The shredded physique is not complete without strong legs. そのため、このような場合、このような弊害が発生する可能性があります。 この究極のワークアウトで、脚の強さ、太さ、運動能力をアップさせましょう。 このトレーニングには、重量を増やして強度を高める複合エクササイズが含まれています。 さらに、抵抗を使って、あまり使われていない筋肉を鍛えるエクササイズもあり、全体的にしっかり鍛えられます。 ただ楽しみのために、それはfire.3266>

脚の筋肉

脚は、あなたの足を曲げ、曲げ、伸ばし、内転、外転、回転させると動きを可能にする数十の筋肉で構成されている。 この究極の脚のワークアウトは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの4つの主要な筋肉群に焦点を当てています。

Quadriceps

Quadriceps, or quadads, sit at the front of your thigh. 4つの筋肉で構成され、これらは人体で最も強い筋肉です。

Hamstrings

あなたの太ももの後ろに座っている3つのハムストリングスの筋肉である。

Glutes

厳密には脚の一部ではないが、臀部の筋肉は臀部と脚の動きを促進するのに役立っている。

ふくらはぎ

足首、足、つま先の動きを促進するのは、ふくらはぎの筋肉である。

Best Leg Exercises for Men

Jeff Cavaliereは、彼のATHLEAN-Xプログラムで、あなたの体のすべての部分のための完璧なワークアウトを作成しました。 そのため、このような「曖昧な」表現が使われています。 ジェフの経歴には、ニューヨーク・メッツのヘッド・フィジカル・セラピストとアシスタント・ストレングス・コーチとしての経験もあります。 アスリートのように脚を鍛え、強さと質量を手に入れましょう。 究極の脚のトレーニングは、脚のすべての部位をターゲットにした複合的な動きを含みます。 また、矢状面（前後）、正面（左右）、横（ひねり）の3つの運動面を使ったトレーニングが組み込まれているので、あらゆる角度から脚を鍛えることができます。

Barbell Squats

いつものように、脚のトレーニング前には必ずウォーミングアップをしてください。 全能のバーベル・スクワットは、その日の最初のエクササイズです。 これは、すべてのターゲットマッスルに関与する複合的な動きで、重量に負荷をかけることができます。 スクワットはドロップセットで行い、レップ数が増えるにつれて重量を減らしていきます。 しかし、始める前に、5RM重量より10%重い重量でボックススクワットを1～2回行い、「負荷を軽く」しておきましょう。 そうすることで、精神的にも準備ができ、最初に行うトレーニングがそれほど重くないと思えるようになります。 各セット終了後は、背骨を脱力させるのもよいでしょう。 オーバーヘッドバーに30秒間ぶら下がるだけです。 あなたは、各ワーキングセットの前にボックススクワットと、同様にそれぞれの後にハングを行うことになるでしょう。

Execution

• バーベルはあなたの肩の背面を越え、足はちょうど腰幅よりも広く、つま先を少し外に向けた状態で開始。 さらに、頭を上げ、肘をひいておく。
• 膝が90度になるまで体を倒します。

  正しいフォームで行うために、バーベルを一直線に下ろすようにします。 腰を曲げ、お尻を後ろに押しながら、胸を張ります。 トレーニングが初めての方やフォームに自信のない方は、箱を目安にボックススクワットとして行うこともできます。

• 床を伝ってドライブアップし、立位に戻る。
• 体重を一直線に戻すことに意識を向ける。 体幹を鍛え、腰と胸を一体に動かす。 そうすることで、不用意に前や後ろに振られることがなくなります。
• 最も重い重量から始めて4セットをこなします。 重量を落としながら行うことで、レップスへの意識をシフトすることができます。

セット目。 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – セットごとに重量を落とす

Barbell Hip Thrust

次は後鎖を鍛えよう。 この脚のトレーニングでは、大臀筋とハムストリングスに焦点を当て、コインを弾き飛ばすことができるほど引き締まったお尻を目指します。 バーベルヒップスラストも、重さを負荷にできる複合的な動きです。 逆ドロップセットとしてこれを行うだろう、あなたが行くように重量を増加します。 低重量から始めることで、フォームや動作パターンを正しくすることに集中できる。

