Löpning & Din stortå

Har du någonsin tänkt på vad din stortå gör? Förmodligen inte, men det finns goda skäl att inkludera den i dina träningsrutiner. Min erfarenhet av att behandla löpare är att de är entusiastiska när det gäller löpning men mindre entusiastiska när det gäller styrketräning och konditionsträning. Om du förstår varför du gör en övning ökar sannolikheten att du gör den regelbundet och effektivt. Den här bloggen syftar till att ge dig en inblick i stortåns betydelse för löpeffektiviteten och ge förslag på hur du kan inkludera den i dina övningar.

Den stora tån kan tyckas obetydlig och löpare kan springa maraton utan att tänka på den. Att stärka vadmusklerna är en viktig del av träningen eftersom de är kraftkällan för löpning. Vaderna bidrar till huvuddelen av det arbete som krävs för att foten ska träffa golvet; de absorberar de krafter som färdas upp från marken genom foten och driver dig framåt. Grovtån hjälper till att ställa in de andra lederna i foten och plantar fascia så att vadmusklerna kan generera kraft. För att utföra sin roll på ett bra sätt behöver stortåen ha ett bra rörelseomfång och styrka, så låt oss ta en titt på stortåens struktur och funktion.

Struktur och funktion

Grottåen är fyra gånger större än de andra tårna och har fler muskler knutna till sig eftersom den bär mer vikt och producerar mer kraft. Till skillnad från de andra tårna har den bara två leder i stället för tre, vilket ger extra stabilitet och därmed kraft. Vad stortåen gör eller inte gör påverkar de andra 33 lederna i foten, plantar fascia (upprätthåller fotvalvet) och den kinetiska kedjan som leder till knäet, höften och nedre delen av ryggen.

Den primära rörelsen för stortåen är extension och flexion (böjning uppåt och nedåt). Mellan 40 och 90 graders extension anses vara det normala rörelseomfånget, varav det mesta krävs för löpning. Denna rörelse där tån böjer sig uppåt skapar en stor mängd viktig spänning i plantar fascia, som behövs för att skjuta av under löpning, vilket i sin tur kan förhindra tidig trötthet och smärta i vadmusklerna.

Vad som händer vid stortån påverkar resten av foten; bristande rörelse och svaghet kan leda till ett sammanbrott i den kinetiska kedjan, vilket resulterar i skador som plantar fasciit, belastning i vaden, knä-, höft- och ryggsmärta. Dessa tillstånd tillskrivs vanligen stramhet i vader och hamstrings när det i själva verket kan vara stortåen som är orsaken. Spänningar i vader och hamstrings är ofta spända eftersom de har den viktiga spänningen som behövs för kraftfulla rörelser som löpning, och vi vet alla att löpning kräver mycket kraft.

Det är enkelt att kontrollera rörelsen i stortån och jag rekommenderar löpare att göra det. Du kan kontrollera deras rörelseomfång genom att lyfta upp dem och knuffa ner dem, medan du sitter eller står. Du kan till och med göra detta till en regelbunden övning för att förbättra rörligheten. Om du går till en sjukgymnast eller osteopat med plantar fasciit eller någon annan fot- eller vadskada bör de kontrollera rörligheten och styrkan i dina stortassar.

Medvetenhet och övningar

Börja med att bli medveten om dina stortåers rörelser genom att helt enkelt knysta ihop dem, lyfta dem uppåt och sprida ut alla tårna. Kombinera stortårörelser med styrkeövningar som du kanske redan gör för dina vader. Låt oss använda övningen hälhöjning som exempel: Stå med fötterna på axelbredd och lyft upp och ner på tåspetsarna. Upprepa mellan 15 och 30 gånger (kom ihåg att löpare behöver starka vadmuskler, så 30 repetitioner bör vara hanterbara). När du lyfter hälarna, inställ dig på dina stortassar, känn trycket som går genom dem och var medveten om marken. De ska delta i rörelsen (det finns en naturlig tendens att rulla på fotens utsida när du går upp och på så sätt undvika stortån, så försök att inte låta detta hända). Du kommer att bli förvånad över hur många som undviker att använda stortåen under denna övning, särskilt om det finns en historia av skador. Titta på den här videon av en patient med en historia av vänster plantar fasciit. Du kommer att se att de är ovilliga att använda sin vänstra stortå. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

På grund av att stortåen är en mycket specialiserad led kan hjärnan bli skyddande eller reaktiv om stress eller repetitiva rörelser upptäcks. Hjärnan kommer att skicka smärtsignaler och minska rörelserna, men detta kan dock leda till stelhet och försvagning, vilket är motsatsen till vad vi behöver. Trånga skor och gång på plana ytor kan också bidra till minskade rörelser, försvagning och även en bristande medvetenhet om våra stortassar i allmänhet. Genom att vara mer medvetna om våra stortassar kan vi kontrollera deras funktion och utmana dem att röra sig mer och hålla dem starka.

Det är lätt att förbättra rörelseomfånget och öka stortåns styrka och flexibilitet. Här är några viktiga övningar och du kan också kolla våra demonstrationsvideor: www.getstrongphysio.com/exercises/

Jag hoppas att den här bloggen har bidragit till att skapa en liten medvetenhet som hjälper dig mot skadefri löpning. Om du för närvarande har smärta eller är osäker på hur du ska göra någon av övningarna, sök råd hos din sjukgymnast eller osteopat, eller kontakta mig gärna för ytterligare råd eller behandling. Du kan boka eller kontakta mig Claire på Get Strong fysioterapi & osteopati här: www.getstrongphysio.com

Övningar

Tåförlängning (bra för plantar fascia) Stå med fötterna ihop och titta rakt fram. Lyft upp alla tår så långt du kan och tillbaka ner igen. Upprepa 20-30 gånger.

Tåböjning (bra för tåleden) Stående böjer du tårna på en fot åt gången underifrån, lägg lite tryck för att skapa mer rörelse. Detta ska inte vara smärtsamt, om det är det ska du minska trycket du applicerar och söka råd. Upprepa fem gånger.

Plantar fascia-förstärkning (bra för att förbättra tåns rörelseomfång) Huka dig ner på fotknölarna och lägg händerna på golvet framför dig. Luta dig framåt så att knäna går mot golvet men inte rör det och sedan tillbaka igen. Upprepa 20 gånger.

Hälhöjningar Stå med fötterna på axelbredd, lyft upp på tåspetsarna och ner igen. Var noga med att röra dig genom stortåerna och inte på fötternas utsidor. Upprepa 20-30 gånger.