A shredded physique nie jest kompletny bez silnych nóg. Twoje nogi zawierają jedne z największych i najsilniejszych mięśni w organizmie. Plus, one ciągną cię przez cały dzień, więc jest to krytyczne, że dostają równą miłość w siłowni. Popraw swoją grę w dzień nóg dzięki naszemu najlepszemu treningowi na nogi, który zbuduje siłę, masę i atletyzm. Zawiera on ćwiczenia złożone, które pozwolą ci podnieść ciężar i zbudować siłę. Dodatkowo, niektóre z ćwiczeń wykorzystują opór, aby umożliwić ci pracę nad mniej używanymi mięśniami, co zapewni ci solidny trening na całej linii. Just for fun, it ends with a real spicy ladder that will burn like fire.

Mięśnie nóg

Nogi składają się z dziesiątków mięśni, które zginają się, zginają, rozciągają, przywodzą, przywodzą i obracają twoje nogi i pozwalają na ruch. Ten ostateczny trening nóg skupia się na czterech głównych grupach mięśni – mięśniach czworogłowych, ścięgnach, pośladkach i łydkach. Zrozumienie, jak one wszystkie pasują do siebie i pracują ze sobą, zapewni ci maksymalne wykorzystanie treningu.

Mięsień czworogłowy

Mięsień czworogłowy, czyli quad, znajduje się z przodu uda. Składają się z czterech mięśni i są najsilniejszymi mięśniami w ludzkim ciele.

Ścięgna udowe

Z tyłu uda znajdują się trzy mięśnie podudzia. Wpływają one zarówno na ruch bioder, jak i kolan.

Pośladki

Mimo że technicznie nie są częścią nogi, mięśnie pośladkowe pomagają ułatwić ruch w biodrach i nogach. Są one również regularnie angażowane podczas wykonywania ćwiczeń nóg.

Walki

Mięśnie łydek ułatwiają ruch w kostce, stopie i palcach. Znajdują się one z tyłu twojej nogi pomiędzy kolanem a kostką.

Najlepsze ćwiczenia na nogi dla mężczyzn

Jeff Cavaliere stworzył doskonałe treningi dla każdej części twojego ciała, z jego programem ATHLEAN-X. Posiada on tytuł magistra w dziedzinie treningu fizycznego i jest Certyfikowanym Specjalistą Siły i Kondycji, więc jego treningi są poparte nauką. W swoim CV Jeff ma również pracę jako główny fizykoterapeuta i asystent trenera siłowego w drużynie New York Mets. Trenuj nogi jak sportowiec i zyskaj nie tylko masę, ale i siłę. Ostateczny trening nóg obejmuje ruchy złożone, które celują we wszystkie partie nóg. Dodatkowo zawiera trening w trzech płaszczyznach ruchu – strzałkowej (do przodu i do tyłu), czołowej (z boku na bok) i poprzecznej (skręcanie) – więc uderzasz w nogi pod każdym kątem.

Squaty ze sztangą

Jak zawsze, zawsze powinieneś rozgrzać się przed treningiem nóg. Wszechmocny przysiad ze sztangą jest pierwszym ćwiczeniem dnia. Jest to ruch złożony, który angażuje wszystkie mięśnie docelowe i pozwala załadować ciężar. Będziesz wykonywać przysiady jako drop set, zmniejszając ciężar w miarę wzrostu liczby powtórzeń. Zanim jednak zaczniesz, będziesz chciał „zmniejszyć obciążenie”, wykonując jeden lub dwa box squaty z ciężarem o 10% cięższym niż twój 5RM. W ten sposób mentalnie przygotujesz się na nadchodzący ruch i przekonasz swój umysł, że pierwszy ciężar w pracy nie jest wcale taki ciężki. Po każdym zestawie, będziesz również chciał dekompresji kręgosłupa. Wystarczy powiesić się na drążku nad głową przez 30 sekund. Będziesz chciał wykonać przysiady pudełkowe przed każdym zestawem roboczym, a także zwis po każdym z nich.

