En shredded fysik er ikke komplet uden stærke ben. Dine ben indeholder nogle af de største og stærkeste muskler i kroppen. Desuden trækker de dig rundt hele dagen, så det er afgørende, at de får lige så meget kærlighed i træningscenteret. Gør dit ben-dagsspil bedre med vores ultimative bentræning for at opbygge styrke, masse og atletisk form. Den indeholder sammensatte øvelser, der giver dig mulighed for at øge vægten og opbygge styrke. Derudover bruger nogle af øvelserne modstand for at give dig mulighed for at arbejde dine mindre brugte muskler for at sikre en solid træning over hele linjen. For sjov slutter den med en rigtig krydret stige, der brænder som ild.

Benmuskler

Benen består af snesevis af muskler, der bøjer, bøjer, strækker, adducerer, abducerer og roterer dine ben og muliggør bevægelse. Denne ultimative bentræning fokuserer på fire hovedmuskelgrupper – quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Hvis du forstår, hvordan de alle passer sammen og arbejder med hinanden, sikrer du, at du får mest muligt ud af din træning.

Quadriceps

Quadriceps, eller quads, sidder på forsiden af låret. De består af fire muskler og er de stærkeste muskler i menneskekroppen.

Hamstrings

De tre hamstringmuskler sidder på bagsiden af låret. De påvirker både hofte- og knæbevægelser.

Glutes

Selv om de teknisk set ikke er en del af benet, er glute-musklerne med til at lette bevægelser i hofter og ben. De er også regelmæssigt aktiveret, når du udfører bentræning.

Kalve

Kalvemusklerne letter bevægelsen i ankel, fod og tæer. De sidder på bagsiden af dit underben mellem knæet og anklen.

Bedste benøvelser for mænd

Jeff Cavaliere har med sit ATHLEAN-X-program skabt den perfekte træning for hver del af din krop. Han har en mastergrad i fysisk træning og er certificeret styrke- og konditionsspecialist, så hans træningsprogrammer er bakket op af videnskaben. Jeffs CV kan også prale af at have været cheffysioterapeut og assisterende styrketræner for New York Mets. Træn dine ben som en atlet, og få både styrke og masse. Den ultimative bentræning omfatter sammensatte bevægelser, der er rettet mod alle dele af benene. Derudover indeholder den træning på tværs af de tre bevægelsesplaner – sagittal (fremad og bagud), frontal (fra side til side) og transversal (vridning) – så du rammer dine ben fra alle vinkler.

Barbell Squats

Som altid bør du altid varme op før din bentræning. Den almægtige barbell squat er dagens første øvelse. Dette er en sammensat bevægelse, der engagerer alle målmuskler og lader dig belaste vægten. Du udfører squatten som et drop-sæt, hvor du reducerer vægten efterhånden som dine gentagelser øges. Inden du går i gang, vil du dog gerne “lette belastningen” ved at lave en eller to box squats med en vægt, der er 10 % tungere end din 5RM-vægt. Ved at gøre dette vil du mentalt forberede dig på det kommende træk og narre dit sind til at tro, at den første vægt i dit arbejde ikke er så tung. Efter hvert sæt vil du også gerne dekomprimere rygsøjlen. Bare hæng fra en overheadstang i 30 sekunder. Du vil gerne lave box squats før hvert arbejdssæt, og hængningen efter hvert sæt også.

Udførelse

• Start med vægtstangen på tværs af bagsiden af dine skuldre, og fødderne lige bredere end hoftebreddes afstand, tæerne peger lidt udad. Hold desuden hovedet oppe og albuerne indadrettede.
• Før dig ned, indtil dine knæ er i 90 grader.
• For at opnå den rette form skal du sørge for, at du fører vægtstangen ned i en lige linje. Bøj i hofterne, og skub bagdelen bagud, men hold brystet oppe. Hvis du er ny til at træne eller er usikker på din form, kan du udføre disse som box squats, hvor du bruger boksen som en guide.
• Driv op gennem gulvet, tilbage til stående stilling.
• Fokuser på at føre vægten op igen i en lige linje. Aktiver din core, og bevæg hofterne og brystet som en enhed. Dette vil sikre, at du ikke ved et uheld svinger frem eller tilbage.
• Du gennemfører fire sæt, og du starter med dine tungeste vægte. Ved at sænke vægten undervejs kan du flytte dit fokus til gentagelser.

