Fitnessvärlden har alltid varit splittrad i mitten mellan de som älskar att lyfta och de som älskar att göra konditionsträning. De flesta som försöker komma i form väljer att antingen bygga muskler genom att lyfta vikter och träna med korta, intensiva träningspass, eller förbränna fett genom att gå på löpbandet och träna med måttlig intensitet under längre träningspass.

För en väl avrundad kondition behöver du uppenbarligen en blandning av båda tillvägagångssätten, men tidigare forskning har visat att aerob träning kan minska muskel- och styrketillväxten – en hjärtskärande kompromiss för lyftare och bränsle för de rutinerade gymveteraner som gillar att varna magra nybörjare att om de gör någon form av konditionsträning kommer de att förbli små för alltid. Men goda nyheter: Nya studier visar att den så kallade ”störningseffekten” som aerobics har på musklerna inte är vad vi trodde. Och det betyder att en lyftare kan ha sina vikter och sitt löpband också. Så här gör du.

Varför konditionsträning fick dåligt rykte

När du gör konditionsträning i jämnt tillstånd (t.ex. aerob träning, inklusive långa löprundor, cykling etc.), tömmer du kroppens energireserver. Det orsakar aktivering av en förening som kallas AMPK. Studier in vitro och på gnagare under de senaste 20 åren har visat att AMPK, för att skydda kroppen genom att bevara dess energidepåer, hämmar ett protein som kallas mTOR, vilket är kroppens viktigaste drivkraft för muskeltillväxt.

Lägg till detta resultaten från en studie som visade att benpressstyrkan minskade mer i en grupp som både lyfte och gjorde aerob träning än hos de killar som bara lyfte, och du kan förstå hur anti-aerobic-rörelsen fick fart.

Med andra ord verkar det som om åtminstone långsam konditionsträning (i motsats till högintensiv intervallträning, eller HIIT, som är konditionsträning men anaerob till sin natur) skulle sabotera din förmåga att göra styrkevinster. Eller hur?

Vad den nya vetenskapen säger

Fel – åtminstone enligt långsiktiga studier på människor. En nyligen genomförd granskning i Sports Medicine fann bevis för att interferenseffekten visserligen skadar muskelsignaleringen i kroppen, men att det praktiskt taget inte finns några bevis för att den skadar de faktiska muskelvinsterna över tid. Det är skillnaden mellan att lukta rök och att se eld.

En annan studie i PLOS ONE i år ställde en grupp som enbart tränade motståndsträning mot försökspersoner som lyfte och cyklade i jämn takt i 30 till 60 minuter. Båda grupperna förbättrade inte bara sin maximala benpress med ungefär lika mycket, utan killarna med lyftning plus konditionsträning fick faktiskt mycket mer muskler än killarna med enbart lyftning – och det är förstås utöver den förbättrade aeroba kapaciteten. Varför de fick mer muskler är inte klart, men det kan bero på att aerob träning aktiverar uthållighetsmuskelfibrer av typ I, medan tunga lyft huvudsakligen arbetar med typ II-fibrer.

Och hur påverkar HIIT lyftare? Journal of Strength and Conditioning Research fann inte bara att det inte hindrade vinster i styrka eller muskelmassa, utan att det faktiskt också ledde till förbättrad kroppssammansättning.

Hur du kan hitta en balans

”Tanken att 30 minuters konditionsträning ska äta upp muskler får mig att skratta”, säger Don Saladino (driveclubs.com), tränare för kändisar och idrottare i New York City. ”Kroppen är mer motståndskraftig än vi tror.” Han varnar dock för att överträning är en möjlighet med all träning, och att om du blandar konditionsträning och lyft bör du tänka på hur mycket du kan återhämta dig från.

Fråga dig själv hur aktiv du är utanför gymmet – t.ex. arbetar du vid ett skrivbord eller utför manuellt arbete – och hur mycket din kost och sömn är på topp. Men 1-2 HIIT-pass och två eller fler aeroba träningspass med låg intensitet utöver tre till fyra lyftdagar i veckan bör fungera bra för de flesta.

Skeptisk? Tänk på detta: Varje vecka använder Saladino olika aeroba och anaeroba konditionsmetoder som sträcker sig från promenader till att slåss mot rep – och han ser ut som en romersk gladiator.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!