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Gli integratori vitaminici e minerali sono una buona cosa. Ma troppa di una cosa buona può negare qualsiasi beneficio per la salute – e persino comportare rischi per la salute.

Con il calcio, la vitamina A e la vitamina D, “più non è necessariamente meglio”, avverte lo specialista di medicina funzionale Melissa Young, MD.

Calcio

Perché è importante: Il calcio gioca un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento di ossa sane. I benefici possono anche includere la perdita di peso e la riduzione del rischio di cancro al colon. Per decenni, gli esperti hanno raccomandato integratori di calcio per prevenire l’osteoporosi che è responsabile delle fratture che causano a molti uomini e donne anziani di perdere la loro indipendenza – e talvolta la loro vita.

Come troppo può far male: “Sempre più studi stanno mostrando un aumento dei rischi di infarto e ictus tra gli uomini e le donne che assumono calcio da 1.000 a 1.200 milligrammi (mg) al giorno, che era precedentemente raccomandato”, dice il dottor Young.

I ricercatori ritengono che senza un’adeguata vitamina D per aiutare l’assorbimento, il calcio extra si deposita nelle arterie invece che nelle ossa. Lì, aiuta a formare placche che minacciano il cuore e il cervello. Il calcio in eccesso può anche causare dolori muscolari, disturbi dell’umore, dolori addominali e calcoli renali.

Cosa fare: “Raccomandiamo di ottenere la maggior parte del vostro fabbisogno di calcio dal cibo”, dice il dottor Young. “Il corpo assorbe e utilizza il calcio meglio dal cibo che dagli integratori”.

Se non siete sensibili ai latticini, una buona fonte di calcio alimentare è lo yogurt greco biologico alimentato ad erba. Ti dà 450 mg di calcio per porzione, più vitamina D e proteine. Due porzioni soddisfano i tuoi bisogni di calcio per un giorno intero. Altre fonti di calcio altamente assorbibili sono:

• Vegani verdi come spinaci e cavoli.
• Legumi e fagioli.
• Sardine.
• Cibi fortificati, come latte di soia e di mandorla, succo d’arancia.
• Salmone con ossa morbide.
• Semi di sesamo.

Spesso non è sufficiente ottenere un adeguato apporto di calcio per una salute ottimale delle ossa, ma bisogna anche prevenire la perdita di calcio dal corpo. Non dimenticare quanto segue:

• Evitare l’assunzione di sodio (sale) in eccesso.
• Evitare il fumo.
• Ottieni una parte significativa del tuo apporto dietetico di calcio da alimenti a base vegetale.

Vitamina D

Perché è importante: La vitamina D è una vitamina liposolubile che promuove l’assorbimento del calcio, regola la crescita delle ossa e gioca un ruolo nella funzione immunitaria. Lavora in tandem con il calcio per fortificare le ossa, e la ricerca mostra che migliora l’asma e la depressione. La vitamina D rafforza anche il sistema immunitario e può aumentare l’umore e un senso generale di benessere.

La tua pelle produce la vitamina dopo l’esposizione ai raggi ultravioletti del sole. “Eppure siamo una società al chiuso e, a differenza dei nostri antenati, indossiamo vestiti e protezione solare quando andiamo all’aperto”, dice il dottor Young.

Molti americani sono carenti di vitamina D e hanno livelli nel sangue intorno ai 20 anni. La maggior parte dei medici raccomanda integratori di vitamina D per portare i livelli di sangue ad almeno 30 ng/mL. “Studi passati hanno suggerito maggiori benefici quando i livelli di vitamina D sono più vicini a 50 ng/mL.

Studi più recenti mettono in discussione i benefici degli integratori di vitamina D per la prevenzione e la sopravvivenza dalle malattie. Tuttavia, “al Center for Functional Medicine, vediamo un miglioramento significativo nel dolore, nell’umore e nella qualità della vita dei pazienti con l’integrazione di vitamina D”, dice il dottor Young.

Quanto troppo può far male: I livelli di vitamina D nel sangue che superano i 100 ng/mL possono essere pericolosi. La vitamina D extra innesca un assorbimento extra di calcio. Questo può causare dolori muscolari, disturbi dell’umore, dolori addominali e calcoli renali. Può anche aumentare il rischio di infarto e ictus.

La maggior parte degli studi mostra che la vitamina D3 è più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli ematici di calcifediolo, la principale forma circolante di vitamina D. “Raccomando l’integrazione di vitamina D3 ai pazienti quando possibile”, dice il dottor Young.

Cosa fare: “Si consiglia di iniziare con un semplice esame del sangue per determinare i livelli di 25-idrossivitamina D, e poi prescrivere integratori di vitamina D3”, dice il dottor Young. Dovresti vedere il tuo medico ogni tre mesi fino a quando non raggiungi livelli stabili di vitamina D nel sangue. Questo di solito richiede da sei a 12 mesi. Dopo di che, i controlli ogni anno o ogni due anni vanno bene.

Vitamina A

Perché è importante: La vitamina A è importante per la salute della vista. Contribuisce anche alla salute della pelle e dei capelli e rafforza l’immunità. I segni di carenza includono cecità notturna, pelle secca e squamosa intorno agli occhi, capelli ruvidi e infezioni respiratorie.

Come troppa può far male: Le vitamine liposolubili come la vitamina A possono portare alla tossicità perché il corpo immagazzina ogni eccesso nel grasso e non lo espelle. Due segni di tossicità della vitamina A sono il mal di testa e le eruzioni cutanee.

La presenza della vitamina A in così tanti integratori diversi aggrava il problema. “I pazienti che prendono una varietà di integratori stanno ricevendo molta più vitamina A di quanto dovrebbero”, dice il dottor Young. “Noi raccomandiamo non più di 15.000 unità internazionali (UI) al giorno di caroteni misti.

Cosa fare: È meglio ottenere la vitamina A da frutta e verdura contenenti carotenoidi. Oltre alle verdure e alla frutta di colore arancione – carote, patate dolci, zucca e papaia, avete bisogno di licopene, astaxantina, zeaxantina e luteina che si trovano nella frutta e nella verdura rossa e giallo-arancione, così come nelle foglie verdi, nelle uova, nei gamberi e nel salmone. E non dimenticare anguria, guava, pompelmo rosa e pomodori.

La linea di fondo

È importante ottenere quante più vitamine e nutrienti possibile dal cibo. “Tuttavia, i cambiamenti diffusi nelle pratiche agricole meana più basso contenuto di nutrienti nella nostra frutta e verdura”, avverte il dottor Young. “Molte persone ancora beneficiare di avere i loro livelli di nutrienti valutati e prendere un multivitaminico giornaliero di alta qualità.”

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