Várj, nem minden zöldség ketózható?

Ha a keto-diétáról van szó, nem minden zöldség egyforma. Különválasztottuk a legjobb és a legrosszabb keto-zöldségeket ebben a praktikus keto zöldségnyomtatványban, hogy bemutassuk a magas és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket – mindezt azért, hogy gyorsan megtaláld a győzteseket (és a veszteseket), amelyek az igényeid alapján a legjobban működnek.

A legjobb keto-zöldségek

Articsóka (6g nettó szénhidrát)

Adag:

Sz: Kalória: 47 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 11g (5g rost, 1g cukor) | Fehérje: 3g

– Tippek az étkezéshez:
– Kipróbálandó receptek: Élvezze ezt a finom zöldséget egy kis Kerrygold vajjal párolás után, vagy egy keto-barát spenótos articsóka mártogatósba keverve: 1 csésze (nyersen) | Kalória: 27 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 5g (3g rost, 0g cukor) | Fehérje: 3g

– Tippek az étkezéshez: A spárga nyersen, párolva, sütve vagy grillezve is fogyasztható. Hajlamos a kesernyés oldalára, ezért érdemes sóval, borssal vagy más kedvenc fűszerezéssel feldobni.
– Kipróbálandó recept: 3/4 csésze | Kalória: 22 | Összes zsír: 1g | Összes szénhidrát: 2g (1g rost, 1g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: Bok Choy csak 1 nettó szénhidrátot tartalmaz! Adja hozzá kedvenc ázsiai ketogén ételeihez, vagy egyszerűen csak süsse meg egy könnyű vacsora köretként.
– Kipróbálandó recept: 1 csésze (apróra vágva, nyersen) | Kalória: 31 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 6g (2g rost, 2g cukor) | Fehérje: 3g

– Tippek az étkezéshez: A brokkoli nagyon sokoldalúan felhasználható! Fogyassza nyersen (és mártogassa ebbe a finom ranch mártogatósba), párolva, párolva, párolva, sütve vagy egy bársonyos cheddar levesbe keverve.
– Kipróbálandó recept: 4 oz. | Kalória: 48 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 9g (5g rost, 2g cukor) | Fehérje: 4g

– Tippek az étkezéshez: Fogyassza a kelbimbót párolva vagy sütve, és mindenképpen fűszerezze kedvenc fűszereivel, miközben extra zsírt is ad hozzá.
– Kipróbálandó receptek:

Vajas saláta (0g nettó szénhidrát)

Adagolás: Egyszerű sült kelbimbó, baconbe tekert kelbimbó

Vajas saláta (0g nettó szénhidrát)

Az adagok: 1: 1 csésze | Kalória: 7 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 1g (1g rost, 1g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez:
– Kipróbálandó recept: A vajsaláta természetesen saláta alapjául is használható, de levelei elég kiadósak ahhoz, hogy húsok és sajtok csomagolására használjuk őket.
– Kipróbálandó recept:

Káposzta (3g nettó szénhidrát)

Szervíz: Lassú főzésű Carnitas salátatekercsek

Káposzta (3g nettó szénhidrát)

Adag: 1 db: 1 csésze (apróra vágva, nyersen) | Kalória: 22 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 5g (2g rost, 3g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez:
– Kipróbálható receptek: Fogyassza a káposztát hideg, krémes és ropogós káposztasalátaként, vagy használja a leveleket a finom enchilada töltelékek megőrzésére:

Karfiol (2g nettó szénhidrát)

Káposzta: krémes káposztasaláta, zöld chilis káposzta enchiladas

Karfiol (2g nettó szénhidrát)

Adagolva: 1 csésze (nyersen) | Kalória: 25 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 5g (3g rost, 2g cukor) | Fehérje: 2g

– Tippek az étkezéshez: Messze a leggyakoribb keto-zöldség! Pirítsd vagy párold a karfiolt, használj rizskarfiolt rizs helyett, vagy pürésítsd a főtt karfiolt hamis burgonyának. A lehetőségek tárháza végtelen!
– Kipróbálandó receptek: 1 csésze (apróra vágva, nyersen) | Kalória: 16 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 3g (2g rost, 1g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: A zeller tipikusan nyersen fogyasztva hozzáteszi az áhított ropogós ízt a keto diétához. Még hagyományos buffalói ízeket is kölcsönöz a csirkelevesünknek.
– Kipróbálandó receptek: 1 csésze | Kalória: 8 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 1g (1g rost, 0g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: Bár úgy néz ki, mint a fejes saláta, nyers keserűsége miatt valószínűleg nem szívesen rágcsálnád a mángoldot a salátádban. Ehelyett fonnyassza levesekbe, vagy készítsen belőle könnyű köretet, ha a mángoldleveleket és a szárakat vajjal, fokhagymával és szalonnával párolja meg.
– Kipróbálandó receptek: Összzsír: 0g | Összes szénhidrát: 2g (0g rost, 1g cukor) | Fehérje: 0g

– Tippek az étkezéshez: A legjobb, ha hideg, ropogós, és készen áll a nassolásra. Akár szeletelhető vagy spirálozható is, hogy egy frissítő nyári saláta alapja legyen.
– Kipróbálandó recept: Make Ahead Keto Snack Box

Padlizsán (3g nettó szénhidrát)

