Je to častý problém: bušíte do prsních svalů na všechny strany, ale stejně jako při hraní tenisu se zátěží se nedostavuje žádná odezva. Pravděpodobně jste už zkoušeli dělat více sérií, těžší benche, více opakování, nové cviky, ještě více sérií, více kliků a prostě se snažili víc, a to všechno s malým úspěchem.

Takže místo toho, abychom vám naznačovali, že vám chybí nějaká magická kombinace pohybů a mazání loktů, otřeseme vaším tréninkem na příštích šest týdnů tím, že mu dáme prioritu – věnujeme mu více práce a pozornosti než ostatním částem těla. Hrudník budete trénovat dvakrát týdně, zatímco zbytek tělesných partií jen jednou, a použijete dva zcela odlišné tréninky na plný plyn, jejichž cílem je zvýšit nejen sílu, ale také velikost. Nejedná se o plán pro začátečníky; místo toho je zaměřen na kulturisty alespoň středně pokročilé, kteří mohou dodržovat takový prioritní program, jaký je zde prezentován.

Zdvojnásobení úsilí

Útok na zaostávající svalovou skupinu s přístupem „více je lépe“ bude fungovat, pokud vezmete v úvahu určité další faktory. „Rozhodující je, jak program nastavíte, abyste určitou svalovou skupinu nepřetěžovali,“ říká bývalý powerlifter David Sandler, MS, CSCS, ředitel fitness poradenské firmy StrengthPro. „Mohli byste snadno přetrénovat tlačné svaly (především hrudník, ramena a tricepsy), pokud je budete procvičovat v po sobě jdoucích dnech.“

Ernesto Osorio, CSCS, amatérský kulturista a osobní trenér v tréninkovém centru One 2 One v Houstonu, říká: „Pokud budete trénovat hrudník dvakrát týdně, budete potřebovat 2-3 dny odpočinku mezi tréninky, abyste měli dostatek času na regeneraci, což umožní svalům růst a sílu.“ Častější trénink hrudníku, zejména s intenzitou a objemem, které jsou zde předepsány, by se mohl obrátit proti vám a vést k přetrénování – což znamená spoustu vynaloženého úsilí navíc a nic z toho. Abyste se tomuto úskalí vyhnuli, zahrnuje naše vzorové rozdělení tréninku den odpočinku před každým dnem tréninku hrudníku, abyste se ujistili, že jste plně zregenerovali, a také 2-3 dny odpočinku mezi po sobě jdoucími tréninky hrudníku.

Osorio, který říká, že se podobným rozdělením řídil při výchově svého vlastního hrudníku, navrhuje používat tento přístup maximálně šest týdnů – dostatečně dlouhou dobu na dosažení přírůstků, než vaše tělo buď sklouzne do stavu přetrénování, nebo si na rutinu zvykne. „Mělo by se jednat o krátkodobý prostředek k vyrýsování hrudníku, ale chtělo by to zmírnit snahu o současné maximalizování přírůstků u ostatních částí těla – je to čas pro budování hrudníku,“ vysvětluje. „Poté se vraťte ke svému běžnému stylu tréninku; pokud se rozhodnete, můžete se k této rutině zaměřené na hrudník vrátit později.“

Sandler to potvrzuje: „Existuje spousta výzkumů, které naznačují, že zavedení změny do rutiny vytváří příležitost ke zlepšení, které však nepokračuje donekonečna. Ve skutečnosti je většinou silových trenérů a vědců dobře přijímáno, že 4-6 týdnů je maximální délka jednoho cyklu. Neurologický vývoj a optimální nábor svalů nastává během 2-4 týdnů od přidání nových podnětů. Po šesti týdnech intenzivního programu, jako je tento, potřebujete období, kdy podněty opět změníte, a to po dobu nejméně čtyř týdnů. To umožní celému tělu – jeho svalovému a nervovému systému – zotavit se z šestitýdenního šoku, který na něj byl uvalen. Pravidlem je počkat alespoň čtyři týdny, než znovu vyzkoušíte program, jako je tento.“

Vyhnout se přetížení

Jednou z neodmyslitelných nevýhod zdvojování tréninku hrudníku je výsledné množství práce kladené na přední delty a tricepsy. Oba pomáhají při všech tlakových pohybech na hrudník, takže zvýšením objemu tréninku prsních svalů se zvyšuje zátěž předních deltů a tricepsů. Pokud byste trénovali přední delty a tricepsy v jiné dny než prsní svaly, došlo by ke dvěma věcem:

