Počkat, ne všechna zelenina je schválená pro keto dietu?

Když jde o keto dietu, ne všechna zelenina je stejná. V této praktické keto zeleninové tabulce jsme oddělili nejlepší a nejhorší keto zeleninu a ukázali zeleninu s vysokým a nízkým obsahem sacharidů – to vše proto, abyste mohli rychle najít vítěze (a poražené), kteří nejlépe fungují podle vašich potřeb.

Nejlepší keto zelenina

Artyčoky (6 g čistých sacharidů)

Porce: Cal: 47 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 11g (5g vlákniny, 1g cukru) | Bílkoviny: 3g

– Tipy ke konzumaci:
– Recepty k vyzkoušení: Tuto lahodnou zeleninu si po uvaření v páře vychutnejte s trochou másla Kerrygold nebo ji přimíchejte do keto dipu ze špenátu a artyčoků: (SavoryTooth.com), Špenátovo- artyčokový dip + rohlíky (CastIronKeto.net)

Chřest (2 g čistých sacharidů)

Podává se: (syrový) | Kal: 27 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 5g (3g vlákniny, 0g cukru) | Bílkoviny: 3g

– Tipy ke konzumaci: Chřest lze konzumovat syrový, vařený v páře, pečený nebo grilovaný. Bývá nahořklý, takže si ho můžete dochutit solí, pepřem nebo jiným oblíbeným kořením.
– Recept k vyzkoušení: (1 g čistých sacharidů)

Podává se: Steak a zelenina pečené na plechu

Bok Choy (1 g čistých sacharidů)

Podává se: (1g vlákniny, 1g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Bok Choy má pouze 1 čistý sacharid! Přidejte ji do svých oblíbených asijských keto jídel nebo ji jednoduše upečte jako snadnou přílohu k večeři.
– Recept k vyzkoušení: (WholesomeYum.com)

Brokolice (4 g čistých sacharidů)

Podává se: 1 porce: (nakrájená, syrová) | Cal: 31 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 6g (2g fibre, 2g sugar) | Protein: 3g

– Tips for eating: Brokolice je tak všestranná! Jezte ji syrovou (a namočte si ji do tohoto lahodného rančerského dipu), dušenou, smaženou, pečenou nebo rozmixovanou v sametové čedar polévce.
– Recept k vyzkoušení: (4 g čistých sacharidů)

Podává se: Brokolicová polévka s čedarem

Bruselová kapusta (4 g čistých sacharidů)

Podává se: Brokolicová polévka s čedarem

Bruselová kapusta (4 g čistých sacharidů) 4 oz. | Kal: 48 | Celkový obsah tuku: 0g | Celkový obsah sacharidů: 9g (5g vlákniny, 2g cukru) | Bílkoviny: 4g

– Tipy ke konzumaci:
– Recepty k vyzkoušení: Růžičkovou kapustu jezte vařenou v páře nebo pečenou, nezapomeňte ji ochutit svým oblíbeným kořením a přidejte do ní také další tuk: Snadno opečená růžičková kapusta, růžičková kapusta obalená ve slanině

Máslový salát (0 g čistých sacharidů)

Porce: 1: (1 šálek) | Kal: 7 | Celkové tuky: 0g | Celkové sacharidy: 1g (1g vlákniny, 1g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci:
– Recept k vyzkoušení: Máslový salát lze samozřejmě použít jako základ salátu, ale jeho listy jsou dostatečně vydatné, aby se daly použít jako obal na maso a sýry: Slow Cooker Carnitas Lettuce Wraps

Máslové zelí (3 g čistých sacharidů)

Podává se: (nakrájené, syrové) | Kal: 22 | Celkový obsah tuku: 0g | Celkový obsah sacharidů: 5g (2g vlákniny, 3g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci:
– Recepty k vyzkoušení: Zelí konzumujte jako studený, krémový a křupavý salát nebo použijte listy k uchování lahodných náplní enchilady: (syrový) | Kal: 25 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 5g (3g vlákniny, 2g cukru) | Bílkoviny: 2g

– Tipy ke konzumaci: Zdaleka nejběžnější keto zelenina! Růžičky květáku upečte nebo uvařte v páře, rozemletý květák použijte místo rýže nebo uvařený květák rozmačkejte na falešné brambory. Možnosti jsou nekonečné!
– Recepty k vyzkoušení: Květáková kaše, Květáková kaše

Celer (1 g čistých sacharidů)

