Skvělá postava není kompletní bez silných nohou. Vaše nohy obsahují jedny z největších a nejsilnějších svalů v těle. Navíc vás celý den tahají, takže je velmi důležité, aby se jim v posilovně dostalo stejné lásky. Zlepšete svůj den nohou díky našemu ultimátnímu tréninku na nohy, který vám pomůže vybudovat sílu, hmotu a atletickou postavu. Obsahuje složené cviky, které vám umožní zvýšit zátěž a vybudovat sílu. Některé cviky navíc využívají odpor, abyste mohli procvičit méně používané svaly a zajistili si tak solidní trénink všech svalů. Jen pro zajímavost je zakončen skutečným pikantním žebříkem, který bude pálit jako oheň.

Svaly nohou

Nohy se skládají z desítek svalů, které ohýbají, ohýbají, natahují, addukují, abdukují a rotují nohy a umožňují pohyb. Tento dokonalý trénink nohou se zaměřuje na čtyři hlavní svalové skupiny – kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka. Pochopení toho, jak do sebe všechny zapadají a jak vzájemně spolupracují, vám zajistí, že z tréninku vytěžíte maximum.

Kvadricepsy

Kvadricepsy neboli čtyřhlavé svaly sedí v přední části stehna. Skládají se ze čtyř svalů a jsou to nejsilnější svaly v lidském těle.

Hamstringy

V zadní části stehna sedí tři hamstringy. Ovlivňují pohyb kyčlí i kolen.

Hýžďové svaly

Ačkoli technicky nejsou součástí nohy, pomáhají hýžďové svaly usnadňovat pohyb kyčlí a nohou. Jsou také pravidelně zapojovány při cvičení nohou.

Lýtkové svaly

Ulehčují pohyb v kotníku, chodidle a prstech na nohou. Nacházejí se v zadní části dolní končetiny mezi kolenem a kotníkem.

Nejlepší cviky na nohy pro muže

Jeff Cavaliere vytvořil díky svému programu ATHLEAN-X dokonalé cvičení pro každou část vašeho těla. Má magisterský titul v oboru tělesné výchovy a je certifikovaným silovým a kondičním specialistou, takže jeho tréninky jsou podloženy vědeckými poznatky. Jeffův životopis se může pochlubit také prací hlavního fyzioterapeuta a asistenta silového trenéra v týmu New York Mets. Trénujte nohy jako sportovec a získejte sílu i hmotu. Dokonalý trénink nohou zahrnuje složené pohyby, které se zaměřují na všechny části nohou. Navíc zahrnuje trénink ve třech rovinách pohybu – sagitální (dopředu a dozadu), frontální (ze strany na stranu) a transverzální (kroucení) – takže zasáhnete nohy ze všech úhlů.

Dřepy s činkami

Jako vždy byste se měli před tréninkem nohou zahřát. Všemocný dřep s činkou je prvním cvikem dne. Jedná se o složený pohyb, který zapojuje všechny cílové svaly a umožňuje zatížit váhu. Dřepy budete provádět jako shazovací sérii a s přibývajícími opakováními budete snižovat váhu. Než však začnete, budete chtít „odlehčit zátěž“ tím, že provedete jeden nebo dva dřepy na bedně s váhou o 10 % těžší, než je vaše váha 5RM. Tímto postupem se psychicky připravíte na nadcházející pohyb a oklamete svou mysl, aby si myslela, že první váha vaší práce není až tak těžká. Po každé sérii budete také chtít dekompresi páteře. Stačí, když se na 30 sekund zavěsíte na hrazdu nad hlavou. Dřepy na bedně budete chtít provádět před každou pracovní sérií a vis po každé z nich také.

Provedení

• Začněte s činkou přes zadní část ramen a chodidly jen o něco širšími než na šířku boků, špičky mírně vystrčené ven. Kromě toho mějte hlavu vztyčenou a lokty zastrčené.
• Pokrčte se, až budou kolena v úhlu 90 stupňů.
• Pro správnou formu se ujistěte, že činku spouštíte dolů v přímém směru. Pokrčte se v bocích, zadek tlačte dozadu, ale hrudník držte nahoře. Pokud s cvičením začínáte nebo si nejste jisti svou formou, můžete tyto dřepy provádět jako dřepy na bedně, přičemž jako pomůcku použijete bednu.
• Dojeďte vzhůru přes podlahu a vraťte se do stoje.
• Soustřeďte se na vynesení váhy zpět nahoru v přímém směru. Zapojte jádro těla a pohybujte boky a hrudníkem jako jedním celkem. Tím zajistíte, že se nebudete náhodně houpat dopředu nebo dozadu.
• Provedete čtyři série, přičemž začněte s nejtěžšími váhami. Snižování váhy za pochodu vám umožní přesunout pozornost na opakování.

