Hal om sit Intermediate Program
Hvis du har løbet et antal løb på 5 km distancen, vil du sandsynligvis ikke være tilfreds med blot at gennemføre dit 5 km løb. Du vil gerne afslutte det med ynde, med stil og måske forbedre din tid (kendt som at sætte en personlig rekord, eller PR). Denne træningsplan vil føre dig til PR-territoriet. Dette mellemliggende program er et skridt op fra begynderprogrammet, men ikke helt så svært som det avancerede program.
For at sætte en PR skal du forbedre din udholdenhed og din hastighed. Det kan du gøre ved (1) at løbe flere kilometer, (2) at løbe hurtigere eller (3) en kombination af begge dele. For at få fuldt udbytte af dette program skal du sandsynligvis have løbet 3-4 dage om ugen i det sidste år eller to og i gennemsnit 15-20 miles ugentligt, Det hjælper, hvis du har en forståelse for begreberne i speedwork.
Løb: Når der står “løb” i skemaet, betyder det, at du skal løbe i et let tempo. Hvor hurtigt er let? Du er nødt til at definere dit eget komfortniveau. Du skal ikke bekymre dig om, hvor hurtigt du løber; du skal blot tilbagelægge den foreslåede distance – eller nogenlunde den distance. Ideelt set bør du være i stand til at løbe i et tempo, der gør det muligt for dig at konversere med en træningspartner uden at blive for meget forpustet.
Fast: Til flere af lørdagsløbene foreslår jeg, at du løber “hurtigt”. Hvor hurtigt er “hurtigt”? Igen, det afhænger af dit komfortniveau. Gå noget hurtigere, end du ville gøre på en “løbedag”. Hvis du gør denne træning rigtigt, har du sandsynligvis ikke lyst til at konversere med din træningspartner, forudsat at du har en. Det er okay nu at blive forpustet.
Lange løbeture: En gang om ugen skal du tage en lang løbetur. Løb 5 til 7 miles i et behageligt tempo, uden at du bekymrer dig om hastighed eller distance. Du bør være i stand til at føre en samtale, mens du løber; hvis ikke, går du for hurtigt. Du skal ikke være bange for at stoppe for at gå eller stoppe for at drikke. Dette skal være en fornøjelig træning, ikke en træning, hvor du straffer dig selv.
Interval træning: For at forbedre hastigheden skal du nogle gange træne i et tempo, der er højere end dit løbetempo for 5 km, ca. det tempo, du ville løbe i et 1500 meter- eller kilometerløb. Løb 400 meter hårdt, og restituer derefter ved at jogge og/eller gå 400 meter. Før du starter denne træning, skal du varme op ved at jogge en kilometer eller to, strække dig ud og lave et par sprints på 100 meter. Køl ned bagefter med en kort joggingtur.
Tempoløb: Dette er et kontinuerligt løb med en let begyndelse, en opbygning i midten til næsten 10 km-løbstempo, hvorefter du slapper af og kører roligt til målstregen. Et typisk tempoløb begynder med 5-10 minutters let løb, fortsætter med 10-15 hurtigere løb og slutter med 5-10 minutters nedkøling. Du kan ikke regne dit tempo ud på et ur ved at lave denne træning; du skal lytte til din krop. Tempoløb er meget nyttigt til at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er vigtigt for hurtige 5 km-løb.
Rest: Du kan ikke træne hårdt, medmindre du er veludhvilet. Tidsplanen omfatter to udpegede hviledage: Mandage og fredage. De lette 3-mile-løb, der er planlagt tirsdag og torsdag, skal også hjælpe dig med at hvile dig til den hårde træning på de andre dage. Den sidste uge før 5 km-løbet er også en hvileuge. Taper din træning, så du kan være klar til en toppræstation i weekenden.
Stræk dig & Styrk: Et vigtigt tillæg til ethvert træningsprogram er udstrækning. Overse det ikke – især ikke på dage, hvor du har planer om at løbe hurtigt. Styrketræning er også vigtig: armbøjninger, pull-ups, brug af frie vægte eller træning med forskellige maskiner i et motionscenter. Løbere har generelt gavn af at kombinere lette vægte med et højt antal gentagelser i stedet for at pumpe meget tungt jern. Tirsdage og torsdage ville være gode dage til at kombinere udstrækning og styrketræning med din lette løbetur, men du kan planlægge disse træningspas på en hvilken som helst dag, der passer til dit arbejde og din personlige tidsplan.
Racing: Nogle løb er nyttige for at hjælpe dig til at nå dit højdepunkt. Overvej at gennemføre nogle andre løb på 5 km til 10 km distancer for at teste din form. Følgende skema omfatter et testløb på 5 km halvvejs gennem programmet. Du kan løbe oftere (en gang hver anden uge), men for mange løb er ikke en god idé.
Den nedenstående tidsplan er kun en vejledning. Hvis du ønsker at løbe lange ture om lørdagen i stedet for om søndagen, skal du blot bytte om på dagene. Hvis du har en vigtig aftale på en dag, hvor du har planlagt en hård træning, kan du foretage en lignende ombytning med en hviledag. Du er velkommen til at foretage mindre ændringer, så de passer til din arbejds- og familieplan. Det er mindre vigtigt, hvad du laver i en enkelt træningspas, end hvad du laver i løbet af de fulde otte uger op til dit 5 km løb. Overvej også at tilmelde dig det interaktive program for at få mere detaljerede oplysninger om, hvad du skal løbe hver dag, og tips til din træning.
RUN FAST: Hvis du vil have mere detaljerede oplysninger om træning til 5 km-løb (herunder andre træningsmetoder), kan du bestille et eksemplar af min bog, Run Fast. Den indeholder detaljerede oplysninger om form, fleksibilitet, hurtighedstræning og styrketræning. Denne bog vil gøre dig til en hurtigere løber.