Sdílet

Máte někdy pocit, že máte nekonečnou chuť na všechno nezdravé jídlo – slané, sladké nebo obojí – které se vám dostane do rukou?

Nedokážete se toho vzdát a jíte dál, zejména v období silného stresu. A stresu bylo v posledních měsících rozhodně dost na to, abychom se vrhali na pytlíky s čokoládou.

„Zvláště když jsme ve stresu, nezdravé jídlo nás často uklidňuje s nejmenší námahou a úsilím. Vyhledáváme sladká a tučná jídla, abychom se cítili dobře,“ říká registrovaná dietoložka Beth Czerwony, RD. „Existují však způsoby, jak získat kontrolu nad svými chutěmi na jídlo, místo aby ony ovládaly vás.“

Je pro vás „nezdravé jídlo“ špatné?“

Nezdravé jídlo je jídlo, které je pro vás nezdravé, přesně jak naznačuje slovo „nezdravé“. Zahrnuje celou škálu potravin od nechutně sladkých (představte si sušenky, bonbóny a dorty) až po potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků (představte si smažené a zpracované potraviny). Přílišná konzumace nezdravých potravin může mít díky těmto složkám krátkodobé i dlouhodobé následky pro vaše tělo.

Nasycené tuky

Jídlo bohaté na nasycené tuky může zvýšit hladinu cholesterolu a množství plaku v cévách. „Pokud máte ztuhlé cévy a krev v nich neproudí efektivně, máte vyšší riziko srdečních onemocnění, včetně infarktu a mrtvice,“ říká Červený.

Cukry

Příliš mnoho cukru ve vaší stravě může vést k nárůstu hmotnosti, což je rizikový faktor pro vznik cukrovky. Některé studie na zvířatech také naznačují, že umělá sladidla způsobují, že naše tělo odolává inzulínu. To může také zvyšovat pravděpodobnost vzniku prediabetu, cukrovky a srdečních onemocnění.

„Většina Američanů chodí s prediabetem, což je vystavuje riziku vzniku cukrovky 2. typu,“ dodává Czerwony. „Jakmile máte cukrovku, lékaři s vámi jednají, jako byste již prodělali infarkt, protože míra srdečních onemocnění je mnohem vyšší. Všechny tyto zdravotní problémy ovlivňují všechny orgány, takže je důležité se jimi zabývat.“

Co způsobuje chuť na nezdravé jídlo a cukr?“

Czerwony uvádí čtyři důvody, proč můžete mít chuť na sladké a jiné nezdravé potraviny.

1. Chuť na sladké a cukr. Euforie z jídla

Naneštěstí je naše tělo pevně uzpůsobeno k tomu, aby toužilo po nezdravém jídle. Když jíte jídlo, které vám chutná, stimulujete v mozku centra pro dobrý pocit, což vyvolává ještě větší chuť k jídlu.

Zejména u pacientů s nadváhou a obezitou se systém zpracování odměny za jídlo v mozku podobá jeho mechanismům souvisejícím se zneužíváním návykových látek. „Cukr v nás vyvolává touhu jíst více cukru. Tuk nás nutí jíst více tuku,“ poznamenává Červený. „Náš mozek se honí za tím příjemným stavem euforie z jídla.“

2. Nedostatek spánku

Studie naznačují, že nedostatek spánku je spojen se zvýšeným hladem (zejména chutí na svačiny a sladké). A mohou za to vaše hormony. Nedostatek spánku způsobuje hormonální změny:

• Grelin, hormon kontroly hladu, se zvyšuje, což způsobuje, že jíte více.
• Leptin, hormon potlačující chuť k jídlu, se snižuje.
• Kortizol, stresový hormon, se může zvýšit, což stimuluje vaši chuť k jídlu.
• Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku způsobuje zvýšení celkového hladu, což může vést k chuti na cukr, tuk nebo obojí.

3. Zvyk

„Pokud je pro vás normální jíst nezdravé jídlo, může být těžké tento cyklus přerušit,“ vysvětluje Czerwony. „Jste zvyklí nevařit, nepřipravovat a neplánovat. Jíte to, co je po ruce, protože jste to tak dělali vždycky.“

4. Stres

Stresové neboli emoční stravování je opravdu věc – a je výsledkem jak přírody, tak výchovy. Některým lidem pomáhá jídlo odvést pozornost od negativních myšlenek a pocitů. Jiní se v dětství naučili využívat jídlo ke zvládání stresu.

Zodpovědné jsou také hormony. Stejně jako nedostatek spánku způsobuje pokračující stres v těle zvýšenou hladinu kortizolu a dalších hormonů spojených s hladem. Studie ukazují, že tato hormonální tsunami zvyšuje chuť k jídlu – spolu s vaší chutí na sladká a tučná jídla.

