av Dr Eric B. Larson
Executive Director, Kaiser Permanente Washington Health Research Institute
Vad är nyckeln till att hålla sinnet skarpt och hjärnan frisk när man blir äldre? Pussel på nätet? Näringstillskott? Promenader i gallerian? Pickle-ball-turneringar?
Sanningen är att det inte finns någon enskild ”mirakelkur” för minnesproblem eller andra förändringar i hjärnan som kommer med åldrandet. Men det finns anledning till optimism. Vetenskapen pekar på en kombination av sociala faktorer och hälsosamma vanor som tillsammans kan hjälpa dig att bygga upp, bevara och skydda hjärnans funktion med tiden.
Förhindra minnesförlust
Experter brukade tro att hjärnans utveckling nådde sin kulmen i slutet av tonåren och att allting gick utför därifrån. De trodde att om en person förlorade hjärnceller på grund av problem som en huvudskada, en stroke eller missbruk kunde inget göras för att återställa minnet och hjärnans funktion. Tack vare upptäckter inom neurovetenskapen vet vi nu att hjärnan kan odla nya celler och bilda nya neurala förbindelser. Precis som våra muskler och andra kroppsdelar kan hjärnan återuppbygga sig själv genom upprepad användning och träning.
Detta är goda nyheter för människor som har för avsikt att leva länge. Det betyder att vi kan förebygga minnesförlust genom att fokusera på mentala, fysiska och sociala aktiviteter som främjar en sund hjärnutveckling. Även personer med Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar kan dra nytta av en hälsosam livsstil.
Det kan hjälpa att tänka på hjärnan som en reservoar, som samlar regn för att användas över tid. Processen börjar redan före födseln när hjärnan börjar utvecklas och samlar ”reserver” för att användas senare. Utbytet fortsätter under hela livet när din hjärna reagerar på dina erfarenheter och din miljö.
Hur man upprätthåller hjärnans hälsa
Här är några tips för att fylla – och inte tömma – din reservoar av hjärnkraft:
Tränar regelbundet.
Daglig fysisk träning har visats förebygga eller senarelägga din risk för Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar. Så lite som 15 till 30 minuter per dag kan göra skillnad.
Om du röker, sluta.
Tobaksbruk kan skada alla dina organ, inklusive din hjärna. Men om du slutar nu förbättrar du dina chanser till en friskare hjärnfunktion i framtiden, även om du har rökt i många år.
Ta hand om ditt hjärta.
En frisk hjärna kräver ett bra kardiovaskulärt system. Om du har högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes eller förmaksflimmer ska du följa din läkares råd.
Undvik en kost med högt sockerinnehåll.
Högt blodsocker kan öka risken för demens, även utan diabetes. Undvik därför starkt sötade livsmedel som läsk och godis.
Håll ditt sinne stimulerat.
Spel och pussel är bra. Men tänk också på frivilliga och sociala aktiviteter som håller dig oberoende och engagerad med vänner och familj. Lär dig till exempel nya datorkunskaper, delta i en styrelse, i en bokklubb eller dansgrupp eller prova på trädgårdsarbete, hantverk eller matlagning.
Undvik vissa läkemedel.
Prata med din läkare om dina mediciner – både receptbelagda och receptfria. För hjärnans hälsa vill du undvika farliga interaktioner eller att bli övermedicinerad.
Moderera eller undvik alkohol.
Drickande har en starkare effekt på våra kroppar när vi åldras. Experter rekommenderar en gräns på en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män.
Förhindra fall.
Fall kan orsaka en huvudskada, brutna ben eller andra skador som utlöser gradvis eller plötslig förlust av funktion. För att undvika att falla bör du träna balans- och styrkeövningar. Var uppmärksam på att alkohol och droger kan påverka balansen. Och var försiktig: se upp för ojämna gångytor och sladdar som kan snubbla dig. Bär skor eller tofflor med bra sulor. Undvik att gå barfota eller gå i strumpfötter. Om du cyklar eller åker skidor, bär hjälm.
Minimera stress.
Hormoner som utsöndras när du är stressad har en starkare effekt på äldre hjärnor och utmanar din förmåga att återhämta dig från känslomässig upprördhet. Så ta förändringar långsamt och lär dig sätt att hantera ångest eller spänningar.
Sova gott.
Otillräcklig sömn är kopplad till långsammare tänkande och risk för demens. Sju till nio timmar per natt är bäst. Men var försiktig med sömnmediciner som kan förvärra kognitiva problem. Prata i stället med din läkare om ”sömnhygien” – det vill säga vanor som hjälper kroppen att lugna ner sig vid sänggåendet.
Dr Eric B. Larson är verkställande direktör för Kaiser Permanente Washington Health Research Institute, där han leder forskning om hälsosamt åldrande, bland annat studien Adult Changes in Thought (ACT).