1) tyto části těla by se plně nezotavily z námahy na hrudník, když by přišel čas na jejich specifický trénink, a 2) po tréninku v jejich vlastním specifickém tréninku by se nezotavily včas na další trénink prsních svalů. A to znamená, že byste nebyli schopni nabrat 100% výkon pro práci s hrudníkem. Proto vám program Peak Pecs nařizuje, abyste ve dnech tréninku hrudníku cvičili delty a tricepsy, delty v prvním tréninku prsních svalů v týdnu a tricepsy ve druhém.“

„Doporučil bych vám nejen cvičit delty a tricepsy ve stejný den jako hrudník, ale snížit objem i pro tyto partie těla, abyste mohli maximalizovat práci na prsních svalech,“ dodává Osorio. „Vynechejte práci na předním deltu, protože tato oblast je již značně přetížená těžkými tlaky, ale zachovejte pohyby na středním a zadním deltu, abyste zajistili udržení vyvážené postavy. Vyřadil bych také složené tricepsové pohyby, jako jsou benche s úzkým úchopem a dipy, a místo toho bych se rozhodl pro tlaky, tricepsové extenze vleže a kickbacky. Vaše tricepsy dostávají zabrat ještě předtím, než provedete jediný cvik, který je jim věnován, takže omezte objem na maximálně šest sérií pro tuto malou svalovou skupinu.“

Poznámky Sandlera: „Ramena a tricepsy jsou pro trénink hrudníku klíčové – musí být čerstvé. Delty často selžou v tréninku jako první a v den tréninku hrudníku je budete potřebovat ve velkém.“

Vzhledem k mimořádným fyziologickým nárokům takového prioritního tréninkového programu Sandler doporučuje věnovat zvýšenou pozornost stravě a přijímat dostatek kalorií a bílkovin. Na každé kilo, které vážíte, nezapomeňte denně přijmout 18-20 kalorií, 1 gram bílkovin a 2 gramy sacharidů. Přidané živiny usnadní růst tím, že dodají esenciální aminokyseliny a optimální doplnění svalového glykogenu pro podporu tvrdého tréninku. Doporučuje také doplňovat kreatin, syrovátkový protein a glutamin a pít hodně vody.

Namísto toho, abyste se v obou dnech věnovali hrudníku stejnou sestavou, soustředí se každý trénink na jinou oblast, na kterou klade důraz.

Přehled tréninku 1

První trénink začíná bench pressem, který Osorio nazývá masem a bramborem cviků na hrudník, protože zasahuje nejvíce svalových vláken. Provádějte jej jako první v tréninku, když jste čerství, abyste se zaměřili na sílu a hmotu. Složené pohyby, jako je tento, prováděné s těžšími váhami, které nejsou možné při izolovaných pohybech, nutí svaly k růstu a zvětšování.

Kromě rovné lavice rutina vyžaduje šikmé a klesající pohyby. „Zasahujeme všechny hlavní úhly, abychom vybudovali tloušťku a sílu v oblasti hrudníku i ramen,“ říká Osorio.

Kromě výběru silových pohybů budete trénovat těžší cviky s menším počtem opakování. S postupem tréninku budete provádět o něco vyšší počet opakování, abyste zvýšili objem a zpestřili trénink a dále stimulovali růst hrudníku.

Cvičení zakončíte izolačními pohyby s lehčí váhou, které se zaměřují výhradně na prsní svaly, čímž eliminují zapojení tricepsů a umožní vám procvičit prsní svaly do selhání. „Těžká váha rozhodně stimuluje větší nárůst síly (což samozřejmě zlepší celkovou velikost svalů), ale skutečného hypertrofického tréninku se dosáhne zvýšením celkového objemu. Provedení několika těžkých sérií na začátku s přidáním objemu na konci pravděpodobně funguje nejlépe,“ radí Sandler.

Ačkoli je obtížné dosáhnout stoprocentní intenzity v daném tréninku, Osorio doporučuje selektivně používat pokročilé tréninkové techniky k vytlačení svalu za bod selhání. „U hrudníku dávám přednost vynuceným opakováním a shazovacím sériím, ale první z nich vyžaduje schopného tréninkového partnera. Rád je také používám při prvních těžkých sériích, kdy jsou svaly čerstvé a já chci nasadit co největší váhu pro cílový rozsah opakování. Zatímco vynucená opakování jsou užitečná pro zvýšení síly a velikosti, drop sety dobře fungují s pohyby s jedním kloubem, aby se do dané oblasti napumpovalo co nejvíce krve.“

Sandler upozorňuje, že přidání těchto technik sice způsobí, že svaly pracují tvrději, ale v kombinaci s větším objemem jako v tomto tréninku je pravděpodobnější, že zatlačíte na bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS), takže klíčové je načasování. „Pokud sval stále bolí, nemusí být zotavený,“ říká. „Je důležité si uvědomit, že se nesnažíme jen o to, aby se svaly zotavily, ale aby se adaptovaly tím, že zesílí a zvětší se. Sečteno a podtrženo:

POZNÁMKA: Proveďte trénink hrudníku 1 (níže) a poté proveďte běžný trénink ramen.