Podáváme: Květáková kaše, Květáková kaše, Květáková kaše, Květáková kaše, Květáková kaše, Květáková kaše: (nakrájený, syrový) | Kal: 16 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 3g (2g vlákniny, 1g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Celer, který se obvykle konzumuje syrový, dodává keto dietě tolik žádoucí křupavost. Naší kuřecí polévce dokonce propůjčí tradiční buvolí chuť.
– Recepty k vyzkoušení: Celer (0 g čistých sacharidů)

Podává se: Buffalo Chicken Soup, Wendy’s Copycat Chili

Celer (0 g čistých sacharidů)

Podává se: 1: (1 šálek) | Kal: 8 | Celkové tuky: 0g | Celkové sacharidy: 1g (1g vlákniny, 0g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Přestože vypadá jako hlávkový salát, pravděpodobně nebudete chtít mangold v salátu chroupat vzhledem k jeho syrové hořkosti. Místo toho ho namočte do polévek nebo si připravte jednoduchou přílohu, když listy a stonky mangoldu osmahnete na másle, česneku a slanině.
– Recepty k vyzkoušení: (AllRecipes.com)

Okurka (2 g čistých sacharidů)

Podává se: Cal: 8 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 2g (0g vlákniny, 1g cukru) | Bílkoviny: 0g

– Tipy ke konzumaci: Nejlepší je, když je studený, křupavý a připravený ke svačině. Může se dokonce nakrájet na plátky nebo spiralizovat a stát se základem osvěžujícího letního salátu.
– Recept k vyzkoušení: Lilek (3 g čistých sacharidů)

Připravte si předem krabičky na keto svačinu

Lilek (3 g čistých sacharidů)

Podává se: (na kostičky, syrové) | Kal: 21 | Celkový obsah tuků: 0g | Celkový obsah sacharidů: 5g (2g vlákniny, 3g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Lilek je vydatná zelenina, která může nahradit nudle v lasagních nebo se dá použít jako krusta na oblíbenou pizzu. Můžete ho i jednoduše nakrájet na kostičky a osmažit s trochou extra panenského olivového oleje a kořením.
– Recepty, které můžete vyzkoušet: Lilková pizza (WholesomeYum.com), Lilkové lasagne (EasyLowCarb.com)

Zelené fazolky (2 g čistých sacharidů)

Porce: Lilková pizza (WholesomeYum: Kal: 20 | Celkové tuky: 0g | Celkové sacharidy: 4g (2g vlákniny, 2g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Snadno si tuto zeleninu připravíte syrovou, dušenou, pečenou, blanšírovanou nebo soté. My ji však máme nejraději obklopenou slaninou.
– Recept k vyzkoušení: Svazečky zelených fazolek obalené ve slanině

Jicama (4 g čistých sacharidů)

Podává se: 1: (5g vlákniny, 2g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Jicama je oblíbeným pokrmem člena týmu Marleyho! Lze ji nakrájet na tyčinky k namáčení nebo nakrájet na kousky, aby dodala křupavost jejímu báječnému receptu na pico.
– Recept k vyzkoušení: Jicama Pico de Gallo

Kapusta (3 g čistých sacharidů)

Porce: Jicama Pico de Gallo

Kapusta (3 g čistých sacharidů)

– Recepty k vyzkoušení: Kapustu můžete použít pro její výživnou sílu do salátů nebo ji usmažit na vzduchu, aby byla křupavá! (1 g čistých sacharidů)

Podává se: Kale Chips, Kale Superfood Salad

Houby (1 g čistých sacharidů)

Podává se: Kale Chips (1 g čistých sacharidů), Kale Superfood Salad (1 g čistých sacharidů): 3 oz. | Kal: 20 | Celkový obsah tuků: 0 g | Celkový obsah sacharidů: 2 g (1 g vlákniny, 1 g cukru) | Bílkoviny: 2 g

– Tipy ke konzumaci: Přidejte do pokrmů zemitou chuť a přidejte opečené nebo podušené houby. Pokud je máte raději syrové, jsou skvělým doplňkem zeleninových a sýrových prkének. Ale náš oblíbený způsob? Jako krusta na pizzu.
– Recept k vyzkoušení: Pizzy s houbami Portabello

Papriky (4 g čistých sacharidů)

Podává se: (nakrájené, syrové, zelené) | Kal: 30 | Celkové tuky: 0g | Celkové sacharidy: 7g (3g vlákniny, 4g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci:
– Recepty k vyzkoušení: S paprikami můžete dělat téměř cokoli – jíst je syrové, smažit je, grilovat je na šiškách nebo je dokonce použít na své oblíbené masové a sýrové náplně! (1 g čistých sacharidů)

