Oavsett om du är en regelbunden yogi eller någon som har svårt att komma ihåg att stretcha är flexibilitet en viktig del av en väl avrundad träningsrutin. Och även om det är viktigt att klämma in lite stretchtid efter varje träningspass, ska du veta att alla inte är kapabla att utföra ryggböjningen som fitnessinfluencern postar om – eller ens röra sina tår.

”Olika människor har olika benstrukturer, så ingen kommer att känna samma stretch på exakt samma sätt, och alla kommer inte att naturligt ha samma rörelseomfång, och det är helt okej”, säger Tiffany Cruikshank, grundare av Yoga Medicine® och författare till Meditate Your Weight. ”Det viktigaste är att du tar dig tid att stretcha och att du bibehåller känslan av elasticitet och smidighet i musklerna.”

För att se var du befinner dig – och var du kanske behöver fokusera din träning – kan du arbeta dig igenom de här fem flexibilitetstesterna som mäter din elasticitet från topp till tå. (Flexibilitet är för övrigt något annat än rörlighet.)

Flexibilitetstest för dina hamstrings

De flesta tror att det är bäst att testa din flexibilitet i hamstrings medan du står, men Cruikshank säger att om du gör det när du ligger på rygg isolerar du hamstrings så att de inte får hjälp av höftböjare eller ryggrad.

1. Starta med att ligga på rygg med benen utsträckta.
2. Häv ett ben upp i luften och se sedan hur långt du kan sträcka upp benet samtidigt som du håller ryggen och huvudet på golvet.
3. Det är bäst om du åtminstone kan röra dina skenben, och jobba sedan mot att kunna röra tårna, säger Cruikshank.

Om du inte kan det, ta ett yogarem som du lindar runt fotsulan, och använd remmen för att hjälpa till att sakta leda dig djupare in i sträckningen. Håll sträckan i 1-2 minuter på varje sida och öva dagligen för att hjälpa dig att bli mer bekväm i positionen.

Flexibilitetstest för dina höftrotorer

Det här är en viktig fråga för dem som sitter vid ett skrivbord hela dagarna, eftersom de yttre rotatorerna i höfterna blir mycket spända – ännu mer om du lägger till en regelbunden löprutin ovanpå det. Cruikshank rekommenderar det här testet:

1. Start liggandes på rygg, med vänster fot på marken och höger fotled vilande försiktigt ovanpå vänster knä.
2. Häv det vänstra benet upp från marken och försök att nå din hamstring eller ditt skenben genom att föra det närmare bröstet; du kommer att börja känna spänningar på utsidan av din högra höft.

Om du inte kan nå din hamstring är det en stor indikator på att dina höfter är riktigt spända, säger Cruikshank. För att arbeta med det föreslår hon att du placerar din vänstra fot mot en vägg som stöd och hittar ett bekvämt avstånd som gör att du kan känna spänning utan smärta (vilket betyder att sträckningen fungerar).

Flexibilitetstest för dina yttre höfter och din ryggrad

Och även om Cruikshank säger att det är svårt att testa din ryggradsflexibilitet på egen hand kan du ge det en chans om du dubblerar det med ett höfttest också. (Och vem säger nej till multitasking?)

1. Lägg dig på rygg och för in båda knäna mot bröstet.
2. Håll sedan överkroppen platt på marken – det kan hjälpa att sträcka ut armarna åt båda hållen – och rotera långsamt båda knäna åt ena sidan så att du kommer så nära marken som möjligt.
3. Målet är att kunna nå samma avstånd från marken på båda sidor, annars kan det tyda på en obalans.

När du sänker dig nedåt, om du känner mer spänning i höfterna, är det ditt tecken på att området är spänt. Du bör fokusera på att släppa spänningar i området, säger Cruikshank. Samma sak gäller om du känner mer spänning i ryggraden (kom bara ihåg att hålla ryggen platt mot marken medan du roterar knäna från sida till sida).

Om hur lågt du kan gå? ”Om du inte är någonstans nära marken är det något du måste jobba på, helt klart”, säger Cruikshank. ”Hitta några kuddar eller filtar som stöd för benen medan du sätter dig i den positionen i några minuter varje dag, och ta gradvis bort stödet när du närmar dig marken.”

Flexibilitetstest för axlarna

”Det här är ett område där folk blir riktigt spända, oavsett om du springer, cyklar, spinner eller till och med lyfter vikter”, säger Cruikshank. ”Det är dock en betydande begränsning att vara spänd i axlarna, så det kan vara något du vill fokusera mer på.” För att ta reda på om du är i behov av regelbunden stretching kan du prova det här testet:

1. Ställ dig upp med fötterna ihop och armarna nedåt vid sidan av dig.
2. Brygga händerna bakom ryggen och sikta på att ta tag i den motsatta underarmen.
3. Du bör åtminstone kunna nå fram till mitten av underarmen, även om det är ännu mer idealiskt att röra armbågarna, säger Cruikshank. Tänk på att bredda bröstet när du utför sträckningen, eller tryck bröstet framåt samtidigt som du håller magmusklerna strama och hållningen rak. ”På så sätt stretchar du bröstet, armarna och axlarna, snarare än bara armarna”, säger hon.

Om du inte kan nå dina underarmar eller knäppa händerna föreslår Cruikshank att du använder ett yogarem eller en disktrasa som hjälp tills du närmar dig ditt mål. Öva några gånger varje dag och håll sträckningen i 1-2 minuter varje gång.

Flexibilitetstest för ryggrad och nacke

”Nacken och ryggraden tenderar att bli riktigt spända nuförtiden, särskilt om du är en skrivbordskrigare och en idrottsman – hållningen hålls inte alltid i fokus”, säger Cruikshank.

1. Från en sittande tvärställd position roterar du långsamt till en sida och tittar bakom dig. Hur långt runt omkring kan du se?
2. Du bör kunna se 180 grader, säger Cruikshank, även om det inte är ovanligt att din gräns är lägre än så på grund av spänningar i nacken.

För att hjälpa till att släppa det, öva på samma stretch några gånger under dagen, även när du sitter i skrivbordsstolen (du kan ta tag i sidorna eller baksidan av stolen som hjälp). Kom bara ihåg att hålla höfterna och bäckenet framåt, säger hon. ”Underkroppen ska inte röra sig. Det handlar om att slappna av i den sittande sträckan med en nackvridning för att släppa på den plats där många spänningar hålls kvar när vi blir stressade.”