腱は、筋肉と骨をつないでいます。 その機能は関節と筋肉をつなぎとめることなので、筋肉に比べると可動性、可動域は少ないです。 靭帯、筋肉、結合組織と一緒に腱をストレッチすることで、関節の可動性を高め、関節のこわばりに伴う腱鞘炎や筋肉痛を予防することができます。 ストレッチを短時間キープしたり、関節の可動域内で動かして腱の可動性を高めることができます。

Multiplanar Calf Stretch

ハーフフォームローラーを約1m離れた地面に置き、壁と平行になるように置きます。 左足をローラーの上に乗せてかかとを地面につけ、右足をローラーと壁の隙間に入れる。 壁に手をついて支える。

右足に体重を移動させると、左足のふくらはぎとアキレス腱に伸びを感じるはずである。 深呼吸を3回行う。

右足をフォームローラーの右端に近づけ、左足はアーチの方向に転がす。 このストレッチを3回行う。

体を横切る右足をローラーの左端に向けて、左足は足の外側に向かって転がすようにする。 このストレッチを3回深呼吸してキープ。

このストレッチのパターンを片足3周ずつ繰り返す。 背中や首を丸めないで行う。

スパインレッグストレッチ

地面に仰向けに寝て、右ひざを肋骨のほうに上げる。 両手で右ひざの裏をつかみます。

右足を顔のほうに曲げたまま、まっすぐ上に伸ばします。 左足はまだ地面につけたままにしておきます。 5～6回、深呼吸をしながらストレッチをキープします。 9692>

足を入れ替えて、片足ずつ2～3回繰り返す。

立ち上がりチェストストレッチ

片足を前に出して立ち上がる。 肘を90度に曲げて前腕をドア枠の両側につける。

体重を前の足の方に移動させると、肩甲骨が引き寄せられ、胸と肩の前部の腱がストレッチされる。

このストレッチを5～6回深呼吸し、足の位置を変えて、ストレッチを繰り返す。

警告

腱や靭帯を伸ばしすぎると、関節の構造や安定性を失い、一緒に整列したままになることがあるから、決して無理なストレッチはしない。 また、断裂の原因となり、非常に痛みを伴い、治癒に長い時間がかかることがあります。