Když jsou dárky rozbalené a všechny dobroty dávno pryč, příliš mnoho z nás cítí potřebu „očisty“ nebo „detoxikace“ pomocí přísné diety z čerstvě vylisovaných šťáv a hodin cvičení. Ale než si na příští týden zakážete veškerou pevnou stravu, vyslechněte nás – je docela dobře možné pročistit svůj organismus, naučit se detoxikovat a přitom jíst.

„Detoxikační diety, které přísně omezují bílkoviny nebo skupiny potravin, jsou příliš drastické,“ říká Bethany Doerflerová, RD, LDN a klinická výzkumná dietoložka na Northwestern Medicine v Chicagu. „Jsem zastáncem toho, aby lidé omezili potraviny, které jednoduše nepotřebují. To se někdy označuje jako detoxikační dieta. Ale ve skutečnosti je to verze čistého stravování.“

Jak detoxikovat, dekódováno

Nechte si to vysvětlit: Když konzumujeme dostatek čerstvého ovoce a zeleniny (alespoň pět porcí denně), jsme naplněni živinami, které pomáhají tělu správně fungovat. Například draslík reguluje krevní tlak a vláknina snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá nám cítit se po jídle sytí. „Strava bohatá na vlákninu nám také pomáhá mít pravidelnou stolici, což je jeden ze způsobů, jak se naše tělo zbavuje přebytečných odpadních látek a nežádoucích sloučenin,“ říká Doerfler.

RELEVANTNÍ: Doerfler říká, že délka detoxikace nebo očisty by měla záviset na tom, jak moc je omezující. Pokud se rozhodnete pro velmi omezující dietu nebo očistu (například džusovou) – což Doerfler nedoporučuje – neměla by trvat déle než tři dny. Pokud se však jen snažíte přidat do svého jídelníčku více libových bílkovin, ovoce a zeleniny a omezit alkohol a limonády, můžete se snažit tyto změny udržet tak dlouho, jak budete chtít. Jen se musíte ujistit, že přijímáte dostatek kalorií, bílkovin a sacharidů, aby tělo správně fungovalo.

Doufáme, že už jste opustili všechny představy o džusové očistě a v ústech se vám sbíhají sliny při představě všech těch lahodných, zdravých jídel, která budete chroupat, zatímco vaši přátelé budou popíjet živočišné uhlí. Nuže, dosáhnout úspěšného dietního detoxu je tak snadné, jako dodržet tyto jednoduché pokyny:

1. Vezměte si na pomoc následující pokyny. Dodejte si dostatek bílkovin
„Dostatek bílkovin a jejich správné rozložení během dne je zásadní,“ říká Doerfler. „Obecně platí, že tělo rádo přijímá přibližně 20 až 30 gramů bílkovin každé čtyři až šest hodin.“ To zhruba odpovídá třem mimořádně velkým vejcím, půl hrnku kuřecích prsou nakrájených na kostičky, čtyřuncovému filetu z lososa nebo půl hrnku černých fazolí. Držte se libových bílkovin, jako jsou vejce, vaječné bílky, drůbež, ryby, luštěniny nebo tofu, a zařaďte je do každého jídla. Ženy potřebují každý den alespoň 50 až 60 gramů bílkovin a v závislosti na pohybových návycích mohou potřebovat až 90 gramů denně. Muži se mohou pohybovat také v tomto rozmezí, ale větší muži mohou potřebovat 70 až 110 gramů bílkovin denně.

RELEVANTNÍ:

1. 13 rychlých a snadných receptů na proteinové koktejly

2. Nevyhánějte sacharidy
Sacharidy jsou stále velmi důležité. Podle Lékařského institutu by váš jídelníček neměl obsahovat méně než 120 gramů sacharidů denně. Toho lze snadno dosáhnout zdravým vyvážením zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin. Například jeden šálek ovesných vloček k snídani (27 g sacharidů), zelený salát s pečenou zimní dýní k obědu (jako salát Podzimní očista níže, 41 g sacharidů) a miska čočkové polévky k večeři (54 g sacharidů) by znamenalo něco málo přes 120 g sacharidů za den.

„Někomu se to může zdát málo, ale vezměte v úvahu, že průměrný Američan sní 300 g sacharidů denně,“ říká Doerfler. Některé z nich mohou pocházet z celých zrn a z omezeného množství nízkotučných mléčných výrobků (myslím jogurt nebo kefír), říká Doerfler. „Jsem rád, když lidé dbají na to, aby zařadili alespoň jednu, ne-li dvě porce celých zrn denně,“ říká Doerfler. Experimentujte i se zdroji, které se ve vašem jídelníčku běžně nevyskytují – vyzkoušejte quinou, proso a pšeničné bobule.

