Bänkpress med skivstång är den klassiska styrketräningsövningen. Bodybuilders använder den för att bygga större bröstmuskler och det är det andra lyftet som tävlas i styrkelyftsporten. Det är en så populär övning att måndagen i de flesta gym är utsedd till National Bench Press Day. Bänkpress med skivstång är mer än en övning; det är en institution.

Bänkpress är till och med bekant för många som inte går på gym. Så snart någon upptäcker att du gillar att träna kommer de alltid att ställa frågan: ”Hur mycket kan du bänka?”

Men hur bra den konventionella bänkpressen än är så har den sina begränsningar. Till att börja med är det för vissa motionärer helt enkelt inte en så bra bröstövning. Om du har korta armar och en tunnformad överkropp kan ditt rörelseomfång vara för litet för att ge ett anständigt träningspass för bröstmusklerna.

Och om allt du någonsin gör är bänkpress kommer dina muskler snart att anpassa sig och det kommer att upphöra att vara en så produktiv övning.

Den goda nyheten är att det finns massor av variationer av bänkpress som du kan använda för att hålla dina träningspass fräscha och produktiva. Vi pratar inte om hantelalternativ här, utan om olika sätt att bänkpressa med en skivstång.

Så om du är uttråkad av bänkpress eller helt enkelt inte tycker att den vanliga vaniljversionen är så produktiv, kan du prova de här 15 variationerna i stället.

Har du ännu inte bemästrat bänkpressen? Kolla in den här djupgående guiden och bli en expert på bänkpress av Enrico Fioranelli C.S.C.S.S!

15 Best Barbell Bench Press Variations

Oavsett om du vill bygga muskler eller öka din 1RM i bänkpress kommer de här bänkpressvarianterna att hjälpa dig. Använd dem i stället för vanliga bänkpressar eller som en sekundär assistansövning efter din huvudsakliga bänkpressövning. Eller om du tränar bröstet två gånger i veckan, använd dina valfria alternativ för att utgöra ditt andra träningspass.

Paused Bench Press

Den här övningen är ett enkelt men effektivt sätt att lägga till lite variation i din bänkpressträning. Att pausa mitt i repet ökar tiden under spänning, vilket är bra för hypertrofi. Det eliminerar också momentum och minskar effekten av stretchreflexen, vilket är bra för att bygga styrka.

Hur du gör den:

1. Lägg dig på bänken med ögonen under stången. Placera fötterna stadigt på golvet. Spänn in magmusklerna. Sträck dig upp och ta tag i stången med ett överliggande grepp som är något bredare än axelbredd. Dra axlarna nedåt och bakåt.
2. Förläng stången och håll den över bröstet. Böj armarna och sänk stången under kontroll till bröstbenet. Pausa i 2-5 sekunder utan att slappna av eller vila stången på bröstet.
3. Efter pausen driver du upp stången så kraftfullt du kan och upprepar sedan.
4. Du kan tillämpa den här pausmetoden på många av följande varianter av bänkpress.

Guillotine Bench Press

Också känd som Gironda neck press, var guillotine bench press en favorit hos Vince Gironda, ”Iron Guru”. Gironda var en av de första kändistränarna inom fitness och arbetade med många skådespelare och kroppsbyggare, bland annat Clint Eastwood, Cher och Mr Olympia Larry Scott.

Denna variant av bänkpress innebär att man sänker stången (försiktigt!) till nacken istället för till bröstet. Detta ökar rörelseomfånget och ökar även aktiveringen av de övre bröstmusklerna. Självklart MÅSTE du sänka stången långsamt när du gör den här övningen för att undvika vad som skulle vara en mycket allvarlig olycka.

Guillotine presses kan också utföras med hjälp av en lutande eller nedåtgående bänk.