Sæt: 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – drop vægten for hvert sæt

Barbell Hip Thrust

Næst skal du ramme den bageste del af kæden. Denne bentræning vil fokusere på dine glutes og hamstrings for at få en numse så fast, at du kunne studse en mønt på den. Barbell hip thrust er en anden sammensat bevægelse, der giver dig mulighed for at læsse op på vægten. Du udfører dette som et omvendt drop-sæt og øger vægtene efterhånden som du går. Når du starter med de lavere vægte, kan du fokusere på at få din form og dit bevægelsesmønster til at være korrekt.

Udførelse

• Sørg for, at du har en kasse, der ikke flytter sig.
• For at sætte dig op, skal du starte med at sætte dig på gulvet foran din kasse. Læg din vægtstang på tværs foran dine hofter. Hvil din øvre ryg, hen over midten af dine skulderblade, langs boksens forreste kant. Fødderne skal ligge fladt på gulvet, lige bredere end hoftebreddes afstand, med tæerne pegende lidt udad. Føddernes afstand til boksen skal gøre det muligt for dine knæ at være i 90 grader i toppen af bevægelsen.
• Push op, idet du fokuserer på at klemme dine balder sammen, indtil din overkrop og dine lår er i en lige linje. Du bør mærke en kraftig sammentrækning i glutes og hamstrings. Hold den i et par sekunder.
• Hold dig for øje, at dine hænder er der for at stabilisere stangen, men ikke for at hjælpe med at flytte vægten.
• Når du er på toppen af bevægelsen, skal du passe på, at du ikke lader din nedre ryg overstrække sig. Forebyg dette ved at vippe bækkenet en smule fremad og trække de nederste mavemuskler en smule sammen.
• Før hoften ned igen, indtil din bagdel er lige over gulvet.
• Du gennemfører fire sæt, hvor du tilføjer vægt, efterhånden som hvert sæt reduceres i gentagelser.

Sæt: 4

Reps: 25/10/5/5/5 – tilføj vægt for hvert sæt

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Alternating Torso Position

Der er meget, der taler for træning med et enkelt ben. Det er fremragende til at forbedre din atletik og integrerer mere stabilitet i hoften i det forreste bevægelsesplan. De næste to benøvelser er den samme bevægelse, Bulgarian high/low split squats. De udføres dog på forskellige måder. Først har du squats, der kombineret med skiftende position af din torso, ændrer fokus fra dine quads til den bageste kæde.

Udførelse

• Stå med ryggen mod en bænk med håndvægte i hver hånd.
• Sæt den ene fod tilbage op på bænken. Den anden fod skal stå fladt på gulvet, langt nok væk fra bænken, til at knæet er i 90 grader, når du squatter. Det er det forreste ben, der bærer størstedelen af din vægt. Det bageste ben skal blot stabilisere dig.
• Fald ned i squat og sænk kroppen, indtil knæet er i 90 grader, og håndvægtene næsten er på gulvet.
• Positionen af din torso betyder meget i denne bevægelse, da den dikterer, hvilken muskel der udfører størstedelen af arbejdet. Du skal veksle din torsoposition i sættet, for at arbejde både dine quads og din posterior chain.
• For at arbejde med quads skal du holde din torso lige, når du sænker dig ned i squatten. For at aktivere glutes og hamstrings skal du, mens du sænker dig ned i squat, vippe kroppen fremad over det vægtbærende knæ. Skift en til en, efterhånden som du bevæger dig gennem sættet.
• Du gennemfører to sæt på hvert ben.

Sæt: 2

Reps: 10-12RM på hvert ben

3b. Bulgarian High/Low Split Squats – Plyometric Hops

I forlængelse af Bulgarian high/low split squats, går du over i plyometriske hop, hvor du kun bruger din kropsvægt. Målet med dette er at øge din hurtighed og atletiskhed. Ved at variere tempoet i din træning sikrer du, at du ikke bliver langsom. Derudover sætter dette vastus medialis-musklen i quad-gruppen på arbejde. En af vastus medialis’ funktioner er at opretholde knæets stabilitet, så springøvelser træner denne funktion af musklen.

Udførelse

• Behold din stilling fra den forrige øvelse; du skal dog smide vægtene væk.
• For at starte skal du falde ned i et squat.
• I bunden af squatten skubber du dig eksplosivt op fra jorden i et spring. Hold bagfoden på bænken. Det forreste knæ skal komme op til ca. navlehøjde, så du kan klappe hænderne sammen under dette knæ. Dette tjener to formål. Det ene er at sikre, at du hopper højt nok. Det andet er at give dig selv en lille opmuntring, fordi disse er hårde.
• Når du lander, falder du lige tilbage ned i en squatposition. Du kan røre dine fingre mod jorden, mens du gør det, for at hjælpe med at stabilisere din landing.
• Du skal fokusere på at forsøge at lande på det samme sted, som du hoppede fra, så din position og kropsholdning ikke bliver kompromitteret.
• Gentag det igen, indtil du fejler på hvert ben.