Wykonanie

• Zacznij ze sztangą w poprzek tylnej części ramion, a stopy tylko szerzej niż na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Dodatkowo, trzymaj głowę w górze i łokcie schowane do środka.
• Obniżaj się aż kolana będą pod kątem 90 stopni.
• Dla prawidłowej formy, będziesz chciał się upewnić, że sprowadzasz sztangę w dół w linii prostej. Zegnij się w biodrach, wypychając tyłek do tyłu, ale utrzymując klatkę piersiową w górze. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie jesteś pewna swojej formy, możesz wykonać te ćwiczenia jako przysiady z pudełkiem, używając pudełka jako przewodnika.
• Przejście w górę przez podłogę, powrót do pozycji stojącej.
• Skup się na ponownym podniesieniu ciężaru w linii prostej. Zaangażuj swój rdzeń, przesuwając biodra i klatkę piersiową jako jedną całość. To upewni się, że nie będziesz przypadkowo kołysać się do przodu lub do tyłu.
• Wykonasz cztery zestawy, zaczynając od swoich najcięższych ciężarów. Zmniejszanie ciężaru w miarę postępów pozwala ci przenieść uwagę na powtórzenia.

Sety: 4

Reps: 5RM/5RM/10RM/25RM – upuszczając ciężar w każdym zestawie

Barbell Hip Thrust

Następnie, zamierzasz uderzyć w łańcuch tylny. Ten trening nóg skupi się na pośladkach i ścięgnach, aby uzyskać tyłek tak jędrny, że mógłbyś odbijać od niego monetę. Pchnięcie bioder sztangą jest kolejnym złożonym ruchem, który pozwala załadować się na wadze. Będziesz to robić jako odwrotny drop-set, zwiększając ciężary w miarę postępów. Rozpoczęcie od niższych ciężarów pozwoli ci skupić się na uzyskaniu prawidłowej formy i wzorca ruchu.

Wykonanie

• Upewnij się, że masz pudełko, które nie będzie się poruszać.
• Aby się ustawić, zacznij od siedzenia na podłodze przed swoim pudełkiem. Połóż sztangę z przodu bioder. Oprzyj górną część pleców, przez środek łopatek, wzdłuż przedniej krawędzi pudełka. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, nieco szerzej niż na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Odległość stóp od skrzyni powinna pozwolić kolanom być pod kątem 90 stopni na szczycie ruchu.
• Pchnij w górę, koncentrując się na ściskaniu pośladków, aż tułów i górne uda będą w linii prostej. Powinieneś poczuć silny skurcz w pośladkach i ścięgnach. Przytrzymaj przez kilka sekund.
• Pamiętaj, że twoje ręce są tam po to, aby ustabilizować drążek, ale nie po to, aby pomóc przesunąć ciężar.
• Gdy jesteś na szczycie ruchu, uważaj, aby nie dopuścić do nadmiernego wyprostu dolnej części pleców. Zapobiegaj temu, pochylając lekko miednicę do przodu i kurcząc nieco dolne mięśnie brzucha.
• Przywróć biodra w dół, aż pupa znajdzie się tuż nad podłogą.
• Wykonasz cztery zestawy, dodając wagę jak każdy zestaw zmniejsza się w powtórzeniach.

Sety: 4

Reps: 25/10/5/5 – dodając ciężar w każdym zestawie

3a. Bulgarian High/Low Split Squats – Alternating Torso Position

Istnieje wiele do powiedzenia na temat treningu jednej nogi. Jest on doskonały dla poprawy atletyzmu i integruje więcej stabilności bioder w płaszczyźnie czołowej ruchu. Następne dwa treningi nóg to ten sam ruch, bułgarskie wysokie/niskie przysiady dzielone. Jednakże, są one wykonywane na różne sposoby. Po pierwsze, masz przysiady, które w połączeniu z naprzemienną pozycją tułowia, zmieniają punkt ciężkości z quadów na łańcuch tylny.

