Af Dr. Eric B. Larson
Direktør, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Hvad er nøglen til at holde dit sind skarpt og din hjerne sund, mens du bliver ældre? Online puslespil? Ernæringstilskud? Gåture i indkøbscentret? Pickle-ball-turneringer?

Sandheden er, at der ikke findes nogen enkelt “mirakelkur” mod hukommelsesproblemer eller andre hjerneforandringer, der følger med aldringen. Men der er grund til optimisme. Videnskaben peger på en kombination af sociale faktorer og sunde vaner, der tilsammen kan hjælpe dig med at opbygge, bevare og beskytte din hjernes funktion over tid.

Forebyggelse af hukommelsestab

Eksperter plejede at tro, at hjernens udvikling toppede i slutningen af ungdomsårene, og at det så kun gik ned ad bakke derfra. De troede, at hvis en person mistede hjerneceller på grund af problemer som en hovedskade, et slagtilfælde eller stofmisbrug, kunne man ikke gøre noget for at genoprette hukommelsen og hjernefunktionen. Nu ved vi takket være opdagelser inden for neurovidenskab, at hjernen kan dyrke nye celler og danne nye neurale forbindelser. Ligesom vores muskler og andre kropsdele kan hjernen genopbygge sig selv ved gentagen brug og træning.

Det er gode nyheder for mennesker, der har til hensigt at leve længe. Det betyder, at vi kan forebygge hukommelsestab ved at fokusere på mentale, fysiske og sociale aktiviteter, der fremmer en sund udvikling af hjernen. Selv mennesker med Alzheimers sygdom og andre demenssygdomme kan drage fordel af en sund livsstil.

Det kan hjælpe at tænke på din hjerne som et reservoir, der samler regnvand til brug over tid. Processen starter før fødslen, når hjernen begynder at udvikle sig og opsamler “reserver”, som den kan bruge senere. Udvekslingen fortsætter gennem hele livet, efterhånden som din hjerne reagerer på dine oplevelser og omgivelser.

Sådan opretholder du hjernens sundhed

Her er nogle tips til at fylde – og ikke tømme – dit reservoir af hjernekraft:

Gymnastik regelmæssigt.

Daglig fysisk træning har vist sig at forebygge eller udskyde din risiko for Alzheimers sygdom og andre demenssygdomme. Så lidt som 15 til 30 minutter om dagen kan gøre en forskel.

Hvis du ryger, så hold op.

Tobaksrygning kan skade alle dine organer, herunder din hjerne. Men hvis du stopper nu, forbedrer du dine chancer for en sundere hjernefunktion i fremtiden, selv hvis du har røget i mange år.

Passer på dit hjerte.

En sund hjerne kræver et godt hjerte-kar-system. Hvis du har forhøjet blodtryk, højt kolesterol, diabetes eller atrieflimren, skal du følge din læges råd.

Undgå en kost med højt sukkerindhold.

Højt blodsukker kan øge din risiko for demens, selv uden diabetes. Så undgå stærkt sødede fødevarer som sodavand og slik.

Hold din hjerne stimuleret.

Spil og puslespil er gode. Men overvej også frivillige og sociale aktiviteter, der holder dig uafhængig og engageret med venner og familie. Lær f.eks. nye computerfærdigheder, deltag i en bestyrelse, i en bogklub eller dansegruppe, eller prøv at lave havearbejde, håndværk eller madlavning.

Undgå visse former for medicin.

Tal med din læge om din medicin – både receptpligtig og ikke-receptpligtig. Af hensyn til hjernens sundhed vil du gerne undgå farlige interaktioner eller at blive overmedicineret.

Moderér eller undgå alkohol.

Drinkning har en stærkere effekt på vores krop, når vi bliver ældre. Eksperter anbefaler en grænse på én drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen for mænd.

Forebyg fald.

Fald kan forårsage en hovedskade, knoglebrud eller andre skader, der udløser gradvist eller pludseligt tab af funktion. For at undgå at falde skal du øve dig i balance- og styrkeøvelser for at undgå at falde. Vær opmærksom på, at alkohol og stoffer kan påvirke balancen. Og vær forsigtig: Hold øje med ujævne gangflader og snore, der kan få dig til at snuble. Brug sko eller hjemmesko med gode såler. Undgå at gå barfodet eller gå med strømpefødder. Hvis du cykler eller står på ski, skal du bære hjelm.

Mindsk stress.

Hormoner, der udskilles, når du er under stress, har en stærkere virkning på ældre hjerner og udfordrer din evne til at komme dig efter følelsesmæssige forstyrrelser. Så tag forandringer langsomt og lær måder at håndtere angst eller spændinger på.

Sov godt.

Mangelfuld søvn er forbundet med langsommere tænkning og risiko for demens. Syv til ni timer om natten er bedst. Men vær på vagt over for sovemedicin, der kan forværre kognitive problemer. Tal i stedet med din læge om “søvnhygiejne” – det vil sige vaner, der hjælper din krop med at falde til ro ved sengetid.

Dr. Eric B. Larson er administrerende direktør for Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, hvor han leder forskning om sund aldring, herunder ACT-undersøgelsen (Adult Changes in Thought).