Hal o svém programu pro středně pokročilé
POKUD JSTE UBĚHLI ŘADU ZÁVODŮ NA DISTANCI 5 km, pravděpodobně se nespokojíte s pouhým dokončením závodu na 5 km. Rádi byste ho dokončili s grácií, ve velkém stylu a možná si vylepšili čas (tzv. osobní rekord neboli PR). Tento tréninkový plán vás zavede na území PR. Tento program pro středně pokročilé je o stupeň vyšší než program pro začátečníky, ale není tak náročný jako program pro pokročilé.
Chcete-li si vytvořit PR, musíte zlepšit svou vytrvalost a rychlost. Toho můžete dosáhnout (1) naběháním většího počtu kilometrů, (2) rychlejším během nebo (3) nějakou kombinací obojího. Abyste dosáhli plného užitku z tohoto programu, musíte pravděpodobně poslední rok nebo dva běhat 3-4 dny v týdnu a v průměru 15-20 mil týdně, Pomůže vám, když budete mít pochopení pro koncepty rychlostní práce.
Běh: Když je v rozpisu uvedeno „běh“, znamená to, že poběžíte v lehkém tempu. Jak rychlé je lehké tempo? Musíte si určit svou vlastní úroveň pohodlí. Nedělejte si starosti s tím, jak rychle poběžíte; prostě překonejte navrhovanou vzdálenost – nebo přibližně tuto vzdálenost. V ideálním případě byste měli být schopni běžet tempem, které vám umožní konverzovat s tréninkovým partnerem, aniž byste se příliš zadýchali.
Rychle: U několika sobotních běhů vám doporučuji běžet „rychle“. Jak rychlý je „rychlý“? To opět záleží na vaší úrovni pohodlí. Běžte o něco rychleji, než byste běželi v „běžecký“ den. Pokud tento trénink děláte správně, pravděpodobně nebudete chtít konverzovat se svým tréninkovým partnerem, za předpokladu, že nějakého máte. Teď už je v pořádku, že se zadýcháte.
Dlouhé běhy: Jednou týdně se vydejte na dlouhý běh. Uběhněte 5 až 7 mil v pohodlném tempu a nedělejte si starosti s rychlostí nebo vzdáleností. Při běhu byste měli být schopni vést konverzaci; pokud ne, běžíte příliš rychle. Nebojte se zastavit, abyste se prošli, nebo se zastavit, abyste se napili. Měl by to být příjemný trénink, ne trénink, při kterém se trestáte.
Intervalový trénink: Chcete-li zlepšit rychlost, musíte někdy trénovat tempem rychlejším, než je vaše závodní tempo na 5 km, přibližně tempem, které byste běželi v závodě na 1500 metrů nebo na míli. Běžte tvrdě 400 metrů a poté se zotavte běháním a/nebo chůzí na 400 metrů. Před zahájením tohoto tréninku se zahřejte uběhnutím kilometru nebo dvou, protažením a několika sprinty na 100 metrů. Poté se ochlaďte krátkým během.
Tempové běhy: Jedná se o souvislý běh s lehkým začátkem, nárůstem v polovině až do tempa blízkého závodnímu tempu 10 km, poté zvolněte a dojeďte do cíle. Typický tempový běh začíná 5-10 minutami lehkého běhu, pokračuje 10-15 minutami rychlejšího běhu a končí 5-10 minutami ochlazení. Při tomto tréninku nemůžete zjistit své tempo podle hodinek, musíte poslouchat své tělo. Tempové běhy jsou velmi užitečné pro rozvoj anaerobního prahu, který je nezbytný pro rychlé závody na 5 km.
Odpočinek: Nemůžete tvrdě trénovat, pokud nejste dobře odpočatí. Rozvrh obsahuje dva dny určené k odpočinku: Pondělí a pátek. Lehké tříkilometrové běhy naplánované na úterý a čtvrtek vám mají rovněž pomoci odpočinout si na náročné tréninky v ostatních dnech. Poslední týden před závodem na 5 km je také odpočinkový. Zkracujte trénink, abyste byli o víkendu připraveni na maximální výkon.
Stretch & Posilování: Důležitým doplňkem každého tréninkového programu je strečink. Nepřehlížejte ho – zejména ve dnech, kdy plánujete běžet rychle. Důležitý je i silový trénink: kliky, přítahy, používání volných vah nebo cvičení na různých strojích v klubu zdraví. Běžcům obecně prospívá, pokud kombinují lehké váhy s vysokým počtem opakování, spíše než pumpování velmi těžkého železa. Úterky a čtvrtky by byly vhodnými dny pro kombinaci protahování a posilování s lehkým během, nicméně tyto tréninky si můžete naplánovat na jakýkoli den, který vyhovuje vašemu pracovnímu a osobnímu rozvrhu.
Závodění: Některé závody jsou užitečné, protože vám pomohou dosáhnout vrcholu. Zvažte absolvování několika dalších závodů na vzdálenostech 5 až 10 km, abyste otestovali svou kondici. Následující rozvrh zahrnuje testovací závod na 5 km v polovině programu. Můžete závodit častěji (jednou za dva týdny), ale příliš mnoho závodů není dobrý nápad.
Níže uvedený rozvrh je pouze vodítkem. Pokud chcete běhat dlouhé tratě spíše v sobotu než v neděli, jednoduše přehoďte dny. Pokud máte důležitou schůzku v den, kdy máte naplánovaný náročný trénink, proveďte podobnou záměnu s dnem odpočinku. Nebojte se provést drobné úpravy, které budou vyhovovat vašemu pracovnímu a rodinnému rozvrhu. Není tak důležité, co uděláte během jednoho tréninku, jako to, co uděláte během celých osmi týdnů vedoucích k vašemu 5K. Zvažte také přihlášení k interaktivnímu programu, kde najdete podrobnější informace o tom, co běhat každý den, a tipy pro váš trénink.
BĚŽTE RYCHLE: Pro podrobnější informace o tréninku na závody 5K (včetně dalších tréninkových metod) si objednejte výtisk mé knihy Run Fast. Obsahuje podrobné informace o formě, flexibilitě, rychlostním a silovém tréninku. Tato kniha z vás udělá rychlejšího běžce.