Papriky plněné sýrem Philly Cheesesteak, Carnitas Nachos

Paprikový salát (1 g čistých sacharidů)

Podávejte: 1: (nakrájený na kousky) | Kal: 8 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 2g (1g vlákniny, 1g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci:
– Recepty k vyzkoušení: Křupavý, křupavý salát je přirozenou volbou, ale zvažte použití listů k přípravě vlastního DIY Unwiche, jako je ten, který dělají v Jimmy Johns!
– Recepty k vyzkoušení:
– Křupavý, křupavý salát je přirozenou volbou: (5 g čistých sacharidů)

Porce: Dělej si sám Unwich Wrap, Krevetový salát s avokádem

Špagetová dýně (5 g čistých sacharidů)

Podává se: (na kostičky) | Kal: 31 | Tuk celkem: 1g | Sacharidy celkem: 7g (2g vlákniny, 3g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Dýně se jí hlavně po uvaření půlek dýně a vyškrábnutí dužiny uvnitř (připomínající špagety). Jak ji doplníte, záleží jen na vás.
– Recept k vyzkoušení: (1 g vlákniny, 0 g cukru) | Bílkoviny: 1 g

– Tipy ke konzumaci:
– Recept k vyzkoušení: Špenát lze povadnout a vmíchat do polévek jako skvělý zdroj vitaminu A. Vždy je také možnost nechat si ho syrový do salátů: Špenátová pizza s kuřecím masem

Rajčata (4 g čistých sacharidů)

Podává se: (1 střední rajče) | Kal: 25 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 5g (1g vlákniny, 3g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Rajčata můžete nakrájet (nebo nechat vcelku, pokud se jedná o malá cherry nebo hroznová rajčata) a dodat tak salátům svěží chuť. Na opačném konci spektra je lze použít jako vydatný základ polévek a chilli.
– Recepty k vyzkoušení: Cuketa (4 g čistých sacharidů)

Podává se: Tuňákové ceviche, Zelná polévka

Cuketa (4 g čistých sacharidů)

Podává se: Cuketa: 1 vařená | Kal: 29 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 6g (2g vlákniny, 4g cukru) | Bílkoviny: 1g

– Tipy ke konzumaci: Další základní zelenina pro keto! Zatímco krájení na oštěpy k namáčení nebo krájení na plátky k pečení nebo grilování jsou běžné způsoby, jak tuto zeleninu pozřít, mnoho lidí ji spiralizuje do „zoodles“, které nahrazují těstoviny.
– Recepty k vyzkoušení: Chcete další cuketovou pizzu, cuketové lodičky s kuřecím masem Buffalo, cuketové nudle s kuřecím pestem

Nejhorší keto zelenina

Žaludová dýně (13 g čistých sacharidů)

Podává se: (na kostičky, syrové) | Kal: 56 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 15g (2g vlákniny, 0g cukru) | Bílkoviny: 1g

Dýně máslová (13g čistých sacharidů)

Porce: Kal: 63 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 16g (3g vlákniny, 3g cukru) | Bílkoviny: 1g

Kukuřice (20g čistých sacharidů)

Porce: 2/3 šálku | Kal: 100 | Tuk celkem: 1g | Sacharidy celkem: 21g (1g vlákniny, 5g cukru) | Bílkoviny: 3g

Pastinák (13g čistých sacharidů)

Porce:

Hrášek (9g čistých sacharidů)

Porce: 1 šálek | Kal: 75 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 18g (5g vlákniny, 5g cukru) | Bílkoviny: 1g

Hrášek (9g čistých sacharidů)

Porce: Hrách (24g čistých sacharidů)

Porce: 1/4 šálku | Kal: 70 | Tuk celkem: 1g | Sacharidy celkem: 12g (3g vlákniny, 6g cukru) | Bílkoviny: 4g

Brambory (24g čistých sacharidů)

Porce:

Porce: 1 střední brambora | Kal: 110 | Tuk celkem: 0g | Sacharidy celkem: 26g (2g vlákniny, 1g cukru) | Bílkoviny: 3g

Batáty ( 32g čistých sacharidů)

Porce: Cal: 158 | Total Fat: 0g | Total Carbs: 37g (5g fibre, 1g sugar) | Protein: 2g

Líbí se vám to? Stáhněte si také naši snadnou keto potravinovou pyramidu k vytisknutí!

.