Por el Dr. Eric B. Larson
Director Ejecutivo del Instituto de Investigación de Salud de Kaiser Permanente Washington
¿Cuál es la clave para mantener su mente aguda y su cerebro sano a medida que envejece? ¿Puzzles en línea? ¿Suplementos nutricionales? ¿Caminar por el centro comercial? La verdad es que no existe una única «cura milagrosa» para los problemas de memoria u otros cambios cerebrales que se producen con la edad. Pero hay motivos para el optimismo. La ciencia apunta a una combinación de factores sociales y hábitos saludables que -tomados en conjunto- pueden ayudarle a construir, preservar y proteger la función de su cerebro a lo largo del tiempo.
Prevención de la pérdida de memoria
Los expertos solían pensar que el desarrollo del cerebro alcanzaba su punto máximo al final de la adolescencia y que a partir de ahí todo era cuesta abajo. Creían que si una persona perdía células cerebrales debido a problemas como un traumatismo craneal, un derrame cerebral o el abuso de sustancias, no se podía hacer nada para recuperar la memoria y la función cerebral. Ahora, gracias a los descubrimientos de la neurociencia, sabemos que el cerebro puede cultivar nuevas células y formar nuevas conexiones neuronales. Al igual que nuestros músculos y otras partes del cuerpo, el cerebro puede reconstruirse a sí mismo mediante el uso repetido y el ejercicio.
Esta es una gran noticia para las personas que pretenden vivir mucho tiempo. Significa que podemos prevenir la pérdida de memoria centrándonos en actividades mentales, físicas y sociales que promuevan un desarrollo saludable del cerebro. Incluso las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer y otras demencias pueden beneficiarse de un estilo de vida saludable.
Puede ser útil pensar en el cerebro como un depósito, que recoge las precipitaciones para utilizarlas a lo largo del tiempo. El proceso comienza antes del nacimiento, ya que el cerebro empieza a desarrollarse, acumulando «reservas» para gastarlas más adelante. El intercambio continúa a lo largo de la vida, a medida que el cerebro responde a las experiencias y al entorno.
Cómo mantener la salud del cerebro
Aquí tiene algunos consejos para llenar -y no agotar- su reserva de energía cerebral:
Ejercite regularmente.
Se ha demostrado que el ejercicio físico diario previene o pospone el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. Tan sólo de 15 a 30 minutos al día pueden marcar la diferencia.
Si fuma, déjelo.
El consumo de tabaco puede dañar todos sus órganos, incluido el cerebro. Pero dejar de fumar ahora mejora sus posibilidades de tener una función cerebral más saludable en el futuro, incluso si ha fumado durante muchos años.
Cuida tu corazón.
Un cerebro sano requiere un buen sistema cardiovascular. Si tiene la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes o la fibrilación auricular, siga los consejos de su médico.
Evite una dieta rica en azúcares.
El alto nivel de azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de demencia, incluso sin diabetes. Así que evite los alimentos muy azucarados, como los refrescos y los dulces.
Mantenga su mente estimulada.
Los juegos y los rompecabezas son estupendos. Pero también considere la posibilidad de realizar actividades sociales y de voluntariado que le mantengan independiente y comprometido con sus amigos y familiares. Por ejemplo, aprenda nuevas habilidades informáticas; participe en un consejo, en un club de lectura o en un grupo de baile; o pruebe a hacer jardinería, manualidades o cocinar.
Evite ciertos fármacos.
Hable con su médico sobre su medicación, tanto con receta como sin ella. Para la salud del cerebro, hay que evitar las interacciones peligrosas o el exceso de medicación.
Modere o evite el alcohol.
El consumo de alcohol tiene un efecto más fuerte en nuestro cuerpo a medida que envejecemos. Los expertos aconsejan un límite de una bebida al día para las mujeres y de dos para los hombres.
Prevenir las caídas.
Las caídas pueden provocar un traumatismo craneal, roturas de huesos u otros daños que desencadenen una pérdida gradual o repentina de funciones. Para evitar las caídas, practique ejercicios de equilibrio y fuerza. Tenga en cuenta que la bebida y las drogas pueden afectar al equilibrio. Y tenga cuidado: preste atención a las superficies irregulares al caminar y a las cuerdas que puedan hacerle tropezar. Use zapatos o zapatillas con buena suela. Evite ir descalzo o caminar con medias. Si monta en bicicleta o esquía, use un casco.
Minimice el estrés.
Las hormonas que se segregan cuando se está bajo estrés tienen un efecto más fuerte en los cerebros de las personas mayores, desafiando su capacidad para recuperarse de los trastornos emocionales. Así que tómese los cambios con calma y aprenda a lidiar con la ansiedad o la tensión.
Duerma bien.
El sueño inadecuado está relacionado con la lentitud del pensamiento y el riesgo de demencia. Lo mejor es dormir de siete a nueve horas por noche. Pero tenga cuidado con los medicamentos para dormir que pueden empeorar los problemas cognitivos. En su lugar, hable con su médico sobre la «higiene del sueño», es decir, sobre los hábitos que ayudan a su cuerpo a calmarse a la hora de acostarse.
El Dr. Eric B. Larson es director ejecutivo del Instituto de Investigación de la Salud de Kaiser Permanente en Washington, donde dirige la investigación sobre el envejecimiento saludable, incluyendo el estudio Adult Changes in Thought (ACT).