Bänkpress med band/kedjor

Bänkpress med band eller kedjor ökar motståndet när stången närmar sig toppen av varje repetition, det vill säga när du närmar dig lockout. Detta ökar spänningen på dina triceps och uppmuntrar dig att driva upp stången kraftfullt från bröstet, vilket lär dig att använda snabbhet för att spränga dina fasthållningspunkter.

Band och kedjor fungerar på mer eller mindre samma sätt, men band är alltid billigare och lättare, så du kan köpa ett set och ha med dig dem i din gymväska. Om ditt gym har dem känns dock inget så häftigt som att bänka mot en tung uppsättning kedjor!

Du kan använda band eller kedjor tillsammans med många av de andra varianterna av bänkpress i den här artikeln.

Unbalanserad bänkpress

För den här varianten är det enda du behöver göra att lägga lite mer vikt på den ena änden av stången – inte mer än cirka 5-10 pund. Detta kommer att överbelasta den ena armen och även tvinga dig att stabilisera din core starkare. Se till att du byter sida set för set för att undvika eventuella styrkeobalanser.

Denna övning KAN kännas konstig första gången du gör den, men du kommer att känna dig mycket stabilare när du återgår till vanlig bänkpress med skivstång. Arbeta hårt för att hålla stången i nivå, trots viktskillnaden.

Du kan också göra den här övningen på en lutande eller fallande bänk om du föredrar det.

Golvpress

Okej, golvpressen är inte strikt sett en bänkpressvariant eftersom den inte kräver någon bänk, men det är en så pass användbar övning att vi inte kunde låta den vara med i denna artikel! Som namnet antyder görs den här övningen medan du ligger på golvet.

Detta minskar ditt rörelseomfång, vilket gör den lite mer axelvänlig än vanlig bänkpress. Den är också användbar för att överbelasta dina triceps. Golvpressen är också idealisk för hemmet och garagetränare som inte har plats eller vill köpa en träningsbänk.

Spoto bänkpress

Spoto bänkpressen är uppkallad efter mästaren i styrkelyft och armbrytare Eric Spoto. Liksom övning nr 1 innebär Spoto press en paus mitt i repet. I den här övningen stoppar du dock stången 3-6 tum ovanför bröstet i stället för att röra den.

Spoto press ökar tiden under spänning för hypertrofi och bryter också upp den excentriska/koncentriska kontraktionscykeln, vilket innebär att du måste arbeta hårdare för att driva upp vikten igen. Detta är användbart för att utveckla styrka och kraft.

Reverse Grip Bench Press

Bänkpress med omvänt grepp är precis som det låter – bänkpress som utförs med händerna supinerade (handflatorna uppåt) i stället för pronerade (handflatorna nedåt). Vissa lyftare tycker att den här varianten är mer axelvänlig än vanlig bänkpress med skivstång, och den ökar också aktiveringen av triceps. Denna variant ökar också spänningen på de övre bröstmusklerna.

Hur man gör det:

1. Ligg på bänken med ögonen under stången. Plantera fötterna stadigt på golvet. Spänn in magmusklerna. Sträck dig upp och ta tag i stången med ett underhandsgrepp som är något bredare än axelbredd. Dra axlarna nedåt och bakåt.
2. Förläng stången, böj armarna och sänk den till bröstbenet. Dina armbågar kommer naturligt att komma in mot dina revben när du sänker dig.
3. För stången upp igen och upprepa.

Du kan göra bänkpressar med omvänt grepp på en lutande eller nedåtgående bänk för att få ännu mer variation.

Narrow Grip Bench Press

Bänkpressar med smalt grepp ökar aktiveringen av triceps. Med händerna närmare varandra tvingas armbågarna arbeta i ett större rörelseomfång, vilket innebär att de måste arbeta hårdare än vanligt.

Dina bröstmuskler är fortfarande involverade i den här övningen, men inte lika mycket som med vanlig bänkpress. Vissa lyftare tycker också att bänkpressar med smalt grepp är lättare för axlarna.

