Dine sener forbinder dine muskler med dine knogler. Da deres funktion er at holde dine led og muskler sammen, har de mindre mobilitet og bevægelsesområde end muskler. Hvis du strækker dine sener sammen med dine ledbånd, muskler og bindevæv, kan du forbedre ledbevægeligheden og forebygge seneskedehindebetændelse og muskelsmerter i forbindelse med stivhed i leddene. Du kan holde et stræk i en kort periode, eller du kan bevæge dine led inden for deres bevægelsesområde for at forbedre senemobiliteten.

Multiplanar Calf Stretch

Placér den halve skumrulle på jorden ca. 2 meter væk og parallelt med en væg. Sæt din venstre fod oven på rullen med hælen på jorden, og sæt din højre fod i mellemrummet mellem rullen og væggen. Sæt hænderne på væggen som støtte.

Flyt vægten over på højre fod, og du bør mærke et stræk i venstre læg og akillessene. Hold strækket i tre dybe indåndinger.

Sæt din højre fod mod den højre kant af skumrullen, og din venstre fod skal rulle mod hvælvingen. Hold dette stræk i tre dybe indåndinger.

Sæt din højre fod på tværs af kroppen mod rullens venstre kant, og din venstre fod skal rulle mod den yderste del af foden. Hold dette stræk i tre dybe indåndinger.

Gentag dette strækmønster i tre runder pr. fod. Du må ikke krumme ryggen eller nakken, mens du gør dette.

Supine Leg Stretch

Lig på jorden på ryggen, og løft dit højre knæ op mod ribbenene. Tag fat i bagsiden af dit højre knæ med begge hænder.

Stræk dit højre ben lige opad med højre fod bøjet mod dit ansigt. Hold dit venstre ben stadig på jorden. Hold strækket i fem til seks dybe indåndinger. Stræk dig lidt mere med hver udånding.

Skift ben, og gentag strækket på hvert ben to til tre gange.

Stående bryststræk i døråbningen

Stå i en døråbning med den ene fod foran dig. Læg underarmene mod hver side af dørkarmen med albuerne bøjet i 90 grader.

Flyt vægten mod den forreste fod, hvilket trækker dine skulderblade sammen og strækker brystkassen og senerne i de forreste skuldre.

Hold dette stræk i fem til seks dybe vejrtrækninger, skift benposition, og gentag strækket.

Varsler

Du må aldrig overstrække sener og ledbånd, da det kan få dem til at miste deres struktur og stabilitet, som holder dine led sammen og i balance. Det kan også forårsage overrivning, hvilket kan være meget smertefuldt og tage lang tid at hele.