Pro muffin top existuje pouze jedno rychlé řešení, a to nošení volnějšího oblečení. Pokud hledáte lepší řešení, musíte na sobě zapracovat a upravit svůj jídelníček i fitness režim.

Abychom vám v tom pomohli, požádali jsme o pomoc Alastaira Crewa, mistra trenéra v klubech Davida Lloyda, který vám poskytl svých pět nejlepších tipů, jak se zbavit muffin topu, a také jednoduchý HIIT trénink, který vám pomůže na správné cestě.

Tipy, jak se zbavit muffin topu

1. „Zaznamenávejte si svůj jídelníček,“ říká Crew. „Stravovací deník vám pomůže lépe si uvědomit, jaká je vaše denní a týdenní rutina, a poskytne vám kontrolu reality.“

2. „Voda se účastní téměř každé chemické reakce v těle. Hydratace umožňuje tělu optimálně fungovat, což výrazně usnadňuje mobilizaci a využití tuků. Snažte se denně vypít přibližně 0,03 litru vody na kilogram tělesné hmotnosti. Jedinec o hmotnosti 70 kg by se tedy měl snažit vypít 2,1 litru nebo 7-9 sklenic vody denně.“

3. „Nepřekombinujte svou výživovou strategii. Pokud bude příliš složitá, bude méně pravděpodobné, že se jí budete držet. Ať už jste nyní kdekoli, zaveďte pár věcí, o kterých jste skutečně přesvědčeni, že je můžete změnit a které vás zároveň posunou k vašemu cíli. Buďte v tomto novém chování důslední a vytvoříte si tak nové návyky. Právě tyto nové návyky vám přinesou požadované výsledky.“

4. „Nedělejte chybu, že budete vždy provádět kardio cvičení s nízkou intenzitou (LISS). Intervalový trénink může zajistit rychlejší výsledky při odbourávání tuků. Výzkumy také naznačují, že intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) může zajistit větší úbytek podkožního tuku – toho, který vidíme v zrcadle – než cvičení se střední intenzitou.“

5. „Zjistěte, zda se vám podařilo dosáhnout většího úbytku podkožního tuku. „Odporový trénink je klíčovým prvkem, který vede k lepšímu složení těla – tj. množství libové hmoty v poměru k tukové hmotě. Pokud se chcete zaměřit na tuk kolem středu těla, nemůžete se soustředit pouze na křupání, abyste dosáhli úspěchu. Dobrým začátkem by měl být trénink HIIT pro celé tělo, který zahrnuje také zdravou dávku odporového cvičení.“

Jak provádět tento trénink HIIT

Tento trénink s tělesnou váhou používá pro intervaly práce a odpočinku protokol Tabata, takže děláte čtyřminutová kola po 20 vteřinách zapnutí a deseti vteřinách vypnutí. Proveďte celkem osm kol a postupujte podle čtyř níže uvedených cviků, přičemž v každém čtyřminutovém kole se zaměřte na jeden z nich. Mezi jednotlivými koly si dopřejte minutu odpočinku.

Rozcvička

Dřep bez zátěže

Čas 30 s

„Postavte se s nohama na šířku ramen,“ říká Crew. „Zahajte dřep tím, že nakloníte trup dopředu a zaženete hamstringy dozadu. Váhu rozložte do středu chodidel a celá obě chodidla udržujte v kontaktu se zemí. Jakmile vaše kyčelní jamka klesne pod kolena, pokračujte v pohybu kolen do stran, aby se nepropadala dovnitř. Vsedě natáhněte ruce dopředu a při návratu do stoje je dejte zpět k bokům.“

Výpad s natažením nad hlavu

Čas 30 s

Ze stoje udělejte pravou nohou velký krok vpřed a spouštějte se dolů, dokud nebudou obě kolena pokrčena v úhlu 90°. Při výpadu zvedněte obě paže rovně nad hlavu. Vytlačte se zpět do výchozí polohy a opakujte na levou stranu. Střídejte strany.

Boční výpad

Čas 30 s

Udělejte velký krok doprava a spouštějte se dolů, dokud nebude přední noha ohnutá v úhlu 90°, zadní nohu nechte rovnou. Vytlačte se zpět do výchozí polohy a poté udělejte výpad na levou stranu. Střídejte strany.

Stisk s rotací

Čas 30 s

Z horní polohy stisku spusťte hrudník k zemi, pak se vytlačte zpět nahoru, zvedněte pravou ruku, otočte trup ve směru hodinových ručiček a natáhněte se ke stropu. Vraťte se na začátek a proveďte další press-up, než se levou rukou natáhnete nahoru. Střídejte strany.

Plazení medvěda

Čas 30sec

Plazení vpřed po rukou a nohou, pohybujte oběma končetinami na stejné straně těla současně. Při pohybu udržujte rovná záda a zapojte jádro těla.

Krabí chůze

Čas 30sec

Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a podloženými chodidly. Položte dlaně na zem za sebe a zvedněte boky. Pohybujte se a udržujte tělo zvednuté.

Tabata Workout

Cvičení se skládá z osmi kol rozdělených mezi čtyři cviky. Každý cvik provádějte celé kolo a poté přejděte k dalšímu. Pořadí opakujte v kolech pět až osm. V každém kole přísně dodržujte časování Tabaty, 20 sekund cvičte naplno, pak deset sekund odpočívejte.

Press-up

„Udržujte vysokou polohu hrudníku a lopatky držte vzadu a dole – nepokrčujte ramena,“ radí Crew. „To pomůže přesunout zátěž z ramen a přenést ji na hrudník a tricepsy. Snažte se dojet do hloubky, kdy máte lokty pokrčené v úhlu 90°.“

„Pro usnadnění se můžete opřít koleny o podlahu, pro ztížení můžete vzít hrudník až na zem. Jen dbejte na to, abyste neobětovali formu a nenechali si prohnout spodní část zad.“

Dřep bez zátěže

„Udržujte zpevněné jádro a rozpalte hýžďové svaly, jakmile začnete tlačit podlahu od nohou,“ říká Crew.

Medvědí plazení/krabí chůze

„Jsou to dva funkční pohyby, které zlepšují sílu jádra, koordinaci a mobilitu,“ říká Crew. „Medvědí plazení se zaměřuje spíše na přední část těla, zatímco krabí chůze se zaměřuje na zadní část těla. Střídejte je při každém 20sekundovém úsilí.“

Burpee na jedné noze

„Burpee na jedné noze je náročnou variantou již tak náročného pohybu!“ říká Crew. „Tím, že se soustředíme na jednu nohu, vytváříme větší sílu, výkon a vytrvalost v každé noze a také poskytujeme těžší výzvu pro naše jádro. Pokud potřebujete, nechte obě nohy na zemi a proveďte běžné burpee.“

Stůjte na jedné noze – druhou budete po celou dobu pohybu držet nad zemí. Natáhněte se dolů a položte ruce na zem, než vyskočíte nohou zpět, takže budete ve zvýšené pozici prkna na jedné noze. Poté vyskočte nohou opět dopředu, postavte se a vyskočte ze země, přičemž zvedněte ruce nad hlavu. Každých 20 sekund nohy vyměňte.