Lösa kroppsfett är inte det enklaste av förslag; fråga bara alla som försöker förlora de sista tio pounds. Det verkar ofta som om ju mer ihärdig en person är, desto svårare är detta envisa kroppsfett att förlora. Oavsett om ditt mål är att komma i toppform inför en bodybuildingtävling eller att se bra ut på stranden är fettförlust utan tvekan det största incitamentet för att träna.

Men hur mycket kroppsfett bör man förlora för att uppnå den typ av definition som framhäver separationen mellan muskelgrupperna och lyfter fram det så viktiga bukpartiet? Det beror verkligen på ens mål.

En extrem konditionering behövs för bodybuildingändamål, medan en mindre minskning ofta är allt som krävs för att avslöja en fin ”strandkropp”. En viss mängd kroppsfett behövs för överlevnadssyften – cirka 3-4 procent för män och något högre för kvinnor – medan högre procentsatser (cirka 10 procent för män och 15 procent för kvinnor) anses ligga inom det hälsosamma, acceptabla intervallet.

Att tappa de sista cirka 10 kilona kroppsfett är generellt sett en svår sak att göra, och orsakerna till detta är många och varierande. Att förlora ännu mer är som väntat ännu svårare. De bästa sätten att förlora fett beror ofta på vilken nivå man befinner sig på, så det är bäst att planera därefter.

Låt oss undersöka de mest effektiva sätten för den kraftigt överviktige till den avancerade tränaren att förlora fula kroppsfetter.

De mest effektiva metoderna för fettförlust

Följande metoder kan användas tillsammans eller var för sig, beroende på vilka mål man har, eller vilket fettförluststadium man befinner sig på. Riktlinjer kommer att ges (se avsnittet ”Vad man ska göra och när” nedan).

Träna måttligt med aerobics & vikter, öka gradvis intensiteten allteftersom fettet försvinner

Om du är kraftigt överviktig är det antagligen bäst att börja din fettförbränningsfas med aerobics och styrketräning med låg intensitet, för att se till att din kropp inte utsätts för onödig stress i detta tidiga skede. Vid betydande övervikt (över 25 procent kroppsfett hos män och 30 procent hos kvinnor) är det bäst att arbeta måttligt som ett sätt att gradvis övergå till ett program med högre intensitet.

Måttlig aerobic kommer sannolikt att förbränna en större mängd kroppsfett om intensiteten hålls på cirka 70 procent av maximal hjärtfrekvens och pågår längre än 30 minuter (med en timme som det slutliga målet).

Med styrketräning skulle höga repetitioner med måttliga vikter fungera bäst för en överviktig klient under det inledande skedet av träningen. Det är viktigt att komma ihåg att både lägre intensitet i styrketräning och aerobic bör göras i samma program för att maximera resultaten.

Vandring är en perfekt aerobisk aktivitet med låg påverkan för alla som är överviktiga. När det gäller styrketräning bör man rikta in sig på alla kroppsdelar med grundläggande övningar som tränar de större musklerna.

Du bör förmodligen också ägna dig åt en av träningsplanerna för viktminskning i Bodybuilding.com BodyFit Elite. Planerna styrs av proffs och erbjuder detaljerad tränings- och näringshjälp för alla som vill banta sig samtidigt som de förbättrar sin allmänna kondition.

Gradually Cut Back On All Bad Fats, While Strategically Cutting Back On Carbohydrates

Det har visats att fettintag av fel slag kommer att resultera i ökad fetttillväxt. Detta är logiskt eftersom kroppen vanligtvis förbränner kolhydrater som bränsle och använder protein för reparation. Därför är det vettigt att skära ner på dåligt fett och samtidigt öka den goda typen.

Goda fetter som omega-3- och omega-6-fettsyror kommer faktiskt att ha en fettförbrännande effekt, eftersom de förbättrar den metaboliska funktionen (ämnesomsättningen är en indikator på hur kroppen använder lagrad energi). Deras användning – i motsats till den mättade dåliga typen som finns i kött och hårt i rumstemperatur – bör uppmuntras.

Strategiskt minska på kolhydrater innebär att äta specifika kolhydrater vid vissa tidpunkter för att uppnå en fettförbrännande effekt. Komplexa kolhydrater kommer i allmänhet att maximera den fettförbrännande effekten eftersom de stimulerar ämnesomsättningen utan att orsaka utflöde av insulin, vilket orsakar större fettinlagring.

Komplexa kolhydrater inkluderar brunt ris, bönor, havre och potatis, och användningen av dem ska uppmuntras. De kortsiktiga kolhydraterna med enkelt socker ska dock undvikas under en fettförbränningsfas, eftersom de kan orsaka en stor insulintopp och resulterande fetttillväxt. De är också koncentrerade och innehåller i allmänhet fler kalorier.