Cvičení 2 Oveview

Druhé cvičení hrudníku není pouhým opakováním prvního. Za prvé začíná těžkými náklony, takže se hrudník procvičuje z jiného úhlu na začátku tréninku, kdy jste nejsilnější, abyste se soustředili na vyrýsování horní části hrudníku. „Jsem velkým fanouškem úhlů a jejich využití při tréninku hrudníku znamená, že optimalizujete rozvoj celé prsní oblasti,“ říká Sandler.

Po prvním cviku na tlaky klade trénink důraz na pohyby s jedním kloubem (oproti prvnímu tréninku s těžkými tlaky), které stimulují svalová vlákna jiným způsobem a vedou k celkovému rozvoji prsních svalů. Izolační cviky (např. flye s činkou a cable flye) také účinně eliminují asistenci tricepsů, takže hlavní tíhu práce odvádí hrudník. Osorio dává přednost menšímu počtu tlaků v druhém tréninku kvůli tomu, co nazývá brzdícím faktorem regenerace tricepsů. „Tricepsy se unaví rychleji, protože jsou menší, a velkoobjemový trénink tlaků provedený dříve v týdnu v prvním tréninku je opravdu zatěžuje. Abychom snížili možnost přetrénování tricepsů, zaměřujeme se v tréninku 2 na cviky na hrudník s jedním kloubem, které nabírají méně asistence tricepsů.“

Cviky s jedním kloubem je nejlépe provádět tréninkem v mírně vyšším rozsahu opakování, což znamená, že prsní svaly budete procvičovat jak těžkými tlaky s nižším počtem opakování, tak izolačními cviky s vyšším počtem opakování s použitím mírné váhy, abyste dále optimalizovali svalový růst.

Znovu si vyberte dva cviky, u kterých použijete pokročilou tréninkovou techniku. Jen se ujistěte, že ji neaplikujete na každou sérii každého cviku, který provádíte. Pokud provádíte vynucená opakování nebo vynechané série, provádějte je maximálně u dvou cviků za trénink. Provádějte je v nejtěžších sériích, abyste plně využili účinků těchto pokročilých tréninkových technik na budování svalů. Pokud nemáte tréninkového partnera, zvolte raději drop sety nebo zvažte jinou pokročilou techniku.

Je zřejmé, že při dělení hrudníku s vyšší frekvencí, jehož cílem je optimalizovat velikost a sílu svalů, jde o víc než jen o to, abyste dvakrát častěji cvičili bench press. S tímto programem si již nebudete hrát s nereagujícím drapákem, ale uvidíte, jak se vám svalové přírůstky vracejí zpět!“

POZNÁMKA: Proveďte trénink hrudníku 2 (níže) a poté proveďte běžný tricepsový trénink.

Dělení prsních svalů

Protože je hrudník hlavní svalovou skupinou, nechcete na něj a ostatní tlakové svaly (ramena, tricepsy) útočit příliš často, proto tyto partie těla procvičujte ve stejný tréninkový den a nechte si dostatek času na regeneraci. Naše ukázkové rozdělení pro hlavní části těla ponechává mezi tréninky pro tlačné svaly 72 hodin, a to podle rozdělení dva dny-na, jeden den-volno/dva dny-na, dva dny-volno.

Poznámky k tréninku

• Vyberte během každého tréninku hrudníku dva cviky, u kterých použijete pokročilou tréninkovou techniku.
• První série (série) prvního cviku je zahřívací s lehkou váhou, která se neprovádí do selhání. Pro další série a cviky volte váhy podle cílového opakování. To znamená, že u sérií s nižším počtem opakování budete používat těžší váhy a u sérií s vyšším počtem opakování o něco lehčí. Snažte se dosáhnout selhání svalu při uvedeném cílovém opakování.
• Protože tricepsy jsou při tlacích na hrudník velmi namáhány, vyřaďte ze své rutiny složené pohyby, jako jsou benche s úzkým úchopem a dipy, a soustřeďte se na pohyby s jedním kloubem pro tricepsy.
• Dělejte o jeden deltový pohyb méně, než obvykle děláte, abyste snížili celkový objem této části těla. Vícekloubové tlaky provádějte v rozsahu 6-8 opakování a cviky na procvičení středních a zadních deltů v rozsahu 10-12 opakování. Přední hlava dostane při tlakových pohybech na hrudník dostatečně zabrat.