líquidos)

Servir: 1 batata média | Cal: 110 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 26g (2g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 3g

Inhames ( 32g de carboidratos líquidos)

Servir: 1 inhame | Cal: 158 | Total de gordura: 0g | Total de carboidratos: 37g (5g de fibra, 1g de açúcar) | Proteína: 2g

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