”Att stretcha innan du går ur sängen kan hjälpa till att väcka kroppen och förbättra cirkulationen. Det kan också aktivera det parasympatiska systemet – ”vilo- och matsmältningssystemet” – som försätter oss i ett mer avslappnat tillstånd direkt när vi stiger upp ur sängen, vilket bidrar till att sätta tonen för en lugn morgon och dag”, säger dr Beth Frates, som leder wellnessprogrammen för Stroke Research and Recovery Institute vid Harvard-anslutna Spaulding Rehabilitation Hospital.

Teoretiskt sett kan stretching innan man går ur sängen också hjälpa till att förebygga fallolyckor. ”Genom att fokusera på dina ben och armar kan du vara mer försiktig och uppmärksam när du sätter fötterna på marken”, säger Dr Frates.

Hur ska du börja?

Normalt sett ska du värma upp musklerna innan du stretchar, vilket gör att blodet flödar till dem så att de blir mer följsamma. Men dr Frates säger att musklerna redan är på den varmare sidan när du har legat i sängen hela natten. Allt som krävs för att förbereda sig för att stretcha i sängen är alltså att flexa lederna i några minuter innan du stretchar. (Tips: Ta bort filten och lakanen innan du stretchar för att ge dig själv lite mer utrymme.)

Medans du fortfarande ligger ner, böj dina nedre extremiteter: sätt knäna och fötterna i luften, höj och sänk fötterna med knäna i luften, rulla fotlederna och förflytta dem fram och tillbaka.

Nästan, sätt dig upp i sängen. Titta långsamt åt vänster och sedan åt höger. Rulla axlarna några gånger; arbeta armbågarna genom att hålla båda armarna framför dig och göra bicepscurls; böj handlederna uppåt och nedåt; öppna och stäng händerna flera gånger.

Nu är du redo att börja stretcha. Prova de sträckningar som vi har lagt fram för dig på de här sidorna (i vilken ordning du vill). Vissa kräver en handduk eller ett motståndsband, som du kan ha bredvid sängen.

”Håll varje sträckning i 30 till 60 sekunder om möjligt”, råder dr Frates. ”Och studs inte, vilket kan skada musklerna.”

När du är klar med stretchen kommer du förmodligen att känna dig bättre. ”Stretching kan frigöra kroppens ”må bra”-kemikalier, smörja lederna och hjälpa dig att bibehålla ditt rörelseomfång”, säger dr Frates. Och det gör att stretchingrutinen vid uppvaknandet är ett recept för en hel dag med bättre funktion.

För mer stretching, inklusive ytterligare övningar, kolla in Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Full body stretch with resistance band

Lägg dig på rygg med båda benen utsträckta. Håll bandet på axelavstånd med båda händerna vid höfterna. Lyft bandet upp mot taket, över huvudet och ner mot sängen bakom dig.

Single knee pull

Ligg på rygg med sträckta ben. Böj vänster knä. Ta tag i baksidan av ditt vänstra lår och dra knät mot bröstet. Böj höger fot och pressa låret och vaden på det benet ner mot sängen för att känna en sträckning i främre delen av höger höft och övre delen av höger lår. Återgå till utgångspositionen och upprepa med det andra benet.

Side-lying quadriceps stretch

Lägg dig på höger sida med benen staplade och utsträckta. Vila den högra armen under huvudet. Böj vänster knä och för hälen mot vänster rumpa, sträcka dig bakåt med vänster hand för att ta tag i foten. Känn hur det sträcker på framsidan av ditt lår och din höft. Vänd dig om på vänster sida och upprepa övningen.

Hamstringstretch med motståndsband

Lägg dig på rygg med vänster ben utsträckt. Böj höger knä och placera bandet runt höger fot. Håll i bandet med båda händerna. Böj den högra foten och lyft den mot taket, sträcka benet så mycket som möjligt. Dra i bandet för att känna hur muskeln sträcker sig. Upprepa på andra sidan.

Barnets ställning

Positionera dig på alla fyra, med knäna höftbreddsmässigt isär, stortåerna vidrör varandra och huvud och nacke i neutral linje. Släpp långsamt rumpan tillbaka mot hälarna samtidigt som du sträcker ut händerna framför dig och vilar pannan mot sängen. Känn hur det sträcker ner i armar, axlar och rygg.

Cobra

Lägg dig på rygg med benen utsträckta och tårna spetsade. Placera händerna strax under axlarna med handflatorna nedåt och tryck handflatorna mot sängen för att långsamt lyfta huvudet, axlarna och bröstet. Känn hur det sträcker sig längs framsidan av din överkropp och över bröstet.

Sträckning & övningsfoton av Michael Carroll

Hälsosynpunkt:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.