En tredje typ av kolhydrater, fibrer, som finns i livsmedel med högt veteinnehåll och vissa frukter och grönsaker, är viktiga för fettförbränning eftersom de ökar mättnadskänslan och pressar fett genom systemet för att elimineras.

Bästa tider att äta komplexa kolhydrater för fettförlust är vid alla måltider före klockan 18.00. Enkla kolhydrater kan ätas direkt efter träningen, eftersom kroppen i detta skede lättare lagrar dem som glykogen, inte fett. För den allmänna hälsan är det rekommenderade intaget av fibrer 30 gram per dag. För fettförbränning rekommenderas ytterligare 10 gram.

Mixa aeroba pass

För att skapa variation – för att eliminera tristess och uppmuntra till följsamhet – är det värt att göra en rad olika aeroba aktiviteter. Dessa olika aktiviteter kommer också att ha olika fettförbrännande effekter. Tillsammans kan de stimulera ämnesomsättningen till större höjder och därmed förbättra fettförbränningen i större skala.

Aerobisk träning efter styrketräning eller först på morgonen

En av tankegångarna menar att aerobisk träning direkt efter styrketräning, eller först på morgonen, kommer att stimulera större vinster i fettförbränningen. Tanken är att glykogenlagren kommer att vara uttömda vid denna tidpunkt och att fett därför kommer att användas direkt som bränsle. I många fall har denna strategi fungerat. Vissa anser dock att det inte är en giltig metod. Den är dock värd att prova.

HIIT Training

HIIT (High intensity interval training) är en avancerad form av aerobics som är utformad för att avlägsna kroppsfett i snabbare takt.

HIIT (High Intensity Interval Training) är en avancerad form av aerobics som är utformad för att avlägsna kroppsfett i snabbare takt. Även om det inte är för alla, eftersom det kan vara mycket krävande, är HIIT en av de mer effektiva metoderna för fettförbränning för den som tränar på mellannivå till avancerad nivå.

Som namnet antyder kräver HIIT att man tränar med hög intensitet (nära maximalt) i en serie intervaller, innan man backar ner till en lägre arbetstakt. Intervallet kan pågå i allt från 10 till 30 sekunder, och hela passet kanske bara varar i 20 minuter, beroende på i vilket skede (både när det gäller fettlagring och kondition) man befinner sig.

Ett exempel på ett HIIT-pass skulle kunna se ut på följande sätt:

Två minuters gång följt av snabb löpning i 30 sekunder, totalt 20 minuter.

Staffla intaget av mat

I det släta stadiet(ett tunt fettlager – oberoende av vatten – täcker kroppen) eller i formstadiet (cirka sex procent kroppsfett) är det förmodligen acceptabelt att stapla intaget av mat så att höga kalorier (1 000 eller så över det normala) kan ätas under två dagar följt av lägre kalorier under tre dagar.

Det finns många varianter av denna praxis, men den vägledande principen förblir densamma: Efter en period av låga kalorier tenderar kroppen att hålla kvar fett; på grundval av detta tror man att en ökning av kalorierna kommer att öka ämnesomsättningen så att mer fettvävnad förbränns.

I allmänhet kommer de extra kalorierna inte att lagras som fett så länge dagarna med höga kalorier är begränsade till en viss period och snabbt följs upp av dagarna med lägre kalorier. Dagarna med högre kalorier är inte öppna inbjudningar till att svälja alla möjliga förbjudna livsmedel, utan bör bestå av rena proteiner, kolhydrater och fetter.

Denna strategi tillämpas bäst när man strävar efter att förlora de återstående fem till tio kilona fett och när en person är i någorlunda god form till att börja med. Om klienten är överviktig kan dagarna med högre kalorier sabotera viktminskningen på grund av en trögare ämnesomsättning.

En större grad av överflödigt fett skulle förmodligen kräva konsekvens när det gäller fettsnålt och kalorisnålt ätande, vilket kommer att framgå av de framgångshistorier som presenteras senare i den här artikeln.

Drick minst en gallon vatten per dag

I de flesta av de framgångshistorier om viktminskning som jag har läst framträder ett gemensamt tema: ett högre vattenintag än normalt är avgörande för fettförbränning. Vattenintaget är viktigt för fettmetabolismen eftersom det hjälper levern att utföra funktionen att omvandla fett till energi.

Tyvärr måste levern också arbeta för njurarnas räkning (om njurarna är vattenfattiga), vilket därför sänker leverns totala produktivitet, vilket får skadliga konsekvenser för fettomvandlingsprocessen. Att dricka tillräckligt med vatten är därför ett viktigt steg mot fettminskning. Drick minst en gallon vatten per dag, mer om du är överviktig och/eller bor i ett varmt klimat.

