De Dr. Eric B. Larson
Director executiv, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute

Care este cheia pentru a vă păstra mintea ageră și creierul sănătos pe măsură ce îmbătrâniți? Puzzle-urile online? Suplimentele nutritive? Plimbările în mall? Turneele de murături?

Adevărul este că nu există un singur „leac miraculos” pentru problemele de memorie sau alte modificări ale creierului care apar odată cu îmbătrânirea. Dar există motive de optimism. Știința indică o combinație de factori sociali și obiceiuri sănătoase care – luate împreună – vă pot ajuta să vă construiți, să vă păstrați și să vă protejați funcțiile creierului de-a lungul timpului.

Prevenirea pierderii memoriei

Experții obișnuiau să creadă că dezvoltarea creierului atingea apogeul la sfârșitul adolescenței și că de acolo totul era la vale. Ei credeau că, dacă o persoană pierdea celule cerebrale din cauza unor probleme precum un traumatism cranian, un accident vascular cerebral sau abuzul de substanțe, nu se putea face nimic pentru a restabili memoria și funcția creierului. Acum, datorită descoperirilor din domeniul neuroștiințelor, știm că în creier pot crește noi celule și se pot forma noi conexiuni neuronale. La fel ca mușchii noștri și alte părți ale corpului, creierul se poate reconstrui prin utilizare și exerciții repetate.

Aceasta este o veste excelentă pentru persoanele care intenționează să trăiască mult timp. Înseamnă că putem preveni pierderea memoriei concentrându-ne asupra activităților mentale, fizice și sociale care promovează dezvoltarea sănătoasă a creierului. Chiar și persoanele cu boala Alzheimer și alte demențe pot beneficia de un stil de viață sănătos.

Ar putea fi de ajutor să vă gândiți la creierul dvs. ca la un rezervor, care adună precipitații pentru a fi folosite în timp. Procesul începe înainte de naștere, pe măsură ce creierul începe să se dezvolte, adunând „rezerve” pentru a le cheltui mai târziu. Schimbul continuă pe tot parcursul vieții, pe măsură ce creierul dumneavoastră răspunde la experiențele și mediul înconjurător.

Cum să vă mențineți sănătatea creierului

Iată câteva sfaturi pentru a vă umple – și nu a vă secătui – rezervorul de energie cerebrală:

Exercitați-vă în mod regulat.

S-a demonstrat că exercițiile fizice zilnice previn sau amână riscul de apariție a bolii Alzheimer și a altor demențe. Doar 15 până la 30 de minute pe zi pot face diferența.

Dacă fumați, renunțați la fumat.

Consumul de tutun vă poate afecta toate organele, inclusiv creierul. Dar oprirea acum vă îmbunătățește șansele pentru o funcționare mai sănătoasă a creierului în viitor, chiar dacă ați fumat timp de mulți ani.

Aveți grijă de inima dumneavoastră.

Un creier sănătos necesită un sistem cardiovascular bun. Dacă aveți tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat, diabet sau fibrilație atrială, urmați sfatul medicului dumneavoastră.

Evitați o dietă bogată în zahăr.

Un nivel ridicat de zahăr în sânge poate crește riscul de demență, chiar și fără diabet. Așa că evitați alimentele foarte îndulcite, cum ar fi sucurile și bomboanele.

Mențineți mintea stimulată.

Jocurile și puzzle-urile sunt excelente. Dar luați în considerare, de asemenea, activitățile de voluntariat și sociale care vă mențin independent și implicat cu prietenii și familia. De exemplu, învățați noi abilități de utilizare a calculatorului; participați la un consiliu de administrație, la un club de lectură sau la un grup de dans; sau încercați grădinăritul, meșteșugurile sau gătitul.

Evitați anumite medicamente.

Să vorbiți cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați – atât cele cu prescripție medicală, cât și cele fără prescripție medicală. Pentru sănătatea creierului, doriți să evitați interacțiunile periculoase sau să fiți supramedicat.

Moderați sau evitați alcoolul.

Băutura are un efect mai puternic asupra corpului nostru pe măsură ce îmbătrânim. Experții recomandă o limită de un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați.

Preveniți căzăturile.

Căzăturile pot provoca un traumatism cranian, oase rupte sau alte leziuni care declanșează pierderea treptată sau bruscă a funcțiilor. Pentru a evita căderile, practicați exerciții de echilibru și forță. Fiți atenți că băutura și drogurile pot afecta echilibrul. Și fiți atenți: urmăriți suprafețele de mers denivelate și corzile care vă pot împiedica. Purtați pantofi sau papuci cu tălpi bune. Evitați să mergeți desculț sau în ciorapi. Dacă mergeți cu bicicleta sau schiați, purtați o cască de protecție.

Minimizați stresul.

Hormonii secretați atunci când sunteți stresat au un efect mai puternic asupra creierelor mai în vârstă, punând la încercare capacitatea dumneavoastră de a vă recupera după o supărare emoțională. Așadar, luați schimbările încet și învățați modalități de a face față anxietății sau tensiunii.

Somn bine.

Somnul insuficient este legat de gândirea mai lentă și de riscul de demență. Șapte până la nouă ore pe noapte este cel mai bine. Dar fiți atenți la medicamentele pentru somn care pot agrava problemele cognitive. În schimb, discutați cu medicul dumneavoastră despre „igiena somnului” – adică obiceiuri care să vă ajute organismul să se așeze la culcare.

Dr. Eric B. Larson este director executiv al Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, unde conduce cercetări privind îmbătrânirea sănătoasă, inclusiv studiul Adult Changes in Thought (ACT).

.