Egy gyakori probléma: mindenféleképpen kalapálod a mellizmaidat, de mintha drapériával teniszeznél, nincs válasz. Valószínűleg próbálkoztál már több szettel, nehezebb padokkal, több ismétléssel, új gyakorlatokkal, még több szettel, még több fekvőtámasszal és egyszerűen csak próbálkoztál keményebben, mindezt kevés sikerrel.

Ahelyett tehát, hogy azt sugallnánk, hogy hiányzik a mozdulatok és a könyökzsír valamilyen varázslatos kombinációja, a következő hat hétre felrázzuk az edzésedet azzal, hogy prioritást adunk neki – több munkát és figyelmet szentelünk neki, mint más testrészeknek. Hetente kétszer fogod edzeni a mellkast, míg a többi testrészedet csak egyszer, és két teljesen különböző, teljes gőzzel végzett mellkasi edzést fogsz alkalmazni, amelyek célja nem csak az erő, hanem a méret növelése is. Ez nem egy kezdőknek szóló menetrend; ehelyett legalább középhaladó szintű testépítőknek szól, akik képesek követni az itt bemutatott kiemelt programot.

Kettőzze meg az erőfeszítéseit

A lemaradó izomcsoport több-az-jobb megközelítéssel való kezelése mindaddig működik, amíg figyelembe vesz bizonyos egyéb tényezőket. “Az, hogy hogyan állítod össze a programot, kritikus fontosságú, hogy ne terhelj túl egy adott izomcsoportot” – mondja David Sandler, MS, CSCS, egykori erőemelő, a StrengthPro fitnesz-tanácsadó cég igazgatója. “Könnyen túledzheted a nyomóizmokat (elsősorban a mellkast, a vállakat és a tricepszet), ha egymást követő napokon dolgozol velük.”

Ernesto Osorio, CSCS, amatőr testépítő és a houstoni One 2 One Training Center személyi edzője szerint: “Ha hetente kétszer edzed a mellkast, akkor az edzések között 2-3 nap pihenőidőre lesz szükséged, hogy elegendő regenerációs idő álljon rendelkezésre, ami lehetővé teszi, hogy az izom nagyobb és erősebb legyen”. A mellkas gyakoribb edzése, különösen az itt előírt intenzitással és mennyiséggel, visszafelé sülhet el, és túledzéshez vezethet – ami azt jelenti, hogy sok extra erőfeszítést teszel, de semmit sem tudsz felmutatni. Hogy elkerüljük ezt a buktatót, a minta edzésfelosztásunk tartalmaz egy pihenőnapot minden mellkasi edzésnap előtt, hogy biztosítsuk a teljes regenerálódást, valamint 2-3 pihenőnapot az egymást követő mellkasi edzések között.

Osorio, aki elmondása szerint hasonló felosztást követett a saját mellkasának felfejlesztéséhez, azt javasolja, hogy ezt a megközelítést legfeljebb hat hétig alkalmazzuk – ez elég idő ahhoz, hogy növekedést érjünk el, mielőtt a szervezetünk túledzett állapotba kerülne, vagy megszokja a rutint. “Ez egy rövid távú gyógymód kell, hogy legyen a mellkasod felhozására, de nem szabadna egyidejűleg más testrészeknél is megpróbálnod maximalizálni a nyereséget – ez a mellkasépítés ideje” – magyarázza. “Utána térj vissza a szokásos edzésstílusodhoz; később visszatérhetsz ehhez a mellkasra összpontosító rutinhoz, ha úgy döntesz.”

Sandler megerősíti: “Rengeteg kutatás utal arra, hogy a változás bevezetése egy rutinba lehetőséget teremt a fejlődésre, de ez nem folytatódik a végtelenségig. Valójában a legtöbb erőnléti edző és tudós által elfogadott, hogy 4-6 hét a maximális időtartam egy ciklusra. A neurológiai fejlődés és az optimális izomrekrutáció az új ingerek hozzáadását követő 2-4 héten belül következik be. Egy ilyen intenzitású program hat hete után legalább négy hétig szükség van egy olyan időszakra, amikor ismét változtatsz az ingereken. Ez lehetővé teszi, hogy az egész test – az izom- és idegrendszere – regenerálódjon a hathetes sokkhatásból, amely érte. Az ökölszabály az, hogy legalább négy hetet kell várni, mielőtt újra megpróbálkozol egy ilyen programmal.”