Board Press

Powerlifters använder board presses för att arbeta med sitt yttre rörelseomfång. Med board presses sänker lyftaren stången så att den nuddar en bräda på bröstet innan den körs upp igen.

Denna övning är fördelaktig för styrkelyftare som använder bänkpressskjortor. Tröjor för bänkpressning är utformade för att hjälpa till att lyfta vikten från bröstet. Genom att använda en bräda i träningen kan du arbeta i samma rörelseomfång.

Du kan använda någonstans mellan 1-5 brädor för brädpressar. Varje bräda är ungefär två centimeter tjock. Det finns specialtillverkade brädor tillgängliga, men du kan också göra egna av träplankor.

För att utföra brädpressar ska du bänkpressa som vanligt, men sänka stången så att den lätt rör vid brädan/brädorna som vilar på ditt bröst. Kör upp stången igen och upprepa. Brädorna kan hållas på plats av en träningspartner eller ett motståndsband runt bröstet om du tränar ensam.

1 ½ rep bänkpress

1 ½ rep är ett träningssystem som är utformat för att öka tiden under spänning, vilket är användbart för hypertrofi. Denna metod får lätta vikter att kännas betydligt tyngre, så den är också användbar för att bygga upp muskelstorlek och styrka utan att tillgripa riktigt tunga belastningar. Det är goda nyheter om tungt bänkpressande gör ont i axlar eller armbågar.

Det finns två sätt att utföra 1 ½ rep bänkpress: upper rep emphasis eller lower rep emphasis.

Metoden med upper rep emphasis ökar aktiveringen av triceps. För att göra den här varianten sänker du stången till bröstet som vanligt och kör den sedan upp igen. Därefter sänker du stången bara halvvägs ner och trycker upp den igen. Det är en rep.

Metoden med betoning på lägre rep ökar aktiveringen av bröstet. Ta loss stången och sänk den till bröstet. Tryck den halvvägs upp och sänk den sedan till bröstet igen. Tryck stången hela vägen upp till lockout och upprepa sedan.

Incline Bench Press

Samtidigt som incline bench press är en välkänd övning behandlar många lyftare den som en sekundär eller assistansrörelse snarare än en primär rörelse. Det är synd eftersom det utan tvekan är den bättre pec builder.

Incline bench presses ökar rörelseomfånget i axelleden, vilket ger mer arbete för bröstet. Dessutom ökar den lutande bänkpressen aktiveringen av bröstmusklernas klavikulära huvud – den övre delen av bröstkorgen. Många motionärer har underutvecklade övre bröstmuskler.

Att byta ut vanliga bänkpressar mot lutande bänkpressar kan ha en betydande inverkan på formen på dina bröstmuskler. Denna variant kan dock också öka belastningen på axellederna, så använd den med försiktighet.

Decline Bench Press

Om platta och lutande bänkpressar gör ont i axlarna kan du finna viss lindring om du byter till decline bench presses.

Den fallande positionen minskar ditt rörelseomfång och förnekar också behovet av att bocka nedre delen av ryggen, vilket minskar belastningen på den delen av din kropp också. Vissa motionärer upptäcker också att de kan utföra bänkpress i fallande läge med högre vikter, vilket gör dem användbara för att bygga upp styrka.

Den största skillnaden mellan platt, lutande och fallande bänkpress är att den här varianten ökar aktiveringen av de nedre bröstmusklerna. Många utövare förlitar sig på dips för att träna de nedre bröstmusklerna, men den rörelsen är notoriskt hård mot axlarna. Decline bench presses är ett mycket mer axelvänligt alternativ.

3 Count Eccentric Bench Press

En hel del bänkare sänker stången väldigt snabbt och sedan studsar den nästan helt på bröstet. Även om en sådan manöver kan göra det möjligt för dig att lyfta mer vikt eller slutföra fler repetitioner är det i princip en form av fusk och tar faktiskt bort stressen från målmusklerna. Det är också MYCKET farligt för bröstbenet, revbenen och axlarna.

