Hal on his Intermediate Program
IF YOU HAVE RUN A NUMBER OF RACES AT THE 5K DISTANCE, you probably are not going to be content to merely finish your 5K race. Chciałbyś ukończyć go z gracją, w dobrym stylu i być może poprawić swój czas (znany jako ustanowienie osobistego rekordu, lub PR). Ten plan treningowy zabierze Cię do Terytorium PR. Ten pośredni program jest o jeden krok wyżej od programu dla początkujących, ale nie jest tak trudny jak program dla zaawansowanych.
Aby ustanowić PR, musisz poprawić swoją wytrzymałość i szybkość. Możesz to zrobić przez (1) bieganie większej ilości kilometrów, (2) bieganie szybciej, lub (3) jakąś kombinację obu. W celu osiągnięcia pełnych korzyści z tego programu, prawdopodobnie musisz być uruchomiony 3-4 dni w tygodniu przez ostatni rok lub dwa i średnio 15-20 mil tygodniowo, To pomaga, jeśli masz zrozumienie koncepcji speedwork.
Run: Kiedy harmonogram mówi „biegnij”, sugeruje to, że biegniesz w łatwym tempie. Jak szybkie jest łatwe? Musisz określić swój własny poziom komfortu. Nie przejmuj się tym, jak szybko biegniesz; po prostu pokonaj sugerowaną odległość lub mniej więcej taką. Idealnie, powinieneś być w stanie biegać w tempie, które pozwala Ci na rozmowę z partnerem treningowym bez zbytniego zadyszki.
Szybko: W przypadku kilku z sobotnich biegów sugeruję, abyś biegał „szybko”. Jak szybko jest „szybko?” Ponownie, to zależy od Twojego poziomu komfortu. Idź nieco szybciej niż w dniu „biegowym”. Jeśli wykonujesz ten trening prawidłowo, prawdopodobnie nie chcesz rozmawiać ze swoim partnerem treningowym, zakładając, że go masz. It’s okay now to get out of breath.
Long Runs: Raz w tygodniu, idź na długi bieg. Przebiegnij 5 do 7 mil w komfortowym tempie, nie martwiąc się o prędkość lub odległość. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu; jeśli nie, to znaczy, że biegniesz zbyt szybko. Nie bój się zatrzymać, aby przejść lub zatrzymać się, aby się napić. To powinien być przyjemny trening, a nie taki, podczas którego się karzesz.
Trening interwałowy: Aby poprawić szybkość, czasami trzeba trenować w tempie szybszym niż tempo wyścigu na 5K, czyli w tempie, w jakim biegasz w wyścigu na 1500 metrów lub milę. Przebiegnij mocno 400 metrów, a następnie zregeneruj siły biegnąc i/lub idąc 400 metrów. Przed rozpoczęciem tego treningu, rozgrzej się biegając milę lub dwie, rozciągając się i wykonując kilka sprintów na 100 metrów. Schłodzić się potem z krótkim joggingiem.
Tempo Runs: Jest to ciągły bieg z łatwym początku, wzrost w środku do blisko 10K wyścigu tempo, a następnie złagodzić z powrotem i rejs do końca. Typowy bieg tempowy rozpocząłby się od 5-10 minut łatwego biegu, kontynuowałby 10-15 szybszego biegu, a zakończyłby się 5-10 minutowym schłodzeniem. Nie możesz określić swojego tempa na zegarku podczas tego treningu; musisz słuchać swojego ciała. Biegi Tempo są bardzo przydatne do rozwijania progu beztlenowego, niezbędnego do szybkich wyścigów 5K.
Odpoczynek: Nie możesz trenować ciężko, jeśli nie jesteś dobrze wypoczęty. Harmonogram zawiera dwa wyznaczone dni na odpoczynek: Poniedziałki i piątki. Łatwe 3-milowe biegi zaplanowane na wtorki i czwartki mają również pomóc Ci odpocząć przed ciężkimi treningami w inne dni. Ostatni tydzień przed biegiem na 5K również jest tygodniem odpoczynku. Rozciągnij swój trening, abyś był gotowy na szczytową wydajność w weekend.
Rozciągnij & Wzmocnij: Ważnym dodatkiem do każdego programu treningowego jest rozciąganie. Nie pomijaj go – szczególnie w dni, w które planujesz biegać szybko. Ważny jest również trening siłowy: pompki, podciąganie, używanie wolnych ciężarów lub ćwiczenia na różnych maszynach w klubie zdrowia. Biegacze na ogół odnoszą korzyści, jeśli łączą lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń, a nie pompują bardzo ciężkie żelastwo. Wtorki i czwartki to dobre dni, aby połączyć rozciąganie i wzmacnianie z łatwym biegiem, jednak możesz zaplanować te treningi na dowolny dzień, który jest wygodny dla Twojego biznesu i osobistego harmonogramu.
Racing: Niektóre wyścigi są przydatne, aby pomóc Ci w osiągnięciu szczytu. Rozważ zrobienie kilku innych wyścigów na dystansach od 5K do 10K, aby sprawdzić swoją sprawność. Poniższy harmonogram zawiera testowy wyścig na dystansie 5K w połowie programu. Możesz ścigać się częściej (raz na dwa tygodnie), ale zbyt wiele wyścigów nie jest dobrym pomysłem.
Poniższy harmonogram jest tylko przewodnikiem. Jeśli chcesz robić długie biegi w soboty, a nie w niedziele, po prostu zamień dni. Jeśli masz ważne spotkanie w dniu, w którym masz zaplanowany ciężki trening, zrób podobną zamianę z dniem odpoczynku. Nie krępuj się wprowadzać drobnych modyfikacji, aby dopasować się do swojego harmonogramu pracy i rodziny. Mniej ważne jest to, co robisz podczas jednego treningu, niż to, co robisz przez całe osiem tygodni poprzedzających 5K. Rozważ również zapisanie się do interaktywnego programu, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego, co należy biegać każdego dnia, oraz wskazówki dotyczące treningu.
BIEGAJ SZYBKO: Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat treningu do wyścigów 5K (w tym innych metod treningowych), zamów kopię mojej książki, Run Fast. Zawiera ona szczegółowe informacje na temat formy, elastyczności, pracy nad szybkością i treningu siłowego. Ta książka sprawi, że staniesz się szybszym biegaczem.