Twoje ścięgna łączą mięśnie z kośćmi. Ponieważ ich funkcją jest utrzymywanie stawów i mięśni razem, mają mniejszą mobilność i zakres ruchu niż mięśnie. Rozciąganie ścięgien wraz z więzadłami, mięśniami i tkanką łączną może poprawić ruchomość stawów i zapobiec zapaleniu ścięgien oraz bólowi mięśni związanemu ze sztywnością stawów. Możesz przytrzymać rozciąganie przez krótki okres czasu lub poruszać stawami w ich zakresie ruchu, aby poprawić mobilność ścięgien.

Wielopłaszczyznowe rozciąganie łydek

Umieść półpiankowy wałek na ziemi w odległości około 2 stóp i równolegle do ściany. Połóż lewą stopę na wałku z piętą na podłożu, a prawą stopę postaw w szczelinie między wałkiem a ścianą. Połóż ręce na ścianie dla wsparcia.

Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, a powinnaś poczuć rozciąganie w lewej łydce i ścięgnie Achillesa. Przytrzymaj to rozciągnięcie przez trzy głębokie oddechy.

Postaw prawą stopę w kierunku prawej krawędzi wałka piankowego, a lewa stopa powinna przetoczyć się w kierunku łuku. Przytrzymaj to rozciąganie przez trzy głębokie oddechy.

Postaw prawą stopę w poprzek ciała w kierunku lewej krawędzi wałka, a lewa stopa powinna toczyć się w kierunku zewnętrznej części stopy. Przytrzymaj to rozciąganie przez trzy głębokie oddechy.

Powtarzaj ten schemat rozciągania przez trzy rundy na każdą stopę. Nie garb pleców ani szyi podczas wykonywania tej czynności.

Supine Leg Stretch

Leżąc na ziemi na plecach, podnieś prawe kolano w kierunku żeber. Złap tył prawego kolana obiema rękami.

Wyciągnij prawą nogę prosto w górę z prawą stopą zgiętą w kierunku twarzy. Trzymaj lewą nogę nadal na ziemi. Przytrzymaj rozciąganie przez pięć do sześciu głębokich oddechów. Rozciągaj się trochę bardziej z każdym wydechem.

Zmień nogi i powtórz rozciąganie na każdej nodze dwa do trzech razy.

Standing Doorway Chest Stretch

Stań w drzwiach z jedną stopą przed sobą. Połóż przedramiona po obu stronach futryny z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

Przesuń ciężar ciała w kierunku przedniej stopy, która ściąga łopatki do siebie, rozciągając klatkę piersiową i ścięgna w przedniej części barków.

Trzymaj ten odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów, zmień pozycję nóg i powtórz odcinek.

Ostrzeżenia

Nigdy nie przesadzaj z rozciąganiem ścięgien i więzadeł, ponieważ może to spowodować ich utratę struktury i stabilności, która utrzymuje stawy razem i w wyrównaniu. Może to również spowodować rozdarcie, które może być bardzo bolesne i zająć dużo czasu, aby się zagoić.

.