Om du letar efter ett sätt att verkligen förändra din kropp på kort tid är en magutmaning ett bra sätt att börja. Att bygga upp en stark midjeparti hjälper dig att få ut mer av varje övning du gör, eftersom din core är källan till din stabilitet och kraft. Om du dessutom tonar dina rygg- och magmuskler (båda är en del av din core!) kan du förebygga ryggsmärtor och förbättra din hållning, vilket gör att du ser längre ut. Trevligt, eller hur?

Jag har utformat den här 30-dagars magmusklerna-utmaningen för att se till att du aldrig blir uttråkad medan du skulpterar och stärker din core.

Moves är alla kroppsviktsövningar för magmusklerna som är idealiska för alla nivåer – du behöver bara en yogamatta. Du kommer att träna dina magmuskler sex dagar i veckan och ägna den sjunde dagen åt en snabb mindfulnessövning.

Mindfulness kan vara så enkelt som att fokusera på din andning, lyssna på en guidad meditation eller, min personliga favorit: alternate nostril breathing. Börja med fem minuter och lägg till en minut varje vecka. I slutet av månaden kommer du att göra 10 minuter varje lördag.

Om du är orolig för att överanstränga magmusklerna genom att fokusera på dem varje dag behöver du inte stressa: Dina magmuskler återhämtar sig snabbare än andra muskelgrupper. De är byggda av övervägande snabbkopplade muskelfibrer, vilket innebär att de både tröttnar och återhämtar sig snabbt.

Gå med i vårt medlemsprogram WH Stronger för så lite som 2 dollar per månad för att få exklusiv tillgång till den här PDF:n med vår 30-dagars magutmaning!

Hur man gör 30-dagars magutmaning

Varje veckodag har ett unikt fokus för att se till att du träffar magmusklerna från alla vinklar. Du kommer att träna den tvärgående bukmuskeln, som är den muskel som håller in dina inre organ. Du utmanar din rectus abdominis, som är de yttre magmusklerna som du kan se. Dessutom tonar du dina inre och yttre obliques, som löper i en X-form och omsluter din midja. Det är också viktigt att väcka höftböjare, eftersom de hjälper dig att svänga i höfterna.

För att få bästa resultat av den här utmaningen ska du göra dagens övning tillsammans med två till tre dagar i veckan med styrketräning för hela kroppen (det kan vara kroppsvikt!) och två till tre dagar i veckan med lätt konditionsträning, till exempel en 15-20 minuters power walk.

I början av utmaningen ska du räkna hur många repetitioner du kan göra av varje rörelse på 40 sekunder. Ha den siffran till hands och upprepa testet i slutet av utmaningen för att se hur mycket starkare du har blivit.

Svettas med oss! Gå med i vår Facebookgrupp för att få dagliga påminnelser, oavbruten motivation och stöd från andra kvinnor som tar sig an 30-dagarsutmaningen.

Jewelyn Butron

Din 30-dagars magutmaning rör sig:

För varje övning arbetar du i 30 sekunder (per sida, om tillämpligt) och vilar sedan i 30 sekunder. Fortsätt i fem omgångar, eller fem till 7,5 minuter totalt.

Ladda ner 30-dagars utmaning för magmusklerna som PDF

Kneeling Pushup

Hur man gör: Börja i en knäplank med svanskotan nedåt, pekfingrarna pekar rakt fram och fingrarna är brett spridda, fötterna är samlade och tårna inåtvända och vilar på mattan. Sänk ner, börja med att axlarna rycker bort från öronen och armbågarna är något inåtvända mot revbenen. Tryck upp snabbt. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Thigh-Supported Rockies

Hur man gör: Börja balansera på svanskotan med vänster ben rakt och lyft så att det svävar utanför mattan, höger ben böjt, håll höger hamstring strax ovanför knät med höger hand och vänster arm lyft så att biceps är i linje med örat. Rulla med kontroll tillbaka tills skulderbladen rör vid mattan och höfterna lyfter från golvet. Rulla framåt för att återgå till utgångspositionen. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Plank Knee Cross Pulls