A túlterhelés elkerülése

A mellkasi edzés megduplázásának egyik velejáró hátránya az elülső deltaizmokra és a tricepszre háruló munka mennyisége. Mindkettő segíti az összes mellkasi nyomó mozdulatot, így a mellizom edzés mennyiségének növelésével az elülső delts és a tricepsz terhelése megnő. Ha az elülső deltaizmokat és a tricepszet más napokon edzenéd, mint a mellizmokat, két dolog történne.

1) Ezek a testrészek nem regenerálódnának teljesen a mellkasi megterhelésből, amikor eljön a sajátos edzéseik ideje, és 2) miután a sajátos edzéseiken edzettek, nem regenerálódnának időben a következő mellizom edzésre. Ez pedig azt jelenti, hogy nem lenne képes 100%-os teljesítményt toborozni a mellkasi munkához. Ezért a Peak Pec Program azt tanácsolja, hogy a delta- és tricepszeket a mellkasi edzésnapokon dolgoztasd, a deltaizmokat a hét első mellizom edzésén, a tricepszeket pedig a második edzésen.

“Azt javaslom, hogy ne csak a delta- és tricepszeket dolgoztasd a mellkassal egy napon, hanem csökkentsd ezeknek a testrészeknek a mennyiségét is, hogy maximalizálni tudd a mellizom munkádat” – teszi hozzá Osorio. “Hagyd ki az elülső övvel kapcsolatos munkát, mivel ez a terület már így is jelentősen túlterhelt a nehéz fekvenyomással, de tartsd meg a középső és hátsó övvel kapcsolatos mozdulatokat, hogy biztosítsd a kiegyensúlyozott fizikumodat. Az olyan összetett tricepszmozgásokat, mint a szoros fogású padok és a dips, szintén kiiktatnám, helyette inkább a pressdownokat, a fekvő tricepsznyújtásokat és a kickbackeket választanám. A tricepszedet már azelőtt megdolgoztatod, mielőtt egyetlen, rájuk szánt gyakorlatot is végeznél, ezért korlátozd a mennyiséget legfeljebb hat sorozatra ennél a kis izomcsoportnál.”

Sandler megjegyzései: “A vállak és a tricepszek kritikusak a mellkasi edzéshez – frissnek kell lenniük. A delts gyakran elsőként hibásodik meg az edzésen, és nagy szükséged van rájuk a mellkas napján.”

Az ilyen kiemelt edzésprogram extra fiziológiai igénybevétele miatt Sandler azt javasolja, hogy fordíts extra figyelmet az étrendedre, és vigyél be sok kalóriát és fehérjét. Minden kilóra, amit nyomsz, ügyelj arra, hogy naponta 18-20 kalóriát, 1 gramm fehérjét és 2 gramm szénhidrátot vigyél be. A hozzáadott tápanyagok elősegítik a növekedést azáltal, hogy biztosítják az esszenciális aminosavakat és az izomglikogén optimális feltöltését a kemény edzéshez. Azt is tanácsolja, hogy kreatinnal, tejsavófehérjével és glutaminnal egészítsd ki az étrendedet, valamint igyál sok vizet.

Ahelyett, hogy mindkét nap ugyanazzal a rutinnal terhelnéd a mellkasodat, minden edzés más-más területre koncentrál.

1. edzés áttekintése

Az első edzés a fekvenyomással kezdődik, amelyet Osorio a mellkasi gyakorlatok húsának és krumplijának nevez, mivel ez érinti a legtöbb izomrostot. Ezt végezd el először az edzésen, amikor friss vagy, hogy az erőre és a tömegre koncentrálj. Az ehhez hasonló, nehezebb súlyokkal végzett összetett mozdulatok, amelyeket izolációs mozdulatokkal nem lehet elvégezni, erősebbé és nagyobbá kényszerítik az izmokat.