Viktträning

Viktträning är en perfekt aktivitet för fettförbränning. Även om den inte direkt förbränner ett större antal fettdepåer än aerobics, kommer vikter att bygga muskler, vilket i sin tur ökar ämnesomsättningen 24 timmar om dygnet. Ju mer muskler du håller, desto bättre är dina chanser att förlora kroppsfett.

Vad man ska göra & När

Obese Stadium

En kombination av metoder behövs för dem som har en betydande mängd vikt att förlora. Det här är de personer som vanligtvis behöver förlora omkring 40 pund fett innan de ens överväger att uppnå muskeldefinition. Den bästa strategin för dessa personer skulle vara att gå ner i vikt långsamt med en realistisk och långsiktig strategi.

Crash-dieting och intensiv träning skulle förmodligen inte vara det bästa alternativet. När det gäller träning kan den vikt som ska förloras innebära en överdriven belastning på vitala organ och leder om träningen är överdrivet intensiv och/eller med hög effekt.

Crashdieter – där kalorierna begränsas kraftigt – kommer troligen att resultera i inledande förluster av vattenvikt och ett misslyckande med att hålla sig till dieten på grund av den begränsning som dessa typer av dieter innebär för den totala näringsbalansen. Använd följande tillvägagångssätt för någon som är överviktig:

• Utöva måttligt med aerobics (promenader eller cykling) och vikter (12-15 repetitioner, öka gradvis intensiteten allteftersom man tappar vikt.
• Skär successivt bort alla dåliga fetter samtidigt som man strategiskt skär ner på kolhydrater.
• Drick rikligt med vatten för att bibehålla mättnadskänslan och hjälpa till med fettmobilisering.
• Skippa skräpmat.
• Använd en personlig tränare för att motivera dig.
• Skippa alkoholen, eller ta bort den helt.
• Skapa en plan.
• Var konsekvent.
• Använd ett fettförbrännande tillskott.

Måttligt överviktigt stadium

I detta stadium är man visuellt överviktig, men inte fet. Typiskt sett håller de omkring 20 kilo fett och har en kroppsfettprocent på omkring 17-18 procent hos män och 25 procent hos kvinnor.

Den bästa strategin är att successivt släppa överflödigt kroppsfett genom en kombination av lågintensiv och högintensiv träning, i kombination med en förnuftig kosthållning. Följande riktlinjer kan användas:

• Träna måttligt med aerobics (en kombination av promenader, cykling och rodd) och vikter (8-12 repetitioner), samtidigt som du införlivar enstaka HIIT-pass efter att de första kilona har försvunnit.
• Skär gradvis bort alla dåliga fetter samtidigt som du strategiskt skär ner på kolhydrater.
• Drick mycket vatten för att bibehålla mättnadskänslan och hjälpa till med fettmobiliseringen.
• Skär bort skräpmat.
• Använd en personlig tränare för motivation.
• Minska på alkoholen, eller ta bort den helt.
• Hantera en plan.
• Var konsekvent.
• Använd ett fettförbrännande tillskott.

Glatt stadium

Det glatta stadiet kan definieras som ett svullet utseende med en liten mängd synligt kroppsfett (cirka 11 procent hos män och 15 procent hos kvinnor; cirka 10 totala kilo att förlora för att bli ”i form”).

Detta utseende skulle förmodligen betraktas som normalt och hälsosamt, men det finns en avsaknad av muskeldefinition på grund av ett tunt fettlager – en kroppsbyggare utanför säsongen befinner sig vanligtvis i detta stadium. För att tappa dessa ytterligare 10 pund för att avslöja en muskulös fysik, använd följande metoder:

• Tränar aerobt med ett pass med måttlig intensitet och fyra HIIT-pass per vecka.
• Vägträna alla muskelgrupper med 8-12 repetitioner.
• Skär successivt bort alla dåliga fetter samtidigt som du strategiskt skär ner på kolhydraterna.
• Skjut upp kalorierna (tre dagar med lägre kalorier följt av två dagar med högre kalorier).
• Drick mycket vatten för att bibehålla mättnadskänslan och hjälpa till med fettmobiliseringen.
• Skippa bort skräpmat.
• Använd en personlig tränare för att motivera dig.
• Minska på alkoholen, eller ta bort den helt.
• Hantera en plan.
• Var konsekvent.
• Använd ett fettförbrännande tillskott.

In-Shape Stage

För dem som bara har tre eller fyra kilo fett att förlora för att avslöja en sliten, muskulös fysik är det förmodligen också bäst att träna HIIT, eftersom detta effektivare borde få igång ämnesomsättningen samtidigt som man befinner sig på en avancerad fettförbränningsnivå.