Hur man gör: Börja i en plankposition. Dra höger knä under kroppen och över till vänster armbåge. Återgå till plankan och dra sedan vänster knä under kroppen och tvärs över för att beröra höger armbåge. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Statisk Deadbug

Hur man gör: Börja med att ligga på rygg med armarna på sidorna, benen böjda och fötterna platt på mattan. Lyft armarna mot taket i axelhöjd. Lyft knäna i luften tills benen bildar 90 graders vinklar. Böj fötterna. Aktivera kärnan och håll i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Side V-Up

Hur man gör: Börja liggande på höger sida, höger arm ut på golvet i en liten vinkel framför kroppen, vänster hand bakom huvudet och vänster ben staplat ovanpå höger. Lyft samtidigt benen och överkroppen uppåt och mot varandra, försök att röra vänster armbåge mot vänster ben och luta dig mot höger underarm som stöd. Återgå till början. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan omedelbart till motsatt sida. Vila 30 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.

Cat Cow

Hur man gör: Börja på alla fyra. Andas in för att sänka magen mot mattan och böj ryggen och titta upp mot taket. Håll kvar i fem sekunder och runda sedan ryggen, dra naveln mot ryggraden och dra in svanskotan under. Håll i fem sekunder. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Hur man gör: Börja i plankan. Medan du håller höfterna på samma nivå sänker du långsamt det ena knät så att det nuddar mattan. Vänd rörelsen och gör sedan samma sak med det andra knäet. Det är ett rep. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Supine Hip Lift

Hur man gör: Ligg på rygg med armarna vid sidan om. Håll skulderbladen tryckta mot golvet och lyft höfterna från marken. Krama ihop glutes på toppen och återgå sedan till startpunkten. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Bear Plank Shoulder Taps

Hur man gör: Börja på alla fyra med tårna inåtvända. Tryck in i händerna och lyft knäna så att de svävar över mattan. Håll höfterna på samma nivå när du lyfter höger hand för att knacka på vänster axel. Återför höger hand till mattan och lyft sedan vänster hand för att knacka på höger axel. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Cross Press Dead Bugs

Hur man gör: Börja liggande på rygg, vänster arm lyfts mot taket i axelhöjd, höger ben lyfts mot taket i höfthöjd (fot böjd), vänster ben är böjt i 90 grader och höger hand trycker in överdelen av vänster knä. Samtidigt sänker du långsamt vänster arm bakåt tills biceps är vid örat samtidigt som du sänker höger ben framåt så att det svävar över mattan. Återgå till början. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan omedelbart till motsatt sida. Vila 30 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.

Forearm Side Plank Hold

Hur man gör: Börja liggande på höger sida med överkroppen stödd på höger underarm, armbåge under axeln, vänster hand på vänster höft och benen utsträckta med vänster ben korsat framför höger, fötterna böjda och vilande på mattan. Lyft höfterna från mattan så högt som möjligt. Håll i 30 sekunder och byt sedan omedelbart till motsatt sida. Vila 30 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.

Quadruped Bird Dog

Hur man gör: Börja på alla fyra. Sträck samtidigt ut höger arm framåt till axelhöjd och vänster ben tillbaka till höfthöjd, håll lemmarna raka. Runda sedan bakåt och dra höger armbåge mot vänster knä för att röra vid varandra. Sträck ut höger arm och vänster ben igen. Återgå till början och upprepa på andra sidan. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Kneeling Pushup To Bird Dog

Hur man gör: Börja i en knäplank med svansbenet intryckt under, pekfingrarna pekar rakt framåt och fingrarna är brett spridda. Sänk ner, dra axlarna bort från öronen, armbågarna något in mot revbenen. Pressa snabbt uppåt, den här gången lyfter du knäna från marken samtidigt som du gör det och sträcker vänster arm framåt till axelhöjd och höger ben tillbaka till höfthöjd. Sänk tillbaka till knäplankan. Upprepa på motsatt sida. Fortsätt i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Quadruped Shoulder Rolls

Hur man gör: Börja på alla fyra. Rita en stor cirkel med axlarna genom att pressa dem upp mot öronen och sedan rulla ner dem på ryggen. Det är ett rep. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan riktning i 30 sekunder. Vila 30 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.

