Oříškové máslo a želé, jablka a arašídové máslo, sušenky a mléko – existuje spousta potravin, které chutnají lépe, když se jedí ve dvojici. Lepší chuť však není jedinou výhodou párování vašich svačinek. Ukazuje se, že kombinace některých potravin může být také účinnější při podpoře hubnutí. Například: kouzelná kombinace probiotik a prebiotik.

Prebiotika a probiotika společně fungují v symbiotickém vztahu, který zlepšuje zdraví střev, což podle analýzy časopisu Nature Reviews Endocrinology může v konečném důsledku pomoci zhubnout tím, že sníží příjem potravy, břišní tuk a záněty.

Jaké jsou tedy nejlepší způsoby, jak tyto dva prvky spojit z hlediska živin a chuti? Zde jsou naše oblíbené návrhy. A další potraviny pro zdravá střeva najdete v našem seznamu nejlepších probiotických potravin pro zdravá střeva.

Co jsou to probiotika?“

Ve vašem břiše probíhá bitva a vaše tělo není schopno se jí bránit samo. Proto si do zálohy povoláváme probiotika. O těchto dobrácích, kteří posilují imunitu, bojují proti zánětům a podporují metabolismus, jste už pravděpodobně slyšeli. Probiotika jsou živé bakteriální kultury, které se nacházejí ve fermentovaných potravinách, jako je řecký jogurt a kombucha.

Pojmenování „pro“ dostaly proto, že podporují lepší zdraví střev tím, že pomáhají zmírnit příznaky IBS, posilují imunitní systém a brání se špatným bakteriálním kmenům, které mohou vyvolat chuť k jídlu a způsobit přibývání na váze. Ale i tyto nutriční superhvězdy mohou občas potřebovat podporu. A právě zde přicházejí na řadu prebiotika.

Co jsou prebiotika?

Prebiotika jsou klíčem k tomu, aby vám probiotika mohla poskytnout své hvězdné účinky. Na rozdíl od probiotik prebiotika sama o sobě žádné bakterie neobsahují; fungují spíše jako zdroj potravy, který pomáhá probiotikům, stejně jako dobrým bakteriím, které již ve vašich střevech jsou, růst a prospívat.

Prebiotika jsou typem sacharidů známých jako rozpustná vláknina, která je v přehledu časopisu Nutrients popsána jako sloučenina, „o níž je známo, že odolává trávení v lidském tenkém střevě a dostává se do tlustého střeva, kde je fermentována střevní mikroflórou“, a může dále pomáhat zlepšovat složení a aktivitu střevních bakterií.

Jak probiotika a prebiotika podporují hubnutí?“

Tato dvojice přátelská ke střevům se spojuje, aby zlepšila výsledky hubnutí, protože se vzájemně podporují. Probiotika potřebují prebiotika, aby mohla působit kouzla snižující záněty. Nejenže vědci spojili probiotika a prebiotika s hubnutím nezávisle na sobě, ale díky tomu, že se probiotika živí prebiotiky, jsou tyto kombinace o to účinnější při hubnutí.

Probiotika:

Banány jsou jednou z nejoblíbenějších potravin při hubnutí. Jsou nabité draslíkem, který urychlí hydrataci a regeneraci svalů, a značná dávka prebiotik pomáhá také usnadnit trávení. Když je přidáte k hořké čokoládě bohaté na probiotika, získáte skvělé duo. Čokoládu totiž nemilujeme jen my, ale i naše střeva! Studie provedená na Státní univerzitě v Louisianě zjistila, že střevní mikrobi v našich žaludcích fermentují sladkou hmotu na srdci prospěšné, protizánětlivé sloučeniny, které blokují geny spojené s inzulinovou rezistencí a záněty. Doporučujeme zmrazit banánové kousky obalené v rozpuštěné hořké čokoládě pro dokonalý dezert s kontrolovanou porcí.

Eat This! Tip:

Ujistěte se, že sáhnete po tabulce hořké čokolády se 70 procenty kakaové sušiny nebo vyššími. Nižší procento kakaa znamená více cukru. A protože strava s vysokým obsahem cukru podporuje šíření špatných břišních bakterií, mohli byste nakonec vyvážit výhody tohoto mocného mikrobiologického týmu.

Probiotikum: řecký jogurt
Prebiotikum:

Smoothies vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti plochého břicha, ale výhody smoothie z bobulí a řeckého jogurtu přesahují pouhé zapínání úzkých džínů. To proto, že řecký jogurt je plný dvou kmenů bakterií (těch dobrých): Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus. Když je smícháte s divokými borůvkami, nejenže se zvýší počet vlákniny, ale také se zvýší počet prebiotik. Podle studie publikované v časopise PLoS ONE bylo prokázáno, že bobule bohaté na antioxidanty zlepšují rovnováhu střevní mikroflóry (u potkanů) během pouhých šesti týdnů.

Eat This! Tip:

Pokud chcete toto smoothie opravdu oživit, přidejte lněná semínka jako další probiotikum a banány jako další prebiotikum. Nechcete snídani zapíjet? Zkombinujte tyto ingredience do chutného parfaitu, který bude mít stejné účinky na posílení imunity.