Wykonanie

• Stań plecami do ławki, hantle w każdej ręce.
• Postaw jedną stopę z powrotem w górę na ławce. Druga stopa powinna być płasko na podłodze, na tyle daleko od ławki, że kiedy przysiadasz, to kolano jest pod kątem 90 stopni. Przednia noga będzie przenosić większość ciężaru ciała. Tylna noga powinna cię tylko stabilizować.
• Drop into a squat, lowering your body until your knee is at 90-degrees and dumbbells are nearly on the floor.
• Pozycja twojego tułowia ma duże znaczenie w tym ruchu, ponieważ dyktuje, który mięsień wykonuje lwią część pracy. Będziesz musiał zmieniać pozycję tułowia w zestawie, aby pracować zarówno z czworogłowymi, jak i z tylnym łańcuchem.
• Aby pracować quady, jak obniżyć się do przysiadu, utrzymać tułów prosto. Aby zaangażować pośladki i ścięgna, gdy opuszczasz się do przysiadu, pochyl swoje ciało do przodu nad kolanem przenoszącym ciężar. Wykonuj naprzemiennie jeden do jednego w miarę postępów w zestawie.
• Wykonasz dwa zestawy na każdą nogę.

Sety: 2

Reps: 10-12RM na każdej nodze

3b. Bulgarian High/Low Split Squats – Plyometric Hops

Pozostając przy bułgarskim high/low split squats, przejdziesz do plyometrycznych hopsów, używając tylko swojej masy ciała. Celem tego jest zwiększenie twojej szybkości i atletyzmu. Zmienne tempo treningu gwarantuje, że nie staniesz się powolny. Dodatkowo, w ten sposób pracujemy nad mięśniem vastus medialis w grupie quadów. Jedną z funkcji mięśnia vastus medialis jest utrzymywanie stabilności kolana, więc ćwiczenia na skakance będą trenować tę funkcję mięśnia.

Wykonanie

• Zachowaj pozycję z poprzedniego ćwiczenia; będziesz jednak musiał pozbyć się ciężarków.
• Aby rozpocząć, wpadnij w przysiad.
• Na dole przysiadu, odepchniesz się eksplozywnie od ziemi do skoku. Trzymaj tylną stopę na ławce. Przednie kolano powinno znaleźć się mniej więcej na wysokości pępka, tak abyś mógł klasnąć dłońmi pod tym kolanem. Służy to dwóm celom. Jednym z nich jest upewnienie się, że skaczesz wystarczająco wysoko. Drugim jest dodanie sobie trochę otuchy, ponieważ te ćwiczenia są trudne.
• Jak wylądujesz, spadniesz prosto z powrotem w dół do przysiadu. Możesz dotknąć palcami do ziemi jak to zrobisz, aby pomóc ustabilizować lądowanie.
• Będziesz chciał się skupić na próbie wylądowania w tym samym miejscu, z którego skoczyłeś, aby twoja pozycja i postawa nie zostały naruszone.
• Powtarzaj aż do porażki na każdej nodze.

Sety: 1

Repes: do niepowodzenia na każdej nodze

Hantle TKE Drop Lunge

Hantle TKE (terminal knee extension) drop lunge, to kolejne ćwiczenie, które przesunie punkt ciężkości na pracę nad vastus medialis, po wewnętrznej stronie kolana. Aby mięsień pracował w pełni swoich możliwości, musi przejść przez pełen zakres ruchu. Aby osiągnąć ten efekt w przypadku vastus medialis, należy w pełni wyprostować kolano do pozycji zablokowanej. Użycie taśm w wypadzie pozwala na pracę przeciwko wytworzonemu napięciu.