Sedm způsobů, jak omezit chuť na nezdravé jídlo

Czerwony říká, že tyto strategie vám mohou pomoci zvládnout chuť na jídlo:

• Cvičte se v uvědomění: Červený radí: Snažte se jíst a pít bez rozptylování: „Vyhněte se jídlu v autě nebo při sledování televize či vyřizování e-mailů. Opravdu se soustřeďte na to, abyste si jídlo vychutnali a ochutnali. Zjistíte, že pár soust dokáže uspokojit vaši chuť – a ušetřit spoustu kalorií.“
• Vyzkoušejte fritézu: „Jedním z nejlepších vynálezů poslední doby je konvekční fritéza. Umožňuje jíst věci, které mají smaženou konzistenci, bez oleje,“ vysvětluje Czerwony. „Je to zdravější způsob, jak si pochutnat.“
• Přijměte plánování jídla: Červený říká, že když plánujete dopředu, dáváte si možnost dělat správná rozhodnutí. „I když si vyberete jídlo, které není zdravé, neměl by to být problém, pokud si ho naplánujete tak, že se pár dní předtím nebo potom budete stravovat zdravěji.“ Mezi další způsoby plánování patří ukládání zdravých svačinek do tašky nebo na stůl a plánování večeří předem, aby o jídelníčku rozhodovala vaše mysl (a ne žaludek).
• Dávejte si odměny, které nesouvisejí s jídlem: Pokud si vždy dopřáváte nezdravé jídlo, můžete sabotovat své zdravotní cíle. Místo toho si dopřejte nové oblečení, rozmazlování nebo jinou činnost, která vám vykouzlí úsměv na tváři.
• Pijte hodně vody: Je snadné zaměnit signály žízně za chutě na jídlo. Abyste zůstali hydratovaní po celý den, mějte na dosah láhev s vodou.
• Dobře se vyspěte:
• Zvládejte stres: „Pokud pěstujete zdravý životní styl, tyto chutě často zmizí, protože tělo nereaguje na stres. Zkuste meditaci, cvičení nebo četbu, abyste se ve stresových chvílích uklidnili.“

Czerwony také zdůrazňuje, že je v pořádku požádat o pomoc, když se cítíte zaseknutí. „Poraďte se se svým ošetřujícím lékařem nebo registrovaným dietologem. Od toho jsme tu my: abychom vás vzdělávali a umožnili vám činit lepší rozhodnutí. Můžeme vám pomoci vybrat zdravější varianty a úpravy, než se zaměřovat na věci, které musíte omezit.“

Zdravé alternativy nezdravých potravin

Když se budete snažit pochopit, jaké chutě máte a nemáte rádi, bude snazší najít zdravější alternativy. Červený nabízí několik nápadů, jak začít:

Stejné jídlo, jiná verze

Zkuste změnit styl jídla místo jídla samotného.

• Zkuste oblíbená smažená jídla péct v troubě nebo smažit na vzduchu.
• Jíst verze oblíbených sušenek a sladkostí s nižším obsahem cukru – nebo se držet menších porcí.
• Zkusit pizzu se 100% celozrnnou kůrkou, ať už připravenou od začátku, nebo v restauracích, které ji nabízejí. Můžete si také připravit speciální kůrky – například z květáku. A nešetřete zeleninou!
• Jíst brambory se slupkou. Extra vláknina ve slupce brambor pomáhá zpomalit trávení a udržet hladinu cukru v krvi v rovnováze.

Zkuste místo toho tohle

Vymyslete si skvělou obměnu, která vás udrží v chodu.

• Místo celé tabulky čokolády si dejte preclík namočený v čokoládě nebo kousek ovoce.
• V receptech zkuste vyměnit jablečné pyré za olej nebo snížit množství cukru alespoň o čtvrtinu.
• Příště, až budete mít chuť na sycený nápoj, zvolte perlivou vodu bez cukru nebo umělých sladidel.
• Vyměňte bílé brambory za sladké brambory, které mají nižší glykemický index a vyšší obsah mikroživin.
• Místo preclíků a chipsů si dopřejte popcorn pěchovaný vzduchem, popcorn z extra panenského olivového oleje nebo nesolené směsi ořechů.
• Zkuste nahradit sladké pochoutky bobulovitým ovocem a hořkou čokoládou (nad 70 %). Přidejte trochu ořechového másla pro získání bílkovin a zdravých tuků. Dalšími možnostmi jsou bylinkové čaje z bobulovin, mražené bobuloviny a domácí ořechové kuličky oslazené dvěma až třemi datlemi medjool.

Odolat chuti na jídlo je důležité, pokud se snažíte zhubnout nebo snížit krevní tlak či hladinu cholesterolu. Existuje však něco jako přílišné omezování. „Pokud jste relativně zdraví, máte zdravou váhu a váš krevní tlak a hladina cukru v krvi jsou v pořádku, klidně si je dopřejte, pokud si je naplánujete,“ říká Czerwony.

„Mnoho mých pacientů se stravuje podle toho, jakou mají chuť. Když mají chuť na něco čokoládového, snědí kousek ovoce, které jim nedělá dobře. Pak si dají zmrzlinu se stejným výsledkem … a tak to jde dál,“ říká Czerwony.

Prostě snězte to, na co máte chuť, opravdu si to vychutnejte a skoncujte s tím,“ navrhuje. „Tak budete spokojení a nebudete se muset vracet pro další.“

Sdílet

nezdravé potraviny výživa nasycené tuky cukr