För en nybörjare som inte är i form kan HIIT vara överdrivet, men för den avancerade tränaren som är i form kan det visa sig vara perfekt eftersom det är ett effektivt sätt att förbättra en redan effektiv ämnesomsättning. HIIT-pass kan utföras fem gånger i veckan, oberoende av någon annan form av träning. Följande är ytterligare sätt att bränna resterande synligt kroppsfett:

• Tränar med vikter med 8-12 repetitioner.
• Skär gradvis bort alla dåliga fetter samtidigt som du strategiskt skär ner på kolhydrater.
• Stråkiga kalorier (tre dagar med lägre kaloriinnehåll följt av två dagar med högre kaloriinnehåll).
• Drick mycket vatten för att bibehålla känslan av mättnad och hjälpa till med fettmobiliseringen.
• Skippa skräpmat.
• Använd en personlig tränare för att motivera dig.
• Skippa alkoholen, eller ta bort den helt.
• Skapa en plan.
• Var konsekvent.
• Använd ett fettförbrännande tillskott.

Andra tips för fettförbränning

Skippa alkohol

En av de värsta metoderna när du vill gå ner i vikt är att dricka alkohol som inte bara tillför tomma kalorier utan också minskar aptiten och sänker testosteronnivåerna i upp till 24 timmar (testosteron hjälper till att bränna fett). Alkohol kommer också att minska antalet fettkalorier som förbränns för energi.

När alkohol konsumeras omvandlas den till ett ämne som kallas acetat, som används i stället för fett för energi, vilket hjälper kroppen att behålla sina fettdepåer. För en överviktig person är alkohol ett definitivt problem enbart på denna grund.

Gör en plan

Att göra en plan garanterar att fettförbränningen uppnås med större säkerhet. Att ha fördefinierade mål och en framstegsdagbok hjälper din klient att hålla sig till sin plan och möjliggör en högre grad av ansvarstagande. Det första steget är att bestämma exakt vad deras mål är.

Förmågan att göra det som krävs varje dag utan att misslyckas är kännetecknet för en vinnare. För fettförbränning måste alla rätt steg tas vid rätt tidpunkter för att förverkliga detta mål. Som kommer att visas i följande framgångshistorier höll personerna orubbligt fast vid sin plan och uppnådde sina mål för fettförlust – de var konsekventa.

Använd en personlig tränare

En personlig tränare kan lägga till hjälp för att motivera och inspirera en person att förlora kroppsfett. Att ha någon till hands för att ge stöd och expertis kan verkligen göra skillnad för dem som kämpar med sina ansträngningar att gå ner i vikt. Den bästa personliga tränaren är den som har rätt mängd kunskap och som vet hur man planerar ett program för kundens specifika behov.

Använd ett fettförbrännande tillskott

Fettförbrännande tillskott kan ha en termogen effekt på kroppen, vilket gör att fett förbränns i snabbare takt. Det är viktigt att inse att detta är kosttillskott som kan hjälpa om de används tillsammans med en adekvat kost- och träningsregim.

Fettförlust framgångshistorier

Följande historier visar hur man kan förlora fett för att nå ett specifikt mål. De fungerar som inspiration för dem som vill förlora envist kroppsfett.

Amer Kamra theHAMMER3

233 lbs Ålder: 22 Längd: 6’0″ Kroppsfett: 30 %

191 lbs Ålder: 23 Höjd: 6’0″ Kroppsfett: 5%

Amer har tagit bort 25 procent kroppsfett och blivit en stolt ägare av strimmiga magmuskler. Hans berättelse tvingar människor att leva i hans avbild och följa hans principer!

Johnathan Zamora fitchef1

365 lbs Ålder: 24 Längd: 5’7″ Kroppsfett: 45%

195 lbs Ålder: Enkel vardaglig verksamhet var smärtsam för Johnathan som vägde 365 pund. Se hur han förlorade 170 pund på 18 månader och byggde upp ett massivt fitnessfölje!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 lbs. Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Ålder: 24 Höjd: 5’4″ Fettprocent: 28%

122 lbs. Ålder: 25 år Längd: 1,75 m Kroppsfett: 18 %

Aaris bytte bekvämlighet i drive-thru mot dominans i viktrummet. Hon lade till definitionen av moderskap och representerar en växande rörelse mot ett hälsosamt liv!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Ålder: 24 år Längd: 1,75 m Kroppsfett: 57,8 %

168 lbs. Ålder: 25 Ålder: 25 år Höjd: 1,5 meter kroppsfett: 25,6 %

Varje gång Jennifer gick ner 10 pund, gick hon upp 20 tillbaka. Se varför hon engagerade sig i sitt livs svåraste mål, förlorade 32 procent kroppsfett och 107 pund på ett år!