Hal über sein Mittelstufenprogramm
Wenn Sie schon mehrere Läufe über die 5K-Distanz gemacht haben, werden Sie sich wahrscheinlich nicht damit zufrieden geben, Ihr 5K-Rennen einfach zu beenden. Sie möchten ihn mit Anmut und Stil beenden und vielleicht Ihre Zeit verbessern (auch bekannt als persönlicher Rekord, oder PR). Dieser Trainingsplan wird Sie in das PR-Territorium führen. Dieses Programm für Fortgeschrittene ist eine Stufe höher als das Programm für Anfänger, aber nicht ganz so schwierig wie das Programm für Fortgeschrittene.
Um einen PR aufzustellen, müssen Sie Ihre Ausdauer und Ihre Geschwindigkeit verbessern. Das können Sie tun, indem Sie (1) mehr Kilometer laufen, (2) schneller laufen oder (3) eine Kombination aus beidem. Um den vollen Nutzen aus diesem Programm zu ziehen, müssen Sie wahrscheinlich in den letzten ein bis zwei Jahren 3-4 Tage pro Woche gelaufen sein und im Durchschnitt 15-20 Meilen pro Woche zurückgelegt haben. Es ist hilfreich, wenn Sie die Konzepte von Speedwork kennen.
Laufen: Wenn auf dem Plan „Laufen“ steht, bedeutet das, dass Sie in einem leichten Tempo laufen sollen. Wie schnell ist leicht? Sie müssen Ihr eigenes Wohlfühltempo bestimmen. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie schnell Sie laufen; legen Sie einfach die vorgeschlagene Strecke zurück – oder ungefähr die Strecke. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, in einem Tempo zu laufen, das es Ihnen erlaubt, sich mit einem Trainingspartner zu unterhalten, ohne zu sehr außer Atem zu geraten.
Schnell: Für einige der Samstagsläufe schlage ich vor, dass Sie „schnell“ laufen. Wie schnell ist „schnell“? Auch hier hängt es von Ihrem Wohlbefinden ab. Laufen Sie etwas schneller, als Sie es an einem „Lauftag“ tun würden. Wenn Sie dieses Training richtig angehen, wollen Sie sich wahrscheinlich nicht mit Ihrem Trainingspartner unterhalten, vorausgesetzt, Sie haben einen. Es ist in Ordnung, wenn Sie jetzt aus der Puste kommen.
Lange Läufe: Machen Sie einmal pro Woche einen langen Lauf. Laufen Sie 5 bis 7 Meilen in einem angenehmen Tempo und machen Sie sich keine Gedanken über Geschwindigkeit oder Entfernung. Sie sollten in der Lage sein, sich während des Laufs zu unterhalten; wenn nicht, sind Sie zu schnell unterwegs. Scheuen Sie sich nicht, Pausen einzulegen, um zu gehen oder zu trinken. Es sollte ein angenehmes Training sein, nicht eines, bei dem Sie sich selbst bestrafen.
Intervalltraining: Um die Geschwindigkeit zu verbessern, müssen Sie manchmal in einem Tempo trainieren, das schneller ist als Ihr Renntempo für die 5 km, etwa das Tempo, das Sie bei einem 1500-Meter- oder Meilenlauf laufen würden. Laufen Sie 400 Meter hart und erholen Sie sich dann, indem Sie 400 Meter joggen und/oder gehen. Wärmen Sie sich vor diesem Training auf, indem Sie ein oder zwei Kilometer joggen, sich dehnen und ein paar 100-Meter-Sprints machen. Kühlen Sie sich anschließend mit einem kurzen Jogging ab.
Tempo-Läufe: Dies ist ein kontinuierlicher Lauf mit einem lockeren Beginn, einer Steigerung in der Mitte bis zu einem Tempo nahe der 10 km-Marke und dann einem lockeren Auslaufen bis zum Ziel. Ein typischer Tempolauf beginnt mit 5-10 Minuten lockerem Laufen, setzt sich mit 10-15 Minuten schnellerem Laufen fort und endet mit 5-10 Minuten Auslaufen. Bei diesem Training können Sie Ihr Tempo nicht auf der Uhr ablesen; Sie müssen auf Ihren Körper hören. Tempoläufe sind sehr nützlich, um Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 5 km-Rennen unerlässlich ist.
Ruhe: Sie können nicht hart trainieren, wenn Sie nicht gut ausgeruht sind. Der Zeitplan sieht zwei Tage für die Erholung vor: Montags und freitags. Die leichten 3-Meilen-Läufe, die dienstags und donnerstags vorgesehen sind, sollen Ihnen helfen, sich für die harten Trainingseinheiten an den anderen Tagen zu erholen. Die letzte Woche vor dem 5K-Lauf ist ebenfalls eine Erholungswoche. Reduzieren Sie Ihr Training, damit Sie am Wochenende zu Höchstleistungen bereit sind.
Dehnen &Kräftigen: Eine wichtige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm ist das Dehnen. Vernachlässigen Sie es nicht – vor allem an Tagen, an denen Sie schnell laufen wollen. Auch Krafttraining ist wichtig: Liegestütze, Klimmzüge, Verwendung von freien Gewichten oder Training an verschiedenen Geräten in einem Fitnessstudio. Im Allgemeinen profitieren Läufer davon, wenn sie leichte Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen kombinieren, anstatt sehr schweres Eisen zu stemmen. Dienstags und donnerstags sind gute Tage, um Dehnungs- und Kräftigungsübungen mit einem leichten Lauf zu kombinieren. Sie können diese Übungen jedoch an jedem Tag durchführen, der Ihrem beruflichen und persönlichen Zeitplan entspricht.
Rennen: Einige Wettkämpfe sind nützlich, um sich zu steigern. Überlegen Sie sich, ob Sie nicht ein paar andere Läufe über 5 oder 10 Kilometer machen wollen, um Ihre Fitness zu testen. Der folgende Zeitplan sieht einen 5-Kilometer-Testlauf in der Mitte des Programms vor. Sie können auch häufiger laufen (einmal alle zwei Wochen), aber zu viele Läufe sind keine gute Idee.
Der unten stehende Zeitplan ist nur ein Leitfaden. Wenn Sie samstags statt sonntags lange Läufe machen wollen, tauschen Sie einfach die Tage. Wenn Sie an einem Tag, an dem Sie ein hartes Training geplant haben, einen wichtigen Termin haben, tauschen Sie einfach mit einem Ruhetag. Es steht Ihnen frei, kleinere Änderungen vorzunehmen, um Ihren beruflichen und familiären Terminen gerecht zu werden. Es ist weniger wichtig, was Sie in einem einzelnen Training tun, als vielmehr, was Sie in den gesamten acht Wochen vor Ihrem 5K-Lauf tun. Sie können sich auch für das interaktive Programm anmelden, um genauere Informationen darüber zu erhalten, was Sie jeden Tag laufen sollten, und um Tipps für Ihr Training zu erhalten.
RUN FAST: Für detailliertere Informationen über das Training für 5K-Läufe (einschließlich anderer Trainingsmethoden), bestellen Sie ein Exemplar meines Buches „Run Fast“. Es enthält detaillierte Informationen über Form, Flexibilität, Schnelligkeit und Krafttraining. Dieses Buch wird Sie zu einem schnelleren Läufer machen.