A síkpadon kívül a gyakorlat ferde és lejtős mozdulatokat is igényel. “Minden fontos szöget elérünk, hogy vastagságot és erőt építsünk mind a mellkasban, mind a vállakban” – mondja Osorio.

Az erőmozgások kiválasztása mellett nehezebb edzéseket fogsz végezni kevesebb ismétléssel. Az edzés előrehaladtával kissé nagyobb ismétléseket fogsz végezni, hogy növeld a mennyiséget és változatosságot adj hozzá, hogy tovább ösztönözd a mellkasod növekedését.

Az edzést könnyebb súlyú izolációs mozdulatokkal fejezed be, amelyek kizárólag a mellkasi izmokra összpontosítanak, kiküszöbölve a tricepsz bevonását, és lehetővé téve, hogy a mellizmokat kudarcig dolgoztasd. “A nagy súly mindenképpen nagyobb erőnövekedést serkent (ami nyilvánvalóan javítja az általános izomméretet), de az igazi hipertrófiás edzés a teljes mennyiség növelésével érhető el. Néhány nehéz sorozat elvégzése az elején, a végén hozzáadott volumennel valószínűleg a legjobban működik” – tanácsolja Sandler.

Míg nehéz 100%-os intenzitást elérni egy adott edzésen, Osorio a fejlett edzési technikák szelektív alkalmazását ajánlja, hogy az izmot a kudarcponton túlra nyomja. “A mellkas esetében előnyben részesítem az erőltetett ismétléseket és a drop set-eket, de az előbbihez egy hozzáértő edzőpartnerre van szükség. Az első nehéz sorozatoknál is szívesen alkalmazom őket, amikor az izmaim frissek, és a lehető legnagyobb súlyt akarom felhúzni a megcélzott ismétlési tartományba. Míg az erőltetett ismétlések hasznosak az erő és a méret növelésére, a drop set-ek jól működnek az egyízületi mozgásoknál, hogy minél több vért pumpáljunk a területre.”

Sandler figyelmeztet, hogy bár ezeknek a technikáknak a hozzáadása miatt az izmok keményebben dolgoznak, ha nagyobb volumennel kombináljuk, mint ebben az edzésben, nagyobb valószínűséggel toljuk a késleltetett izomfájdalmat (DOMS), ezért az időzítés kulcsfontosságú. “Ha egy izom még mindig fáj, nem biztos, hogy regenerálódott” – mondja. “Fontos megjegyezni, hogy nem csak arra törekszünk, hogy az izmok regenerálódjanak, hanem arra is, hogy alkalmazkodjanak azáltal, hogy erősebbek és nagyobbak lesznek. A lényeg: Ezek hasznos technikák a méret és az erő növelésére, de több regenerálódási időt igényelnek, mint a nélkülük végzett edzés.”

MEGJEGYZÉS: Végezze el az 1. mellkasi edzést (alább), majd végezze el a szokásos vállgyakorlatát.

Mellkasi 2. edzés

A második mellkasi edzés nem egyszerűen az első ismétlése. Egyrészt nehéz emelkedőkkel kezdődik, így a mellkasodat más szögből dolgoztatod meg az edzés elején, amikor a legerősebb, hogy a felső mellkasi régió felhozatalára koncentrálj. “Nagy rajongója vagyok a szögeknek, és ezek kihasználása a mellkasi edzésnél azt jelenti, hogy optimalizálod az egész mellizom terület fejlődését” – mondja Sandler.