Série: 4

Repy: 5RM/5RM/10RM/25RM – snižování váhy v každé sérii

Přetahování činek v kyčlích

Dále se zaměříte na zadní řetězec. Tento trénink nohou se zaměří na hýždě a hamstringy, abyste měli zadek tak pevný, že byste od něj mohli odrazit minci. Tah na bradlech je dalším složeným pohybem, který vám umožní naložit si větší váhu. Tento cvik provedete jako obrácenou shazovací sestavu a postupně budete zvyšovat váhu. Začnete-li s nižšími váhami, budete se moci soustředit na správnou formu a pohybový vzorec.

Provedení

• Ujistěte se, že máte bednu, která se nebude hýbat.
• Chcete-li se připravit, začněte tím, že si sednete na podlahu před krabici. Činku si položte přes přední část boků. Horní část zad opřete přes střed lopatek podél přední hrany boxu. Chodidla by měla být na podlaze, jen o něco širší než na šířku boků, s prsty mírně vystrčenými ven. Vzdálenost chodidel od bedny by měla umožnit, aby vaše kolena byla na vrcholu pohybu v úhlu 90 stupňů.
• Tlačte nahoru a soustřeďte se na stlačení hýždí, dokud trup a horní část stehen nebudou v jedné přímce. Měli byste cítit silnou kontrakci hýždí a hamstringů. Vydržte několik sekund.
• Mějte na paměti, že ruce slouží ke stabilizaci tyče, ale nepomáhají přenášet váhu.
• Když jste na vrcholu pohybu, dávejte pozor, abyste nedopustili hyperextenzi spodní části zad. Zabraňte tomu tím, že pánev mírně nakloníte dopředu a trochu stáhnete spodní břišní svaly.
• Přibližte boky zpět dolů, až bude váš zadek těsně nad podlahou.
• Provedete čtyři série, přičemž s každou sérií přidávejte váhu a snižujte počet opakování.

Sety: 4

Repy: 25/10/5/5 – přidávání váhy v každé sérii

3a. Bulharské dřepy s vysokým/nízkým rozštěpem – střídavá poloha trupu

O tréninku na jedné noze se dá říci mnohé. Je vynikající pro zlepšení atletiky a integruje větší stabilitu kyčlí v čelní rovině pohybu. Další dva tréninky nohou představují stejný pohyb, bulharské dřepy s vysokým/nízkým roznožením. Provádějí se však různými způsoby. Jako první tu máte dřepy, které v kombinaci se střídáním polohy trupu mění zaměření z kvadricepsů na zadní řetězec.

Provedení

• Stůjte zády k lavičce, činky v každé ruce.
• Postavte se jednou nohou zpět na lavičku. Druhá noha by měla být rovně na podlaze, dostatečně daleko od lavičky, aby při dřepu bylo toto koleno v úhlu 90 stupňů. Přední noha ponese většinu vaší váhy. Zadní noha by vás měla pouze stabilizovat.
• Poklesněte do dřepu a spouštějte tělo tak, aby koleno bylo v úhlu 90 stupňů a činky téměř na podlaze.
• Poloha trupu je při tomto pohybu velmi důležitá, protože určuje, který sval vykonává lví podíl práce. V sestavě budete muset střídat polohu trupu, abyste procvičili jak kvadricepsy, tak zadní řetězec.
• Chcete-li procvičit kvadricepsy, při spouštění do dřepu udržujte trup rovně. Chcete-li zapojit hýžďové svaly a hamstringy, při spouštění do dřepu nakloňte tělo dopředu nad koleno nesoucí váhu. V průběhu sady střídejte jedno po druhém.
• Na každé noze provedete dvě série.

Sety: 2

Repy: 10-12RM na každé noze

3b. Bulharské vysoké/nízké dělené dřepy – plyometrické výskoky

Pokračujeme v bulharských vysokých/nízkých dělených dřepech a přejdeme na plyometrické výskoky, při kterých používáme pouze váhu svého těla. Cílem je zvýšit vaši rychlost a atletickou zdatnost. Různé tempo tréninku zajistí, že nebudete pomalí. Navíc tím zapojíte do práce sval vastus medialis ve skupině čtyřhlavých svalů. Jednou z funkcí vastus medialis je udržovat stabilitu kolena, takže skokové cviky tuto funkci svalu procvičí.