Probiotikum: Zelené olivy, měkký stařený sýr, lněné krekry
Prebiotikum:

Příště, až budete pořádat posezení, nachystejte talíř s antipastami, které prospívají vašim střevům: Pečený chřest, česneková restovaná zelenina, fazole gigante

Příště, až budete pořádat posezení, nachystejte talíř s antipastami, které prospívají vašim střevům. Nezapomeňte na zelené olivy, měkké vyzrálé sýry, jako je brie a feta, česnekem restovanou brokolici a chřest. Chřest je plný prebiotické vlákniny a česnek má antimikrobiální vlastnosti, což je klíčové pro vyrovnání hladiny dobrých a špatných střevních bakterií. Studie publikovaná v časopise Phytomedicine ukázala, že česnek škodí špatným bakteriím, klostridiím, ale ponechává ty dobré, laktobacily.

Probiotikum: Tvaroh
Prebiotikum:

Sáhnout po tvarohu je skvělý způsob, jak omezit nežádoucí kalorie a tuky ve srovnání s typickou tvarohovou pomazánkou. Ale ne každý sýr cottage je pro vaše střeva tak skvělý jako jeho konkurenti. Jedna společnost, Good Culture, přidává do svých výrobků probiotické kmeny, díky čemuž jsou šetrné ke střevům. Jeho smíchání s krekry na bázi lnu, jako je Mary’s, je jedním z našich oblíbených nápadů na zdravou svačinu. Tyto křupavé oplatky jsou bohaté na prebiotickou rozpustnou vlákninu, která pomáhá obnovovat střeva a také vyživovat mikroby. A pokud se chcete spíše najíst, dejte si k snídani tvaroh s borůvkami!“

Probiotikum: Miso
Prebiotikum: Špalda

Předkrm, který se právě stal ještě lepším! Předkrmová polévka se totiž vyrábí z miso, sójového produktu, který se fermentuje se solí a koji – probiotickou houbou Aspergillus oryzae. Toto střevům prospěšné miso je také kompletní bílkovinou, což znamená, že obsahuje 9 esenciálních aminokyselin, které budují svaly. Zkombinujte to s prebiotickou zelenou cibulkou nebo šalvějí, bohatou na inulin, který střeva využívají k úklidu a také k posílení řady dobrých bakterií v našich střevech.

Probiotika: Zázračné nudle, známé také jako Skinny Noodles, jsou vyrobeny z konjaku: prebiotika a nejlepšího přítele dietářů. Tyto nudle mají pouhých 20 kalorií na porci a jsou skvělou alternativou pro ty, kteří se snaží shodit 10 kilo bez pocitu strádání. Nevýhoda: Nudle jsou prakticky bez chuti. Ale nasáknou vámi zvoleným dresinkem. Zvolte probiotický zelený hrášek, který je bohatý na kmeny Leuconostoc mesenteroides. Studie časopisu Journal of Agricultural Food Chemistry zjistila, že tento kmen stimuluje váš imunitní systém: první linii obrany proti špatným bakteriím a toxinům. A přimíchejte měkký sýr vzniklý fermentací, jako je kozí sýr, plný prospěšných bakterií, které vedou jen k lahodnému super bez pocitu viny.

Probiotikum: Kombucha
Prebiotikum:

Jestliže je snídaně nejdůležitějším jídlem dne, proč ji neudělat absolutně nejlepší, jaká může být? Zahoďte kávu a dejte šanci kombuchě. Bylo zjištěno, že tento probiotický bublinkový nápoj obsahuje stejné kmeny bakterií a kvasinek, které jsou běžně obsaženy v jogurtu a kefíru. Vědci zjistili, že tento nápoj zvyšuje rychlost, s jakou naše tělo snižuje hladinu kortizolu – hormonu, který způsobuje ukládání tuků a přibývání na váze, takže jeho popíjení vás může udržet štíhlé. To vás spolu s přidáním celozrnných ovesných vloček k snídani jistě zasytí a udrží soustředěné po celé dopoledne. Oves je skvělým zdrojem nestravitelné rozpustné vlákniny známé jako beta-glukany. Tyto vlákniny pomáhají vyživovat probiotika a jsou spojovány se snižováním hladiny špatného cholesterolu a zastavením zánětlivého děje probíhajícího uvnitř.

Probiotikum: řecký jogurt
Prebiotikum:

Kdo říkal, že dip musí být plný viny? Připravte si ranč nebo Tzatziki s řeckým jogurtem a pak použijte zeleninu, jako je mrkev, celer a jicama – pro svou prebiotickou dávku – k jídlu krémový dip.

Probiotikum: hrách
Prebiotikum: ječmen

Klasické zimní jídlo, které je náhodou dobré pro vaše střeva! Ječmen je skvělou přísadou do polévek, protože se jedná o celozrnnou obilovinu. Studie prokázaly, že po spojení s probiotikem, jako je přídavek hrachu do této polévky, může šálek celých zrn denně zvýšit hladinu bifidobakterií a laktobacilů již po 3 krátkých týdnech.