Wykonanie

• Zamocuj swoje taśmy do ćwiczeń bardzo bezpiecznie do stojaka. Pamiętaj, że mięśnie nóg są jednymi z największych i najsilniejszych w twoim ciele, więc będziesz potrzebował taśm o większym oporze.
• Będziesz również potrzebował kilku hantli, które po prostu trzymasz w rękach.
• Przyjmij pozycję lunge. Twoja przednia stopa będzie płasko na ziemi, a waga wyśrodkowana na górze. To jest noga, do której przymocujesz taśmę, zaczepiając ją za kolanem. Tylna noga będzie na tyle daleko z tyłu, że w dolnej części wykroku oba kolana będą pod kątem 90 stopni.
• Opadnij w dół do lonży, trzymając ręce po bokach, tułów prosto i rdzeń zaangażowany.
• Podnieś się z ziemi, a gdy osiągniesz szczyt ruchu, całkowicie rozszerz nogę, blokując kolano. Czyniąc to, osiągniesz ten pełny skurcz.
• Wykonasz dwa do trzech zestawów na każdą nogę.

Sety: 2-3

Repsy: 10-12RM na każdą nogę

Weighted Adductor Goblet Squat

Dla ostatecznego w silnych, muskularnych udach, musisz pracować wszystkie obszary swoich górnych nóg. Obejmuje to wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud. Hantle / ciężki przywodziciel goblet squats są świetne do angażowania wewnętrznych mięśni ud. Do tego potrzebujesz gładkiej powierzchni, po której możesz się ślizgać w skarpetkach. Nie krępuj się wykonać tańca Ryzykowny interes Toma Cruise’a, aby przetestować śliskość wybranej powierzchni.

Wykonanie

• Zdejmij buty – do tego ćwiczenia będziesz musiał być tylko w skarpetkach.
• Chwyć hantel lub ciężar, który będziesz trzymał obiema rękami, na środku klatki piersiowej.
• Postaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Połóż ciężar ciała na jednej nodze. Druga będzie wykonywać ruch ślizgowy.
• Zatop się w przysiadzie. Jednak, gdy to zrobisz, ciężar ciała pozostanie głównie na nodze, która się nie ślizga. Ślizgacz będzie się wysuwał z boku twojego ciała.
• Na dole ruchu, aby powrócić do góry, skup się na ściskaniu swoich wewnętrznych ud razem. To wymusi aktywację przywodzicieli. Nie chcesz być stepping lub ciągnąc nogę z powrotem, jak to nie będzie pracować mięśnie, które chcesz skupić się na tym ćwiczeniu.
• Powtórz 10 do 12 razy dla dwóch zestawów na każdą nogę.

Sety: 2

Repsy: 10-12RM na każdą nogę

Hip Band Ladder Finish

Zakończ ostateczny trening nóg z jednym ostatecznym, epickim spaleniem. Czas popracować nad zewnętrzną częścią ud – mięśniami przywodzicielami. Jest to ćwiczenie bez ciężaru i wykorzystuje jedynie taśmę oporową. Nie daj się jednak zwieść, to będzie palić jak żniwiarz z Karoliny. Bądź silny, przebijaj się.

Wykonanie

• Ułóż się z taśmą oporową. Zaczep dolną część taśmy pod stopami, palce stóp skierowane prosto przed siebie. Górna część taśmy powinna być zaczepiona po zewnętrznej stronie ramion. Aby to zrobić, zaciśnij dłonie pod brodą, trzymając taśmę i wyciągnij ją wokół łokci, które powinny być prostopadłe do ciała.
• Zachowując taśmy pod stopami, zrób jeden krok w lewo. Następnie zrób jeden krok w prawo.
• Powtórz, tym razem robiąc dwa kroki w lewo, następnie dwa w prawo.
• Powtórz po trzy w każdą stronę.
• Sprawdź swoją formę, aby upewnić się, że palce stóp nie są skierowane na zewnątrz.
• Kontynuuj powtarzanie kroków w każdą stronę, zwiększając o jeden za każdym razem, aż będziesz na drabinie 10 idąc w obie strony.

Sety: 1 lub 2

Reps: Ladder to 10 reps

.