Provedení

• Zachovejte pozici z předchozího cviku; budete však muset odhodit závaží.
• Na začátku klesněte do dřepu.
• V dolní části dřepu se explozivně odlepíte od země do výskoku. Zadní nohu držte na lavičce. Přední koleno by se mělo dostat zhruba do výšky pupku, abyste mohli pod tímto kolenem tlesknout rukama. To slouží dvěma účelům. Prvním je ujistit se, že skáčete dostatečně vysoko. Druhým účelem je trochu se povzbudit, protože tyto cviky jsou těžké.
• Při dopadu spadnete rovnou zpět do dřepu. Při tom se můžeš dotknout prsty země, abys stabilizoval přistání.
• Budete se chtít soustředit na to, abyste se snažili přistát na stejném místě, odkud jste vyskočili, abyste neohrozili svůj postoj a držení těla.
• Každou nohu opakujte až do selhání.

Nastavení: 1

Provedení: do selhání na každé noze

Výpad s činkou TKE

Výpad s činkou TKE (terminální extenze v koleni) je dalším cvikem, při kterém se zaměříme na práci na vastus medialis, na vnitřní straně kolene. Aby sval pracoval naplno, musí projít celým svým rozsahem pohybu. Abyste toho u vastus medialis dosáhli, musíte koleno plně natáhnout do uzamčené polohy. Použití gum při výpadu umožňuje pracovat proti vzniklému napětí.

Provedení

• Cvičební gumy velmi pevně připevněte ke stojanu. Nezapomeňte, že svaly na nohou jsou jedny z největších a nejsilnějších v těle, takže budete potřebovat gumy s vyšším odporem.
• Budete také potřebovat činky, které budete jen držet v rukou.
• Zaujměte výpadovou polohu. Přední nohu budete mít rovně na zemi a váhu soustředěnou nad ní. K této noze připevníte bandáž a zaháknete ji za koleno. Zadní noha bude dostatečně daleko vzadu, aby v dolní části výpadu byla obě kolena v úhlu 90 stupňů.
• Poklesněte do výpadu, ruce držte po stranách, trup rovně a jádro těla zapojte.
• Zvedněte se ze země, a jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, plně natáhněte nohu a zablokujte koleno. Tím dosáhnete plné kontrakce.
• Na každé noze provedete dvě až tři série.

Sety: 2-3

Série: 10-12RM na každé noze

Přiléhavý dřep s přitahovačem

Pro dosažení maximálně silných a svalnatých stehen musíte procvičovat všechny oblasti horních končetin. To zahrnuje vnitřní i vnější svaly stehen. Dřepy s činkou/Weighted adductor goblet jsou skvělé pro zapojení vnitřních stehenních svalů. Budete k tomu potřebovat hladký povrch, po kterém můžete klouzat v ponožkách. Klidně si zatancujte Risky Business Toma Cruise, abyste vyzkoušeli klouzavost vámi zvoleného povrchu.

Provedení

• Sundejte si boty – pro tento cvik budete muset být pouze v ponožkách.
• Uchopte činku nebo závaží, které budete držet oběma rukama, uprostřed hrudníku.
• Postavte se na nohy jen o něco šířeji než na šířku boků. Přeneste váhu na jednu nohu. Druhá bude dělat skluz.
• Zapadněte do dřepu. Při tom však zůstane vaše váha převážně na noze, která se neposouvá. Klouzavá se bude pohybovat ze strany vašeho těla.
• V dolní části pohybu, abyste se vrátili zpět nahoru, se soustřeďte na stlačení vnitřních stehen k sobě. Tím si vynutíte aktivaci adduktorů. Nechcete přešlapovat ani tahat nohu zpět, protože tím nepracují svaly, na které se chcete při tomto cviku zaměřit.
• Zopakujte 10 až 12krát po dvou sériích na každou nohu.

Série: 2

Repy: 10-12RM na každou nohu

Hip Band Ladder Finish

Ukončete dokonalý trénink nohou posledním, epickým spálením. Je čas procvičit vnější stranu stehen – abdukční svaly. Jedná se o cvik bez zátěže a používá se pouze odporová páska. Nenechte se však zmást, při tomto cviku budete pálit jako Carolina Reaper. Buďte silní, protlačte se.

Provedení

• Nastavte si odporovou gumu. Zahákněte spodní část gumy pod chodidly, špičky směřují rovně dopředu. Horní část gumy je třeba zaháknout kolem vnější strany horních končetin. Za tímto účelem sepněte ruce pod bradou, držte pásmo a naberte pásmo kolem loktů, které by pak měly být kolmo k tělu.
• Podržte pásmo pod nohama a udělejte jeden krok doleva. Poté udělejte jeden krok doprava.
• Zopakujte to, tentokrát udělejte dva kroky doleva, pak dva doprava.
• Zopakujte to po třech na každou stranu.
• Zkontrolujte si, zda vaše forma nesměřuje ven.
• Pokračujte v opakování kroků na každou stranu, pokaždé je zvyšujte o jeden, dokud nebudete mít žebřík 10 kroků na obě strany.

Sety: 1 nebo 2

Replikace: Žebříček do 10 opakování

.