Execution

• 移動しないボックスを用意すること。
• セットアップするには、まずボックスの前の床に座ります。 腰の前面にバーベルを置きます。 背中の上部、肩甲骨の真ん中をまたいで、ボックスの前縁に沿わせるようにします。 足幅は腰幅より少し広めに床につけ、つま先は少し外側に向けます。 このとき、膝が90度になるようにする。
• 胴体と太もも上部が一直線になるまで、大腰筋に力を入れ、押し上げる。 大臀筋とハムストリングスに強力な収縮を感じるはずである。 数秒間キープする。
• 手はバーを安定させるためにあるのであって、体重移動を助けるためにあるのではないことを心にとめておく。
• 動作の頂点に立ったとき、腰が過伸展しないように注意する。 骨盤を少し前傾させ、下腹の筋肉を少し収縮させることでこれを防止する。
• お尻が床につくくらいまで腰を落とす。
• 4セット行い、1セットごとにレップ数を減らしながら重量を加えていきます。

セット目。 4

Reps: 25/10/5/5 – セットごとに重量を追加する

3a. ブルガリアン・ハイ/ロー・スプリット・スクワット-交互胴体ポジション

片足トレーニングには、多くのことが言われています。 運動能力を向上させるのに優れており、動作の前面平面でより多くの股関節の安定性を統合することができます。 次の2つの脚のトレーニングは、同じ動作であるブルガリアン・ハイ／ロー・スプリット・スクワットです。 しかし、それらは異なる方法で実行されます。 まず、スクワットですが、体幹の位置を交互に変えることで、大腿四頭筋から後鎖に焦点を当てます。

実施

• ベンチに背中を向けて立ち、両手にダンベルを持つ。
• 片足をベンチの上に戻します。 もう片方の足はベンチから十分離して床につけ、しゃがんだときにその膝が90度になるようにする。 前足は体重の大部分を支える。 後ろ足は体を安定させるだけでよい。
• 膝が90度になり、ダンベルが床につくくらいまで体を落とし、スクワットをする。
• この動作では、体幹の位置が重要で、どの筋肉に負担がかかるかが決まってくる。 大腿四頭筋と後鎖の両方に効かせるために、セットで体幹の位置を交互に変える必要がある。
• 大腿四頭筋を鍛えるには、スクワットで体を下げるとき、体幹をまっすぐに保ちます。 大臀筋とハムストリングスを鍛えるには、スクワットに入るとき、体重のかかる膝の上に体を前傾させる。 セット中、1対1を交互に行います。
• 片足で2セットずつこなします。

セット目。 2

Reps: 各脚で10-12RM

3b. ブルガリアン・ハイロー・スプリットスクワット-プライオメトリックホップ

ブルガリアン・ハイロー・スプリットスクワットに引き続き、自重のみによるプライオメトリックホップに移行します。 この目的は、スピードと運動能力を高めることです。 トレーニングのペースを変えることで、鈍重にならないようにします。 さらに、大腿四頭筋のうち、内側広筋を働かせることができます。 内側広筋の働きのひとつに、膝の安定性を保つことがあるので、ジャンプ運動はその筋肉の働きを鍛えることになります。

Execution

• 前の運動での姿勢をそのままに、重りは捨ててください。
• まず、スクワットをする。
• スクワットの底で、地面から爆発的にジャンプするように押す。 後ろ足はベンチにつけたままにする。 前膝はヘソの高さくらいまで上げて、その膝の下で手を合わせるようにする。 これには2つの目的がある。 1つは、十分に高く跳んでいることを確認するため。 もうひとつは、この種目は難しいので、自分自身を少し元気づけるためです。
• 着地したら、そのまましゃがむように下がる。 その際、指を地面につけると着地が安定します。
• 着地は、ジャンプした時と同じ場所で行うことを意識すると、姿勢やポジションが崩れにくくなります。
• 両足とも失敗するまで繰り返す。

セット。 1

Reps: 両脚とも故障するまで

Dumbbell TKE Drop Lunge

The dumbbell TKE (terminal knee extension) drop lunge, is another exercise that will shift the focus on work on vastus medialis, at the inside of the knee. 筋肉をフルに働かせるには、可動域をフルに使う必要があります。 そのため、内側広筋を鍛えるには、膝を完全に伸ばし、ロックされた状態にする必要があります。 ドロップランジでバンドを使用すると、作成された張力に対して動作することができます。

Execution

• ラックに非常にしっかりとエクササイズバンドを取り付けてください。 あなたの足の筋肉はあなたの体の中で最も大きく、最も強いですので、より高い抵抗のバンドが必要であることを忘れないでください。
• また、あなたの手で保持するだけですいくつかのダンベルの重みが必要になります。
• ランジポジションを取ります。 前足は地面に平らにし、体重は上部に集中させます。 この足がバンドをつける足で、膝の後ろにひっかけます。 後ろ足は、あなたのランジの底で、両方の膝が90度になるように、十分に後ろである。
• あなたの側面であなたの腕、胴のまっすぐな、および中心を engaged.
• 地面からのドライブアップ、移動の上に達すると、膝を固定するあなたの足を完全に伸ばします。 そうすることで、完全な収縮を達成することができる。
• 片足で2～3セット行います。