Probiotikum: kváskový chléb, brie
Prebiotikum: jablka

Neodolatelný sendvič je teď mnohem lepší. Lepkavý sýr brie, křupavá jablka a čerstvě upečený kváskový chléb jsou dotažené k dokonalosti. Jablka jsou prebiotikum, ale pouze pokud necháte slupku! To proto, že prebiotická vláknina, známá jako pektinová, se nachází pouze ve slupce. Ukázalo se, že vaši učitelé měli pravdu: Jablko denně drží lékaře stranou!

Probiotikum: sýr čedar
Prebiotikum: fazole

Pokud si hodláte dopřát quesadillu, ujistěte se, že si zároveň dopřejete i nějaké střevům prospěšné látky! Zařazení měkkého sýra, jako je čedar, vám pomůže získat probiotické výhody, zvláště pokud mu dodáte šťávu přidáním fazolí, prebiotika plného vlákniny. Některé fazole jsou lepší než jiné; doporučujeme fazole tmavé, bílé a černé. Tato kombinace vás společně nejen zasytí bílkovinami a vlákninou, ale také pomůže nastartovat metabolismus a pročistit střeva.

Probiotikum: kváskový chléb
Prebiotikum: čočka

Jaký lepší způsob, jak sníst čočkovou polévku, než s kouskem čerstvě upečeného kváskového chleba? Když kvásek při kynutí bublá, fermentované divoké kvasinky a přátelské bakterie rozkládají lepek a cukr a vytvářejí bílkoviny prospěšné pro vaše střeva. Smíchání s čočkou, rezistentním škrobem, který umožňuje mikrobům fermentovat na mastné kyseliny, pomáhá vypnout geny, které vedou k zánětům a rezistenci na inzulín.

Probiotikum: řecký jogurt
Prebiotikum: celozrnná pšenice

Nejdeme lepší způsob, jak začít ráno, než s řeckým jogurtem. Ale doplnit ho potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou cereálie z celozrnné pšenice, je ještě lepší způsob. Čím méně jsou zpracované, tím snadněji se dostanou až do střev, aby nakrmily vaše prospěšné mikroby Výměna celozrnných cereálií za rafinované a zpracované müsli je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zařadit prebiotika do svého jídelníčku.

Probiotikum: Kimchi
Prebiotikum: Chřest, špenát

Kimchi je pro vás možná cizí pojem. To nevadí, ale stojí za to ho prozkoumat. Tento asijský fermentovaný zeleninový pokrm se vyrábí ze zelí, ředkviček a šalvěje. Spojení probiotik se zelenou zeleninou a olivami v Buddhově misce vám pomůže nejen uzdravit střeva. Vědci z Kyung Hee University v Koreji totiž zjistili, že po důsledné konzumaci Lactobacillus brevis, kultivovaného kmene, který se nachází v kimči, došlo u obézních laboratorních potkanů k potlačení nárůstu hmotnosti o 28 %! To znamená, že ve srovnání s ostatními přibývajícími na váze krysy konzumující tento kmen přibíraly méně.

Probiotikum: Tempeh, feta, olivy
Prebiotikum: Cibule, cizrna

Tento klasický lehký salát má perfektní křupavost, sůl a bílkoviny, aniž by to přeháněl. Ale kromě toho je v něm ještě mnohem víc. Stejně jako již zmíněné fazole je i cizrna skvělým zdrojem prebiotik, protože i ona patří mezi „rezistentní škroby“. Experiment zveřejněný v časopise Journal of Functional Foods vysvětluje, že když konzumujete rezistentní škrob, váš střevní biom se posiluje. V překladu: když je zařadíte do svého jídelníčku, prospěšné bakterie z fermentovaného tempehu, vaše střeva dostanou během trávicího procesu fyzický trénink, stanou se asertivnějšími a povedou ke zdravějším střevům.

Probiotikum: kefír
Prebiotikum: borůvky, lněná semínka

Pokud trpíte nesnášenlivostí mléka, kefír by mohl stát za pozornost. Bylo zjištěno, že tento nápoj podobný koktejlu působí proti nežádoucím účinkům laktózy, která v mléce způsobuje potíže v břiše. V experimentu provedeném na Ohio State University vědci zjistili, že pití kefíru může snížit plynatost a zastavit nadýmání břicha, které obvykle způsobuje konzumace laktózy, až o 70 %! V kombinaci s borůvkami a lněnými semínky se můžete pustit do léčení střev.

Probiotikum: Tempeh, sýr čedar
Prebiotikum:

Tempeh je jednou z nejznámějších veganských potravin a věřte nám, že bezmasí jedlíci mají něco do sebe. Tento fermentovaný sójový produkt se vyrábí z kvasnicového zákysu, který má jemné sousto a téměř žádnou chuť. Takže když se spojí s kořením na taco, bohatým syrovým čedarem, lahodně ochucenými fazolemi a cibulí, vznikne zatraceně dobré jídlo pro vaše střeva.