RELEVANTNÍ: Doerfler říká, že nízkokalorická dieta (zaměřená na hubnutí) by měla obsahovat 1 200 až 1 400 kalorií pro ženy a 1 500 až 1 800 kalorií pro muže:

3. Mějte kalorie pod kontrolou
Obecně platí, že nízkokalorická dieta (zaměřená na hubnutí) by měla obsahovat 1 200 až 1 400 kalorií pro ženy a 1 500 až 1 800 kalorií pro muže. Snídaně by měly mít 300 až 350 kalorií, obědy 400 až 450 kalorií a večeře 500 až 550 kalorií. Svačiny – maximálně dvě denně – by měly mít kolem 150 kalorií.

Přidaný cukr by neměl tvořit více než pět procent denních kalorií, tedy ne více než asi 25 gramů denně. Dodržujte také příjem vody a snažte se o minimálně devět šálků denně u žen a 13 šálků denně u mužů.

Pamatujte, že každý je trochu jiný – nebojte se po několika dnech změnit režim, pokud se cítíte unavení nebo máte neustále hlad. A samozřejmě je vždycky rozumné poradit se s lékařem, než začnete s novým výživovým plánem.

Detoxikační snídaňové recepty

1. Snídaně pro muže a ženy. Zelený detoxikační koktejl
Chudost: 264 kalorií, 1,9 g tuku, 53,8 g sacharidů, 34,8 g cukru, 8,8 g vlákniny a 5 g bílkovin na 16-ti uncovou porci

Tento osvěžující a živinami nabitý koktejl je díky rozmixovanému ananasu a banánu plný vlákniny a draslíku prospěšných pro srdce. Špenát přináší důležité živiny, jako je vitamin K (který pomáhá udržovat kosti a tkáně v nejlepší kondici) a vitamin A (který pomáhá udržovat zdravou pokožku). I když se může zdát, že toto smoothie obsahuje hodně sacharidů, Doerfler říká, abyste se tím nenechali odradit – jen omezte jejich příjem po zbytek dne. Máte chuť na něco sytějšího? Přidejte před mixováním odměrku proteinového prášku. Foto a recept: Zapečená ovesná kaše s ostružinami
Hubenost: 237 kalorií, 12,4 g tuku, 25,5 g sacharidů, 10,7 g cukru, 4.7 g vlákniny a 8,6 g bílkovin na ¾ šálku

Ostružiny a ovesné vločky zvyšují obsah vlákniny v této zapečené snídani, takže vás skvěle zasytí až do oběda. Dýňová semínka, pekanové ořechy, lískové ořechy a slunečnicová semínka navíc nabízejí zdravé poly- a mono-nenasycené tuky a spoustu textury. Malý kopeček tohoto pokrmu plného ovoce a ořechů se hodí i jako skvělá svačina. Foto a recept: Katie Morrisová / Katie at the Kitchen Door

Související: Objednejte si jídlo a mouku a cukroví: Třešňový pudink z chia semínek
Chudý: 260 kalorií, 11 g tuku, 32 g sacharidů, 8 g cukru, 13 g vlákniny a 9 g bílkovin na 1 šálek

Semínka chia jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin. Namáčením těchto drobných semínek v tekutině vzniká hustý, pudinku podobný gel, který je plný vlákniny. Díky neutrálnímu chuťovému profilu je navíc chia pudink ideálním plátnem pro libovolné polevy, které máte rádi. Třešně dodají nádech sladkosti, vitamin C, draslík, antioxidanty a ještě více vlákniny. Foto a recept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

4. Dýňová miska s papájou a Acai Superfood
Chudost: 306 kalorií, 9,1 g tuku, 53 g sacharidů, 24,2 g cukru, 14,9 g vlákniny a 7 g bílkovin na misku

Jedním z jistých způsobů, jak zajistit vyváženou stravu, je snažit se každý den zařadit ovoce a zeleninu ze všech barevných skupin. Vstupte do snídaňové misky. Požadavky na oranžové a žluté produkty si splníte díky dýni (která obsahuje 245 % denně doporučeného vitaminu A v jednom šálku!) a papáje. Foto a recept: Ksenija / Snídaňové kriminálky

5. Antioxidační ovocný salát se včelím pylem
Chudost: 106,5 kalorií, 0,5 g tuku, 27 g sacharidů, 22,5 g cukru, 4 g vlákniny a 2 g bílkovin na porci 1 šálku