セット目。 2-3

Reps: 各脚10-12RM

Weighted Adductor Goblet Squat

強く、筋肉質の太ももで究極のために、あなたの上の足のすべての領域を動作させる必要があります。 これは、あなたの太ももの内側と外側の筋肉が含まれています。 ダンベル/ウェイト付き内転筋ゴブレットスクワットは、内ももの筋肉を鍛えるのに最適です。 そのためには、靴下を履いて滑ることができる滑らかな表面が必要です。 このとき、トム・クルーズのリスキー・ビジネス・ダンスを自由に踊って、選んだ面の滑りやすさを試してみましょう。

Execution

• Shoes off – あなたはこのエクササイズでソックスだけでいいでしょう。
• Grab the dumbbell or weight, which will hold both hands at your heart of.
• 足を腰幅より少し広めに構える。 片足に体重を乗せます。 もう片方はスライディングをします。
• しゃがむように体を沈める。 ただし、その際、体重はほとんど滑っていない方の脚にかかったままにします。 スライダーは体の横から出ます。
• 動作の最後、立ち上がるときは、内ももをぎゅっと寄せることに意識を集中します。 これは内転筋を強制的に活性化させることになります。 ステップを踏んだり、足を後ろに引いたりすると、このエクササイズでフォーカスしたい筋肉が働かないので、そうしないようにします。
• これを片足2セット、10～12回繰り返す。

セット目。 2

Reps: 各脚10-12RM

Hip Band Ladder Finish

最後の、壮大な燃焼で、究極の脚ワークアウトを終了してください。 それはあなたの腿の外側-外転筋を働かせる時です。 このエクササイズは、ウェイトを使わず、レジスタンスバンドのみで行います。 しかし、騙されないでください、これはカロライナ・リーパーのように燃えそうなのです。

Execution

• あなたの抵抗バンドとのあなた自身をセットアップします。 あなたのフィートの下でバンドの底を引っ掛けなさい、つま先は前部のまっすぐな外側を指す。 バンドの上部はあなたの上腕の外側で引っ掛かる必要があります。 これをするためには、バンドを握るあなたの顎の下であなたの手を握り、あなたのボディ.
• の下でバンドを保って、左に 1 つのステップを取るあなたの肘のまわりでバンドをすくいなさい、あなたの体に垂直であるべきであります。 次に右へ1歩。
• 今度は左へ2歩、右へ2歩と繰り返します。
• これを片道3回ずつ繰り返します。
• つま先が外を向いていないか、フォームをチェックします。
• 毎回1つずつ増やしながら、往復で10のラダーになるまで繰り返し続けます。 1または2

  Reps: Ladder to 10 reps

  FAQs

  脚は毎日鍛えてもいいのか

  理想は週に2、3回だけ脚を鍛えたいですね。 これは、強さと質量を構築するために不可欠であるセッション間の回復のための時間を与える。 また、脚には体内で最も大きな筋肉があるので、良い脚のセッションには十分な修復時間が必要であることを覚えておく必要があります。 また、脚は、毎日あなたを運ぶ役割を担っているため、ジムセッションの間に多くの付随的な運動を行います。

  脚のトレーニングはあなたの足を大きくしますか？

  あなたの筋肉は、重量セッションの刺激と修復から得られる、肥大化を達成すると大きくなります。 そのため、体重をかけた脚のトレーニングは、脚を大きくすることができます。 しかし、運動の頻度や強度、栄養など、他の要因もこの成長に影響を与えます。

  脚の日に行うべき脚の運動はいくつですか？

  脚の日の理想的な運動数は、4～6種類です。 これにより、オーバートレーニングになることなく、脚のさまざまな筋肉群に焦点を当てた、充実したワークアウトを行うことができます。 このような場合は、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」、「ディアウォーター」の4つを組み合わせるとよいでしょう。 しかし、スクワットだけでは、充実したワークアウトとしては十分ではありません。 あなたは、1つの方法で1セットの筋肉を働かせているだけなのです。 しかし、スクワットだけでは、充実したトレーニングにはなりません。スクワットだけでなく、さまざまなエクササイズを加えることで、より効率的に強度と質量を向上させることができます。

  ご登録ありがとうございます。

  何か問題が発生しました。

  We respect your privacy and take protecting it seriously