Share

Vitamin- og mineraltilskud er en god ting. Men for meget af en god ting kan ophæve eventuelle sundhedsmæssige fordele – og endda udgøre en sundhedsrisiko.

Med hensyn til calcium, A-vitamin og D-vitamin er “mere ikke nødvendigvis bedre”, advarer specialist i funktionel medicin Melissa Young, MD.

Calcium

Hvorfor det er vigtigt: Calcium spiller en afgørende rolle i opbygning og vedligeholdelse af sunde knogler. Fordelene kan også omfatte vægttab og reduktion af risikoen for tyktarmskræft. I årtier har eksperter anbefalet calciumtilskud for at forebygge osteoporose, som er ansvarlig for brud, der får mange ældre mænd og kvinder til at miste deres uafhængighed – og nogle gange deres liv.

Hvordan for meget kan skade: “Flere og flere undersøgelser viser en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde blandt mænd og kvinder, der tager 1.000 til 1.200 milligram (mg) calcium om dagen, hvilket tidligere blev anbefalet,” siger Dr. Young.

Forskere mener, at uden tilstrækkeligt D-vitamin til at hjælpe med at absorbere det, sætter det ekstra calcium sig i arterierne i stedet for i knoglerne. Der er det med til at danne plaques, der truer hjertet og hjernen. Overskydende calcium kan også forårsage muskelsmerter, humørforstyrrelser, mavesmerter og nyresten.

Hvad kan man gøre ved det: “Vi anbefaler, at du får størstedelen af dit kalciumbehov gennem maden”, siger Dr. Young. “Kroppen absorberer og udnytter calcium bedre fra fødevarer end fra kosttilskud.”

Hvis du ikke er følsom over for mejeriprodukter, er en god kilde til kalcium i kosten græsfodret, økologisk græsk yoghurt. Den giver dig 450 mg calcium pr. portion plus D-vitamin og protein. To portioner opfylder dit kalciumbehov for en hel dag. Andre meget absorberbare kilder til calcium omfatter:

• Laveagtige grønne grøntsager som spinat og grønkål.
• Bælgfrugter og bønner.
• Sardiner.
• Fortificerede fødevarer, som soja- og mandelmælk, appelsinjuice.
• Laks med bløde knogler.
• Sesamfrø.

Det er ofte ikke nok at få et tilstrækkeligt indtag af calcium for at opnå optimal knoglesundhed, men også at forhindre tab af calcium fra kroppen. Glem ikke at følgende:

• Undgå overdreven indtagelse af natrium (salt).
• Undgå rygning.
• Få en betydelig del af dit indtag af calcium gennem kosten fra plantebaserede fødevarer.

Vitamin D

Hvorfor det er vigtigt: D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fremmer optagelsen af calcium, regulerer knoglevæksten og spiller en rolle i immunfunktionen. Det arbejder sammen med calcium for at styrke dine knogler, og forskning viser, at det forbedrer astma og depression. D-vitamin styrker også immunsystemet og kan øge humøret og den generelle følelse af velvære.

Din hud fremstiller vitaminet efter udsættelse for solens ultraviolette stråler. “Alligevel er vi et indendørs samfund, og i modsætning til vores forfædre bærer vi tøj og solcreme, når vi går udenfor,” siger Dr. Young.

Mange amerikanere har mangel på D-vitamin og har blodniveauer i 20’erne. De fleste læger anbefaler D-vitamintilskud for at bringe blodniveauet op på mindst 30 ng/mL. “Tidligere undersøgelser har antydet bedre fordele, når D-vitaminniveauet er tættere på 50 ng/mL.

Nyere undersøgelser sætter spørgsmålstegn ved fordelene ved D-vitamintilskud med hensyn til forebyggelse og overlevelse af sygdomme. Men “på Center for Functional Medicine ser vi en betydelig forbedring af patienters smerter, humør og livskvalitet ved tilskud af D-vitamin,” siger Dr. Young.

Hvordan for meget kan skade: D-vitaminblodniveauer på over 100 ng/mL kan være farlige. Det ekstra D-vitamin udløser ekstra calciumoptagelse. Dette kan forårsage muskelsmerter, humørsvingninger, mavesmerter og nyresten. Det kan også øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

De fleste undersøgelser viser, at D3-vitamin er mere effektivt end D2-vitamin til at øge blodets indhold af calcifediol, den vigtigste cirkulerende form for D-vitamin. “Jeg anbefaler tilskud af D3-vitamin til patienter, når det er muligt,” siger Dr. Young.

Hvad skal man gøre ved det: “Vi anbefaler at starte med en simpel blodprøve for at bestemme dit niveau af 25-hydroxyvitamin D og derefter ordinere vitamin D3-tilskud,” siger Dr. Young. Du bør se din læge hver tredje måned, indtil du når et stabilt D-vitamin-blodniveau. Det tager normalt seks til 12 måneder. Derefter er det fint med kontrolundersøgelser hvert år eller hvert andet år.

Vitamin A

Hvorfor det er vigtigt: Vitamin A er vigtigt for synet. Det bidrager også til sund hud og sundt hår og styrker dit immunforsvar. Tegn på mangel omfatter bl.a. natblindhed, tør, skællende hud omkring øjnene, groft hår og luftvejsinfektioner.

Hvordan for meget kan skade: Fedtopløselige vitaminer som A-vitamin kan føre til forgiftning, fordi kroppen lagrer et eventuelt overskud i fedt og ikke udskiller det. To tegn på forgiftning med A-vitamin er hovedpine og hududslæt.

Vitamin A’s tilstedeværelse i så mange forskellige kosttilskud forværrer problemet. “Patienter, der tager en række forskellige kosttilskud, får meget mere A-vitamin, end de burde,” siger Dr. Young. “Vi anbefaler ikke mere end 15.000 internationale enheder (IU) om dagen af blandede carotener.

Hvad skal man gøre ved det: Det er bedre at få A-vitamin fra carotenoidholdige frugter og grøntsager. Ud over orangefarvede grøntsager og frugter – gulerødder, søde kartofler, squash og papaya – har du brug for lycopen, astaxanthin, zeaxanthin og lutein, som findes i røde og gul-orange frugter og grøntsager samt bladgrønt, æg, rejer og laks. Og glem ikke vandmelon, guava, pink grapefrugt og tomater.

Summarum

Det er vigtigt at få så mange vitaminer og næringsstoffer som muligt fra din mad. “Men udbredte ændringer i landbrugspraksis betyder et lavere indhold af næringsstoffer i vores frugt og grøntsager,” advarer Dr. Young. “Mange mennesker har stadig gavn af at få vurderet deres næringsstofniveau og tage en daglig multivitamin af høj kvalitet.”

Share

calciumtilskud vitamin a vitamin D vitaminer og kosttilskud