Pokud jste včelí pyl nikdy nezkoušeli, zvažte, zda nedáte šanci tomuto receptu. Předpokládá se, že včelí produkty pomáhají zvyšovat energii, dodávají základní živiny, posilují imunitní systém a dokonce léčí alergie. Základ tohoto hydratačního ovocného salátu bohatého na vlákninu tvoří ostružiny, borůvky, švestky a nektarinky. Pokud byste raději zůstali u sezónního ovoce, můžete ho nahradit jakýmkoli jiným druhem. Pro zvýšení obsahu bílkovin přidejte kopeček nízkotučného řeckého jogurtu nebo kelímek obyčejného kefíru. Foto a recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

6. 5složkové detoxikační smoothie
Chudost: 181 kalorií, 1,6 g tuku, 41 g sacharidů, 29 g cukru, 4,7 g vlákniny a 2,5 g bílkovin na 2 šálky

Antioxidanty nabité lesní plody a na železo bohatá kapusta tvoří nutričně zdravý základ tohoto snadného detoxikačního smoothie. Mletá lněná semínka v tomto receptu jsou fantastickým zdrojem omega-3 mastných kyselin a studie naznačují, že jejich konzumace může dokonce pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny, mrtvice a cukrovky. Nevynechávejte ani tofu – dodá trochu bílkovin, ale také pomůže vytvořit příjemnou hedvábnou strukturu. Přidejte kopeček proteinového prášku nebo řeckého jogurtu, abyste měli pocit, že jde o plnohodnotné jídlo. Foto a recept: John a Dana / Minimalist Baker

Recepty na detoxikační obědy

7. The Ultimate Detox Salad
Chudý: 442 kalorií, 38,7 g tuku, 20,4 g sacharidů, 9 g vlákniny, 5,7 g cukru a 9,2 g bílkovin na porci

Tento zdravý salát obsahuje všechny barevné skupiny ovoce a zeleniny. Kapusta a brokolice dodávají vitaminy A, C, B6, vápník a železo. Červené zelí je plné antioxidantů a vitaminu C, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a může také pomáhat snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny. Mrkev obsahuje velké množství vitaminu A, což je živina nezbytná pro udržení dobrého zraku. Avokádo, vlašské ořechy a sezamová semínka jsou zdrojem poly- a mono- nenasycených tuků. Foto a recept: Julia Mueller / The Roasted Root

8. Detoxikační salát Zelené monstrum
Chudý: 347 kalorií, 21,5 g tuku, 37,9 g sacharidů, 13,7 g vlákniny, 12,7 g cukru a 11,2 g bílkovin na porci

Hvězdou tohoto pokrmu je brukvovitá zelenina, které bychom podle Doerflera měli každý týden dostat alespoň tři až čtyři porce. Zelené zelí a brokolice společně nabízejí vlákninu zdravou pro srdce a střeva a také sloučeniny, které jsou spojovány s nižším rizikem vzniku rakoviny. To však není vše zelené, co tento salát přináší. Celer a okurky také dodávají salátu křupavost a hydrataci. Foto a recept: Obrázek: Consuelo / Honey and Figs Kitchen

9. Recept na očistný jarní salát
Chudost: 185 kalorií, 12 g tuku, 20 g sacharidů, 6,4 g cukru, 6 g vlákniny a 3 g bílkovin na porci 2 šálků

Díky své zemité chuti a šťavnaté struktuře je řepa skvělým způsobem, jak dodat salátům kromě zdraví prospěšných vlastností, jako je boj proti zánětům a rakovině, také trochu síly. Pokud ji najdete v místním obchodě s potravinami, sáhněte raději po mikrozelenině než po její normální velikosti – studie prokázaly, že některé mikrozeleniny mohou obsahovat až 40krát více živin než jejich vyzrálejší verze. Foto a recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

10. Sladký a slaný detoxikační salát
Chudost: 186 kalorií, 3 g tuku, 38,4 g sacharidů, 23,3 g cukru, 7,2 g vlákniny a 6 g bílkovin na 2 šálky

Nenechte se odradit zajímavou kombinací ingrediencí v této směsi. Nakrájená brokolice a květák (dva body za brukvovitou zeleninu!), slunečnicová semínka, rybíz, rozinky a petržel společně vytvářejí chutný salát plný živin. I zálivka je jednoduchá – jen citronová šťáva plná vitaminu C, kapka javorového sirupu a sůl a pepř. Foto a recept: Obrázek a fotografie: Angela Liddon / Oh She Glows

11. Recept na podzimní očistný salát
Chudý: 427 kalorií, 29 g tuku, 41 g sacharidů, 6 g vlákniny, 9 g cukru a 12 g bílkovin na porci 2 šálků

