Under större delen av min mammas liv kunde hon hålla en hälsosam vikt med liten ansträngning, men perimenopausen förändrade detta. Hon blev förvånad över att se att hon gick upp i vikt.

Min mamma var inte ensam om detta. Viktökning under perimenopausen är ett bekymmer för många kvinnor. Så jag tog kontakt med dr Barb Depree, chef för Women’s Midlife Services på Holland Hospital och medlem av HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, för att ta reda på hur man kan hantera denna oro.

”Tillvägagångssättet för att bibehålla vikten i övergångsskedet av klimakteriet låter inte mycket annorlunda än vid andra tillfällen, generellt sett”, säger DePree, ”men den ansträngning som krävs är större”.

Hur perimenopausen påverkar viktökning

Under perimenopausen – som vanligtvis börjar runt 40 års ålder – börjar dina östrogennivåer fluktuera, så kroppen börjar leta efter en östrogenersättning och hittar en i fett, som producerar östron, den svagaste versionen av de tre typerna av östrogener, som också inkluderar östradiol och östriol.

”Fett är en källa till östrogen”, säger DePree. ”Så kroppen är mycket effektiv när det gäller att tillhandahålla en ’ersättning’… kroppen deponerar fett mycket lätt, särskilt i mellangärdet.”

Livsmedel och näringstillskott kan inte ersätta östradiol, den starkaste av de tre östrogenformerna. Det enda sättet att få tillbaka det är med hormonersättningsterapi, vilket är förenat med vissa hälsorisker.

DePree påpekade att om man förlorar östrogen ökar redan risken för att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes typ II, och om man lägger till viktökning till detta ökar riskerna bara. ”Att gå in i klimakterieövergången, eller perimenopausen, med en idealisk kroppsvikt är mycket viktigt för att minska sannolikheten för att få en kronisk sjukdom i klimakteriet.”

Vad man ska äta och varför

Det första kvinnor bör göra är att ta en titt på de livsmedel som ingår i deras kost.

”Många faktorer påverkar hur en persons kropp reagerar på olika livsmedel och kostmönster, till exempel genetik, underliggande hälsotillstånd, vikthistorik, tarmbakterier med mera”, säger Emily A. Callahan, en registrerad dietist-nutritionist och medlem av HealthyWomens Women’s Women’s Health Advisory Council. ”Med det sagt har viss forskning undersökt hur vissa livsmedel kan bidra till viktökning.”

En studie från Harvard University från 2011 bekräftade vad de flesta redan visste: Stärkelserika livsmedel som pommes frites och potatis, raffinerade spannmål, som spannmål och kakor, och sockerhaltiga drycker leder till ökad viktökning.

”Det betyder inte att dessa livsmedel måste undvikas helt och hållet, men det är en bra idé att begränsa hur ofta du äter dem och hålla portionsstorlekarna små om du gör det”, säger Callahan. ”Kostmönster som betonar fullkorn, frukt och grönsaker verkar skydda mot viktökning.”

Callahan säger att det är en bra idé att kolla in USDA:s Dietary Guidelines for Americans och American Heart Association för förslag på vad man ska äta. Båda betonar växtbaserade livsmedel som frukt, baljväxter, nötter, fullkorn samt magert protein och fisk.

”Ett av de viktigaste budskapen i riktlinjerna för kosthållning är att hälften av tallriken ska bestå av frukt och grönsaker, vilket jag tror är en enkel visuell ledtråd som kan hjälpa människor att dra nytta av alla fördelar med dessa livsmedel”, säger Callahan.

DePree rekommenderar att man prövar medelhavsdieten, som betonar hälsosamma fetter som enkelomättat fett som finns i olivolja och omega-3-fettsyror, som är vanliga i lax.

Håll dig hydrerad

Perimenopaus och klimakteriet kommer också med en överraskande bieffekt: uttorkning. En studie visade att förändringar i östrogennivåerna kan påverka kvinnors förmåga att reglera vätska. Det tar längre tid för deras kroppar att fylla på med vätska, vilket gör att de löper större risk för uttorkning.

Eftersom upp till 60 procent av människokroppen består av vatten är det viktigt att hålla sig hydrerad. Vatten hjälper till att reglera kroppstemperaturen, håller lederna smorda och levererar näringsämnen till cellerna, bland andra viktiga funktioner. Det spelar också en roll vid viktuppgång: Den energi som vattnet ger hjälper kroppen att bränna fett.

”Ett sätt som vatten kan hjälpa till med vikten är genom att minska det flytande kaloriintaget när vatten ersätts med kaloriinnehållande drycker som läsk, juice, punsch eller sötade teer och kaffesorter”, säger Callahan.

”Vanligt vatten är bäst, men om du tröttnar på det kan du prova seltzer eller mousserande vatten utan tillsatta sötningsmedel eller lägga till skivor av färsk frukt i ditt vatten”, sade Callahan.

Livsmedel som frukt, grönsaker och soppa kan också bidra till att komplettera vattenintaget.

Var försiktig med kosttillskott för viktminskning

Om du söker på internet efter ”perimenopause weight loss” kommer du att få en massa annonser om kosttillskott, men köparen ska vara på sin vakt: Många av dem kan lova mer än de kan hålla. Callahan rekommenderar att man kontrollerar National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements och Food and Drug Administration’s Dietary Supplement Ingredient Advisory List för att bättre förstå vilka ingredienser som används.

”Tilläggsindustrin är relativt löst reglerad och kvinnor bör göra sin hemläxa och prata med sin vårdgivare innan de provar ett tillägg för att stödja viktminskning”, säger Callahan.

Var aktiv

Även om en förändring av kosten kan hjälpa till med viktuppgång är det också viktigt att motionera.

”Kost och näring spelar stor roll, men kalorirestriktion är bara hållbar under en viss tid och kan bara ta dig så långt”, sade DePree. ”Motion är nyckeln till inte bara viktkontroll, utan även till kardiovaskulär hälsa, förbättringar av humör och sömn samt benhälsa.”

Det finns ingen träningsrutin som passar alla, men Mayo Clinic rekommenderar aerob aktivitet, styrketräning, stretching samt stabilitets- och balansövningar för kvinnor i klimakterieåldern. Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar vuxna upp till 64 års ålder att göra minst 150 minuters måttlig motion (t.ex. en rask promenad) per vecka och två dagar per vecka styrketräning. (Det är alltid en bra idé att rådgöra med din hälsovårdare innan du börjar med en ny träningsrutin).

” är en stor investering men väl värd det när man ser till att bana väg för de kommande 30-40 åren”, sade DePree. ”Att investera i sig själv är avgörande och att hitta tid och energi för att prioritera sina egna behov måste komma högre upp på ”att göra”-listan.”

Hemligheten med att bli friskare är att göra förändringar som man kan leva med på lång sikt. Du behöver inte ge upp kolhydrater och socker helt och hållet och springa ett helt maraton. Du behöver bara ta det första steget.