Plank Alternating Toe Touch

Hur man gör: Börja i en plankposition. Medan du håller höfterna så jämna som möjligt, lyfter du höger fot från marken och böjer höger knä under magen mot bröstet, samtidigt som du lyfter vänster hand från mattan för att knacka höger tår med vänster fingrar. Återgå till plankan. Upprepa på motsatt sida. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Inchworm

Hur man gör: Börja med att stå på baksidan av mattan. Vik framåt med böjda knän tills handflatorna når golvet. Gå långsamt fram med händerna och dra kroppen till plankposition. Håll höfterna stadiga och benen raka, gå långsamt med händerna tillbaka till början och ställ dig upp. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Planka till alternerande sidoplanka

Hur man gör: Börja i en plankposition. Lyft höger arm mot taket i axelhöjd medan du roterar kroppen för att öppna upp till höger sida av mattan. Kroppen ska bilda en T-form. Återgå till plankpositionen. Lyft vänster arm mot taket i axelhöjd när du roterar kroppen till vänster sida av mattan. Återgå till plankan. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Bear Crawl Hold

Hur man gör: Börja på alla fyra med tårna inåtvända. Lyft knäna så att de svävar över mattan och ta ett steg framåt med varje fot. Engagera magmusklerna genom att dra naveln mot ryggraden, tryck ner händerna i mattan och håll kvar i fem sekunder, ta sedan, utan att släppa knäna, ett steg tillbaka med varje fot. Sänk knäna ner till mattan. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Stretch Jump To Plank

Hur man gör: Börja med att stå i mitten av mattan med fötterna ihop och händerna på sidorna. Svinga händerna över huvudet och ta ett litet hopp rakt upp från mattan. Landa och böj genast knäna och vik dig framåt för att placera händerna på golvet. Hoppa benen tillbaka för att landa i plankposition. Hoppa snabbt fram fötterna igen för att möta händerna. Stå upp och sväng armarna tillbaka över huvudet för att ta ytterligare ett litet hopp rakt upp från mattan. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Plank Jacks

Hur man gör: Börja i plankan med fötterna ihop. Hoppa fötterna på höftbredds avstånd från varandra och hoppa dem sedan tillbaka in tillsammans, håll höfterna i nivå. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Two-Step Plank Walk

Hur gör man? Börja i en plankposition. Flytta vänster fot 12 tum till vänster samtidigt som du flyttar höger hand så att den möter vänster under bröstet. Flytta sedan vänster hand 12 tum till vänster när du för höger fot till vänster. Upprepa en andra gång uppifrån och vänd sedan på rörelserna för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

Side Plank Elbow Twist

Hur man gör: Börja i en sidoplanka med böjda fötter, vänster fot staplad ovanpå höger, överkroppen stödd på höger underarm, armbågen under axeln och vänster hand bakom huvudet. Rotera i midjan för att föra ner vänster armbåge så att den nuddar mattan. Håll höfterna höga och underkroppen stabil. Återgå till början. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan omedelbart sida. Vila i 40 sekunder. Fortsätt i totalt 7,5 minuter.

Scap Pushup

Hur man gör: Börja på alla fyra. Sprid axelbladen brett över ryggen som om du försöker prägla en bh-linje i taket, och tryck sedan ihop axelbladen när du sänker bröstet mot mattan utan att böja armarna. Det är en repetition. Upprepa i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt i totalt 5 minuter.

För fler 30-dagars träningsprogram, besök WomensHealthMag.com/Challenges.

.