Když je sezóna, jsou podzimní dýně, například delicata, kreativním způsobem, jak do jídelníčku zařadit oranžové produkty. Mimo sezónu se poohlédněte v oddělení mrazniček po předem nakrájených mražených zimních dýních, říká Doerfler. Jejich příprava je jednoduchá (stačí je uvařit v páře nebo upéct!) a bez námahy obohatí každý salát. Fenykl je skvělý způsob, jak přidat trochu křupavosti, a je dobrým zdrojem spousty živin, které podporují lepší pleť (díky, vitamine C!), lepší zdraví kostí a srdce, nižší krevní tlak a lepší trávení. Foto a recept: Renee Blair / Life by DailyBurn

Detoxikační recepty na večeři

12. Restované nudle z červené řepy s pestem a baby kapustou
Chudost: 263 kalorií, 25 g tuku, 10 g sacharidů, 4 g cukru, 3 g vlákniny a 3 g bílkovin na porci

Novinka: Řepa je skvělou náhradou těstovin! Stačí vám k tomu spirálový kráječ na zeleninu, který pomocí speciálního nože krájí zeleninu (nebo ovoce) na tenké kousky připomínající nudle. Řepa je plná srdci prospěšných živin včetně vlákniny, kyseliny listové a betainu. Je také skvělým zdrojem draslíku, který pomáhá správné činnosti mnoha životně důležitých orgánů. Výzkumy navíc naznačují, že betalainy, pigmenty, které dávají řepě barvu, mají antioxidační a protizánětlivé účinky a mohou dokonce pomáhat chránit před některými problémy souvisejícími s rakovinou. Pro větší nasycení přidejte grilované bílkoviny nebo bílé fazole. Foto a recept: Složení a fotografie: Ali Maffucci / Inspiralized

13. Raw Spicy Zoodle Bowl
Chudost: 364 kalorií, 16,2 g tuku, 54,7 g sacharidů, 18,1 g cukru, 14,2 g vlákniny a 9,7 g bílkovin na porci

Tady je uklidňující jídlo, které rozjasní tmavý a zimní den. Základem jsou cuketové a mrkvové nudle, ale duha živin tím nekončí. Tento pokrm obsahuje také červené zelí a červenou papriku plné antioxidantů a spoustu dalších čerstvých ingrediencí plných chuti, jako je celer, koriandr, zázvor, avokádo a sezamová semínka. Foto a recept: Shannon / The Glowing Fridge

14. Kokosová čočková polévka s citronovou trávou a zázvorem
Chudost: 497 kalorií, 15,5 g tuku, 54,5 g sacharidů, 5 g cukru, 21,5 g vlákniny a 24,6 g bílkovin na porci

Tato polévka je zdraví prospěšná pro srdce. Čočka a máslová dýně obsahují zdravou dávku rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Čočka je také skvělým zdrojem libových veganských bílkovin a nabízí přibližně 18 g bílkovin na šálek (vařený). Protože tento recept obsahuje poměrně hodně sacharidů, nezapomeňte je po zbytek dne omezit a snažte se, abyste jich měli celkem asi 120 až 130 gramů. Foto a recept: Lindsey Johnson / Café Johnsonia

15. Makro miska se sezamovým tofu recept
Chudý: 379 kalorií, 23 g tuku, 29 g sacharidů, 2 g cukru, 6 g vlákniny a 16 g bílkovin na porci

Makrobiotická jídla jsou bohatá na důležité živiny díky směsi celozrnných obilovin, zeleniny, libových veganských bílkovin, zeleně a mořských řas v každé porci. Tato miska plná chutí má nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Hnědá rýže přináší vlákninu a hořčík, který pomáhá udržovat zdravé kosti, zuby a svaly, a mořské řasy dodávají velké množství jódu, živiny, která je klíčová pro udržení zdraví štítné žlázy. Foto a recept: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

16. Salát z grapefruitu, avokáda a krevet
Chudost: 288 kalorií, 22 g tuku, 23,4 g sacharidů, 12,5 g cukru, 8,9 g vlákniny a 3,6 g bílkovin na porci

Krevety jsou skvělým (a rychlým) doplňkem každého salátu. Čtyři velké krevety obsahují pouhých 22 kalorií a zároveň nabízejí pět gramů bílkovin a nula gramů tuku. Zařaďte porci celozrnné hnědé rýže nebo ji nahraďte jinou variantou, například quinoou nebo pšeničnými bobulemi. Avokádo dodá kremační chuť a grapefruit pořádnou dávku vitaminu C. Foto a recept: Původní fotografie: Mary / The Kitchen Paper

Původně zveřejněno v lednu 2015. Aktualizováno v lednu 2016.

Doporučujeme.