Az első nyomó gyakorlat után az edzés az egyízületi mozgásokat hangsúlyozza (szemben a nyomós első edzéssel), amelyek más módon stimulálják az izomrostokat, és általános mellizom fejlődéshez vezetnek. Az izolációs gyakorlatok (mint a súlyzós flye és a kábeles flye) szintén hatékonyan kiküszöbölik a tricepsz segítségét, így a mellkas végzi a munka nagy részét. Osorio a második edzésben a kevesebb nyomást részesíti előnyben, mivel szerinte a tricepsz regenerálódását akadályozza. “A tricepszek gyorsabban elfáradnak, mert kisebbek, és a hét elején az 1. edzésben végzett nagy volumenű nyomóedzés nagyon megterheli őket. Hogy csökkentsük a tri’s túledzés esélyét, a 2. edzés az egyízületi mellkasi gyakorlatokra összpontosít, amelyek kevesebb tricepszsegítséget vesznek igénybe.”

Az egyízületi gyakorlatokat a legjobb kissé magasabb ismétlési tartományokban edzeni, ami azt jelenti, hogy a mellizmokat mind az alacsonyabb ismétlésszámú nehéz nyomásokkal, mind a magasabb ismétlésszámú izolációs gyakorlatokkal, mérsékelt súlyt használva megdolgoztatod, hogy tovább optimalizáld az izomnövekedést.

Mégis válassz két gyakorlatot, amelyekkel fejlett edzéstechnikát alkalmazol. Csak arra ügyelj, hogy ezt ne alkalmazd minden gyakorlat minden sorozatánál. Ha erőltetett ismétléseket vagy ejtősorozatokat hajtasz végre, edzésenként legfeljebb két gyakorlatnál végezd őket. Végezd őket a legnehezebb sorozatodon, hogy teljes mértékben ki tudd használni e fejlett edzéstechnikák izomépítő hatását. Ha nincs edzőpartnere, válassza az ejtősorozatokat, vagy fontolja meg egy másik fejlett technika alkalmazását.

Nyilvánvaló, hogy az izmok méretének és erejének optimalizálását célzó, nagyobb gyakoriságú mellkasi osztás többről szól, mint egyszerűen arról, hogy kétszer olyan gyakran nyomja a fekvenyomást. Ezzel a programmal többé nem fogsz egy nem reagáló drapériával játszani, hanem látni fogod, hogy az izomnövekedés rögtön visszajön hozzád!

MEGJEGYZÉS: Végezd el a 2. mellkasi edzést (alább), majd végezd el a szokásos tricepszgyakorlatodat.

A mellizmok osztása

Mivel a mellkas egy fő izomcsoport, nem akarod túl gyakran ütni azt és a többi nyomóizmot (váll, tricepsz), ezért ezeket a testrészeket ugyanazon az edzésnapon dolgoztasd meg, és hagyj bőven időt a regenerálódásra. A fő testrészekre vonatkozó mintafelosztásunk 72 órát hagy a nyomóizmok edzései között, a kétnapos, egynapos/kétnapos, kétnapos, kétnapos felosztást követve.

Megjegyzések az edzéshez

• Minden mellkasi edzés során válasszon két gyakorlatot, amelyekkel fejlett edzéstechnikát alkalmaz.
• Az első gyakorlat első sorozata(i) egy bemelegítés könnyű súllyal, nem kudarcig végezve. A többi sorozathoz és gyakorlathoz a súlyokat a célismétlés alapján válassza ki. Ez azt jelenti, hogy az alacsonyabb ismétlésszámú sorozatokat nehezebben, a magasabb ismétlésszámú sorozatokat pedig valamivel könnyebben fogod végezni. Próbáld meg elérni az izmok kudarcát a megadott célismétlésnél.
• Miatt a tricepszet a mellkasi nyomások során olyan keményen megdolgoztatják, hagyd ki a rutinodból az olyan összetett mozdulatokat, mint a szoros fogású padok és a dips, és koncentrálj az egyízületi mozdulatokra a tricepsznél.
• Egyel kevesebb delta mozdulatot végezz a szokásosnál, hogy csökkentsd a testrész teljes volumenét. A többízületi nyomógyakorlatokat a 6-8 ismétléses tartományban, a középső és hátsó deltaizmokat megdolgoztató gyakorlatokat pedig a 10-12 ismétléses tartományban végezd. Az elülső fej rengeteg munkát kap a mellkasi nyomó mozdulatokban.