Mogyoróvaj és zselé, alma és mogyoróvaj, süti és tej – sok olyan étel van, amelynek jobb az íze, ha párban fogyasztják. De nem a jobb íz az egyetlen előnye annak, ha párosítod a nassolnivalóidat. Kiderült, hogy bizonyos ételek kombinálása a fogyás elősegítésében is hatékonyabbá teheti a partnerséget. Például: a probiotikumok és a prebiotikumok varázslatos kombója.

A prebiotikumok és a probiotikumok együttesen szimbiózisban működnek a bélrendszer egészségének javítása érdekében, ami a Nature Reviews Endocrinology elemzése szerint végső soron segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a táplálékfelvételt, a hasi zsírt és a gyulladást.

Szóval, mik a legjobb módszerek e két elem párosítására a tápanyagok és az íz szempontjából? Íme a mi kedvenc javaslataink. Ha pedig még több bélbarát ételre vágysz, nézd meg a legjobb probiotikus ételek listáját az egészséges bélrendszerért.

Mi a probiotikum?

A hasadban harc folyik, és a tested nem képes egyedül felvenni vele a harcot. Ezért hívjuk segítségül a probiotikumokat. Valószínűleg hallottál már ezekről az immunerősítő, gyulladáscsökkentő, anyagcserét serkentő jófiúkról. A probiotikumok olyan élő baktériumkultúrák, amelyek olyan erjesztett élelmiszerekben találhatók, mint a görög joghurt és a kombucha.

A “pro” nevet azért kapták, mert elősegítik a bélrendszer jobb egészségét azáltal, hogy segítenek enyhíteni az IBS tüneteit, erősítik az immunrendszert, és elhárítják a rossz baktériumtörzseket, amelyek felpörgethetik az étvágyat és súlygyarapodást okozhatnak. De még ezeknek a táplálkozási szupersztároknak is jól jön néha egy kis feltöltődés. Itt jönnek a képbe a prebiotikumok.

Mi a prebiotikum?

A prebiotikumok a kulcs ahhoz, hogy a probiotikumok biztosítani tudják a csillagászati előnyöket. A probiotikumokkal ellentétben a prebiotikumok maguk nem tartalmaznak baktériumokat; inkább táplálékforrásként működnek, amely segíti a probiotikumok, valamint a bélrendszeredben már meglévő jó baktériumok növekedését és gyarapodását.

A prebiotikumok az oldható rostként ismert szénhidrátok egy fajtája, amelyet a Nutrients folyóirat egyik ismertetője úgy jellemzett, mint egy olyan vegyületet, amely “közismerten ellenáll az emésztésnek az emberi vékonybélben, és eljut a vastagbélbe, ahol a bél mikroflórája erjeszti őket”, és tovább segíthet a bélbaktériumok összetételének és aktivitásának javításában.

Hogyan segítik elő a probiotikumok és a prebiotikumok a fogyást?

Ez a bélbarát duó összefog, hogy javítsa a fogyás eredményeit, mert támogatják egymást. A probiotikumoknak szükségük van a prebiotikumokra, hogy kifejthessék gyulladáscsökkentő varázslatukat. A tudósok nemcsak egymástól függetlenül hozták összefüggésbe a probiotikumokat és a prebiotikumokat a fogyással, hanem az a tény, hogy a probiotikumok a prebiotikumokkal táplálkoznak, még hatékonyabbá teszi ezeket a kombókat a fogyás szempontjából.

A probiotikum: A prebiotikum: Banán

A banán az egyik kedvenc fogyókúrás ételünk. Tele vannak káliummal, ami felgyorsítja a hidratálást és az izmok regenerálódását, és a jelentős adag prebiotikum segíti az emésztést is. Add ezt hozzá a probiotikumokban gazdag étcsokoládéhoz, és máris megvan az epikus duó. Ez azért van, mert nem csak mi szeretjük a csokoládét – a bélbaktériumaink is! A Louisiana Állami Egyetemen végzett tanulmány szerint a gyomrunkban élő bélmikrobák az édességet szívbarát, gyulladáscsökkentő vegyületekké fermentálják, amelyek blokkolják az inzulinrezisztenciával és gyulladással kapcsolatos géneket. Javasoljuk, hogy az olvasztott étcsokoládéval bevont banánfalatkákat fagyassza le a tökéletes, adagolható desszerthez.

Egye meg! Tipp:

Vigyázz, hogy 70 százalékos vagy magasabb kakaószárazanyag-tartalmú étcsokoládét ragadj meg. Az alacsonyabb kakaószázalék több cukrot jelent. És mivel a magas cukortartalmú étrend elősegíti a rossz hasi baktériumok terjedését, a végén ellensúlyozhatja ennek a hatalmas mikrobiotikus csapatnak az előnyeit.

2

Berry Smoothie

A probiotikum: Görög joghurt
A prebiotikum: Bogyós gyümölcsök

A turmixok segíthetnek a lapos has elérésében, de egy bogyós gyümölcsökből és görög joghurtból készült turmix előnyei túlmutatnak azon, hogy felhúzza a vékony farmerodat. Ez azért van, mert a görög joghurt tele van két baktériumtörzzsel (a jó fajtával): Streptococcus thermophilus és Lactobacillus bulgaricus. Ha ezt vad áfonyával kevered, nemcsak a rostok számát növeled, hanem a prebiotikumok számát is. Az antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsről bebizonyosodott, hogy a PLoS ONE folyóiratban megjelent tanulmány szerint mindössze hat hét alatt javítja a bélmikrobióta egyensúlyát (patkányokban).

Együk ezt! Tipp:

Ha igazán fel akarod pörgetni ezt a turmixot, adj hozzá lenmagot egy másik probiotikumhoz és banánt egy másik prebiotikumként. Nem szereted meginni a reggelidet? Kombináld ezeket az összetevőket egy ízletes parféba, hogy ugyanezeket az immunerősítő előnyöket élvezhesd.

3

Antipasti tányér

A probiotikum: Zöld olajbogyó, lágy korú sajt, len keksz
A prebiotikum: Sült spárga, fokhagymás sült zöldségek, gigantikus bab

A következő alkalommal, amikor vendégül lát egy összejövetelre, állítson össze egy antipasti tálat, ami jót tesz a bélrendszerének. Mindenképpen legyen benne zöld olajbogyó, lágy érlelt sajtok, például brie és feta, fokhagymás sült brokkoli és spárga. A spárga tele van prebiotikus rostokkal, a fokhagyma pedig tele van antimikrobiális tulajdonságokkal, ami kulcsfontosságú a jó és rossz bélbaktériumok szintjének kiegyensúlyozásához. A Phytomedicine című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fokhagyma ártott a rossz baktériumoknak, a Clostridiumoknak, de meghagyta a jó baktériumokat, a Lactobacillusokat.

4

Túró és keksz

A probiotikum: Túró
A prebiotikum: A túró: Lenmag keksz

A túróhoz való nyúlás nagyszerű módja a nem kívánt kalóriák és zsírok visszaszorításának a tipikus sajtos kenéshez képest. De nem minden túró olyan jót tesz a bélrendszerednek, mint a versenytársai. Az egyik cég, a Good Culture probiotikus törzseket ad a termékeihez, így bélbarát választássá válik. Ezt egy olyan lenalapú keksszel keverve, mint a Mary’s, az egyik kedvenc egészséges nassolási ötletünk. Ezek a ropogós ostyák prebiotikus oldható rostokban gazdagok, ami segít helyreállítani a bélrendszert, valamint táplálja a mikrobákat. Ha pedig inkább étkezésre vágysz, reggelire egyél egy kis túrót áfonyával!

5

Miso leves

A probiotikum: Miso
A prebiotikum: Mogyoróhagyma

A go-to előétel most még jobb lett! Azért, mert az előétel leves misóval készül, egy szójababból készült termékkel, amelyet sóval és kojival erjesztettek, egy Aspergillus oryzae nevű probiotikus gombával. Ez a bélbarát miso teljes értékű fehérje is, ami azt jelenti, hogy 9 esszenciális, izomépítő aminosavat tartalmaz. Kombináljuk ezt néhány prebiotikus zöldhagymával vagy újhagymával, amelyek gazdagok inulinban, amelyet a bélrendszerünk a tisztálkodáshoz használ, valamint a bélrendszerünkben lévő számos jó baktériumot erősíti.

6

Varázslatos tészta zöldborsóval és sajttal

A probiotikum: A prebiotikum: Konjac- Csodatészta alap

A Csodatészta, más néven Skinny Noodles, konjacból készül: prebiotikum és a diétázók BFF-je. Ezek a tészták mindössze 20 kalóriát tartalmaznak adagonként, és nagyszerű alternatívát jelentenek azok számára, akik 10 kilót szeretnének leadni anélkül, hogy nélkülözést éreznének. A hátránya: A tészta gyakorlatilag íztelen. De felszívják a választott öntetet. Válaszd a probiotikus zöldborsót, amely gazdag Leuconostoc mesenteroides törzsekben. A Journal of Agricultural Food Chemistry tanulmánya szerint ez a törzs serkenti az immunrendszeredet: az első védelmi vonalad a rossz baktériumokkal és toxinokkal szemben. És keverj bele egy erjesztéssel létrehozott lágy sajtot, például kecskesajtot, amely tele van jótékony baktériumokkal, ami csak egy finom, bűntudatmentes szupert eredményez.

7

Kombucha és zabpehely

A probiotikum: Kombucha
A prebiotikum: Zab

Ha a reggeli a nap legfontosabb étkezése, miért ne lehetne a lehető legjobb? Dobd el a kávét, és adj egy esélyt a kombuchának. Ez a probiotikus buborékos italról kiderült, hogy ugyanazokat a baktérium- és élesztőtörzseket tartalmazza, amelyeket a joghurt és a kefir általában tartalmaz. A kutatók megállapították, hogy az ital növeli azt a sebességet, amellyel a szervezetünk csökkenti a kortizol – a zsírraktározást és súlygyarapodást okozó hormon – szintjét, így kortyolgatásával karcsú maradhatsz. Ez, valamint a reggeli teljes kiőrlésű zab hozzáadásával együtt biztosan jóllakottá és koncentrálttá tesz egész reggel. A zab nagyszerű forrása a béta-glükánok néven ismert, emészthetetlen oldható rostnak. Ezek a rostok segítenek a probiotikumok táplálásában, és összefüggésbe hozták őket a rossz koleszterin szintjének csökkentésével, valamint azzal, hogy megállítják a bennük zajló gyulladásos folyamatot.

8

Jicama és joghurt mártogatós

A probiotikum: Görög joghurt
A prebiotikum: Jicama

Ki mondta, hogy a mártogatósnak bűntudatosnak kell lennie? Készítsen ranchot vagy Tzatzikit görög joghurttal, majd használjon olyan zöldségeket, mint a sárgarépa, a zeller és a jicama – a prebiotikus javítás érdekében – a krémes mártogatóshoz.

9

Marha- és árpaleves

A probiotikum: borsó
A prebiotikum: árpa

Egy klasszikus téli étel, ami történetesen jót tesz a bélrendszerének! Az árpa remek adalék a levesekhez, mivel teljes kiőrlésű gabonáról van szó. Tanulmányok kimutatták, hogy egy probiotikummal párosítva, mint például a borsó hozzáadása ehhez a leveshez, napi egy csésze teljes kiőrlésű gabona már 3 rövid hét után növelheti a Bifidobaktériumok és Lactobacillusok szintjét.

10

Alma és Brie Panini

A probiotikum: kovászos kenyér, brie
A prebiotikum: alma

Egy ellenállhatatlan szendvics most sokkal jobb lett. A ragacsos brie sajt, a ropogós alma és a frissen sült kovászos tészta tökéletesre préselve. Az alma prebiotikum, de csak akkor, ha rajta hagyod a héját! A prebiotikus rost, az úgynevezett pektin ugyanis csak a héjában található meg. Kiderült, hogy a tanáraidnak igazuk volt: Napi egy alma távol tartja az orvost!

11

Sajtos-babos quesadilla

A probiotikum: Cheddar sajt
A prebiotikum: bab

Ha már egy quesadillával kényezteted magad, gondoskodj arról, hogy közben bélbarát előnyöket is szerezz! Ha lágy sajtot, például cheddar sajtot is teszel bele, az segít a probiotikus előnyök kiaknázásában, különösen, ha a bab, a rostokkal teli prebiotikum hozzáadásával adsz neki egy kis lendületet. Egyes babok jobbak, mint mások; mi a tengerészbabot, a fehérbabot és a fekete babot ajánljuk. Ez a kombó együtt nem csak fehérjével és rosttal tölt fel, de segít felpörgetni az anyagcserédet és kitisztítani a bélrendszeredet is.