Adagolva: 1 csésze (kockára vágva, nyersen) | Kalória: 21 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 5g (2g rost, 3g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: A padlizsán egy kiadós zöldség, amely helyettesítheti a tésztát a lasagnában, vagy felhasználható a kedvenc pizzafixek héjaként. Egyszerűvé is teheti, ha felkockázza és megpárolja egy kis extra szűz olívaolajjal és fűszerezéssel.
– Kipróbálandó receptek: Kalória: 20 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 4g (2g rost, 2g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: Nyersen, párolva, sütve, blansírozva vagy párolva könnyen elkészíthetjük ezt a sokoldalúan felhasználható zöldséget. Mi azonban jobban szeretjük szalonnával körítve.
– Kipróbálandó recept: 100 gramm | Kalória: 38 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 9g (5g rost, 2g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: Jicama a csapattag Marley kedvence! Fel lehet vágni pálcikákra mártogatáshoz vagy apróra vágva, hogy még ropogósabbá tegye a finom pico receptjét.
– Kipróbálandó recept: 1 csésze (apróra vágva) | Kalória: 11 | Összes zsír: 1g | Összes szénhidrát: 6g (3g rost, 0g cukor) | Fehérje: 3g

– Tippek az étkezéshez:
– Kipróbálandó receptek: A kelkáposzta felhasználható salátákban a tápanyagtartalma miatt, vagy ropogósra sütve a levegőn!
– Kipróbálandó receptek: A kelkáposzta a salátákhoz is használható: 3 oz. | Kalória: 20 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 2g (1g rost, 1g cukor) | Fehérje: 2g

– Tippek az étkezéshez: Pörkölt vagy párolt gomba hozzáadásával földes ízt adhat az ételeknek. Ha nyersen kedveli, remek kiegészítője lehet a zöldség- és sajttábláknak. De a mi kedvenc módszerünk? Pizzabélként.
– Kipróbálandó recept: Portabello gombás pizzák

Paprika (4g nettó szénhidrát)

Adagolás: 1 db: 1 csésze (apróra vágva, nyersen, zöld) | Kalória: 30 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 7g (3g rost, 4g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez:
– Kipróbálandó receptek: A paprikával szinte bármit megtehetsz – fogyaszd nyersen, kevergetve, grillezhetsz belőle shish-kababot, vagy akár a kedvenc hús- és sajttöltelékeidhez is használhatod!

Saláta (1g nettó szénhidrát)

Szervíz: Philly Cheesesteak töltött paprika, Carnitas Nachos

Saláta (1g nettó szénhidrát)

Szervíz: 1g nettó szénhidrát): 1 csésze (apróra vágva) | Kalória: 8 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 2g (1g rost, 1g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez:
– Kipróbálandó receptek: Egy ropogós, ropogós saláta természetes választás, de fontolja meg, hogy a levelek felhasználásával készítsen saját DIY Unwichet, mint amilyet a Jimmy Johnsnál készítenek!
– Kipróbálandó receptek:

Spagettitök (5g nettó szénhidrát)

Adag: DIY Unwich Wrap, Garnélarák és avokádó saláta

Spagettitök (5g nettó szénhidrát)

Adag: 1 db: 1 csésze (kockára vágva) | Kalória: 31 | Összes zsír: 1g | Összes szénhidrát: 7g (2g rost, 3g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: A spagettitök főleg azután fogyasztható, hogy a tökféléket megfőztük, és a belsejében lévő húst kikapartuk (a spagettire hasonlít). Az, hogy hogyan töltjük fel, csak rajtunk múlik.
– Kipróbálandó recept:

Spenót (0g nettó szénhidrát)

Szervíz: Sausage and Spaghetti Squash Casserole

Spenót (0g nettó szénhidrát)

Adag: 1: 1 csésze | Kalória: 7 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 1g (1g rost, 0g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez:
– Kipróbálandó recept: A spenótot megfonnyasztva és levesekbe keverve nagyszerű A-vitaminforrás: 1 közepes bélszín paradicsom | Kalória: 25 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 5g (1g rost, 3g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: A paradicsomokat feldarabolhatjuk (vagy egészben hagyhatjuk, ha kis cseresznye- vagy szőlőparadicsomról van szó), hogy friss ízt adjunk a salátáknak. A spektrum másik végén pedig a levesek és chilik kiadós alapjául szolgálhatnak.
– Kipróbálandó receptek: 1 tök, főzve | Kalória: 29 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 6g (2g rost, 4g cukor) | Fehérje: 1g

– Tippek az étkezéshez: Egy újabb keto alapzöldség! Míg a mártogatósnak szánt lándzsákra vágás vagy a sült vagy grillezett zöldség felszeletelése gyakori módja a zöldség elfogyasztásának, sokan spiráloznak belőle “zoodles”-t, hogy helyettesítsék a tésztát.
– Kipróbálandó receptek:
– Kipróbálható receptek: Hasselback Pizza Zucchini, Buffalo Chicken Zucchini Boats, Chicken Pesto Zucchini Noodles

Kíván még több keto-jósságot? Kukorica (20g nettó szénhidrát)

Adag: 2/3 csésze | Kalória: 100 | Összes zsír: 1g | Összes szénhidrát: 21g (1g rost, 5g cukor) | Fehérje: 3g

Paszternák (13g nettó szénhidrát)

Adag: 2/3 csésze | Kalória: 100 | Összes zsír: 1g | Összes szénhidrát: 21g (1g rost, 5g cukor) | Fehérje: 3g

Paszternák (13g nettó szénhidrát)

Adag: 1g nettó szénhidrát: 1 jamgyökér | Kalória: 158 | Összes zsír: 0g | Összes szénhidrát: 37g (5g rost, 1g cukor) | Fehérje: 2g

Még több olyan ételért, amit érdemes elkerülni a keto étrendben, nézd meg ezt a bejegyzést.

Love this? Töltsd le az egyszerűen kinyomtatható keto táplálékpiramisunkat is!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.