Istället för att se hur snabbt du kan sänka stången kan du prova att sänka den extra långsamt. Excentrisk bänkpress med tre räkningar tvingar dig att sänka stången under kontroll, vilket ökar tiden under spänning.

För att göra den här enkla varianten lossar du stången som vanligt och sänker den sedan till bröstet i en långsam räkning på tre. Du kan sedan antingen pausa och pressa eller röra och gå som du föredrar. Med touch and go-bänkpressar finns det ingen märkbar paus mellan de excentriska och koncentriska delarna av lyftet.

En långsam excentrisk innebär också att du får ett bättre träningspass med lättare vikter, vilket är användbart om tunga belastningar skadar dina leder.

Kettlebell Bench Press

Bänkpressen är en i sig stabil övning. Stången är fri att röra sig i vilken riktning som helst, så du måste fortfarande arbeta hårt för att hålla den i balans och i rätt rörelsebana, men bänken vacklar inte och stången bör inte heller göra det.

Det förändras med den här varianten. Istället (eller liksom) för att använda viktskivor hänger du kettlebells från din skivstång. Vikterna kommer att röra sig när du tränar, vilket tvingar dig att arbeta mycket hårdare med att stabilisera belastningen. Detta är en användbar rehabövning efter en axelskada och kommer också att förbättra din vanliga bänkpressteknik.

För att göra den här övningen hänger du helt enkelt kettlebells från din skivstång, med hjälp av kragar som hindrar dem från att glida från ändarna. Alternativt kan du hänga upp dina kettlebells med hjälp av motståndsband, vilket skapar en ännu mer instabil belastning.

Stability Ball Bench Press

Ingen bänk? Gillar du inte golvpressar? Inga problem! Du kan göra bänkpressar med hjälp av en stabilitetsboll i stället. Den här övningen gör att axlarna kan röra sig naturligt när du sänker stången, vilket kan bidra till att minska smärta i axelleden. Du måste också använda dina ben och din core för att stabilisera vikten, vilket gör detta till mer av en helkroppsövning.

Nödvändigt att säga att innan du gör den här övningen bör du kontrollera din stabilitetsboll och se till att den är fri från skador och tillräckligt stark för att stödja dig och den vikt du tränar med. Om möjligt bör du också använda en boll som inte är en boll som inte har någon störning, som sakta går ur luften om den misslyckas. För ökad säkerhet görs den här varianten av bänkpress bäst i ett power rack.

Hur du gör det:

1. Sitt på bollen och gå sedan fram med fötterna. Luta dig tillbaka och fortsätt att flytta fötterna tills bollen är bakom dina axlar och ditt huvud. Dra ihop benen, glutes och magmusklerna för att stabilisera underkroppen. Dina knän, höfter och axlar ska bilda en rak linje. Flytta fötterna utåt för att öka stabiliteten i sidled.
2. Grip tag i stången med det grepp du föredrar och dra axlarna nedåt och bakåt. Ta loss stången och håll den över bröstet.
3. Böj armarna och sänk stången långsamt till bröstet. Långsammare rörelser hjälper dig att inte vingla så mycket.
4. Pressa stången upp igen och upprepa.
5. Tänk på att hålla underkroppen spänd hela tiden för att bibehålla stabiliteten.

Vidare

På Fitness Volt har vi en hel del kärlek till den klassiska bänkpressen. Men även om vi älskar den här övningen vill vi inte gifta oss med den! Det finns trots allt så många spännande, ovanliga och utmanande varianter att prova. Varför nöja sig med bara en?

Du behöver inte sluta med vanliga bänkpressar, men du behöver inte heller skapa ett obrytbart band med dem. Ge nytt liv åt din träning för överkroppen med något av dessa alternativ till bänkpress med skivstång.

För de senaste nyheterna och uppdateringarna kan du följa oss på Instagram, Facebook och Twitter.

Prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumerationer på uppdateringar

.