12

Lencseleves kovászos kenyérrel

A probiotikum: kovászos kenyér
A prebiotikum: lencse

Mi lehetne jobb módja a lencseleves fogyasztásának, mint egy szelet frissen sült kovászos kenyérrel? Amikor a kovász a kelesztési folyamat során bugyborékol, az erjesztett vadélesztő és a barátságos baktériumok lebontják a glutént és a cukrot, és a bélrendszered számára jótékony fehérjéket hoznak létre. Ezt lencsével, egy rezisztens keményítővel keverve, amely lehetővé teszi a mikrobák számára, hogy zsírsavakká erjedjenek, segít kikapcsolni azokat a géneket, amelyek gyulladáshoz és inzulinrezisztenciához vezetnek.

13

Teljes kiőrlésű granola görög joghurttal

A probiotikum: görög joghurt
A prebiotikum: teljes kiőrlésű búza

A görög joghurtnál jobban nem is kezdhetnénk a reggelünket. De ha magas rosttartalmú élelmiszerekkel, például teljes kiőrlésű búzából készült gabonapehellyel egészítjük ki, az még jobb megoldás. Minél kevésbé feldolgozott, annál könnyebben jut el a bélrendszeredbe, hogy táplálja a jótékony mikrobákat A teljes kiőrlésű gabonafélék felcserélése a finomított és feldolgozott müzlire az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a prebiotikumokat beilleszd az étrendedbe.

14

Kimchi Quinoa Bowl

A probiotikum: Kimchi
A prebiotikum: spárga, spenót

A Kimchi talán idegen fogalom lehet számodra. Nem baj, de érdemes utánajárni. Ez az ázsiai erjesztett zöldségétel káposztából, retekből és újhagymából készül. A zöld zöldségekkel és olajbogyóval párosított probiotikum egy Buddha-tálban nem csak a bélrendszeredet gyógyítja meg. A koreai Kyung Hee Egyetem kutatói ugyanis megállapították, hogy a kimchiben található Lactobacillus brevis nevű tenyésztett törzs következetes fogyasztása után elhízott kísérleti patkányoknál 28 százalékkal csökkent a súlygyarapodás! Ez azt jelenti, hogy a többi hízóhoz képest az ezt a törzset fogyasztó patkányok kevesebbet híztak.

15

Görög saláta

A probiotikum: Tempeh, feta, olajbogyó
A prebiotikum: Hagyma, csicseriborsó

Ez a klasszikus könnyű saláta tökéletes ropogást, sót és fehérjét tartalmaz anélkül, hogy túlzásba vinné. De ezen túl még sok minden más is van benne. Az előbb említett babhoz hasonlóan a csicseriborsó is nagyszerű prebiotikumforrás, mivel az is “rezisztens keményítő”. Egy, a Journal of Functional Foods című szaklapban megjelent kísérlet elmagyarázza, hogy amikor rezisztens keményítőt fogyasztasz, a bélbiomod megerősödik. Lefordítva: amikor ezeket beépíted az étrendedbe, a fermentált tempehből származó jótékony baktériumok, a bélrendszered fizikai edzést kap az emésztési folyamat során, magabiztosabbá válnak, és egészségesebb bélrendszerhez vezetnek.

16

Kefir smoothie

A probiotikum: Kefir
A prebiotikum: Áfonya, lenmag

Ha tejérzékeny vagy, érdemes lehet a kefirt kipróbálni. Ez a turmixszerű italról kiderült, hogy ellensúlyozza a tej nemkívánatos hatásait, a gyomorpanaszokat okozó laktózt. Az Ohiói Állami Egyetemen végzett kísérlet során a kutatók megállapították, hogy a kefir fogyasztása akár 70 százalékkal is csökkentheti a gázképződést és megállíthatja a laktózfogyasztás által jellemzően kiváltott haspuffadást! Párosítsd ezt némi áfonyával és lenmaggal, és máris meggyógyíthatod a bélrendszeredet.

A tempeh az egyik legismertebb vegán étel, és higgyétek el, a húsmentesek valami jót találtak ki. Ez az erjesztett szójatermék élesztő starterrel készül, amely zsenge harapású, és alig van íze. Így amikor taco fűszerezéssel, gazdag nyers cheddarral, finoman fűszerezett babbal és hagymával párosul, egy fene nagyszerű, a bélrendszerednek kedvező ételt kapunk.