Sæt: 1

Reps: til failure på hvert ben

Dumbbell TKE Drop Lunge

Dumbbell TKE (terminal knee extension) drop lunge, er en anden øvelse, der flytter fokus til at arbejde på vastus medialis, på indersiden af knæet. For at arbejde en muskel til sin fulde kapacitet, skal den gennemgå hele sit bevægelsesområde. For at opnå dette på vastus medialis skal du strække knæet fuldt ud, til en låst position, for at opnå dette på vastus medialis. Ved at bruge båndene i et drop lunge kan du arbejde mod den spænding, der skabes.

Udførelse

• Fæstn dine træningsbånd meget sikkert på et stativ. Husk, at musklerne i dine ben er nogle af de største og stærkeste i din krop, så du skal bruge bands med højere modstand.
• Du skal også bruge nogle håndvægte, som du bare skal holde i hænderne.
• Tag en udfaldsstilling. Din forreste fod skal være fladt på jorden, og din vægt skal være centreret over toppen. Dette er det ben, som du fastgør båndet til, idet du hægter det fast bag knæet. Det bageste ben skal være så langt tilbage, at begge knæ er i 90-graders vinkel i bunden af dit udfald.
• Fald ned i et udfald, idet du holder armene langs siden, torsoen er lige, og core er engageret.
• Kør op fra jorden, og når du når toppen af bevægelsen, strækker du benet helt ud, så knæet låses. Ved at gøre dette opnår du den fulde sammentrækning.
• Du gennemfører to til tre sæt på hvert ben.

Sæt: 2-3

Reps: 10-12RM på hvert ben

Weighted Adductor Goblet Squat

For at opnå de ultimative stærke, muskuløse lår skal du træne alle områder af dine overben. Dette omfatter både de indvendige og udvendige muskler på dine lår. Dumbbell/Weighted adductor goblet squats er gode til at engagere dine indre lårmuskler. Til dette har du brug for et glat underlag, som du kan glide på i dine sokker. Du er velkommen til at lave Tom Cruises Risky Business-dans for at teste, hvor glidende dit valgte underlag er.

Udførelse

• Skoene af – du behøver kun at være i sokker til denne øvelse.
• Grib en håndvægt eller vægt, som du holder med begge hænder, midt på brystet.
• Positionér dine fødder lige bredere end hoftebreddes afstand. Læg din vægt på det ene ben. Det andet ben skal udføre glidende bevægelser.
• Sænk dig ned i et squat. Mens du gør det, forbliver din vægt dog for det meste på det ben, der ikke glider, på det ben, der ikke glider. Glideren vil bevæge sig ud fra siden af din krop.
• I bunden af bevægelsen, for at komme op igen, skal du fokusere på at klemme dine inderlår sammen. Dette vil fremtvinge aktivering af adduktorerne. Du ønsker ikke at træde eller trække benet tilbage, da det ikke vil arbejde de muskler, som du ønsker at fokusere på i denne øvelse.
• Gentag øvelsen 10 til 12 gange i to sæt på hvert ben.

Sæt: 2

Reps: 10-12RM på hvert ben

Hip Band Ladder Finish

Afslut den ultimative bentræning med en sidste, episk forbrænding. Det er tid til at træne ydersiden af dine lår – abduktormusklerne. Dette er en vægtfri øvelse, og der bruges kun et modstandsbånd. Men lad dig ikke snyde, det her kommer til at brænde som en Carolina Reaper. Vær stærk, pres igennem.

Udførelse

• Sæt dig op med dit modstandsbånd. Hægt den nederste del af båndet fast under fødderne, så tæerne peger lige ud foran dig. Den øverste del af båndet skal hænge om ydersiden af dine overarme. For at gøre dette skal du knytte hænderne under hagen, holde båndet og skovle båndet ud omkring dine albuer, som så skal være vinkelret på din krop.
• Hold båndene under fødderne, og tag et skridt til venstre. Tag derefter et skridt til højre.
• Gentag det igen, denne gang med to skridt til venstre og derefter to til højre.
• Gentag det igen med tre skridt hver vej.
• Kontroller din form for at sikre, at dine tæer ikke peger udad.
• Fortsæt med at gentage trinene hver vej, idet du øger med et trin hver gang, indtil du er nået op på en stige på 10 trin begge veje.

Sæt: 1 eller 2

Reps: Stige til 10 gentagelser