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Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind eine gute Sache. Doch zu viel des Guten kann den gesundheitlichen Nutzen zunichte machen – und sogar gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Bei Kalzium, Vitamin A und Vitamin D ist „mehr nicht unbedingt besser“, warnt die Fachärztin für funktionelle Medizin Melissa Young, MD.

Kalzium

Warum es wichtig ist: Kalzium spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt gesunder Knochen. Zu den Vorteilen gehören auch die Gewichtsabnahme und die Verringerung des Darmkrebsrisikos. Seit Jahrzehnten empfehlen Experten Kalziumpräparate zur Vorbeugung von Osteoporose, die für Knochenbrüche verantwortlich ist, durch die viele ältere Männer und Frauen ihre Unabhängigkeit – und manchmal auch ihr Leben – verlieren.

Wie zu viel schaden kann: „Immer mehr Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle bei Männern und Frauen, die täglich 1.000 bis 1.200 Milligramm (mg) Kalzium zu sich nehmen, wie es früher empfohlen wurde“, sagt Dr. Young.

Forscher glauben, dass sich das zusätzliche Kalzium in den Arterien statt in den Knochen ablagert, wenn es nicht ausreichend mit Vitamin D aufgenommen wird. Dort trägt es zur Bildung von Plaques bei, die das Herz und das Gehirn bedrohen. Überschüssiges Kalzium kann auch Muskelschmerzen, Stimmungsstörungen, Bauchschmerzen und Nierensteine verursachen.

Was man dagegen tun kann: „Wir empfehlen, den Großteil des Kalziumbedarfs über die Nahrung zu decken“, sagt Dr. Young. „Der Körper nimmt Kalzium aus der Nahrung besser auf und verwertet es besser als aus Nahrungsergänzungsmitteln.“

Wenn Sie nicht empfindlich auf Milchprodukte reagieren, ist eine gute Quelle für Kalzium in der Nahrung grasgefütterter, griechischer Bio-Joghurt. Er liefert 450 mg Kalzium pro Portion, plus Vitamin D und Eiweiß. Zwei Portionen decken Ihren Kalziumbedarf für einen ganzen Tag. Weitere gut absorbierbare Kalziumquellen sind:

• Leichtes grünes Gemüse wie Spinat und Grünkohl.
• Hülsenfrüchte und Bohnen.
• Sardinen.
• Verbesserte Lebensmittel wie Soja- und Mandelmilch, Orangensaft.
• Lachs mit weichen Knochen.
• Sesamsamen.

Es reicht oft nicht aus, eine ausreichende Kalziumzufuhr für eine optimale Knochengesundheit zu erreichen, sondern auch den Verlust von Kalzium aus dem Körper zu verhindern. Vergessen Sie nicht, Folgendes zu beachten:

• Vermeiden Sie eine übermäßige Aufnahme von Natrium (Salz).
• Rauchen Sie nicht.
• Erhalten Sie einen erheblichen Teil Ihrer Kalziumzufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Vitamin D

Warum es wichtig ist: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium fördert, das Knochenwachstum reguliert und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt. In Verbindung mit Kalzium stärkt es die Knochen, und Untersuchungen zeigen, dass es Asthma und Depressionen lindert. Vitamin D stärkt auch das Immunsystem und kann die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Die Haut stellt das Vitamin her, nachdem sie den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt war. „Doch wir sind eine Innenraumgesellschaft und tragen im Gegensatz zu unseren Vorfahren Kleidung und Sonnenschutzmittel, wenn wir ins Freie gehen“, sagt Dr. Young.

Viele Amerikaner haben einen Vitamin-D-Mangel und haben Blutwerte in den 20er Jahren. Die meisten Ärzte empfehlen Vitamin-D-Präparate, um den Blutspiegel auf mindestens 30 ng/ml zu erhöhen. „Frühere Studien deuten darauf hin, dass ein Vitamin-D-Spiegel von 50 ng/ml besser ist.

Neuere Studien stellen den Nutzen von Vitamin-D-Ergänzungen für die Prävention und das Überleben von Krankheiten in Frage. Im Zentrum für funktionelle Medizin sehen wir jedoch eine signifikante Verbesserung der Schmerzen, der Stimmung und der Lebensqualität der Patienten durch eine Vitamin-D-Supplementierung“, sagt Dr. Young.

Wie zu viel schaden kann: Ein Vitamin-D-Blutspiegel von mehr als 100 ng/ml kann gefährlich sein. Das zusätzliche Vitamin D löst eine zusätzliche Kalziumaufnahme aus. Dies kann zu Muskelschmerzen, Stimmungsschwankungen, Bauchschmerzen und Nierensteinen führen. Es kann auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Die meisten Studien zeigen, dass Vitamin D3 bei der Erhöhung des Calcifediolspiegels im Blut, der wichtigsten zirkulierenden Form von Vitamin D, wirksamer ist als Vitamin D2. „Ich empfehle den Patienten eine Vitamin-D3-Ergänzung, wann immer dies möglich ist“, sagt Dr. Young.

Was man dagegen tun kann: „Wir empfehlen, mit einem einfachen Bluttest zu beginnen, um Ihren 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel zu bestimmen, und Ihnen dann Vitamin-D3-Präparate zu verschreiben“, sagt Dr. Young. Sie sollten alle drei Monate zu Ihrem Arzt gehen, bis Sie einen stabilen Vitamin-D-Blutspiegel erreicht haben. Das dauert in der Regel sechs bis 12 Monate. Danach sind jährliche oder halbjährliche Kontrolluntersuchungen in Ordnung.

Vitamin A

Warum es wichtig ist: Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Augen. Es trägt auch zu gesunder Haut und gesundem Haar bei und stärkt das Immunsystem. Zu den Anzeichen eines Mangels gehören Nachtblindheit, trockene, schuppige Haut um die Augen, struppiges Haar und Infektionen der Atemwege.

Wie ein Zuviel schaden kann: Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A können zu Vergiftungen führen, weil der Körper überschüssige Mengen in Fett speichert und nicht ausscheidet. Zwei Anzeichen für eine Vitamin-A-Vergiftung sind Kopfschmerzen und Hautausschläge.

Da Vitamin A in so vielen verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, wird das Problem noch verstärkt. „Patienten, die eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, nehmen viel mehr Vitamin A auf, als sie sollten“, sagt Dr. Young. „Wir empfehlen nicht mehr als 15.000 internationale Einheiten (IE) pro Tag an gemischten Carotinen.

Was man dagegen tun kann: Besser ist es, Vitamin A aus carotinoidhaltigem Obst und Gemüse zu beziehen. Neben orangefarbenem Gemüse und Obst – Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Papayas – benötigen Sie Lycopin, Astaxanthin, Zeaxanthin und Lutein, die in rotem und gelb-orangefarbenem Obst und Gemüse sowie in Blattgemüse, Eiern, Krabben und Lachs enthalten sind. Nicht zu vergessen Wassermelone, Guave, rosa Grapefruit und Tomaten.

Das Fazit

Es ist wichtig, so viele Vitamine und Nährstoffe wie möglich aus der Nahrung aufzunehmen. „Viele Menschen profitieren dennoch davon, wenn sie ihren Nährstoffhaushalt überprüfen lassen und täglich ein hochwertiges Multivitaminpräparat einnehmen.“

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Kalziumpräparate Vitamin A Vitamin D Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel